Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: KnezVs April 25, 2018, 06:44:15 pre podne
-
Potrebna mi je velika pomoc.
Trenutno sam na ishrani ( celih 2 nedelje :) )za mrsavljanje koju mi je savetovala jedna osoba koja se bavi bodibildingom....
Dorucak... ovsene pahulje
Uzina ..... zelene jabuka
Rucak....belo meso przeno na kokosovom ulju i sveza salata
Uzina...zelena jabuka
Vecera... upola od rucka
Pred spavanje ... casa jogurta balans
Molio bih i za predlog ako treba menjati ishranu i to sta jesti ako moze po danima... imam 178kg i 105 kg :-[ hteo bih da spadnem na nekih 85kg ;) . Protein pijem posle treninga i tad jel izbacujem jedan obrok ili izbacujem samo proteine ( 30gr iso koliko to gr belog mesa menja ) Cisto da navedem da nemam zucnu kesu i da nemogu da jedem zumance , svinjetinu...
Pijem sagorevac( nista posebno l carnitin) .
Vozim bicikl 3 puta nedeljno (50tak km po turi uz sagorevac) ,idem u teretanu 4 x nedeljno ( ponedeljak- biceps grudi, utorak- noge, sreda-odmor, cetvrtak- ramena triceps, petak-ledja, subota nedelja- odmor ). E sad nebih zeleo samo da skinem kilograme i da spadnu misici. Sta uzeti uz protein a da ima efekta kreatin ( i koji) ili nesto drugo (sta) ? Hvala
-
Polako...jako loše koncipirana ishrana...ta osoba koja te je savetovala nema dovoljno znanja za "konsultativnu delatnost"...a koliko imaš godina?
Osnovu svakog tvog obroka čine proteini( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata ili masti u zavisnosti od doba dana i tajminga treninga...dakle, obrok ne mogu biti solo ovsene( izvor ugljenih hidrata)...na ovom meniju ima jako malo zdravih masti...obrok ne može biti čaša jogurta...
Ovo nije meni ovo je gladovanje...
Obim struka? Uzalud suplementacija whey, ako osnovnom ishranom nismo uneli dovoljno proteina...izbacivanje obroka? Greška!!! Pobogu čoveče, hranu ništa ne može zamenti - svi ti esencijalni mikro i makroelementi...
Ne možeš svinjsko? Možda samo treba naglasiti da postoje i manje masni komadi svinjskog mesa - but...
Malo je diskutabilno oko žumanaca...
Kreni od osnova...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
-
Ako već ideš na restrikcije u ishrani, moraš znati do kog nivoa ići...dakle, imati predstavu koliko se čega unosi - proteini, hidrati, masti...
Sve dijete koje provereno rade se svode na pravilo - umereno sa proteinima, dovoljno nisko sa hidratima i dovoljno visoko sa mastima...
Evo jedne šeme menija...a namirnice na dnevnom, nedeljnom nivou menjaj( tekstovi)...
Obrok 1 - belanca + ovsene + kikriki
Obrok 2 - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata od vlak. povrća( dresing - jabukovo sirće + extra virgin maslinovo ulje)
PWM( obrok neposredno nakon treninga) - proteinski suplement + BCAA
Obrok 3 - riba( skuša, losos, haringa, pastrmka, tuna, sardela) + salata
Obrok 4 - posniji sir + orašati plodovi
-
Mišićne grupe si dobro rasporedio po danima, kako obično izgleda izbor vežbi na tim treninzima ?
-
Postovani Slavisa, imam 34 god i zeleo bih da spadnem na 85-88 kg.
Mozes li mi molim te napisati koliko grama cega da jedem da bih dosao na ciljanu kilazu?
Ovsene i dalje da pravim 2 kasike na 2 dl balans jorta?
Riba przena u tosteru ili na zaru, verujem da konzervirana ne dolazi u obzir ili moze i ona?
Orasasti plodovi sigurno ne przeni na ulju?
Hvala.
Postovani Dusane , izbor vezbi izgleda ovako:
Ponedeljak;
Benc pres na klupi
Kosi benc pres
Razvlacenje na spravi
Naizmenicni pregib sa bucicama
Dvorucni pregib sa sipkom
Utorak;
Ekstenzija sa sutom
Cucnjevi
Lezeci pregib za zadnju lozu
Cetvrtak;
Letenje
Potisak na spravi
Letenje u pretklonu
Potisak na sajli za triceps
Ekstenzija sa cela
Propadanje na klupi
Petak;
Povlacenje na lat masini spreda
Jednorucno veslanje
Povlacenje na lat masini iza
Sedece veslanje
Hiperekstenzija
Inace program rada sam nasao na netu ...
-
Mislim da mnogo očekuješ "na početku"...
Naše je da ti damo smernice, a ti ćeš druže sam morati da "zagreješ stolicu" i neke stvari sam uradiš...dakle, upoznaj se nutritivnim sastavom namirnica - u prvom planu za računicu su proteini visoke biološke vrednosti( životinjskog porekla), složeni ugljeni hidrati( pre svega skrobasto povrće, a sa prostim ugljenim hidratima - oprezno), zdrave masti( bez margarina i ind. prerađene hrane)...
