Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: StormRider92 Novembar 30, 2017, 02:43:04 pre podne
-
Dobro vece.Mozda je vec bila slicna tema,mozda se ponavljam,ali oprosticete mi. :D
Neki moj plan bi bio ovakav.5x nedeljno nizak unos a 2x nedeljno visok unos UH.
U danima niskog unosa UH isao bih -700kcal na moj max unos kalorija(TDEE CALCULATOR),kod visokog unosa ne bih nista menjao sto se tice kcal.
Zanima me koliki unos proteina,ugljenih hidrata,masti i vlakana treba da se unosi po danima?Gledao sam i citao po netu i sve me to buni pa mi treba savet kako da raspodelim unos tih nutrijenata po danima?
Da li je ok da mi obrok pre teretane bude obrok sa UH?I da li bi bio problem pojesti bananu posle treninga u tom rezimu ili da je izbacim?
Inace,kao sto sam pisao vec po nekim temama moj cilj je skidanje masti i kg.Visok sam 173cm i imam 85 kg.Treniram 4x nedeljno sa tegovima,uglavnom vece tezine i planiram da ubacim kardio 2x nedeljno danima kada ne radim sa tegovima.Nisam debeo ali imam to potkozno salo koje me izuzetno nervira i zelim da ga skinem. :)
Svako dobro junaci. :)
-
Koliko je to nisko( nule...50-100-150...?) a koliko je to visoko "sa hidratima"( u danu odmora od treninga)...ajmo da čujemo šta i kako si planirao?
Računaš i unos vlakana...lepo...
U pwm imaš samo bananu?
Mi se saplitasmo oko nekih "sitnih proračuna", a sad idemo na rotacije? ;)
Šta su to veće težine po tebi? 70-85% od 1RM?
-
Koliko je to nisko( nule...50-100-150...?) a koliko je to visoko "sa hidratima"( u danu odmora od treninga)...ajmo da čujemo šta i kako si planirao?
Računaš i unos vlakana...lepo...
U pwm imaš samo bananu?
Mi se saplitasmo oko nekih "sitnih proračuna", a sad idemo na rotacije? ;)
Šta su to veće težine po tebi? 70-85% od 1RM?
Koristio sam neki online kalkulator koji racuna high carbs 60% odnosno 257g a low carbs 25% odnosno 107g
Pa ovako.Planirao sam da Idem 4x nedeljno na Crossfit da bih vratio kondiciju i lakse skinuo te masti.Isao bih danima kada treniram(ponedeljak-utorak-cetvrtak-petak) sa low carbs a u danima odmora(sreda-subota-nedelja) sa high carbs.Da li mislis da je tako ok?
Pa posto cu da pauziram sa teretanom jos uvek necu raditi sa preterano velikim kilazama ali u principu radim po programu 5/3/1.
Kontao sam da izbacim bananu posle treninga zbog skidanja masti i kg?Ili je mogu pojesti u high carbs danima?
I izbacicu dekstrozu iz sejka koji pijem posle treninga.Picu protein sa bcaa posle treninga ako bcaa ne smeta?
-
Moj predlog ti je da ostanes u teretani, eventualno da dodas klasičan ili intervalni kardio trening i da ne prelazis na crosfit.
-
U suštini ako imaš posle treninga whey ostvarićeš i dovoljan insulinski pik i bez banane i dekstroze...tu je i dodatak BCAA kao rešenje...
Uopšteno o rotacijama bi bilo da u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.
Što se tiče računanja unosa proteina i masti...proteini ne više od 2 gr po kg...a sa mastima "dovoljno visoko"...( u high carb danu, naravno masti idu niže)...