Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Ćomi995 Oktobar 31, 2018, 08:15:29 posle podne
-
Pozdrav svima. :) Imam 23 god , 177cm visine, 76,5 kg. Po mojoj proceni imam skiny fat gradju. Poznanik jedan mi je sastavio ishranu i trening koju sam koristio mesec dana,i video sam rezultate(zasnivala se na rotaciji UH) ,medjutim zbog previse obaveza ,nisam u mogucnosti da ispostujem sve do kraja. Sad imam neki plan svoj, ne znam da li ista valja,ali se nadam da ce kroz neki period dati bar nekekve rezultate. Bilo kakva sugestija,predlog pomoc-hvala :)
15min pre obroka pijem 2dl vode sa cepom sirceta jabukovog i 10ak kapi limuna
O1-4 jaja, paradajz/svezi krastavci/kornisoni (zavisi kad sta ima) , 70 gr mladog sira, 50gr pecenice
O2-200gr meso (nekad juneci but,nekad pilece belo,redje svinjsko),uz to obicno ide 70gr integralnog pirinca ili 150gr tikvica ili 70gr integralne testenine ili 60gr kuvanog kukuruza
trening (30gr dex, planiram da ubacim kreatin 5gr pre i 5gr posle treninga i merica wheya posle treninga)
O3-200gr piletina, 60 gr kuvani kukuruz ili 2 rice cakea + bareni brokoli malo ili 50gr beli pirinac + barena sargarepa +malo brokolija
O4- 4 kuvana belanca +100gr mladog sira ili saka kikirikija blansiranog neslanog ili casa mleka i 2 kasiki kikirikiputera
Trening trenutni -5 dana i vikend odmor
1. Cucanj 3zagrevajuce+3 radne serije. ( 15,10,5 zagrevanje... radne 3x5)
2.Mrtvo 3zagrevajuce 1 radna..svaka serija po 5ponavljanja
3.sedeci Calf raises 4x15-20 8kad krene da pece jos 3 do 5 pokusam da izvucem)
4. Stojeci calf raises na masini 4x12
Utorak :
1.benc ravni 4x12,10,8,8
2. sedeci potisci na smitu iza glave 3x12
3.kosi benc bucicama 3x8
4. pec-dec flies 3x12
5.koso razvlacenje bucicama 3x12
6. Lateral rises 3x12
7. Front rises 2x15
Sreda
1. Veslanje sipkom u pretklonu 4x15,12,10,8
2. Lat pulldown neutralni hvat 3x12
3. Jednorucno veslanje bucicom 3x10
4. Lat pulldawn neutralni uski hvat 3x15,12,10
5. Sleganje ramenima bucicama 3x15
6. Face pulls 3x15
Cetvrtak
1. Cucanj 1zag 3 radne ( 15zagrevanje..radne 3x12)
2. Stiff leg dl 4x15,12,12,12
3. iskorak 3x12
4. Leg press 3x20
5. Leg curls 3x15
Petak
1.Uski benc 4x15,12,10,8
2. Dvorucni stojeci pregip sipkom 4x15,12,10,8
3.Potisci sa cela bucicama 3x12
4. Stojeci hammer curls bucicama 3x10
5. triceps pushdown podhvat 3x15
6. Concentration curls 2x12
Slike na pocetku treniranja i slike posle mesec dana ...isao sam i ranije u teretanu,znam pravilnu formu za svaku vezbu,samo sto nikada nisam imao kontinuitet..spojim 2 3meseca pa pola god godina pauza
-
Cilj mi je da se resim bar malo "spojlera" i ako bih usput nabacio nesto misicne mase bilo bi super
-
Ajmo polako...
Redovnost u treningu je jako bitna, uzalud sve ako to ne možeš sa ispoštuješ...malo o skinny fat građi... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrsav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat
Da li si dovoljno upoznat sa nutritivnim profilom namirnica( sadržaj realno brojivih proteina, hidrata, masti)?
Da li je "isto" 150 gr tikvica i 70 gr intergralnog pirinča i sl.?
Da li je "isto" 4 kuvana belanca +100gr mladog sira ili saka kikirikija blansiranog neslanog ili casa mleka i 2 kasiki kikirikiputera?
Pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti? hmmm?
Neredovan trening, nesređena ishrana = problem...mada, ne znam da li su tu bile i neke loše vođene dijete, krajnosti sa kardio-treningom, nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem i sl.?
-
@ Slavisa Stojic
Upoznat sam. Dok sam pisao ,nisam brojao makrose , vise sam odokativno isao na kalorije. Msm ds bi trebalo da ima oko 1950-2000 kalorija tu. Sto se tice makrosa ,imam problem sa time da uklopim kakav bi procenat isao u odnosu na moj tip gradje. Unos proteina od 2gr po kg okej,ali mi je sumnjivo da imam unos masti od 0.6 do 0.8 ,a hidrata izmwdju 3 i 6gr po kg. Nekako mi se to cini previse hidrata u odnosu na masti.
