Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Temu započeo: FilipX Januar 24, 2019, 11:51:51 posle podne
-
Pozdrav!
Zeleo bih savet oko uzimanja Arginina!
Kombinujem ga sa Kreatinom i Beta Alaninom( kreatin 5gr i beta alanin 4-6)...
Kupio sam olimp argipopower(kapsule su).
Imam 78 kg, visok sam 183cm...
Hvala!
-
Preporuke s obzirom sa sadržaj arginina po kapsuli( 1500 mg) je 1-3 kapsule oko 15-30 min pre treninga...
Kako doziraš kreatin i beta-alanin? Pre i posle treninga ili...?
-
Kao što je Slaviša napisao 15 do 30 minuta pre treninga. Kako ti izgledaju treninzi, zašto si se odlučio baš za ovu kombinaciju suplemenata ?
-
Beta-alanin uzimam pre treninga( lakse mi je tako, nego da uzimam manje doze tokom dana), a kreatin uzimam posle treninga.
Radim push-pul-legs, 6x nedeljno.
Prva 3 dana radim snagu, a posle radim hipertrofiju...
Imam dosta vremena da se oporavim, samo sedim kod kuce i spremam ispite...
Kreatin sam i ranije uzimao i bio sam zadovoljan njime, takodje i beta-alaninom...
Procitao sam na forumu da je dobra kombinacija i zeleo sam samo da probam, nisam imao neka ocekivanju u smislu povecanja nadljudske snage, pumpe ili tako nesto, citao sam o beta alaninu i argininu i eto...
Hteo bih da ubacim trcanje nekako u program, ali nisam uspeo jer mi se noge ne oporave ako ih radim 2x nedeljno...Da li treba da ih radim jednom nedeljno?
Unosim oko 200gr proteina, 360 gr hidrata i 100gr masti.
P.S.Hvala na savetima!
-
Push
1)Ravni Benc 4x3-5
2)Militari pres 4x 4-6
3)Uski benc 3x6-8
4)Letenje 3x8-10
5)Propadanja 3x6-8
Pull
1)Zgibovi sa tezinom 4-6-8
2)Veslanje u pretkolenu 4x6-8
3)Biceps pregin 4x6-8
4)Cekic 3x6-8
5) Zadnje rame 3x8-10
Legs
1)Cucanj 5x5
2)Iskorak 4x8-10
3)Penjanje na klupicu 4x10
4)odradim iskorak u mestu 3x10
5)hiperekstenzija 4x15
E sada, ja treniram u svojoj teretani, u podrumu, mali problem imam u sastavlajnju treninga nogu, posle svakog treninga imam upalu, ali bukvalno svakog, ne znam kako da iskombinujem da bude dovoljno a ne previse...
U ostala 3 dana radim hipertrofiju s tim da umesto cucnja radim mrtvo dizanje isto 5x5 ili 3x5 i ubacim vezbu za zadnju lozu a izbacim iskorak u mestu...
1)
-
Što se tiče uzimanja beta-alanina, uzimanje istog bi podelio za početak, prvih nedelju dana na po 3-5 gr pre i posle treninga, a potom bih dozu prepolovio , ali bi uzimao isto, pre i posle treninga...
Zašto baš tako... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/neuporedivo-iznad-svih-beta-alanin
Kombo je odličan - samo sam lično više ljubitelj citrulina, nego li "solo" arginina... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/neprikosnovena-moc-citrulina
U svrhu oporavka od treninga sa opterećenjem, bolje se opredeli za kardio niskog intenziteta 2-3 puta nedeljno( brzo hodanje, džoging...60-70% od max pulsa), 15-20 min...mada opet sve zavisi od ciljeva...
A koliko si visok, težak, obim struka? Koliko imaš godina?
-
Hvala, takocu onda koristiti...
Trcao bih ne u svrhu oporavka vec zato sto volim, trenirao sam ranije fudbal, voleo bih uvek da mogu 10-ak km da istrcim, sada mogu, ali rekoh, noge ne mogu nikako da oporavim za sledeci trening, da li mozda treba da ih radim jednom nedeljno?
183cm, 78kg, imam oko 14% masti(otprilike... Imao sam 72kg kada sam poceo da treniram posle povrede, popravio sam ishranu...
Korstim aplikaciju myFitnesspal kao smernicu, zanima me protein iz povrca, tipa pirinac, da li da racunam kao validan unos proteina, ili ne ?
-
Ja bih prosto rekao neka nam u prvom planu budu proteini visoke biološke vrednosti animalnog porekla...a ako po principu komplementarnosti neki od proteina biljnog porekla budu iskorišćeni, još bolje ;)
Btw...svakako da možemo i na temu ishrane( u skladu sa ciljem), ako ima potrebe za tim?
-
Ovako mi izgleda ishrana:
1)5jaja+100gr ovsenih+zelena salata(nekada jedem samo jaja sa slaninom)
2)100gr smedjeg pirinca+250gr belog mesa+smrznuto povrce+kupus
3)150gr belog pirinca+250 gr belog mesa+smrznuto povrce+zelena salata
4)uzina banana+jabuak
5)pirinca 50gr+protein
6)50 gr lesnika
7)mozda neki sir eventualno ako mi fale proteini...ali se uvek vrtim oko 3100 kalorija, vremenom cu da povecavam po 50gr hidrata...
Hidrati iz smrtznutog povrca tipa karfiol, grasak, da li da racunam u hidrate? Jer ona aplikacija racuna sve, tipa za 200gr pirinca mi pokazuje da ima 20gr proteina...
Ovo je jedan tipican dan
Ali jedem i krompir. testeninu jednom nedeljno, tunu 2x nedeljno, ponekad crveno meso...
Od mlecnih proizvoda sir i solja mleka dnevno...
-
P.S. Unosim i crveno voce, uglavnom sa pahuljicama, kupine, maline, borovnica...
-
6 treninga sa tegovima je previše, bez obzira što ne radiš ništa osim što učiš telo neće moći da se oporavi dovoljno. Koliko dugo tako treniraš ?
-
P.S. Unosim i crveno voce, uglavnom sa pahuljicama, kupine, maline, borovnica...
Misliš berries ;)
Ovako mi izgleda ishrana:
1)5jaja+100gr ovsenih+zelena salata(nekada jedem samo jaja sa slaninom)
2)100gr smedjeg pirinca+250gr belog mesa+smrznuto povrce+kupus
3)150gr belog pirinca+250 gr belog mesa+smrznuto povrce+zelena salata
4)uzina banana+jabuak
5)pirinca 50gr+protein
6)50 gr lesnika
7)mozda neki sir eventualno ako mi fale proteini...ali se uvek vrtim oko 3100 kalorija, vremenom cu da povecavam po 50gr hidrata...
Hidrati iz smrtznutog povrca tipa karfiol, grasak, da li da racunam u hidrate? Jer ona aplikacija racuna sve, tipa za 200gr pirinca mi pokazuje da ima 20gr proteina...
Ovo je jedan tipican dan
Ali jedem i krompir. testeninu jednom nedeljno, tunu 2x nedeljno, ponekad crveno meso...
Od mlecnih proizvoda sir i solja mleka dnevno...
Nadam se da razlikuješ svarljive( skrob, prosti hidrati...) i nesvraljive hidrate( vlakna)
Neka užina bude po neka low-carb voćka...banana ne ispunjava taj uslov...možeš istu posle treninga uz proteinski suplement...
Orašaste plodove veži za posniji sir( izvori proteina)...
Bolje se prebaci na jugurt i/ili kefir...umesto mleka...
A riba...? Eo još jednog obroka...
Češće crveno meso...
Inače, koji je ciljani unos makrosa - proteina, hidrata, masti?
-
Razlikujem...
Pa, unosim oko 180gr proteina, 360gr hidrata, 100gr masti, koristim fitnesspal aplikaciju kao neku smernicu.
Da li u tih 360gr hidrata treba da racunam samo pirinac, ovas, griz, krompir...?
Da li u 180 gr proteina treba da racunam samo meso, sir, jogurt, ribu, proteinski prah?
Jer kada unosim sve, u to mi spadaju uh iz vlakana, i povrca tipa karfiol, grasak, boranija...a i proteini iz istih mi ulaze u racunicu aplikacije.
Na forumima sam citao da kombinovanje hrane u obrocima tipa zajedno masti hidrati i proteini ne uticu u velikoj meri na krajnji rezultat(dobijanje na masi ili mrsavljanje) vec samo broj kalorija na kraju dana, da li je to tacno?
-
Mesec dana tako treniram...
-
Računamo samo svraljive hidrate...ne vlakna( nesvarljivi hidrati)...
U prvom planu su proteini visoke biloške vrednosti animalnog porekla...
Kombinovanje masti i ugljenih hidrata ne utiče na krajnji rezultat...? Molim pojasni...ili podeli link članka gde si to pronašao...
ima onih koji smatraju da kombinovanje masti + hidrati u istom obroku utiče na masne naslage, negativno ;) mada sve zavisi od izvora hidrata i količine istih...
-
6 treninga sa tegovima je previše, bez obzira što ne radiš ništa osim što učiš telo neće moći da se oporavi dovoljno. Koliko dugo tako treniraš ?
Ja cu se samo na ovo osvrnuti, ostalo ti je Slaviša rekao.
Kao što ti je kolega Dušan napisao, a ja moram da potvrdim, jer nekad nije dovoljno da ti samo jedan kaze. Previse je ovo za tebe treninga (ako isti radis kako treba). Ja treniram trenutno 3x nedeljno i nekad poremetim CNS (centralni nervni sistem). Vise - ne znaci bolje, naprotiv, moze biti okidac za mnogo nezgodnih stvarih poput sprzenog CNS-a ili adrenalnog zamora, a tu onda ne pomaze nista sem jedan velik reset (odmor) .
Problem je u tome sto mnogo onih koji vjezbaju ne shvate da im tijelo salje signale pretreniranosti i nikako da izadju iz tog zacaranog kruga.
Eksperimentisi, daj tijelu da odmori, a ono ce te zauzvrat nagraditi.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk