Pansport Forum

Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: stari vuk Mart 12, 2019, 11:19:07 posle podne

Naslov: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: stari vuk Mart 12, 2019, 11:19:07 posle podne
Pozdrav svima
Zanima me da li je neko upucen u ovo malo vise i kako je to moguce? Mislim na izgradnju kvalitetnog misica bez zivotinjskog mesa. Kako moze biljni protein da zameni zivotinjski? Ako neko ima neki takav plan ishrane neka prosledi ili da primer bar da vidim o cemu se radi.
Inspirisala me malo prica naseg ultramaratonca Jovice Spajica koji trci maratone i istovremeno je u specijalnim jedinicama. Cinjenica je da je mali i lagan i da ne dize velike kilaze na tegovima, ali je istovremeno prespreman.
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Slavisa Stojic Mart 13, 2019, 12:50:02 pre podne
Ultramaratonac kao inspiracija za "dizanje mase"? Inače, misliš na vegane ili neku formu vegetarijanizma?

Imaš li neki realan zdravstveni problem pa je meso problematično? Alkalna dijeta/detoksikacija? Problemi sa jetrom, bubrezima? Ili se samo povodiš za nutritivnim ekstremima?

Naravno da i u biljnom svetu postoje kompletni proteini, npr. kinoa, a tu su i priče o komplementarnosti proteina( amino kiseline koje nedostaju se dopunjuju izvorima istih iz drugih biljnih proteina, npr. pirinač + mahunarke), mada bih sve to primio sa velikom rezervom...

U priču o veganizmu bi trebalo ući hladne glave, ne zaltetati se olako...

Šta može biti problem kod vegana - "nedovoljno" vitamina B12, zatim, aktivne forme omega-3 koje se jedno nalaze u namirnicama animalnog porekla( EPA, DHA...naše telo nije dovoljno efikasno u obradi ALA), vitamin D3( biljni vitamin D2 je manje "potentan"), hem-izvori gvožđa iz crvenog mesa, iznutrica( visokoapsorptivni oblik)...

Integralne žitarice, kopriva, proso, susam su takođe dobri izvori gvožđa iz biljnog sveta,inače, spanać je bogat oksalnom i fitinskom kiselinom(antinutrijenti) koje smanjuju apsorpciju gvožđa, a i količina gvožđa u spanaću je realno mnogo manja nego što se očekuje.

Neki od  od problema u veganzimu, pogotovu kod pojedinaca koji očekuju maksimalne rezultate na polju maksimalnog razvoja muskulature tiču se i kreatina, karnozina (beta-alanina), kao i taurina, čija je normalna produkcija u telu vezana najvećim delom za namirnice životinjskog porekla(tako da suplementacija istim postaje izvesna).

Tu je i uticaj na hormonski balans - testosteron pre svega...

Dakle, stari vuče, ako si "star", budi i mudar...neka tvoja ishrana bude, raznovrsna, a ne na nivou nutritivnih "fanatika i ekstremista"... ;)

Spremnost se stiče i treningom... ;)

Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Boban Šaranović Mart 13, 2019, 10:47:49 pre podne
Da uprostimo malo. Proteini koji nisu životinjskog porijekla nemaju u sebi pun AK profil i na žalost ili na sreću, mi nismo krave, konji ili neka slična životinja,  da nam tijelo NE- esencijalne amino kiseline pretvara u ESENCIJALNE. Od mišićne mase nema ništa. Nagledao sam se pokušaja i pokušaja, jako teško za bilo šta ozbiljno napraviti. Gledao sam ljude koji ne mogu 20 metara da potrče. Kosa im otpada, nokti nejaki, zubi... Rijetki su slučajevi gdje to isladne kako treba. Svakako možeš da biraš da li da tvoje tijelo trpi posledice ili da udariš fino po mesu.

