Pansport Forum
Trening => Teretana => Ženski kutak => Temu započeo: Aleksandra Rapajic Januar 26, 2007, 02:39:27 pre podne
-
Kako vezbate gluteus zadnju lozu buta,kada i koliko cesto?
-
Jako jako zavisi.. često menjam rutinu u teretani.. što zbog izgleda, što zbog kondicije, što zbog dosade..
Do povrede sam vežbala noge svaki četvti trening (izmeĂ°u su dva treninga za gornji deo i jedan trening samo kardio).. zbog 10 godina aerobika imam jako jako noge pa ne radim često...
Za mene su zakon:
1. iskorak (sa šipkom na leĂ°ima ili tegovima u rukama 3x20)
2. penjanje na klupicu (sa tegićima u rukama od 2kg, 3x20 svaka noga)
3. čučanj (3 x 20 a kilaža varira)
Jako volim i hiperekstenziju koja mi učvrsti zadnjicu a često radim i leg curl (3 x 20)
trčanje mi "sravni" zadnjicu (manje masti) te mi je i to super :)
-
ja previse retko obzirom na to koliko bi trebala...ali krecem...
isto iskorak sa tegom,cucnjeve,i po stepenicama...trcanje,naravno...
sada sam pokupila od momka jedan teg od 30 kg pa se celicim polako...jeste da mi je malo komplikovanije da ga nabacim na ramena,ali to je samo dok jos malo ne ojacam ruke... :D
-
pokusao sam malo da radim onu vezbu sa iskorakom pre koji dan i mogu vam reci da su mi se upalili guzni misici ;D
-
Hahah.. :D A noge?
-
Danijela sta je hiperekstenzija a sta leg curl?
-
Hiperekstenzija...ma znas ono,kada radis lednjake,dizes samo gornji deo tela a donji ti je ucvrscen...A leg curl ti je legnes na stomak i savijas nogama(kao nozna ekstenzija samo obrnuto)
-
Hahah.. :D A noge?
a nisu noge posto redovno radim cucnjeve... ;D ;D
-
mene pre jedno mesec dana uhvatila upala gluteusa i zadnje loze...nisam mogao da sedim ;D
bas zeznut osecaj
-
thanks,
-
kada radiš ekstenziju (a može i na onoj spravici u teretani) zadrži malo u gornjem položaju - sekundu, dve.. tako ti je gluteus zategnut i jača...
Leg curl (savijanje noge) ne volim jer mi bilduje zadnju ložu... a i onako je radim svaki put sa čučnjevima
-
ja bas hocu zadnju lozu da radim..
-
Ja sam je dobila preko čučnjeva jer uvek idem na to da naglasim zadnju loži tako što se više oslanjam na pete
-
tako znaci,pa dobro na pete :)
-
tako znaci,pa dobro na pete :)
Evo jednog odlicnog treninga za noge:
1.Duboki cucanj: noge u sirini ramena prsti malo vise otvoreni i spustas se da guzom dodirnes listove takozvani dizacki cucanj.Pete se ne smeju dizati jer iskljucujes zadnju lozu i gluteus. 4 serije prve dve zagrevanje sa klazom da uradis 10-12 ponavljhanja a onda 2 serije od 10-6 ponavljanja.
2.Iskorak sa sipkom naizmenicno svakom nogom po deset ponavljanja.Jako je bitna ravnoteza pa stopalo koje stoji malo napred mozes iskrivit na unutra kako bi imao ravnotezu.Od 10-12 ponavljanja u 2 serije.
3.Setnja u iskoraku fantasticna vezba za gluteus Roni ti radi na parkingu sa sipkom.P.s. morate biti u kondiciji.
3.Penjanje na klupu. Uzmes tegove u ruke i penjes se na visinu kao benc klupa deset puta desnom nogom i njom se prvo vracas pa levom i levo se vracas na pod.
Vazno ako mislis dobro da radis noge pocni da se istezes jer je fleksibilnos mnogo bitna pri pravilnom izvodjenu vezbi!
-
Čučnjeve radim ili bar sličnu vežbu na kontra presu..
Sve ostalo radim.. znači 3/4.. nije loše :)
-
Čučnjeve radim ili bar sličnu vežbu na kontra presu..
Sve ostalo radim.. znači 3/4.. nije loše :)
Ta masina se zove Hak cucanj i nije losa za ljude koji imaju povrede kolena ali ako si ti ok probaj cucanj bruka vezba!
