Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: heisenberg011 Mart 11, 2018, 08:40:09 posle podne
-
Pozdrav svima, pokusacu u najkracim crtama da izlozim svoje pitanje :)
Imam 25god, 175cm, 68kg (zenskog sam pola inace :D )
Cilj mi je primarno da povecam snagu, ali uz odrzavanje nekog pristojnog izgleda. Imam vremena za 3 dana treninga nedeljno, zbog posla a i nekih drugih obaveza.
Da li je ovakav trening odgovarajuci za mene:
1.DAN
bench press par serija zagrevanja, pa 4x5
potisak bucicama (incline) 3 ili 4 serije
potisak bucicama (decline) 3 ili 4 serije
pec decks 3 serije
biceps curls sedeci 3-4 serije
biceps curls sa ez sipkom 3-4 serije
hammer curls 3-4 serije
(ne pisem koliko ponavljanja, jer to vrtim, nekad idem 12-10-8, a nekada i manje ponavaljanja)
2.DAN
deadlift par serija zagrevanja pa 4x5
lat masina siroki hvat 3-4 serije
rope straight arm pulldown 3-4 serije
sedece testerisanje bucicama 3-4 serije
skullcrushers 3-4 serije
benc pres sa uskim hvatom 3-4 serije
triceps ekstenzija bucicama 3-4 serije
3.DAN
cucanj par serija zagrevanja pa 4x5
leg press 3-4 serije
prednji cucanj 3-4
nozna fleksija na masini ( kad se lezi na stomaku, ne znam kako se tacno zove) 3-4
shoulder press 3-4
shoulder press sedeci sa paralelnim bucicama 3-4
letenje bucicama 3-4
sto se tice ishrane uglavnom gledam da sto vise clean jedem, ali iskreno uzmem nekad i nesto sto ne valja (mozda 1 obrok dnevno ali ne preterujem, tj ne prejedam se :D ), ne opterecujem se toliko time,, ostali obroci su mi sa belim mesom, jajima, ellom, tunom, pirinac, ovsene itd itd i ne brojim makrose, znam recimo da proteina dnevno unosim 80-100, kako kad...
inace treniram oko godinu dana, i tek nedavno sam krenula da "ganjam snagu", pa me zanima da li negde gresim :D
-
Aha...protein...a masti i ugljeni hidrati, to ne računamo? ;) A ona izreka da snaga na usta ulazi? Jedemo kao miš, a hoćemo mišiće lava, ovaj lavice? Hm?
Ajmo malo detaljnije o obrocima... ;)
Koliko obroka imaš dnevno, kako ti obroci izgledaju?
Suplementi?
-
Ne racunam ja ni proteine ;D samo imam predstavu koliko otprilike unesem... za prvi obrok uvek jedem 3 jaja, a nekad kad mi se jede uz to uzmem i ovsene, drugi obrok 150g belog, nekad uz to i oko 100g rize, treci obrok uglavnom bude nekvalitetan iskreno, sta god.. i 4.obrok pola elle i saka orasastog... cesto imam jos neki obrok, belo tunjevina ili mladi sir opet, ali uvek imam bar 4 obroka.od suplemenata koristim omegu, multivitamin, mg i cink, pre treninga bcaa a posle treninga bcaa i whey
-
Slaviša je u pravu.Za napredak se mora sve što je on naveo uzeti u obzir jer je to jako važno.
-
naravno, hvala vam :) zato i pitam da li mi je odgovarajuci pristup? sa misicnom masom nemam problem, nisam bas kao svarceneger :D ali imam misica
-
S obzirom na to da na dosta pitanja bar kada je ishrana u pitanju odgovora nema...ili je neprecizan...teško da možemo bilo šta reći...
Napredak zahteva red, praćenje nekih "parametara"( treninga, ishrane, zdravlja), puno znanja o svom telu i njegovom načinu reagovanja na trening, ishranu i sl., sve u svemu, dok iz haosa ne nastane red teško je bilo šta predvideti...
U globalu "kvalitetni obroci" deluju ok, ali ajmo da to bude bez većih, tj. redovnijih izleta u "junk"...obratimo pažnju na to koliko čega unosimo( barem orijentaciono) - proteini visoke biološke vrednosti, složeni hidrati, zdrave masti...
Nutritivna jednačina se mora bolje izbalansirati...
Isto tako ciljevi moraju biti jasniji, čemu stremimo...i da li zapravo znamo šta nam je cilj...neodređenosti u planiranju, daju još veće neodređenosti u izvršenju i krajnjem rezultatu...
Dođu ljudi pa se "frljaju" za odrednicama - lean bulk, truć, truć...tu je mnogo neodređenosti - telesnih tip, hormonski status, osetljivost na insulin, dobra formulacija treninga...mnogo stvari koje moramo znati o sebi da bi mogli da dajemo tako "proizvoljne ciljeve"...ni oni koji su decenijama u bb, bf, "sportovima izgleda" ne daju olako takve preporuke, svi drugačije reagujemo na neke "promene"...sve u svemu manje haosa, više reda...savladajmo osnove dobro da bi mogli da se bavimo nekada nedostižnim finesama...
To kako i koliko si zadovoljna za sada može reći ogledalo...ogledalce, ogledalce... ;)
Malo o ishrani...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
-
Meni se bas i ne dopada ovaj plan, ja bih tu napravio nekoliko izmena. Kako si isplanirala težine po treninzima i koji su trenutni maksimumi na osnovnim vezbama ?
-
@dusan ne znam koji su mi maksimumi.. tek sam pocela pre 3-4 nedelje sa programom za snagu.. krenula sam sa nekim manjim tezinama i podizem svake nedelje za 2.5-5kg (negde sam na netu nasla takav program), npr.cucanj sam poslednje nedelje radila 4 puta 5 ponavljanja sa 42.5kg, ove nedelje cu podici na 45kg
-
Da sam na tvom mestu u prvom treningu bi radio grudi-ramena-triceps
drugi dan ledja trapez biceps
i treci dan u toku nedelje noge ceo trening i neke dodatne vezbe za bench :D
-
I ja se slažem sa Stefanovim predlogom, odlično si krenula i nastavi sa linearnom progresijom dok ne dodjes do maksimalnih dvojki ili kečeva.
-
hvala :) pauzirala sam 2 nedelje sa treningom zbog bolesti i putovanja. Pitanje- da li da podizem tezinu na sledecem treningu, da ostavim istu kao na poslednjem pa da opet povecavam postepeno za nedelju dana?
-
Sve zavisi kako se osecas, mozda čak i da smanjis za 5kg i da onda nastavis po starom.
-
sta mislite da li mogu nekako u ovo sve da uklopim trcanje? trcanje mi nije sredstvo do nekog cilja, nego jednostavno volim da trcim par puta nedeljno
-
Ubaci u danima pauze, videćeš vremenom da li ti prija i kad ti najviše odgovara da bude ta vrsta treninga.
-
tako i radim, nego sam mislila da mozda moze lose da utice na napredak snage... imas pravo, probacu tako i dalje pa videti kako ide, dzabe komplikujem :D hvala puno
-
Javi kako napreduju treninzi snage i ako želiš postavi( ili posalji u porukama ako ti je glupo da kascis ovde) snimak izvodjenja cucnja, mrtvog i bencha da vidimo kako to tehnički izgleda i da li ima nekih propusta :)