Ako si baš odlučio za taj način života, savjetujem dosta suplementacije, svih mogućih vitamina i minerala da bi se koliko toliko održao balans.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: stari vuk Mart 13, 2019, 04:16:55 posle podne
Kao prvo hvala na konciznim odgovorima.
On mi je inspiracija u smislu nekoga ko pretrci 300 kilometara u pustinji za 3 dana a uspeva da ne izgubi previse na masi s obzirom kolika je potrosnja energije i njegova ishrana koja je oskudna. Poznavajuci sebe kada istrcim 10 kilometara na suncu osusim se kao grana.
Nemam nikakav zdravstveni problem nego mi svi govore da li si normalan zakiselices organizam, desice ti se takve i takve i takve posledice itd....
Istovremeno mi na youtube iskacu videi kao sto je :
Gaining weight on vegan
Kendrick Farris - professional weightlifter koji je vegan, koji dize 180 kila iz a snatch-a, ponovo mi nije jasno kako uspeva da nahrani misic.
Da li je moguce biti vegan i ozbiljno se baviti sportom..
Malo me zainteresovala ta tema, pa sam hteo da vidim da li je bullshit.
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Slavisa Stojic Mart 13, 2019, 05:56:58 posle podne
"Zakiseljavanje organizma" je svakako veliki problem savremenog čoveka, mada ne bi trebalo otići u krajnost i potpuno izbaciti one namirnice koje doprinose dobrom zdravlju i vitalnosti, a to su baš pomenuti izvori proteina visoke vrednosti - meso, riba, sir, jaja...

Čisto ilustrativno , kada kažemo protein visoke bioloke vrednosti mislimo na to da protein ima sve potrebne esencijalne amino kiseline( telo ih mora unositi hranom, ne mogu se proizvesti u našem telu), tj, protein je kompletan, a i amino kiselinski sastav je idealan sa aspekta ugradnje u tkivne proteine, dakle, i u naše mišće :)

Opet kažem nedovoljno je pouzdanih informacija o principu komplementarnosti biljnih proteina gde kombinovanjem istih pokušavamo da dobijemo idealan profil amino kiselina...dakle, nije nemoguće...

Neki biljni proteini su kompletni( kinoa, amarnt, čija, proso...)...ali tu su i neke druge supstance koje mogu imati negativan uticaj na npr. hormonski balans . soja, npr.

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/soji-je-odzvonilo

Ne zaboravimo da je čovek prvo bio lovac, pa tek onda ratar( evolutivno gledano)...sve u svemu, raznovrsna ishrana je najbolje rešenje, bez krajnosti i preterivanja sa obe strane( namirnice biljnog i životinjskog porekla)...ali kada govorimo o "muscle building" procesu, svakako da animalni proteini imaju preimućstvo...

Vegan bodybuilding je postao hit, ali ne znam koliko je vegan-bb bilo Mr.O ? ;) Sve u svemu, balans...citrusi, krucifere, kupusnjače( brokoli, keljikupus...), zelena salata, paradjz...i držimo balans... ;)
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: stari vuk Mart 14, 2019, 08:17:24 posle podne
Hvala na odgovoru.

Odgovor na poslednje pitanje : nijedan. Moje pitanje za vas malo ozbiljnije vezbace : kako organizujete ishranu,da li ste po ceo dan ispred sporeta i pravite hranu ili ujutru unapred sve spremite za ceo dan?
Meni je to najveci problem.
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Boban Šaranović Mart 14, 2019, 08:25:59 posle podne
Hvala na odgovoru.

Odgovor na poslednje pitanje : nijedan. Moje pitanje za vas malo ozbiljnije vezbace : kako organizujete ishranu,da li ste po ceo dan ispred sporeta i pravite hranu ili ujutru unapred sve spremite za ceo dan?
Meni je to najveci problem.
Ja pripremam uglavnom danas za sjutra. Ako sam slobodan tj vecinu vremena kuci, onda spremam taj dan. Svakako je svjeze spremljeno najbolje.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Slavisa Stojic Mart 15, 2019, 12:52:40 pre podne
Nema tu mnogo filozofije dobra organizacija rešava sve...da li ćeš dan pre...da li ćeš ranije ustati pa sve pripremiti...ili neka jednostavnija "jela" neposredno pre...volja i dobra organizacija su najbitniji... ;)