-
Mislila sam da je hak čučanj ona mašina kada težinu nosiš na leĂ°ima i spuštaš se u čučanj iz stojećeg položaja oslonjena na mašinu...
Sutra ću probati tvoje predloge tim redom i brojem serija kako si rekla..
-
hack squat je posebna vezba , hack masina je posebna sprava
-
Čučnjeve radim ili bar sličnu vežbu na kontra presu..
Sve ostalo radim.. znači 3/4.. nije loše :)
Ta masina se zove Hak cucanj i nije losa za ljude koji imaju povrede kolena ali ako si ti ok probaj cucanj bruka vezba!
Daniela je zapravo mislila na LEG PRESS
-
da, na to sam mislila...
Uglavnom odradih ja danas Aleksandrin predlog treninga i onda 30 min kardio...
Šta da vam kažem.. umorna sam ;)
-
Noge radim jednom nedeljno,
uvek radim - leg extension & lezeci leg curl
-cucanj ili presa
-abduckija/adukcija jednom na spravama, jednom na sajli
-iskorak vise vrsta - na jednoj nozi, na steperu, classic, u hodu...
iskorak u hodu je moja najomiljenija vezba i uuuuuuuuuzasno je zamorna i mnooogo dobra :D
ponekad radim i odizanje kukova sa tegom za guzu.
Listove radim uglavnom drugi dan, sa ramenima.
Radim sa tezin(cin)ama, a Istezanje na kraju se podrazumeva... :)
-
Iskuorak je mama svih vežbi za noge.. kladim se da se ne bi videla velika razlika u rezultatima ako bi samo tu vežbu i radile mi devojke koje se ne takmičimo.... kontam jedno 3 vrste iskoraka... fantastičan oblik nogu zagarantovan..
Inače puls tokom iskoraka , bar meni, skoro uvek u aerobnoj zoni.. naročito ako pravim male pauze ili idem onu varijantu u hodu...
-
@ monika
Koje težine stavljaš na pres?
ustvari ako smemo da znamo koje težine koristiš za noge?
I da li iskorak u mestu radiš sa šipskom ili sa slobodnim tegovima?
-
za gluteues , iskorak , step up , i dobra je probajte mrtvo sa ispravljenim nogama i kada se spustite dole sipku krenite da udaljujete od nogu , koliko god mozete
-
iskorak radim i sa slobodnim i sa sipkom, kad radim sa vecim tezinama uglavnom sa slobodnim tegovima jer mi je tesko na ramenima... ustvari treba imati pomagaca...
sa dve bucice od po 12kg mogu da uradim 8 ponavljanja jednom, 8 drugom nogom (mislim na iskorak u hodu) stim sto radim dugi iskorak koji aktivira mnogo vise gluteus nego quadriceps, i radim zadrzavanje u trenutku kad mi je butina paralelna sa podom u iskoraku... i gotovo UVEK dobijem upalu...
na extenziji za kvadricpes u zadnjoj seriji uradim 6-8 ponavljanja sa 45 kg,
leg curl 6-8 ponavljanja sa 35 (i jako tesko povecavam tezine na leg curl)
na presama sam radila raznim i uvek su masine drugacije konstrukcije a samim tim i tezine sa kojima radim, menjam polozaj stopala na presi (najvise volim da postavim visoko stopala kako bi gluteus opet bio maximalno aktiviran) a za tezine nisam sigurna, oko 70-80 kila + tezina sprave, ali mogla bih tu i vise...
volim takodje jednu vezbicu (opet varijanta iskoraka) kada je jedna noga nazad oslonjena na klupu a druga je napred, staticna, i spustas se samo tom nogom dok ti butina ne bude paralelna sa podom...
interesantno ali cucanj kao vezbu nikad u zivotu nisam naucila da radim kako treba... imam jake noge ali sa tom vezbom sam jako posvadjana, uvek mi nesto fali, ili bole kolena ili ledja, nesto mi jako ne ide kako treba sa tom vezbom, a i tezine nisu neke...
a sobzirom da sam zadovoljna kako mi izgledaju noge i guza uvek pobegnem od te vezbe :)
kakvo je misljenje profesionalaca, da li se "moze" bez te vezbe, kraljice svih vezbi za noge?
-
Neki kazu da moze ja mislim ne...Ja svim devojkama kad pitaju za gluteus,pokazem na cucanj...dubok cucanj...radi jako spora ponavljanja sa malim tezinama ako vec ne radis tako...znaci duboko,dok zadnja loza ne pipne list...
