Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Flash Februar 14, 2019, 09:18:55 posle podne
-
Imam 18 godina i idem u teretanu 2 meseca, 188cm i 76kg
Hteo bih da krenem sa push pull legs programom jer sam cuo da daje dobre rezultate za nabacivanje mase pa me zanima da li je ovo okej
Week 1
Monday: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Tuesday: Back, Biceps (Pull)
Wednesday: Off
Thursday: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Friday: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Saturday: Off
Sunday: Off
Week 2
Monday: Back, Biceps (Pull)
Tuesday: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Wednesday: Off
Thursday: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Friday: Back, Biceps (Pull)
Saturday: Off
Sunday: Off
Week 3
Monday: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Tuesday: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Wednesday: Off
Thursday: Back, Biceps (Pull)
Friday: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Saturday: Off
Sunday: Off
Na kraju ove 3 nedelje su odradjene po 4 push, pull i legs treninga i krug pocinje ispocetka
Krenuo sam da se hranim zdravo, i sto se ishrane tice nemam pitanja
|Ono sto me jos zanima je upotreba kreatina monohidrata i proteina
Danima kad treniram
1. KREATIN 5g cim ustanem na prazan stomak
2. Odmah nakon treninga KREATIN + PROTEIN 30g
3. Pred spavanje PROTEIN
Danima kad ne treniram
1. KREATIN cim usttanem
2. Pred spavanje PROTEIN
Razmisljao sam do dodam i pred trening kreatin, pa me zanimaju vasa misljenja
Ako je onaj program gore okej, napisacu vam i koje su to konkretne vezbe
-
Imam 18 godina i idem u teretanu 2 meseca, 188cm i 76kg
Hteo bih da krenem sa push pull legs programom jer sam cuo da daje dobre rezultate za nabacivanje mase pa me zanima da li je ovo okej
Week 1
Monday: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Tuesday: Back, Biceps (Pull)
Wednesday: Off
Thursday: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Friday: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Saturday: Off
Sunday: Off
Week 2
Monday: Back, Biceps (Pull)
Tuesday: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Wednesday: Off
Thursday: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Friday: Back, Biceps (Pull)
Saturday: Off
Sunday: Off
Week 3
Monday: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Tuesday: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Wednesday: Off
Thursday: Back, Biceps (Pull)
Friday: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Saturday: Off
Sunday: Off
Na kraju ove 3 nedelje su odradjene po 4 push, pull i legs treninga i krug pocinje ispocetka
Krenuo sam da se hranim zdravo, i sto se ishrane tice nemam pitanja
|Ono sto me jos zanima je upotreba kreatina monohidrata i proteina
Danima kad treniram
1. KREATIN 5g cim ustanem na prazan stomak
2. Odmah nakon treninga KREATIN + PROTEIN 30g
3. Pred spavanje PROTEIN
Danima kad ne treniram
1. KREATIN cim usttanem
2. Pred spavanje PROTEIN
Razmisljao sam do dodam i pred trening kreatin, pa me zanimaju vasa misljenja
Ako je onaj program gore okej, napisacu vam i koje su to konkretne vezbe
Dva mjeseca u teretanu i vec imas dva treninga jedne misicne particije nedeljno... Da ne pisem o tome da si dosta mlad i da vjerovatno nisu ni upale prosle kako treba za ova dva mjeseca.
Koji je broj serija i ponavljanja po vjezbi?
Program ko program nije los, ali po mom misljenju previse komplikovanja za nekog ko je tek krenuo u teretanu i ko jos uvijek nije upoznao svije tijelo na pravi nacin, a na stranu tvoje godine.
Ali ajde, svakako se najbolje na greskama uci.
Pred spavanje bih ti preporučio da uzmes kazein ili ella sir, ovako cisto da ga pijes nema skoro pa nikakvog efekta, samo ce da projuri kroz tebe. U prevodu - bacene pare.
Kreatin na prazan stomak 5g, prije treninga 5g i nakon treninga uz protein 5g. Danima kad ne treniras 5g ujutru.
Valjalo bi da napises svij jelovnik takodje.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Od "strategije" uzimanja suplementacije, kao što kolega Boban reče, uputnije bi bilo da popričamo i o planu ishrane, što je mnogo bitnije deo " priče"...a vitaminsko-mineralni kompleksi? Omega-3?