Ko želi taj nađe način, ko ne želi - uvek nađe izgovor! ;)
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: stari vuk April 12, 2019, 07:09:55 posle podne
Moze mala pomoc?
Sta mislite o mojoj ishrani,visok sam 190 a imam samo 72 kile.
7:00 100gr ovsenih i 30gr badema
11:00 4-5 jaja
15:30 80 gr riza 200gr belo meso
 18:00 Trening
Whey merica ipo + (banana)
19:00 100gr riza + 200gr belo meso + kapsula omega 3 + malo masl ulja
21:30 ella sir 100 gr +70 gr kikirikija +casa toplog mleka
Spavanje
Gde gresim? Da li mi je mali unos makrosa?
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Boban Šaranović April 12, 2019, 07:20:30 posle podne


Moze mala pomoc?
Sta mislite o mojoj ishrani,visok sam 190 a imam samo 72 kile.
7:00 100gr ovsenih i 30gr badema
11:00 4-5 jaja
15:30 80 gr riza 200gr belo meso
 18:00 Trening
Whey merica ipo + (banana)
19:00 100gr riza + 200gr belo meso + kapsula omega 3 + malo masl ulja
21:30 ella sir 100 gr +70 gr kikirikija +casa toplog mleka
Spavanje
Gde gresim? Da li mi je mali unos makrosa?

Da si procitao par postova malo unazad, znao bi da moras imati u obroku proteine koje kombinujes sa uh, mastima i nekom salatom. Dakle u prvom obroku fale ti proteini.
Ostali obroci su ok, ali ne vidim da imas salatu u jelovniku? Bolje malomasni sir pred soavanje nego toplo mlijeko. Ako ne dodajes kilograme, pojacas unos UH. Masti drzi na 0,8 - 1g po kg tjelesne tezine. Proteine 1,2-1,5g po kg tjelesne tezine.

San 6-8h, trening da bude na nivou.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: stari vuk April 12, 2019, 07:31:13 posle podne

Citao sam ali imam nedoumice. Radim na masi naravno. A sta da uradim, da ubacim u prvi obrok 2, 3 kuvana jaja, dal je to dovoljno, a u drugi obrok da ubacim ponovo ovsene sa 3 jaja? A za rucak da ubacim neku salatu ovisno od sezone, paradajz, krastavci, cvekla?
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Boban Šaranović April 12, 2019, 09:24:50 posle podne



Citao sam ali imam nedoumice. Radim na masi naravno. A sta da uradim, da ubacim u prvi obrok 2, 3 kuvana jaja, dal je to dovoljno, a u drugi obrok da ubacim ponovo ovsene sa 3 jaja? A za rucak da ubacim neku salatu ovisno od sezone, paradajz, krastavci, cvekla?

Mozes jaja u prvom obroku, 3-4 je sasvim ok u kombinaciji sa ovsenim. Drugi obrok moze pirinac ili krompir, ne mora da bude ovas, mada nije greska iako bude. Salatu bi trebao da imas u svakom obroku. Nije bitno koja, manje vise sve rade posao :)

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Slavisa Stojic April 12, 2019, 10:50:16 posle podne
Bilo bi uputnije "Stari vuče" da nam ispišeš kompletan dnevni meni po obrocima( sastav obroka, gramaža namirnica), da bi realno sagledali šta je dovoljno, a šta ne...

Koliki je ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Koliko si visok, težak? Obim struka? Vežba se redovno? Teretana?

Kao što ti je rečeno sa salatom nema grešaka( vlaknasto povrće) - minalna kalorijska vrednost( dominiraju vlakna, energetski nekonvertibilna - ne vare se), a tu su i bitni vitamini, minerali, antioksidansi i sl.

Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: stari vuk April 13, 2019, 01:29:58 posle podne
Moj prethodni post je otprilike jedan moj dnevni meni sa malim varijacijama.
Prvi obrok : ovsene 80gr i 3 velika jaja kajgana
2. Pirinac (ovsene) 80gr + 2-3 jaja kuvana
Trening sad ili posle treceg obroka
Pwm merica ipo proteina + 5 gr kreatin
3. Pirinac 100 gr + 200 gr belo meso
4. Belo meso 200 gr + nesto sto ima od rucka (pasulj, kiseli kupus itd.)
5. 150 gr ela sir + 30 gr badem + 70 gr kikiriki
Fali mi salata..

Obim struka 91cm.

Trening program koji sam preuzeo sa youtube i citajuci shvatio da je mozda najbolji za mene.

1. GRUDI + BICEPS
2. NOGE
3. LEDJA + TRICEPS
4. NOGE
5. RAMENA + ABS


GRUDI
benc                4-6s
kosi sklekovi/benc kosa klupa        4s
push ups                4s



BICEPS
barbell cheat curls            3s otkaz
chin ups                4s otkaz
dumbbell curls        3s otkaz


NOGE
squat      4, 5s
barbell hip thrust            4 s
lunges        4s po nozi x 12
goblet adductor lunge                2s po nozi x 12
hip band ladder - hod sa gumom na stranu        2x ladder do 10rep


LEDJA
dead lift                5s
chin ups                4s
pull ups                2s
barbell trapezius shrug 3s


TRICEPS
uski benc                4s
teg iza glave u stojecem polozaju    4s
skullcrusher dumbbells   4s
push downs sa gumom        4s


RAMENA
WARMUP overhead band press    2x15 3sekunde
ohp ili dumbbell ohp            4s x8rep
dumbbell banded ohp        1s x 15
delt stretch            2s x 7 po vezbi
SUPERSET{       
dumbbell cheat laterals        3s otkaz po ruci
dumbbell push press        3s otkaz po ruci   
}       
facepulls                3x15


ABS
https://youtu.be/DHD1-2P94DI
kruzenje nogama leva,desna        60sekundi
drunken mountain climbers        60s
pauza 30s
planks sa dizanjem nogu        60s
scissors                60s
planks sa dizanjem na laktove

Svaku seriju radim otprilike 10,12 do 15 ponavljanja maks,takve su tezine. Ciljani unos bi bio 150 gr proteina, hidrati valjda je dovoljno 250 gr ne znam ni sam, masti 70,80 gr. Visok 190,73 kile, obim struka 91cm.
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Slavisa Stojic April 13, 2019, 02:19:06 posle podne
...nadam se da će se unos hidrata povećati( 3-4 gr + ), kao i unos masti( ?)? Dakle, računamo hidrate koji su vredni računanja...ne vlakna...podećenja radi...

Na meniju ne mora biti samo belo meso, već možeš dodati i crveno meso, ribu...

Čak bih spojio obrok 1 i 2...pa da to bude npr. 100 gr ovsenih + 5 jaja...a da dodaš još jedan obrok po principu meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata...

2 x nedeljno noge? Pre bih spojio ruke u jednu partiju...ramena čak "podelio" i dodao uz veće partije i tako dobio 2 dana nedeljno odmora od treninga...

Obratio bih pažnju na opterećenje...dakle, 70-85% od 1RM...dakle, posle serije "zagrevanja", težine sa kojom će se "jedva" uz pravilnu formu pokreta odraditi 6-12 ponavljanja...( najprostije rečeno)

Trening sa grudi mi deluje oskudno...

Siguran sa da će kolega Šaranović to detaljnije prokomentarisati....

Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Boban Šaranović April 13, 2019, 09:48:02 posle podne


Moj prethodni post je otprilike jedan moj dnevni meni sa malim varijacijama.
Prvi obrok : ovsene 80gr i 3 velika jaja kajgana
2. Pirinac (ovsene) 80gr + 2-3 jaja kuvana
Trening sad ili posle treceg obroka
Pwm merica ipo proteina + 5 gr kreatin
3. Pirinac 100 gr + 200 gr belo meso
4. Belo meso 200 gr + nesto sto ima od rucka (pasulj, kiseli kupus itd.)
5. 150 gr ela sir + 30 gr badem + 70 gr kikiriki
Fali mi salata..

Obim struka 91cm.

Trening program koji sam preuzeo sa youtube i citajuci shvatio da je mozda najbolji za mene.

1. GRUDI + BICEPS
2. NOGE
3. LEDJA + TRICEPS
4. NOGE
5. RAMENA + ABS


GRUDI
benc                4-6s
kosi sklekovi/benc kosa klupa        4s
push ups                4s



BICEPS
barbell cheat curls            3s otkaz
chin ups                4s otkaz
dumbbell curls        3s otkaz


NOGE
squat      4, 5s
barbell hip thrust            4 s
lunges        4s po nozi x 12
goblet adductor lunge                2s po nozi x 12
hip band ladder - hod sa gumom na stranu        2x ladder do 10rep


LEDJA
dead lift                5s
chin ups                4s
pull ups                2s
barbell trapezius shrug 3s


TRICEPS
uski benc                4s
teg iza glave u stojecem polozaju    4s
skullcrusher dumbbells   4s
push downs sa gumom        4s


RAMENA
WARMUP overhead band press    2x15 3sekunde
ohp ili dumbbell ohp            4s x8rep
dumbbell banded ohp        1s x 15
delt stretch            2s x 7 po vezbi
SUPERSET{       
dumbbell cheat laterals        3s otkaz po ruci
dumbbell push press        3s otkaz po ruci   
}       
facepulls                3x15


ABS
https://youtu.be/DHD1-2P94DI
kruzenje nogama leva,desna        60sekundi
drunken mountain climbers        60s
pauza 30s
planks sa dizanjem nogu        60s
scissors                60s
planks sa dizanjem na laktove

Svaku seriju radim otprilike 10,12 do 15 ponavljanja maks,takve su tezine. Ciljani unos bi bio 150 gr proteina, hidrati valjda je dovoljno 250 gr ne znam ni sam, masti 70,80 gr. Visok 190,73 kile, obim struka 91cm.



Slozio bih se sa kolegom za trening grudi, ubaci bar jos jednu vjezbu. Da bi obuhvatio gornji, srednji i donji dio grudi, fali ti propadanje ili npr kontra-kosi bench.

Isto tako dao bih prednost varijaciji grudi - triceps, ledja - biceps. Razloga je puno a najbitniji je onaj da vjezbama za grudi aktiviras u velikoj mjeri triceps, isto tako i vjezbama za ledja aktiviras biceps. Ali svakako nije greska ni ovaj sistem treninga. Skrenuo bih paznju takodje na dane pauze izmedju treninga grudi i ramena.

Naime prednje rame trpi dosta prilikom treninga grudi, pa se cesto desi da se ne oporavi u dovoljnoj mjeri ako je dan ili dva unazad bio trening ramena. Posebno je bitno za one koji potisak sa klupe izvode tako sto vise aktviraju ramene misice nego li grudne, a takvih je dosta.

Takođe smatram da je 2x u toku nedjelje raditi noge, a da pri tom nisi takmicar, sasvim nepotrebno.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: stari vuk April 14, 2019, 01:10:51 posle podne
Citat
...nadam se da će se unos hidrata povećati( 3-4 gr + ), kao i unos masti( ?)? Dakle, računamo hidrate koji su vredni računanja...ne vlakna...podećenja radi...

Preporucljivo je kolko sam citao do 1 gr po kilogramu tezine. 120 grama dnevno kroz orasaste plodove maslinovo ulje itd. da li je dovoljno, s obzirom da bademi,kikiriki sadrze u sebi neki procenat dijetnih vlakana?

Citat
Na meniju ne mora biti samo belo meso, već možeš dodati i crveno meso, ribu...
Bude, ali redje, tipa 2 puta nedeljno.

Citat
2 x nedeljno noge? Pre bih spojio ruke u jednu partiju...ramena čak "podelio" i dodao uz veće partije i tako dobio 2 dana nedeljno odmora od treninga...
Nisam ovo razumeo, vec imam 2 dana odmora vikendom?

