Koliko mišića može da se nabaci mesečno?
(https://www.t-nation.com/system/publishing/articles/10005604/original/How-Much-Muscle-Can-I-Build-in-a-Month.jpg?1510601568)
Najkraće rečeno, najviše zavisi od toga koliko dugo trenirate, a tu je još nekoliko faktora u igri. Pokušaću da vam predstavim kakav razvoj situacije možete da očekujete.
Mnogo novih vežbača ode u teretanu očekujući da će da se pretvore u Švarcengera za mesec dana. Naravno, uvere se da je to nemoguće, pa neki odustanu nakon toga, dok se drugi pozabave pitanjima kako, zašto, kada, koliko i slično. Izgradnja mišićne mase je dugotrajan proces koji zahteva strpljenje i pažljivo skrojen plan. Čuveni Alan Aragon pokušao je da za vas napravi tabelu koja će vam pomoći da sagledate šta možete da očekujete tokom ovog procesa.
Početnik: 1-1,5% od ukupne telesne mase mesečno
Napredni vežbač: 0.5-1%
Iskusan vežbač: 0,25-0,5%
Hajde da prikažemo ove brojke na slikovitom primeru. Imamo Bena – vrlo zauzetog mladića koji nema mnogo vežbačkog iskustva, ima 19 godina i hormonski profil poput razjarenog bika. Trenira 3-5 puta nedeljno, ima dobru dijetu i dobar oporavak. Evo šta može da očekuje:
Prva godina: Ben je težak 155 funti (70,3 kg) uz 14% telesnih masti.
155 x .01 = 1,55 funti mesečno x 12 meseci = 18,6 funti (8,3 kg) na godišnjem nivou
155 x .015% = 2.325 funti mišića mesečno x 12 meseci = 28 funti (12,7 kg) godišnje
Ako je baš sve kockice složio, Ben će nakon godinu dana biti težak između 173 i 183 funti nakon godinu dana. Izabraćemo neku vrednost između, neka bude 178 funti (80.7 kg)
Druga godina: 178 funti težine
178 x .0075% = 1,31 funta mesečno, odnosno 15 funti godišnje
Ben i dalje ima odličan tempo izgradnje mišićne mase i sada je težak oko 193 funte (87,5 kg)
Treća godina: Ben je težak 193 funte
193 x 0.0025 = 0,48 funti mesečno x 12 meseci, odnosno 5 funti za godinu dana.
Sada bi imao 198 funti (89,8 kg) i 15% masti nakon 3 godine posvećenosti treninzima. Ovo deluje impresivno na trogodišnjem nivou, ali se previđa faktor da mladi vežbači često ne uspevaju da povežu 3 godine kvalitetno treninga, ali ni ne gledaju toliko unapred.
Dakle, ako niste genetski mutant ili korisnik steroida, kao početnik možete da očekujete 2-3 funte mišića mesečno, 1-2 kao napredan vežbač i 0-0,5 kao iskusan vežbač. Voda i salo dodaće vam još koju funtu, ali je zaista potrebno dosta vremena za izgradnju čiste mišićne mase, čak i ako sve radite savršeno.
Nemojte mnogo visoko da pucate, zadržite realna očekivanja i budite spremni na maratonsku trku. Nabacivanje mišića nije seks na jednu noć, već čvrsta i dugotrajna veza.
Izvor: t-nation
Prevod: Robert