Što se tiče redukcije masnih naslaga u osnovi svega je kontrolisan kal. deficit, 500-1000 kCal u odnosu na TDEE( naravno to neka bude čista orijentacija)...u prvom planu je kontrolisana restrikcija u unosu ugljenih hidrata, tu postoji više pristupa( rotacije - različit unos u zavisnosti od dana treninga i odmora, low-carb( "nizak") i ketogena dijeta( nula) )...dakle, u osnovi svih dijeta koje provereno rade je pravilo - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...
Posebno obratiti pažnju na količinu, odabir izvora hidrata, kao i tajming za "carb load"...
Dakle, to koliko ćeš ovsenih pahuljica uzeti zavisi od tajminga obroka, kao i ciljanog unosa hidrata...tj, ukupnog dnevnog unosa...
Moraćeš da se bolje informišeš a ne da očekuješ sve na gotovo sa vrlo malo ličnog zalaganja...
Na osnovu formulacije pitanja vidi se da će morati da se vratiš na podeljene tekstove i iščitaš ih detaljno, redak po redak... ;) Ne budi lenj!
-
Mozes li mi reci samo jos, protein uzimam jednu mericu posle treninga, a kad i koliko uzimam bcaa i glutamina, rec je dimatyze . Hvala
-
Proteinski suplement je dovoljan samo u pwm...
BCAA uzimati 0,3-0,5 gr po kg, podeljeno u nekoliko "doza", pre, u toku i posle treninga...
Glutamin - doziranje slično, uzmati, pre i posle treninga...
Dakle, u pwm možeš uzeti - proteinski suplement + BCAA + glutamin...
-
Hvala
-
Trening nogu i trening ledja su dosta slabi i tu bi trebao da zameniš/ubais jos neke vezbe.
-
Danas sam nasao malo vremena da se pozabavim i sa tom tematikom gledao sam po forumu pa cu ovih dana da napravim neke kombinacije vezbi.
Sastavio sam rezim ishrane za pocetak e sad koliko je dobro. Racunao sam na ciljanu kilazu od 88kg
1 obrok
5 belanaca + 100gr ovsenih sa 1dcl jogurta balans + 50 gr kikirikija
2 obrok
150gr belo meso+ 200gr pirinca + zelena salata
Pre treninga 15gr bcaa(3doze)+ 15gr glutamina(3 doze)
Pwm
30gr iso 100+ 10gr (2doze)bcaa ( 5 grama bcaa sadrzi iso100) + 15gr glutamin( 3 doze)+ 1 banana
3 obrok
100gr belo meso + 4 paradajza + 1 banana
4 obrok
100gr ella sira + 50gr badema
Malo mi je nejasno samo oko glutamina i bcaa strah me je da nije to previse jer na kutiji pise maksimalno 2 doze na dan glutamin.
-
Pročitaj i tekstove u našoj tekstoteci, verujem da ti mogu biti od koristi. Moraš imati više vežbi sa slobodnim tegovima na tim treninzima, kao na primer iskorake, rumunsko mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu...
-
Misliš da je previše glutamina i BCAA? Neki opravdan razlog za strah?
Ok...a koliki je planirani / ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Zašto u obroku 3 banana( dominantno izvor prostih hidrata)?
U pwm ne vidim nikakvu potrebu za bananom?!
-
Izbacio sam banane iz jelovnika.
Pirinac 200gr sam podelio na 150gr obrok 2, a 50gr obrok 3 jer nemogu sve da pojedem u jednom obroku :) .
Prvi put zam danas popio ovaj bcaa
https://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaas?sku=1080
Katastrofa kakav ukus ima. Prvo sam ga popio sa glutaminom samo
I jedva sam cekao da zavrsim trening da popijem prelep cokoladni protein koji mi se jako svidja. I ubacio sam u njega bcaa i glutamin.
Katastrofa ukus . Sa cim smem da pomesam bcaa da zavaram ukus?
-
Izbacio sam banane iz jelovnika.
Pirinac 200gr sam podelio na 150gr obrok 2, a 50gr obrok 3 jer nemogu sve da pojedem u jednom obroku :) .
Prvi put zam danas popio ovaj bcaa
https://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaas?sku=1080
Katastrofa kakav ukus ima. Prvo sam ga popio sa glutaminom samo
I jedva sam cekao da zavrsim trening da popijem prelep cokoladni protein koji mi se jako svidja. I ubacio sam u njega bcaa i glutamin.
Katastrofa ukus . Sa cim smem da pomesam bcaa da zavaram ukus?
Takav je kakav je druze ;D i ja sam imao problem sa ukusom ali s vremenom sam se navikao.
-
Posle treninga sa proteinom i kreatinom a u toku trening mozes probati sa izotoničnim napitkom :)
-
Imaš i BCAA + glutamin sa ukusom... https://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaaglutamine-xpress
Iskreno savet je muti i gutaj...toliko...neki dodaju step sok i sl., ali ukus je taj, navikni se...doduše Dušan je dao lep predlog...ja sam mixovao BCAA sa "reaktorom"( hot-blood)...
Pirinač može i 2 x 100 gr...ili podeli kako god ti odgovara...
Manje se rukovodi čulom ukusa a više time šta dobijaš - hranljiva vrednosti i sl., loše je razmaziti čulo ukusa ;)