Citat

Isto tako dao bih prednost varijaciji grudi - triceps, ledja - biceps. Razloga je puno a najbitniji je onaj da vjezbama za grudi aktiviras u velikoj mjeri triceps, isto tako i vjezbama za ledja aktiviras biceps. Ali svakako nije greska ni ovaj sistem treninga. Skrenuo bih paznju takodje na dane pauze izmedju treninga grudi i ramena.

Naime prednje rame trpi dosta prilikom treninga grudi, pa se cesto desi da se ne oporavi u dovoljnoj mjeri ako je dan ili dva unazad bio trening ramena. Posebno je bitno za one koji potisak sa klupe izvode tako sto vise aktviraju ramene misice nego li grudne, a takvih je dosta.

Dobro promenicu na grudi-triceps,ledja-biceps. A sto se tice benc presa, izvodim ga pravilno tako da tu nema greske.

Citat
Takođe smatram da je 2x u toku nedjelje raditi noge, a da pri tom nisi takmicar, sasvim nepotrebno.

Mislio sam zbog boostanja testosterona a i zbog toga sto noge u sustini cine polovinu tela. Ne znam..
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Boban Šaranović April 14, 2019, 01:51:46 posle podne
Citat
...nadam se da će se unos hidrata povećati( 3-4 gr + ), kao i unos masti( ?)? Dakle, računamo hidrate koji su vredni računanja...ne vlakna...podećenja radi...

Preporucljivo je kolko sam citao do 1 gr po kilogramu tezine. 120 grama dnevno kroz orasaste plodove maslinovo ulje itd. da li je dovoljno, s obzirom da bademi,kikiriki sadrze u sebi neki procenat dijetnih vlakana?

Citat
Na meniju ne mora biti samo belo meso, već možeš dodati i crveno meso, ribu...
Bude, ali redje, tipa 2 puta nedeljno.

Citat
2 x nedeljno noge? Pre bih spojio ruke u jednu partiju...ramena čak "podelio" i dodao uz veće partije i tako dobio 2 dana nedeljno odmora od treninga...
Nisam ovo razumeo, vec imam 2 dana odmora vikendom?

Citat

Isto tako dao bih prednost varijaciji grudi - triceps, ledja - biceps. Razloga je puno a najbitniji je onaj da vjezbama za grudi aktiviras u velikoj mjeri triceps, isto tako i vjezbama za ledja aktiviras biceps. Ali svakako nije greska ni ovaj sistem treninga. Skrenuo bih paznju takodje na dane pauze izmedju treninga grudi i ramena.

Naime prednje rame trpi dosta prilikom treninga grudi, pa se cesto desi da se ne oporavi u dovoljnoj mjeri ako je dan ili dva unazad bio trening ramena. Posebno je bitno za one koji potisak sa klupe izvode tako sto vise aktviraju ramene misice nego li grudne, a takvih je dosta.

Dobro promenicu na grudi-triceps,ledja-biceps. A sto se tice benc presa, izvodim ga pravilno tako da tu nema greske.

Citat
Takođe smatram da je 2x u toku nedjelje raditi noge, a da pri tom nisi takmicar, sasvim nepotrebno.

Mislio sam zbog boostanja testosterona a i zbog toga sto noge u sustini cine polovinu tela. Ne znam..
Ne brini, taj testo boost ima da radi i kada jednom odradis trening nogu, ali onako kako treba.

1g masti po kg tjelesne tezine je ok, ja lično idem 1,5g po kg tjelesne tezine jer mi tako prija. Svakako racunas masti iz orascastih plodova. Isto tako kako kolega Slavise napisa, gledaj da unosio UH bude 3-4g po kg tjelesne tezine. Ja bih za pocetak unosi izmedju 2,5-3g,pa tek kada se tijelo navikne na tu količinu, onda bih i podigao ako zatreba.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Slavisa Stojic April 14, 2019, 04:51:58 posle podne
Stari vuče, unos masti se uklapa u nutritivnu jednačinu...obično kod low-carb i ketogenog "pristupa" unos masti može svakako biti viši...inače, orašati plodovi svakako da nisu jedini izvor masti, možeš uz npr. salate od vlaknastog povrća ubaciti i hladno ceđeno laneno ulje, extra virgin maslinovo ulje...

Nadam se da nema dileme oko toga da unos masti doprinosi porastu telesnu masti...dakle, to zavisi i od unosa hidrata( količina, izvori), kao i proteina...

I koji dan odmora od treninga "više" neće škoditi, molim bez preteranje zbunjivosti ;)

Testosteron-boost ne zavisi samo od treninga nogu, već zavisi u globalu od načina ishrane, kvalitetnog sna, egozogenih uticaja( polutanti iz kozmetike i sl.), stresa, a kada govorimo o vežbama, tu su multizglobne vežbe - dakle, i benč, čučanj, mrtva vuča i dr.

Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: stari vuk April 15, 2019, 02:49:29 posle podne
Pa da, tesko mi je u pocetku odmah da unosim 4,5 grama hidrata, nisam se navikao tesko mi je jesti. Sto bi rekao jedan jutjuber na snimku njegove trensformacije u trajanju od 5 godina,da mu je teze bilo jesti nego trenirati. Sto je istina.



Testosteron-boost ne zavisi samo od treninga nogu, već zavisi u globalu od načina ishrane, kvalitetnog sna, egozogenih uticaja( polutanti iz kozmetike i sl.), stresa, a kada govorimo o vežbama, tu su multizglobne vežbe - dakle, i benč, čučanj, mrtva vuča i dr.

Sto se tice ishrane pokusavam maksimalno da je ispostujem, spavanje 7-8 sati svaki dan, znaci u 22 sam vec u krevetu. Kozmetiku koristim minimalno. Mislim da imam sanse da napravim nesto, jer volim da treniram nije mi problem iskidati se na treningu, samo ishranu da organizujem malo bolje. Bicemo u kontaktu
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Slavisa Stojic April 15, 2019, 03:35:34 posle podne
Niko ne kaže da odmah kreneš sa drastičnim povećanjem unosa hidrata...postepeno...

A jesi proveravao hormone? Ukupni i slobodni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji kortizol...TSH, fT4, fT3?
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: stari vuk April 15, 2019, 04:38:55 posle podne
Nisam,gde to moze da se uradi i koliko kosta?
Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Slavisa Stojic April 15, 2019, 04:51:19 posle podne
Domovi Zdravlja...bolnice...privatne zdrav. ustanove i lab.

Naslov: Odg: Dizanje mase na vegetarijanskoj ishrani
Poruka od: Boban Šaranović April 16, 2019, 01:01:00 pre podne
Pa da, tesko mi je u pocetku odmah da unosim 4,5 grama hidrata, nisam se navikao tesko mi je jesti. Sto bi rekao jedan jutjuber na snimku njegove trensformacije u trajanju od 5 godina,da mu je teze bilo jesti nego trenirati. Sto je istina.



Testosteron-boost ne zavisi samo od treninga nogu, već zavisi u globalu od načina ishrane, kvalitetnog sna, egozogenih uticaja( polutanti iz kozmetike i sl.), stresa, a kada govorimo o vežbama, tu su multizglobne vežbe - dakle, i benč, čučanj, mrtva vuča i dr.

Sto se tice ishrane pokusavam maksimalno da je ispostujem, spavanje 7-8 sati svaki dan, znaci u 22 sam vec u krevetu. Kozmetiku koristim minimalno. Mislim da imam sanse da napravim nesto, jer volim da treniram nije mi problem iskidati se na treningu, samo ishranu da organizujem malo bolje. Bicemo u kontaktu
Apsolutno sve se moze kada imas volju. Covjek iznenadi i samog sebe cesto. Poslusaj savjete i bice to kako treba. Idi polako i pametno, nece nista preko noci.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk