Poruka od: vlada1992 Februar 19, 2018, 11:42:03 pre podne
Krenuo sam sa rotacijama ove nedelje: 200-100-150-50-100-200-100
Hocu da radim rotacije do kraja dijete, low carb i keto mi nisu odgovarali, umor, slabost i generalno hocu da jedem uh. Smanjivacu unos UH kad stane kilaza da pada.
Za kardio nemam pojma, koliko puta nedeljno bi trebalo da ga radim, koliko da traje. Takođe neki komentar ili kritika na plan bi bila super.
Ishrana je bila sa 200gr uh svaki dan:
1. 4 jaja, krastavac
2. 150gr belo, paprika, pola kasike masl. ulja
3. 150gr belo, paprika, pola kasike masl. ulja
4. 150gr belo, paprika, 120gr pirinac ili testenina, pola kasike masl. ulja
5. merica whey, 30gr dekstroze
6. 150gr belo, paprika, 120gr pirinac ili testenina, pola kasike masl. ulja
7. merica whey, merica kazein ili 200gr ela sir, kasika chia semenki i 30gr badema
Trening:
Pon: Noge
Uto: pauza
Sreda: Grudi, biceps
Cetvrtak: pauza
Petak:Ledja
Subota: Rame, triceps
Nedelja: Pauza
Poruka od: Stamen Randjelovic Februar 19, 2018, 02:42:42 posle podne
Poruka od: Maksim Trzin Februar 19, 2018, 05:11:25 posle podne
Ja bih lično savetovao kardio trening niskog - umerenog intenziteta 3x nedeljno u danima pauze u trajanju od 30min.
Povećanje intenziteta, učestalosti i trajanje kardio treninga kako vreme odmiče, osim ako nije hitno da se skine težina, tada bih predložio agresivniji pristup.
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 19, 2018, 11:15:00 posle podne
Nema problema sa treningom sa opterećenjem?
Koliko dugo vežbaš?
Umesto dex posle treninga bolje ubaci BCAA...nadam se da je računica oko hidrata "ok"...
Koja testenina?
Što manje "cimanja" insulina, to bolje...ima li i drugog vlaknastog povrća na meniju ili je paprika No.1 ;)
Loše vođena dijeta je ključ problema - umor, malaksalost i sl., ljudi često odmah krenu "agresivno"sa low-carb i CKD, a da nisu ni osnove savladali( pravilan odabir namirnica, ciljani unos makrosa, taming "punjenja-pražnjenja"), a ni izvršili "gradaciju" dijet pristupa...a tu je i problematika reverese i sl.
Poruka od: vlada1992 Februar 20, 2018, 09:03:53 pre podne
Ubacicu onda kardio u danima pauze. Pocecu sa 30 min. pa povecati za jedno mesec dana kad i bude bolje vreme za neki kardio napolju.
Zelim da budem na dijeti duze, tj da sporije skidam.
Trening sa opterecenjem mi je ok. Smatram da treniram dovoljno intenzivno a da ne preterujem.
179cm 79kg trenutno, krenuo sam na dijetu sa 84
Vezbam 4 godine, od toga godinu i po dana sa nekim planom ishrane i treninga.
Negde sam citao da je deks potreban kako bih se whey iskoristio kako treba, zato sam ga koristio, cak i na keto dijeti i po onim keto stapicima nije me izbacivalo iz ketoze.
Testenina spagete bele, mada to bude 1-2 nedeljno, uglavnom uvek pirinac.
Ima i drugog povrca, mada uglavnom je paprika ili kiseli krastavac trenutno.
Poruka od: Zoltan Kozma Februar 20, 2018, 12:06:02 posle podne
U danima odmore ne, jer to je odmor od svega pa i kardia.Ali svi mi imamo drugacije teorije i praksu a na tebi je da probas i vidis sta ti odgovara.
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 20, 2018, 11:23:58 posle podne
Taj "insulin rise" može postići "ograničeno i dovoljno" i sam whey( amino kiseline u njemu), kao i same BCAA...tako da, bez krajnosti sa dekstrozom...bolja kontrola insulinskih pikova jako bitna u "fat-burn" modu...
Pa po pravilu dok je unos hidrata ispod 30-50 gr ne bi trebalo da bude izbacivanja iz ketoze, ali ne bih se igrao sam dex...mada čak postoje i neki varijatne ketogene dijete koje propagiraju stogo ograničen unos prostih hidrata pre i/ili posle treninga, ali opet...oprezno...
Poruka od: Maksim Trzin Februar 21, 2018, 12:48:21 posle podne
Neki obraćaju pažnju na unos npr. paradajza ili sličnog povrća koji ima malo veću količinu hidrata u sastavu ne bi li ostali u ketozi.
Lično ne koristim dextrozu ni u periodu mase više, tako da ne vidim nikakvu korist koristiti je u toku dijete, čak utiče i negativno na sam proces.
Poruka od: vlada1992 Februar 21, 2018, 02:05:48 posle podne
Videcu da uzmem bcaa sto pre budem mogao.
A kardio cu ovako, jer tesko mi je da uskladim obaveze utorkom i cetvrtkom koji su dani pauze, radcu kardio posle treninga grudi biceps i posle treninga ledja 30 min trcanje na traci. A nedeljom koji je dan pauze cu raditi sat vremena voznju bicikla napolju. Tako da ce biti kardio uto, cetvr i nedelja.
Hvala puno svima na savetima.
Poruka od: Maksim Trzin Februar 21, 2018, 02:35:15 posle podne
Uradio ga ujutro ili posle treninga, bitno je da si ga uradio :)
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 21, 2018, 11:06:39 posle podne
I sa kardiom ne bi trebalo preterivati...dovoljno dobar odnos - intenzitet, trajanje, učestalost... ;)
Poruka od: vlada1992 Jun 08, 2018, 09:43:16 pre podne
Da se javim posle duzeg vremena. Zavrsio sam rotacije koje su dobro prosle i radio 2 nedelje low carb (na low carbu katastrofa energija i 0 pomaka). Sad sam presao na keto i zanima me da li je ovo ok, tj. da li treba da smanjujem protein? :
Trenutna kilaza je 72kg 180cm visina. Struk je jedini obim koji merim i on iznosi 78 cm i to mi je deo tela koji sadrzi vecinu mog body fat-a, uglavnom donji deo ledja.
07:30 - 4 jaja, paradajz, omega3 kapsula
10:30 - 125 gr pilece belo, 40ml maslinovo ulje, krastavac
13:00 - 125 gr pilece belo , 20 ml maslinovo ulje, krastavac
16:00 - 125 gr pilece belo, 20gr slanine, malo cvekle, omega3 kapsula
18:30 - 1 merica whey proteina i 5 gr bcaa
19:00 - 125 gr pilece belo, 20 gr slanince, paradajz, mladi luk, omega3 kapsula
22:00 - 200 gr ella sir, 1 merica wheya, 50gr kikiriki, omega3 kapsula
Po mojoj racunici to je oko 190 gr proteina i 150gr masti.
Trening je 4 dana nedeljno - Noge, Grudi-biceps, Ledja, Ramena-triceps. Treninzi traju 45-60 min. Maksimalno intenzivni sa dosta sporih negativa, drop serija i kracih pauza kod izolacionih vezbi.
Poruka od: Slavisa Stojic Jun 09, 2018, 11:32:38 posle podne
Šta kaže računica vezano za kalorije? Ti si na oko 2100 kcal? Planirani deficit oko 500 kCal?
Koliko dugo si na "dijeti"? Ukupno? Može neka slika? Šta kaže vaga? Ogledalo? Koliko si skinuo za ovo vreme? Mišićna masa?
Nego jesi li obratio pažnju na to da li si ušao u ketozu? Skriveni izvori hidrata( pravilan odabir namirnica)? Tajming punjenja?
Malo o pravilnom odabiru namirnica na ketogenoj dijeti... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/oprezno-pravilan-odabir-namirnica-na-keto-dijeti
A i o "neželjenim efektima" iste... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/nezeljeni-efekti-ketogene-dijete
Poruka od: vlada1992 Jun 10, 2018, 04:01:05 posle podne
Nisam racunao kalorije, razmisljanje mi je islo samo da imam cca 2gr masti po kg a protein nisam menjao u odnosu na pocetak dijete.
Na dijeti sam od polovine januara, skinuo sam 12kg i 9 cm sa struka koji je najveci problem i koji najsporije ide. Zadovoljan sa sa trenutnom kolicinom misicne mase, samo bih zeleo da smanjim % bf na donjem delu ledja, to mi iskreno kvari celu sliku.
Da li sam usao u ketozu ne znam, po energiji koju imam koja je znatno veca, rekao bi da jesam. Nemam zadah (barem mislim da nemam :) ) , imam zatvor i misicne grceve povremeno, krenuo sam da uzimam magnezijum citrat pre spavanja na prazan stomak.
Skriveni izvori, slanina je 100% sigurno ok, domaca nema aditiva niti secera. Kikiriki i sir mislim da dodju oko 10gr secera. Za paradajz nisam znao da sadrzi dosta secera, to bi mogao biti problem, gledacu da to zamenim sa necim drugim.
Prvo punjenje sam mislim da uradim posle 2 nedelje tj. sledecu subotu sa 400gr pirinca u 4 obroka. Zatim cu svake subote raditi isto punjenje.
Poruka od: Slavisa Stojic Jun 10, 2018, 10:08:15 posle podne
Dosta neodređenosti...ipak svi dijet pristupi zahtevaju malo više "praćenja", preciznosti...poštovanja nekih bazičnih smernica...back to basics ;) Da ne pričamo tek o reverse taktici...ali opet, korak po korak...u all natural režimu restriktivniji pristupi mogu biti "pogubni"( hormonski balans)...
Obavezno pročitati... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam
Poruka od: vlada1992 Jun 11, 2018, 09:22:55 pre podne
Mesec dana na 1400 UH nedeljno, svaki dan isti unos.
Mesec dana rotacija sa 1100 UH nedeljno. - kardio 3 x nedeljno
Mesec dana rotacija sa 800 UH nedeljno. - kardio 3 x nedeljno
Mesec dana rotacija sa 550 Uh nedeljno. - zadnje 2 nedelje bez pomaka, izbačen kardio
2 nedelje low carba - bez pomaka - izbačen kardio
Razlog smanjivanja rotacija je bio stagniranje u kilazi.
Samo još jedno pitanje, tj. savet kako da nastavim dalje, da li da prekinem sa keto i da oporavim metobalizam polako pa da ponovo krenem ispočetka, ili da nastavim sa keto sad kad sam krenuo i eventualno dodam kardio?
Poruka od: Slavisa Stojic Jun 11, 2018, 08:44:00 posle podne
A kardio...HIIT? Ili? Što odustade od kardia? Brže vežbaš sa tegovima? ;)
Poruka od: Fearless Jun 11, 2018, 09:49:57 posle podne
Bolje kreni na neki lean bulk
Послато са D6503 уз помоћ Тапатока
Poruka od: vlada1992 Jun 12, 2018, 07:53:16 pre podne
Low carb je bio:
07:30 - 4 jaja, paradajz, omega3 kapsula
10:30 - 125 gr pilece belo, 10ml maslinovo ulje, krastavac
13:00 - 125 gr pilece belo , 10 ml maslinovo ulje, krastavac
16:00 - 125 gr pilece belo, 10ml maslinovo ulje, paradajz
18:30 - 1 merica whey proteina i 10 gr bcaa
19:00 - 125 gr pilece belo, 60gr pirinac, paradajz, mladi luk
22:00 - 200 gr ella sir, 1 merica wheya, 50gr kikiriki, omega3 kapsula
Punjenje subotom ili nedeljom u danu kad ne treniram sa 400gr pirinca.
Kardio sam izbacio jer sam smatrao da sam previse u deficitu. Kardio nisam radio posebno, ali zbog nekih dodatnih obaveza sam dodatno pesacio u proseku oko 5 sati nedeljno (sto dodje oko 12 sati nedeljno). Mozda je to bila greska :D, ali sam bio generalno previse iscrpljen na kraju treninga sa tegovima da bih radio jos kardio. Sa trenutnom ishranom je energija mnogo bolja, zato sam pitao da li da sada nastavim sa kardiom.
@Fearless
Hvala na misljenju. Zaista sam zadovoljan kolicinom misicne mase, nemam zelju da budem "velik" niti imam problem sa tim da me vide ljudi kao mrsavog ili kakvog god, ja ovo radim zbog sopstvenog zadovoljstva svojim izgledom. Takođe nisam ja ni toliko nezadovoljan svojim bf nego je to vise zato sto je taj bf pretezno koncentrisan na jednom mestu i zato sto imam osecaj da se jako trudim a ne postizem zeljene rezultate sto bih znacilo da gresim negde, a ne mogu da nadjem resenje sam.
Inace izmenio sam ishranu sada da izgleda ovako (valjda je sada bolje :D)
07:30 - 4 jaja, 100gr krastavac, omega3 kapsula
10:30 - 100 gr pilece belo, 40ml maslinovo ulje, 100gr tikvice
13:00 - 100 gr pilece belo , 20 ml maslinovo ulje, 100gr tikvice
16:00 - 100 gr pilece belo, 20gr slanine, 100gr tikvice, omega3 kapsula
18:30 - 1 merica whey proteina i 5 gr bcaa
19:00 - 100 gr pilece belo, 20 gr slanine, 100gr tikvice, omega3 kapsula
22:00 - 100gr pivnicki sir (imlek), 100gr krastavac, omega 3 kapsula
Ako se ne varam sa ovim je smanjen secer ispod 15gr i protein za 45 gr.
U danima kad ne treniram cu umesto tog wheya i bcaa, dodati po 25gr belog u 4 obroka.
Poruka od: Miletić Dušan Jun 13, 2018, 03:39:31 posle podne
Poruka od: vlada1992 Jun 14, 2018, 07:56:08 pre podne
Noge:
Zadnji sut 4 serija 15, 12, 10, 10 ponavljanja
Cucanj srednji stav 6 serija zagrevanje 20, 15, 12 ponavljanja, 3 radne 10, 8, 8 ponavljanja
Prednji cucanj ili iskorak 3 serije 12, 10, 8
Sissy squat na smith-u ili sumo squat na smithu 3 serija 12, 10, 8
Prednji sut 5 serija 15,12,10,15,20
Stiff leg deadlift 4 serije 12,10, 8, 8
Grudi-biceps:
Benc ili kosi benc 5 serija zagrevanje 20, 15 radne serije 12,10, 8
Potisak sa bucima na ravnoj ili kosoj klupi ili propadanje 3 serije 12,10, 8
Jednorucno pekdek 4 serije, 10, 10, 10, 10
Razvlacenje na sajlama 4 serije 10, 10, 10, 10
Hammer sa konompcem 3 serije 15, 12, 10
Ravna sipka pregib 4 serije 12,10, 8, 8
Na sajli jednorucni pregib 3 serije 10, 10, 10
Ledja:
Pothvat na lat masini 4 serije 15, 12, 10, 10
Rack pulls ili veslanje u pretklonu 5 serija 15, 12, 10, 8, 8
Jednorucno veslanje bucicama 3 serije 10, 10, 10
Lat masina iza glave 3 serije 10, 10, 10
Pullover sa konompcem ili sipkom 3 serije 10, 10, 10
Rame- triceps:
Stojeci military press 4 serije 12, 10, 8, 8
Sajla konopac za prednje rame 3 serije 10, 10, 10
Laterlano bucicama 4 serije, 15, 12, 10, - 4ta serija 2 dropa do otkaza
Pek dek za zadnje rame 3 serije 10, 10, 10
Sajle za zadnje rame 3 serije 10, 10, 10
Triceps sa konopcem 3 serije 15, 12, 10
Uski benc ili skullcrusher 4 serije 15, 12, 10, 8
Neka vrsta jednorucne vezbe za triceps 3 serije 10, 10, 10
Pothvat na sajlama jednorucni, ili za obe ruke 3 serije 10, 10, 10
Listove i trbusnjake radim 1 nedeljno, obicno posle treninga nogu, kroz 1 ili 2 vezbe.
Poruka od: vlada1992 Jun 14, 2018, 07:59:58 pre podne
Poruka od: Slavisa Stojic Jun 15, 2018, 03:11:52 pre podne
Što ne ubaciš HIIT?
Btw...i suplementi BCAA ako se nepravilno doziraju na mogu izbaciti iz ketoze( kao i "višak" proteina)...oprezno...
Poruka od: vlada1992 Jun 15, 2018, 07:36:24 pre podne
Sa uriscan trakicama, sam juce merio, ujutru, posle treninga i posle zadnjeg obroka i svaki put mi je pokazivalo da imam odredjenu kolicinu ketona u urinu.
Ubacicu HIIT, bice zanimljiviji kardio pre svega.
Znam da si ranije pisao da je mct dobra zamena za bcaa, mozda da ubacim mct pre treninga, a bcaa da izbacim skroz.
Punjenje sam mislio da ide sa 100gr proteina, 250gr UH, i 20 gr masti.
Poruka od: Slavisa Stojic Jun 15, 2018, 09:58:06 posle podne
Poruka od: vlada1992 Jun 18, 2018, 09:48:46 pre podne
5-15mg na 1dcl, gornja granica je posle treninga.
Poruka od: Miletić Dušan Jun 18, 2018, 10:31:54 posle podne
Poruka od: Slavisa Stojic Jun 19, 2018, 04:38:39 pre podne