Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: mikas_sucic Septembar 27, 2018, 01:59:05 pre podne
-
Otvaram temu zbog opširnijeg stanja stvari :D
https://forum.pansport.rs/index.php?topic=197735.new#new
-
Ako budeš imao nekih pitanja u vezi treninga ili želiš da se konsultuješ oko onoga što već radiš možeš da računaš na moju pomoć ;)
-
Evo ovako, napisacu u najkracim crtama situaciju: 22 godine, 206 cm, 140 kg. Od 1. oktobra u Sloveniji u novom klubu, prva tri meseca po dogovoru sa ljudima iz kluba na "rehabilitaciji" sto bi znacilo dva individualna treninga dnevno bez opterecivanja sa utakmicama i rezultatima, a sve kao posledica duze pauze i izlaska iz teze povrede. Dobio sam neke savete na prethodnom postu, pa sam pokusao sam da napravim plan ishrane, napisacu ga ovde, pa ako bi neko strucan imao nesto da doda ili oduzme, bio bih mu veoma zahvalan. E da, da napomenem da mi je u ta tri meseca cilj pre svega povratak u takmicarski ritam, skidanje telesne tezine i koliko-toliko povecanje misicne mase. Ovako, ustajanje je u 8, dorucak u 9 (omlet od 3 jaja sa urda sirom, 1 parce crnog hleba, salata, jogurt / 4 parceta proje i jogurt, 2 kasike ovsenih pahuljica i 1 banana / 2 parceta crnog hleba sa pastetom od tune i 2 kasike ovsenih pahuljica i 1 banana) 10: trening u teretani (napominjem da izlazim iz oporavka od povrede i operacije ramena te do nove godine, kada mi je zakazan pregled i testiranje radim sa najvise 20 kilograma tezine radi predostroznosti jer i dalje pri podizanju vecih tezina osecam bol). Odmah nakon treninga u teretani 250 ili 500 ml cokoladnog mleka, a oko 12 drugi obrok (grilovano belo meso ili riba, salata, casa soka od pomorandze). Izmedju 12:30 i 14:30 dremka, pa u 15 treci obrok koji bi podrazumevao odlazak u restoran na porciju kuvanog jela (jedna porcija pasulja, graska, musake, sta vec bude u ponudi toga dana). Ovaj obrok bi bio ovakav pre svega jer klub placa restoran pa nema smisla da ne jedem tamo bar jednom dnevno, ali ako ovo nije u redu, izbegavacu. Kasnije imam neko slobodno vreme za ucenje, vec oko 18 je cetvrti obrok (na tri sata sam probao da uklopim), ovo mi je vec problem jer ne znam sta je u ovom periodu dana najbolje jesti, mislio sam da to bude nesto poput onog drugog obroka, belo meso ili riba, mozda neki pirinac uz to, ili integralna testenina sa urdom, to bih mogao da jedem svaki dan, samo je pitanje uklapa li mi se u ovu koncepciju. Oko odlazim na drugi trening, 4 x 10 minuta trcanja, nakon toga malo rada sa loptom koliko mi rame dozvoli, sut, tehnika, nista posebno za ovaj pocetak. U 21 je poslednji obrok u toku dana, razmisljao sam da li bi bilo pametno pomesati kasiku-dve urde sa sakom badema ili oraha ili semenki bundeve, neka bude i gadno, ali bar da ne unosim nista stetno. Ili mozda parce crnog hleba sa urdom i pilecim prsima, ne znam, zato i jesam ovde da pitam za savet. Racunao sam svoj kalorijski unos, sta mislite o 4000 dnevno? Ne znam ni koliko bi ovaj moj jelovnik imao, pokusavam da ubodem taj broj... Oko pola 12 je odlazak u krevet i sutra sve ispocetka. To bi bilo to, mnogo bi mi znacilo kad bi neko uleteo sa pomoci da mogu da se organizujem i krenem od ponedeljka na sve ovo. Hvala unapred :)
-
Zaboravio sam da napomenem, ne znam da li je bitno, 6 dana u nedelji se radi, 1 odmaram i u tom jednom danu bih komotno jeo tri obroka, dorucak i vecera po planu, a rucak 1 tanjir bilo cega, pica, karbonara... casa ne znam sprajta recimo i cokoladica. Da li da racunam na ovo ili da izbacim iz planova?
-
Molim da se vratiš i detaljnije se posvetiš podeljenim tekstovima...u tvom je interesu...
Gledaj da ti u prvom planu uvek budu mesa( sveža), ne mesne prerađevine i suvomesnati proizvodi...
Banana kao izvor prostih ugljenih hidrata je dobar izbor neposredno posle trennga sa npr. proteinskim suplementom...
U obrocima uvek akcentuj na složene hidrate "koji vrede" - ovsene pahuljice, pirinač, krompir, batat, ok je ubaciti i hleb od integralnog brašna, ali ne bih išao u krajnost sa "hlebovanjem"...
Ako ima mogućnosti kao što je već napomenuto bolje ubaci proteinski suplement neposredno nakon treninga...
I u restoranu se može dobro jesti - belo meso( las kare...eh, ako neko drugi plaća ;) ) + neki kvalitetan izvor hidrata + salata, npr., rešenja uvek ima samo treba misliti logično i usvojiti napisano...
Vezuj orašte plodove sa npr. posnijim sirom...
Dakle, naglašavamo, osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( već pomenuti izvori) ili masti( orašati plodovi, semenke) u zavisnosti od doba dana i tajminga treninga...
Poenta sastavljanja menije nije samo u slepim kalorijama već u prevođenju istih u neki ciljani unos proteina, hidrata, masti...
Po koja low-carb voćka između obroka - citrusi( kivi, grejp, pomorandža), jabuke, bobice( jagode, kupine, maline - mogu zamrznute varijante), breskve...
-
Hvala Vam lepo na pomoći i uloženom trudu. U ponedeljak po dolasku sam radio neke testove i zbog određenih problema sa krvnom slikom će nutricionista morati da mi prepiše posebnu ishranu, izbacivši neke komponente koje se nalaze u većini namirnica, nisam se posebno trudio da shvatim šta mi je pričao na slovenačkom. Sve u svemu, moraću da pustim niz vodu sve što sam do sada naučio ovde, sve savete o ishrani koje sam uvažio i sve planove ishrane koje sam napravio. Nadam se da će to njihovo funkcionisati i da neću propasti k'o Đoković :D