Što se tiče proteinskog suplementa pre spavanja, ja bih se pre odlučio za kvalitetan obrok, a proteinski suplement bih uzimao samo u pwm...ako već uzimaš kao zamenu obroka uz isti dodaj npr. orašaste plodove...
Pomenut ti je ella sir( + npr. orašasti plodovi), koji je bogat kazeinom( mlečnim proteinom koji se sporije vari, daće postepen dotok amino kiselina tokom noćnog sna)...ako već pričamo o proteinskim suplementima tog tipa bolje se odluči za micelarni kazein ili pak blend( mix kazeina, albumina, WPC...)?
Inače, koje je proteinski suplement u pitanju? Whey( WPC, mix WPC i izolat whey ili...? ), blend( proteinska mešavina)...?
O uzimanju kreatina... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
Moj savet bi bilo uzimanje po 3-5 gr kreatin-monohidrata pre i posle treninga...naravno, obrati pažnju i na dovoljno dobru hidrataciju...
-
Ovako otprilike izgleda 1 dan
9h kreatin 5g
9.30h ovsene pahuljice i 1 banana
11h kreatin 5g
11.30 trening
12.45 kreatin 5g + protein 30g ( 100% pure whey)
13.30 pilece belo meso, pirinac, salata
badem, lesnik
16h konzerva tunjevine/jetrena pasteta
18h meso, pirinac
badem,lesnik
22h tunjevina/pasteta
23h 30g proteina
Dok plan treninga izgleda ovako
PUSH:
Bench press 4 x 8-10
Dumbbell bench press 4 x 8-10
Incline barbell bench press
Machine military press 4 x 10-12
Side lateral raise 3 x 10-12
Dumbbell bent over raise 3 x 8-10
Rope 4 x 10-12
Dip machine 8-10
EZ bar 3 x 10-12
PULL:
Wide grip pull up 3 x 6-8
Wide grip lat pulldown 4 x 10-12
Back extensions 3 x 10-12
Seated cable rows 4 x 8-10
Barbell curls 4 x 10-12
Dumbbell curls 4 x 10-12
Close grip EZ bar 4 x 10-12
Machine biceps curl 4 x 10-12
LEGS:
Barbell squat 5 x 8-10
Seated leg curl 3 x 10-12
Leg press 5 x 8-10
3 dimensional lunge
Lying leg curls 4 x 10-12
Standing calf raise 5 x 8-10
Plan je moj, nisam uzimao sa neta, pa me zanimaju misljenja pre nego sto sam krenuo
I posto je ovo 4 day split, nakon kojeg vremena bih trebao da se prebacim na 5 day split ako je uopste potrebno
O tome da idem tek 2 meseca u teretanu, isao sam i ranije nesto ali sam prestao zbog skole, sad sam krenuo da ozbiljnije treniram, inace ne znam da li je ovo dobar "argument" ali poprilicno dobro poznajem svoje telo s obzirom da sam trenirao kosarku 10 godina i treninzi snage mi nisi strani ne vezano za kosarku vec i na sipci
Nadam se da sam na oba komentara odgovorio
-
Gde su u obroku u 9:30 izvori proteina? Ne zaboravi da osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( složeni, nizak GI) i /ili zdravih masti u zavisnosti od doba dana i tajminga treninga...
Moj predlog ovog obroka - ovsene + jaja ili jaja + salata
Obrok u 16h...nije isto jetrena pašteta ili tunjevina...samo ime kaže "pa šteta da se baci" - loj + otpaci mesa + eventualno malo iznutrica = pašteta
Može dakle, riba + salata...probaj i sa svežom ribom( morska, plava)
Obrok pre počinka možeš ella sir( oko 200 gr) + šaka orašastih plodova...tako da je ovo obrok umesto "whey"...ne zbijaj previše obroke( pogotovu ne pre počinka), izbegavaj prejedanje i slične nutritivne krajnosti...pratiš li barem orijentaciono koliko unosiš proteina, hidrata, masti?
Malo na temu ishrane, detaljnije...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Sat vremena 3-4 puta nedeljno se može izdvojiti za treninge, samo je bitna dobra organizacija, zar ne? ;)
-
Gde su u obroku u 9:30 izvori proteina? Ne zaboravi da osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( složeni, nizak GI) i /ili zdravih masti u zavisnosti od doba dana i tajminga treninga...
Moj predlog ovog obroka - ovsene + jaja ili jaja + salata
Obrok u 16h...nije isto jetrena pašteta ili tunjevina...samo ime kaže "pa šteta da se baci" - loj + otpaci mesa + eventualno malo iznutrica = pašteta
Može dakle, riba + salata...probaj i sa svežom ribom( morska, plava)
Obrok pre počinka možeš ella sir( oko 200 gr) + šaka orašastih plodova...tako da je ovo obrok umesto "whey"...ne zbijaj previše obroke( pogotovu ne pre počinka), izbegavaj prejedanje i slične nutritivne krajnosti...pratiš li barem orijentaciono koliko unosiš proteina, hidrata, masti?
Malo na temu ishrane, detaljnije...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Sat vremena 3-4 puta nedeljno se može izdvojiti za treninge, samo je bitna dobra organizacija, zar ne? ;)
Zapravo sam skroz zaboravio da napomenem jaja ujutru
Znaci uvece kao poslednji obrok ella sir i saka orasastih plodova umesto wheya,ali da li da ubacim whey kao neki obrok ili samo da ga pijem sa kreatinom nakon treninga?
Jos nesto BMR mi je 1971 dok mi je TDEE 3055,, posto je meni cilj da se ugojim tj nabacim misinu masu trebao bih da unosim dnevno najmanje 500 vise kalorija od onoliko koliko potrosim, znaci >3555, pa me zanima da li ovaj plan ishrane to pokriva, posto sumnjam da pokriva sta bih trebao da jedem jos?
-
Gde su u obroku u 9:30 izvori proteina? Ne zaboravi da osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( složeni, nizak GI) i /ili zdravih masti u zavisnosti od doba dana i tajminga treninga...
Moj predlog ovog obroka - ovsene + jaja ili jaja + salata
Obrok u 16h...nije isto jetrena pašteta ili tunjevina...samo ime kaže "pa šteta da se baci" - loj + otpaci mesa + eventualno malo iznutrica = pašteta
Može dakle, riba + salata...probaj i sa svežom ribom( morska, plava)
Obrok pre počinka možeš ella sir( oko 200 gr) + šaka orašastih plodova...tako da je ovo obrok umesto "whey"...ne zbijaj previše obroke( pogotovu ne pre počinka), izbegavaj prejedanje i slične nutritivne krajnosti...pratiš li barem orijentaciono koliko unosiš proteina, hidrata, masti?
Malo na temu ishrane, detaljnije...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Sat vremena 3-4 puta nedeljno se može izdvojiti za treninge, samo je bitna dobra organizacija, zar ne? ;)
Zapravo sam skroz zaboravio da napomenem jaja ujutru
Znaci uvece kao poslednji obrok ella sir i saka orasastih plodova umesto wheya,ali da li da ubacim whey kao neki obrok ili samo da ga pijem sa kreatinom nakon treninga?
Jos nesto BMR mi je 1971 dok mi je TDEE 3055,, posto je meni cilj da se ugojim tj nabacim misinu masu trebao bih da unosim dnevno najmanje 500 vise kalorija od onoliko koliko potrosim, znaci >3555, pa me zanima da li ovaj plan ishrane to pokriva, posto sumnjam da pokriva sta bih trebao da jedem jos?
Whey kao medjuobrok u kombinaciji sa zdravim mastima slobodno mozes. A sta bi trebao da jedes jos? Kombinacija je puno. Ako bas nemas neku inspiraciju, odgovor je jednostavan - meso u kombinaciji sa vlaknima iz salate i zdravim mastima.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Kao što već rekosmo, whey "čuvaj" za PWM, vezano za ostale obroke, oslonio bih se na "čvrstu hranu"...
Da bi znao da li pomenuti plan ishrane to pokriva moraćeš momče da se potrudiš oko "računice", zato je pitanje i bilo kako se snalaziš u svetu "makrosa"...elem, moraš se upoznati sa nutritivnim sastavom namirnica( udeo proteina, hidrata, masti)...a i znati šta je vredno brojanja...
Npr. u prvom planu su nam proteini visoke biološke vrednosti animalnog porekla...biljni proteini su niske biološke vrednosti....
Vlakna su nesvarljiva, energetski nekonvertibilna, dakle, uvek računaš svarljive hidrate...
Na pomenute vrednosti TDEE gledaj kao na orijentir...( ne zaboravi da 1 gr hidrata ima 4 kCal, kao i 1 gr proteina, dok 1 gr masti ima 9 kCal, ključ napretka je uravnotežen odnos makrosa prilagođen cilju...vrati se na podeljene tekstove)...
Nemoj junkom juriti da stigneš do TDEE...tj. suficita u odnosu na isti...
Obrati pažnju na hidrate - pirinač, krompir, batat, ovsene...
-
Okej ishrana mi je jasno, a da li neko moze ds mi kaze plan treninga kakav je? Nesto menjati? Izbaciti, dodati?
-
Okej ishrana mi je jasno, a da li neko moze ds mi kaze plan treninga kakav je? Nesto menjati? Izbaciti, dodati?
Napisi tacno kako treniras po danu, koje vjezbe, broj serija, pa cemo da vidimo da li treba nesto korigovati .
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Okej ishrana mi je jasno, a da li neko moze ds mi kaze plan treninga kakav je? Nesto menjati? Izbaciti, dodati?
Napisi tacno kako treniras po danu, koje vjezbe, broj serija, pa cemo da vidimo da li treba nesto korigovati .
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Napisano je sve u komentarima ispod
I jos nesto sto me zanima da li je bitno koliko vode uzimam uz kreatin i prottein? Do sada uzimam 300ml uz samo kreatin, a nakon trening (kreatin i protein) oko 450 jer mi bude prrslatko kad je manje
-
Okej ishrana mi je jasno, a da li neko moze ds mi kaze plan treninga kakav je? Nesto menjati? Izbaciti, dodati?
Napisi tacno kako treniras po danu, koje vjezbe, broj serija, pa cemo da vidimo da li treba nesto korigovati .
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Napisano je sve u komentarima ispod
I jos nesto sto me zanima da li je bitno koliko vode uzimam uz kreatin i prottein? Do sada uzimam 300ml uz samo kreatin, a nakon trening (kreatin i protein) oko 450 jer mi bude prrslatko kad je manje
Moze da prodje. Vremenom ces sam da vidis da li treba nesto dodati ili oduzeti.
Sto se vode tice, opet zavisi od tebe. Nekom prija sladje a nekom ne, pa sipa vecu kolicinu vode. Svakako sa pola litra vode nakon treninga u pwm nema greske ako tako tebi prija.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Neko "staro" pravilo kaže da po gramu kreatin-monohidrata ide 75 ml vode, do po merici proteina oko 250 ml vode...tako da mi se čini da će preporuka kolege Bobana biti najpribližnija realnosti...
Ja bih dodao u pwm i suplemente na bazi kalijuma i magnezijuma - čuveni borci protiv grčeva...
-
Pozdrav, pocetnik sam trenutno sam se pridrzavam programa PPL s tim da noge radim 2x nedejno, treba mi pomoc. Da li da jedan trening nogu treba izdvojim za kvadriceps i list, a drugi za zadnju lozu i gluteus ili da odradim sve u jednom treningu za noge. Hvala :)
-
Pozdrav, pocetnik sam trenutno sam se pridrzavam programa PPL s tim da noge radim 2x nedejno, treba mi pomoc. Da li da jedan trening nogu treba izdvojim za kvadriceps i list, a drugi za zadnju lozu i gluteus ili da odradim sve u jednom treningu za noge. Hvala :)
Pozdrav, Sofi
Kao pocetniku savjetovao bih ti da radis noge jednom nedeljno. Ako ih na pravi nacin odradis, bice sasvim dovoljno do sledece nedjelje.
Ili ako ti vise prija, mozes da odvojis, s tim da ako radis 2x nedeljno, razmak da bude bar dva dana izmedju ponovnog rada nogu, iako ne pogadjas direktno tu misicnu particiju, sigurno ce se odrazit i na nju.
Sistem kvadriceps - list, zadnja loza - gluteus je ok.
Nadam se da ishrana i zdrav nacin zivota prati trening :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Što se mog predloga tiče ja bih ti predložio da 2 treninga ,e sad to ne mora da bude striktno na nedeljnom nivou. Po meni je najbolje da radiš dan treninga pa dan pauze:
gornji deo tela, pauza, noge, pauza, gornji deo tela, pauza, noge, pauza....