-
Cucnjevi na jednoj nozi se smatraju neprikosnovenim za gluteus.Ukoliko nikad ranije niste radili ovu vezbu,mozete poceti da je upraznjavate tako sto cete prvo da stanete pored zida i polako se spustate u cucanj.U pocetku mozda necete uspeti da se spustite veoma nisko ali to je sasvim normalno.Medjutim pokusajte postepeno da povecavate dubinu cucnja sve dok ne budete u mogucnosti da se spustite toliko nisko da vam zadnji deo bude paralelan sa podom, a zatim uradite nekoliko serija od po 10 ponavljanja ove vezbe.ovo je ubistvena vezba,ali ona stvara i "UBISTVENE"gluteuse!
-
Znam tačno na koji iskorak misliš.. i ja sam to radila odličan je...
mrtvo dizanje mi je bezveze, svi ga predlažu mene nikad nije radio...
i leg curl mi je uvek bio slaba strana...
Monika, razumemo se.. svaka čast :)
-
I evo me upravo sa treninga za noge.Danasnji je izgledao ovako:
-iskorak 2serrije+iskorak u stranu 2 serije (ovako udara malo vise na gluteus)
-cucnjevi 3 s
-sumo cucnjevi 3s
-hodajuci iskorak 2 s
-jednonozna ekstenzija 3s
-leg curl 4 s
-mrtvo dizanje sa pravim nogama 2s
-listovi 4s
-aerobne vezbice u parteru (znaci odrucivanje nogom u stranu i sl.) koje inace radim na kraju svakog treninga u sklopu cardia jer imam naglasen taj donji deo i ne ispustam ih iz vida.
Inace radim i sve vezbe dole vec navedene,ali se uvek trudim da mi treninzi budu razliciti u odnosu na prethodni
Noge radim na svakom cetvrtom treningu,s tim sto kazem na svakom treningu forsiram te aerobne vezbice koje gadjaju bas te nama bitne delove:spoljasnji i unutrasnji deo butine,guzu,zadnju lozu...Neverovatno je koliko su lake,brzo se urade (ne oduzmu mi nekih 10min max) a kad ih konstantno radis daju jako dobre i vidljive rezultate
Za noge uopste ne forsiram tezine,radim ili bez opterecenja ili sa minimalnim opterecenjem.Trening mi je baziran na minimalnim pauzam izmedju serija,vecem broju ponavljanja i slicno.Obozavam noge da radim u super serijama i to mi daje najbolje i najbrze rezultate.Obzirom da najvise volim da treniram,noge i gluteus mogla bih jos da vam pisem sta radim,jer sa njima non-stop experimentisem,ali...vec sam dovoljno smorila ::)
-
Dobra stvar kako bi se gluteusi podigli je da kada se radi npr. cucanj isti drze napeti(stegnuti) i u gornjm polozaju tj. u pocetnoj poziciji cucnja.
-
Beka ma nisi smorila, razmenjujemo iskustva :)
probajte da radite sledecu vezbicu za guzu:
lezeci polozaj sa savijenim kolenima (stopala mogu biti postavljena uze/sire, na step platformi kao uzvisenju ili bez nje) i odizete kukove i zadrzite u gornjem polozaju. Mozete dodati i teg da cela prica bude jos teza i efektnija ;)
-
@~Monika~
Exstra vezbica.I nju sam sinoc radila,i cesto je radim bez opterecenja u sklopu tih aerobnih vezbica.Zaista ubija zadnju lozu i guzu.Dok sam studirala i nisam bila u mogucnosti uvek da odem na trening,znala sam da maltretiram cimerku da mi se osloni ili sedi na kukovima dok je radim.
Kad je radis pokusaj (ako vec nisi) da je radis tako sto ces uraditi npr 15 ponavljanja pun pokret,bez pauze uradis samo sitan pokret u gornjem polozaju takodje npr 15 ponavljanja i zatim zadrzis u gornjem polozaju nekih 15-ak sekundi i spustas guzu polako,sto sporije mozes.E tu vec ubija ova vezba,bar je tako kod mene
@jovo18
Da to je jako bitno i uvek to napomenem vezbacicama.Narocito je tako kod sumo-cucnja
-
super ideje .. i ja sam radila tu vežbu sa dizanjem nogu... jača i lumalni deo - paravertebralno,a i istovremeno ekstrenzija trbušnjaka što prija.. odlična za dobro držanje...
-
sjajna vezba,takodje sam je probala pre nekog vremena...uvek zavrsim sa upalom
-
Vezba koju je Monika opisala sam radio na kraju treninga u toku priprema za Grand prix u Svedskoj 2006.Odlicna za finalno brusenje forme pred takmicenje...daje strafte :o
trening Beka_S ...extra...moj savet pokusaj sve te vezbe da odradis u krug jednu za drugom ,bez pauze 5 do 6 krugova
...za gluteus je dobar iskorak,ali ako hocete da dobijete na masi i da dignete gluteus...cucanj je broj 1 ako ga pravilno izvodite
-
DA,da,radim povremeno i na tu foru bez pauzi i kao sto vec rekoh daje mi extra rezultate.Mada mi zavisi i od forme u kojoj sam.Ali evo sad vec pocinjem da forsiram super serije i sam znas kako je u prvo vreme dok ne postignem pravu formu,jedva sedam i ustajem.
Kazem opet ima tu raznih varijanti pa kombinujem.
A o cucnju nemam reci,definitivno daje cvrstu i podignutu guzu.I sto kazes ako se pravilno izvodi.Mada meni vecina pocetnica kuburi najvise bas sa tim pravilnim izvodjenjem cucnja.Cesto se bune za taj cucanj ali kad pogode pravi pokret i osete da "radi" onda je OK 8)
-
Čučnj jeste veoma kompleksan pokret.. i složićeš se Beka S da kad se jednom nauči pravilan stav i pokret onda to nekako ostaje zauvek u memoriji... posle je sve automatika i samo nizanje težina :)
na žalost veoma često devojke (i momci) automatski rade i to veoma loše.. opterećuju i leĂ°a i kolena...
-
Moja procena je da manje od 10 % vezbaca po teretanama rade cucanj.Razloga je vise...
-
Slazem se Danijela naravno.Secam se sebe u pocecima,pa kako sam se "trudila" da izvedem pravilan pokret a sad i ne razmisljam o tome i samo telo ti pravilno radi,uso si u pokret,pa mi je prosto abnormalno kako neko drugi to ne moze kad je tako "lako" :D!Ali svesna sam da niko nije rodjen naucen.
@MARKO DIMITRIJEVIC
To uopste nije daleko od istine sto je najgore.Muskarci mnogi uopste izbegavaju trening za noge,a zenama je naporan i nepravilno ga rade pa ga izbegavaju.A sto kazes ima i vise razloga
-
90 % muskaraca koji vezbaju rekreativno,a od toga minimum 30% su na nekoj vrsti aas u svom treningu nemaju uopste trening za noge...Verovatno malo ljudi zna da trening za noge pospesuje povecanje misicne mase gornjeg dela tela.Kako? Noge su veliki misic koji povlaci dosta krvi iz organizma pri treningu,samim tim pospesuje i cirkulaciju ,a to ce dovesti i do ubrzanog transporta hranljivih materija u celom organizmu!
-
Valjda ce to jednom shvatiti nadam se.Ja se ubi ovo objasnjavajuci ali slabo ide,udruzenim snagama cemo valjda nesto postici :D
-
ja sam optimista po prirodi,ali u ovom slucaju cisto sumnjam :o
-
stvarno neki momci imaju extra razvijen gornji deo tela a nogice k'o rode :D
i uvek isto kazu - da su im prirodno jake noge i da nema potrebe da ih rade :)
-
Pa da,kao onaj crtani lik Jony Bravo su gradjeni,kao kornetici ;D
I uopste ne znam zasto im je toliko smarajuce da rade noge?Cini mi se kad bi ubacili makar par serija cucnja,iskoraka,leg press,leg curl vidno bi napredovali,ali ne vredi sto se kaze:"teza lenjost nego bolest"
-
mozda ce ukapirati i pocece da rade noge kada shvate da devojke vise vole dobre i jake noge i guzu kod muskarca,nego biceps ::)
-
Dajem glas za to,a i ~Monika~ verovatno ;D
Nemam nista ni protiv dobrog bicepsa,sirokih ledja i ramena,ali tu sirinu treba skladno da isprati i donji deo tela koji je meni bar zanimljiviji kod muskaraca
-
Mislim da ce ih ovo pokrenuti da vezbaju noge....
-
Haha nadam se :D Ma vecina nece d avezba jer su vezbe za noge izuzetno naporne a i u fazonu su -Muskarci treba d aimaju tanke noge....ccc
-
nema nista bolje od dobro odradjenog treninga za noge.ranije sam dosta isao jake i tezinske treninge,ali poslednjih godinu dana pokusavam da radim vise na separacijama misicnim,tako da ne idem velike tezine,ali mi se uvek povraca na kraju treninga :P
-
Haha pa da,ja sad ne prelazim 110 na cucnju a uvek super odradim da butine pucaju :)
-
To hans...da gore :o
-
Prvi put kada sam dosla u teretanu i videla sve te momke sa razvijenim gornjim delovima tela a nogama ko u rode zakljucila sam o kakav glup sport i nije mi palo na pamet da udjem u teretanu narednih 10 godina.
-
znaci pola ljudi koje znam, svi kazu, ju necu debele noge, i uvek sam radim noge petkom, a ja jos imam suprotnu gradju, zbog fudbala... tj noge su mi puuuno jace nego gornji deo... svi ih samo preskacu, zale se kako nece moci da obuku farke, kako im to odvratno izgleda, a sta ovo drugo kao nije odvratno?
-
Meni je licno jako smesno kad neko ima skoro vece ruke od butina...a meni se to skoro desilo....i ond asam krenuo d aradim nogice :)
-
I sad vise nisu nogice vec noge ;D
Imamo druga u teretani koga ni leti na +40 nismo videli u kratkim pantalonicama,niti ide na bazen ni bilo sta jer ima kompleks zato sto ima "nozice"!A ima extra gornji deo tela,lep ko lutka ali i ako mu te "nozice" i taj kompleks diktiraju zivot i dalje ni ne pomislja da pocne da ih radi.Ne mogu to da shvatim ???
-
To hans...da gore :o
to je najjaci osecaj...kad preku...prze...oce da explodiraju...sva krv u njima...muka u stomaku...dorucak na podu :)
-
stvarno neki momci imaju extra razvijen gornji deo tela a nogice k'o rode :D
i uvek isto kazu - da su im prirodno jake noge i da nema potrebe da ih rade :)
Interesantno opravdanje je i da nece da ih cucanj sabija,ha ha ha!!!
Istina je da stvarno jako mali broj vezbaca radi noge, posebno cucnjeve. Ima gomila opravdanja, a prosta istina je da su za vecina nema hrabrosti da se upusti u jedan pravi trening za noge. Takodje mi se cini da ima dosta predrasuda tipa povredice kolena, ,kicmu itd, itd. Nema boljeg osecaja od dobro odradjenog treninga za noge, pa se covek posle istusira, milina.
-
Mislim da su i dosta lenji :)
pravi trening za noge otkida!
-
pa da .. bash sam chitao o onom platzu na tnationu .... jel ima neko slike mozda ... coek imao noge preko 60 INCHA :D
a trening ... hmmm ... :D krajnje diskutabilno .. ali OCHIGLEDNO radi :)
zamisli 8 minuta chuchnjeva ... :o :o :o :o
-
nije to o Platzu vec o madjarskom rvacu
-
vezbe za guzu http://youtube.com/watch?v=-sB4hL0v1TA
-
daj ja to da vidim taj sto radi cucnjeva 8 min
-
Mislim da je poliquin dao 'holisticku' seriju za 'gluteuse', ali paznja, ovo je za NAPREDNIJE dizacice.
A1. Duboki cucanj 6-8ponavljanja
A2. Iskorak 8-12 ponavljanja
A3. Glute Bridge 12-15ponavljanja
nema pauze izmedju vezbi. Mislim da je to objavljeno u 'Question for strenght' na t-nationu prosle godine, ako se ne varam....
-
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=675263
I ova od poliquina:
http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/question_of_strength_february&cr=
I Need A Butt!
Q: I'm a 24 year old female who's thinking of entering my first figure competition. The problem is I have a flat butt, and it seems to get worse when I diet down. Any exercise suggestions for building a rounder, fuller set of glutes?
A: Follow Jennifer Lopez's diet. No, I'm kidding. As far as exercise prescriptions go, try this tri-set:
Full squats x 6 reps
Rest 10 seconds
Lunges x 12 per leg
Rest 10 seconds (use this time to retrieve your spleen from under the seated calf machine)
Dumbbell deadlifts x 25
It'll be a week before you can sit on the toilet again without pain!
(http://www.t-nation.com/img/photos/07-033-training/image025.jpg)
I used to prescribe that same routine to alpine skiers in their general preparation phase because the glutes are very important when taking compressions and turns. I also find that one of the best things for glutes is sled work.
-
Haha e Mladene jel ima neki program za anti-gluteus,meni preteklo :D
-
Samo kreni da trcis polu-maraton/maraton i dupe nestaje, kao rukom odneseno.... zajedno sa svim noznim, a i gornjim misicima :)
-
Samo kreni da trcim polu-maraton/maraton i dupe nestaje, kao rukom odneseno.... zajedno sa svim noznim, a i gornjim misicima :)
e pa majku mu :) Ali ozbiljno pitam,mislim aj sto s edevojkama to svidja i stalno me pitaju kako to da naprave :D al meni smeta...i sve to zbog dubokih cucnjeva...a znam d aje prakticno nemoguce pretrenirati Glutse...Ono najjaci misic u telu i to :)
-
maldene jel ti to nabacaj radis?
-
Pa neznam....
Ozbiljno: probaj da trcis 'cardio' malo duze (30+min low int SteadyState), radi samo ruke, smanji unos proteina i pozdravi se sa nogama :)
P.S
Probaj sa smirgl papirom kad kenjas... probao moj cimer (koji sad umire od smeha) ... provereno ostajes bez dupeta.
-
maldene jel ti to nabacaj radis?
Naravno :) Slika je stara... jedno dve godine... tada je to bilo 80kg, sad je 110+ :)
-
Pa neznam....
Ozbiljno: probaj da trcis 'cardio' malo duze (30+min low int SteadyState), radi samo ruke, smanji unos proteina i pozdravi se sa nogama :)
P.S
Probaj sa smirgl papirom kad kenjas... probao moj cimer (koji sad umire od smeha) ... provereno ostajes bez dupeta.
A ne,noge ostaju...bas me briga onda ako nemoze,bicu ko kolman guzonja :D
-
Pa neznam....
Ozbiljno: probaj da trcis 'cardio' malo duze (30+min low int SteadyState), radi samo ruke, smanji unos proteina i pozdravi se sa nogama :)
P.S
Probaj sa smirgl papirom kad kenjas... probao moj cimer (koji sad umire od smeha) ... provereno ostajes bez dupeta.
A ne,noge ostaju...bas me briga onda ako nemoze,bicu ko kolman guzonja :D
Bolje guzonja, nego tiganj :)
Sto rekao Michael Boyle, dosta ljudi boluje od ADDANASSTOME-je... ako bolje procitas, to je nedostatak dubeta ADD AN ASS TO ME :))) Pametan bre taj Majk Bojl :)
Idem da spavam i da opet procitam 'New Rules of lifting' od Schulera i Cosgrova. Pozzz
-
posle defke neces biti guzonja
-
posle defke neces biti guzonja
Ma ne bih se ja bunio d aje salo u pitanju...misic bre
-
J Lo
-
:D :D
-
Ziasta neke devojke mogu da smršaju skroz ali guza ostaje..
Ipak trčanje silnih km je zaista najefikasnije :)
-
Hansu je to od zato sto radi cucanj na smith masini
-
Hansu je to od zato sto radi cucanj na smith masini
Primoran sam :)
-
Ne vidim u cemu je problem to sto si misicavi guzonja :) ?Bitno je da se tvoj trud vidi
-
Ako nije debela obešena muška guza, ne znam koja devojka ima nešto protiv dobro razvijenog gluteusa?
-
Ako nije debela obešena muška guza, ne znam koja devojka ima nešto protiv dobro razvijenog gluteusa?
Pa nemaju devojke nisata protiv,naprotiv njima se svidja :D Al moja bolesna bodibilding strana vidi neproporcionalnost i to me izjeda...Jos kad poziram quarter turns...jujuju :D :D :D
-
mmmmmmm kako cu te spankovati :D :D :D :D
pa ne znam stvarno kako cesh to srediti .. posebno zato shto je gluteus BASH specifichan .. da bi njega sprzio morash da upropastish 50% ostalih mishica :D
-
Ma samo cekam da krene hemija pa da napravim hamstrings ko Badell pa ce sve dodje na svoje :D :D :D
-
Ziasta neke devojke mogu da smršaju skroz ali guza ostaje..
Ipak trčanje silnih km je zaista najefikasnije :)
::) >:( :)
-
Ja ću sad da eksperimetnišem sa efektom bajsa.. intervali intenzivan trening promena položaja redovni treninzi.. pa da vidimo kako će ići...