A sto se tice treninga i ishrane,desilo se to da uopste nisam trenirao ,nekad i po godinu dana skoro,ili ako treniram,to bude mesec-dva pa pauza 10m 😓 a ishrana je bila takva da ugl imam 3 obroka ,od kojih je jedan kuvani i 2 sta dohvatim. Jeo sam previse voca i slatkisa podosta.
Sto se tice treninga ,sada mogu da postignem da redovno idem i da treniram. Jedini problem sto sam imao bio je vezan za ishranu. Nisam mogao da postignem da kuvam 4 obroka ( posao ,trening , fax,putovanja od kuce do posla i nazad (4h) ,teretana- kuca ( oko sat vr).
-
Pa ne znam, kalorije su "slepe", svakako da su koristan orijentir za globalno sagledavanje situacije...ali zna se šta je bitno i vredno računanja, zar ne?
Svakako da možeš postepeno dizati kalorije, pa i na račun masti u toku "gain" procesa...
Sve u svemu, kontinuitet u pogledu treninga i ishrane je jedini pravi put...pre bih rekao da je pomenuta "telesna konstitucija" posledica izostanka treninga i sređene ishrane...istraj na pravom putu...
Ljudi se često zalete pa krenu sa prejedanjem...polako, postepeno, korak po korak...ništa se ne dešava preko noći, pa ni povećan unos kvalitetne hrane...
-
Da li mozes da mi preporucis okvirno neki odnos makrosa od kojeg bi trebalo da krenem? Tipa 40:40:20,ili da spustim uh a pojacam masti i prot? Posle bih ja korigovao po potrebi ,na osnovu rezultata
-
Nego cilj ti je...? Povećanje mišićne mase? Vidim ovo za oko 2000 kCal dnevno...pa mi se nekako ne uklapa...hm, a koliki bi bio TDEE?
Neko i sa 50:35:15 ostvari dobar rezultat...naravno, ima i onih koju zagovaraju low-carb pristup...
Opet kažem jasno zacrtan cilj je polazna osnova svega...
-
Tdee bi bio oko 2700-2800 kalorija. Cilj bi mi bio da skinem spojlere-primarni. Znam da nije moguce ciljano skidanje kilaze,svestan sam kako se gube kilogrami. Dok sam bio na ishrani kvalitetnoj ovih dana ,bio sam na rotaciji uh,gde bi na hc danu imao oko 3200 kalorija ,na low carbu oko 2000, a vikendom bi imao jaci unos masti i iznosilo je oko 2800-900 kalorija. Sad tezim ka ishrani koja bi bila konstantna ,da uz nju ,na duzi period postignem neki pristojan izgled(ne trazim plocice i sl,vec normala neka)
-
Ček ček, nisi vežbao dugo, i u startu deficit...
Spojlere ćeš rešiti kao i sve ostalo redovnim treningom i clean ishranom...tako da startuj bez restrikcija i opterećivanja nepotrebnim detaljima! Istraj dva-tri meseca pa ako si nezadovoljan, "seci"...
Zašto vikendom "jači unos masti"? Nema carb-load?
Ne eksperimetiši nepotrebno, ne povodi se za nekim "guruima", već se drži osnova...
-
Tako je bilo, tipa ponedeljak hc,pa 2 low ,cet hc,petak moderate, i vikend super low carb ali jace masti. I za mesec dana sak izgubio 1kg ali i 5cm preko struka.
-
Znači sve radi, a na kraju "skinny fat" ;)
Sve u svemu, možda bi to trebalo obrnuto? ;)
Hm...a koliki je planirani deficit "bio"?
-
Iskren da budem- ne znam.
Pokusacu sada sa tim odnosim 50:35:15, na nekih 2800 kal pa cemo videti za 2 3meseca.
Btw,jos jedno pitanje. Kombinacija kreatin ,whey i dex. 5gr kreatina ore treninga ,i 5 gr posle treninga zajedno sa dexstrozom? Da li je potrebno raditi punjenje,ili je to kao sto se prica,zastarela metoda? Da li u taj sejk nakon treninga ubaciti i whey,ili kako?
-
Ko kaže da ti dex potrebna...pre treninga nikako, posle treninga i amino kiseline iz whey će dati dovoljan insulinski pik? Tako da po 3-5 gr kreatin-monohidrata pre i posle treninga je ok ;)
O svemu što bi trebalo da se zna o kreatinu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
-
Znaci 5gr kreatina pre treninga,i posle treninga 5gr kreatina i whey zajedno u sejk? Punjenje ne treba?
A ovo za kreatin i dex sam.cuo od Milosa Stojanovica ,sa kanala gym hell
-
Pogledaj preporučeni članak( pređašnji post)...
Izbor je tvoj...
-
"Veća osetljivost na insulin - bolji transport kreatina „do mišića“ . Zar ovome nece doprineti dextroza ili se varam? Ok ,skontao sam doziranje. Jos me interesuje kombinovanje sa proteinom
-
Hm, diskutabilno... :o
O osetljivosti na insulin... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kljuc-vaseg-uspeha-povecajte-osetljivost-na-insulin
Uglavnom u pwm - kreatin + whey...
-
Hvala 😊