Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: tunedbyn April 08, 2019, 01:23:26 posle podne
-
Pozdrav svima i veliko hvala za sve koji budu zeleli da mi daju neki savet.
Imam 34g/178cm/82kg i u poslednjih godinu ipo dana jako malo fizickih aktivnosti zbog posla, koji me je i doveo u stanje u kojem sam sad a to je sa dosta sala oko stomaka.
Posao mi je vezan za putovanja i sedenje na istim veci deo dana. Putujem jednom mesecno na 2 ili 3 nedelje pa je i to jedan od razloga moje slabije ishrane i manjka treninga.
Voleo bih da prvobitno sredim ishranu koliko je to moguce i spustim tezinu na izmedju 74-77kg koja mi savrseno odgovara kad sam fizicki aktivan.
Kad sam kuci ishrana mi je sledeca:
Dorucak oko 9h -
1. 50g ovsenih, 150g bademovog mleka bez secera, 1 banana ili kruska zavisi od sezone
2. 2 rovita jaja na oko , oko 50g dinstanih sampinjona na maslacu ili par kapi ulja
3. 2 rovita jaja / 2 kuvana jaja, konzerva tune od 160g + casa jogurta
Rucak zavisi od posla i obaveza , ali negde oko 15h -
1. Raznjic rolovanog belog kontam 180g + batak bez kozice oko 100g + karfiol, brokoli, sargarepa kuvani na pari
2. 2 manje snicle belog mesa ukupno 100-150g malo posoljeno + karfiol, brokoli, sargarepa kuvani na pari
3. Svez losos ili sveza pastrmka ukupno 170g peceni na ulju (naruceno, kontam da nije sjajan izbor, ali je za sada takva opcija) + krompir salata sa lukom ili krompir sa blitvom (ne prejedam se sa salatom vec jedem kao prilog dok ne zavrsim ribu, ne znam za gramazu)
4. Ponekad pojedem random kuvano jelo tipa: Musaka + kupus salata, Cufte u sosu + pire, snicle u natur sosu + pire, boranija, pasulj klot ili sa mesom kucno spremljeni sa minimalnom kolicinom ulja.
Vecera mi je problematicna jer nemam ustaljene navike pa varira i ide izmedju 20-24h:
1. miksujem belo i batak uz malo brokolija na pari (ovo je pripremljen rucak za par dana, pa ako nema sta drugo da se jede pojedem to)
2. pola konzerve tune sa kriskom hleba i jogurtom
3. pileci batak ili pilece belo u lepinji (fastfood)
4. ako je ostalo ribe ili salate preko dana a jede mi se pojedem to
5. ponekad sendvic sa govedjom prsutom i ABC krem sirom ili fetom + casa jogurta
To mi je uglavnom ishrana kad sam kuci. Problem je kad sam na putu gde nemam puno opcija pa se jede pica/pasta/kebabi/burgeri i ostalo. Imao sam jedan period kad sam putovao za aziju citavu godinu pa bih nosio sa sobom 15 konzervi i jeo kuvana jaja za dorucak a tunu za veceru sto je opet hevi mada kontam bolje od dzanki fuda.
Cilj mi je da spustim kilazu na pomenutu odnosno oko 75kg za pocetak i zanima me koliko mi je ok gore navedena ishrana i da li bih trebao nesto da ubacim/izbacim kako bih stigao do cilja? Znam da je vecera horor i to cu se potruditi da ispravim, ali me isto zanima koja bi mi dobra alternativa bila? Trenirao sam brazilsku dziudzicu 3-5x nedeljno 3 godine i sa ovakvom ishranom nisam imao problema. Pokusao sam da treniram dok sam tu pa se upalim sav, otputujem u inostranstvo i nista ne postignem. Vratim se , opet treniram, opet se upalim, opet otputujem i tako u krug... pa me je to skroz ulenjilo sa treninzima. Hocu da sredim ishranu prvo pa da krenem sa treninzima koje cu postovati i u inostrastvu makar sa body weight ako nista drugo.
Nemanja
-
Pozdrav svima i veliko hvala za sve koji budu zeleli da mi daju neki savet.
Imam 34g/178cm/82kg i u poslednjih godinu ipo dana jako malo fizickih aktivnosti zbog posla, koji me je i doveo u stanje u kojem sam sad a to je sa dosta sala oko stomaka.
Posao mi je vezan za putovanja i sedenje na istim veci deo dana. Putujem jednom mesecno na 2 ili 3 nedelje pa je i to jedan od razloga moje slabije ishrane i manjka treninga.
Voleo bih da prvobitno sredim ishranu koliko je to moguce i spustim tezinu na izmedju 74-77kg koja mi savrseno odgovara kad sam fizicki aktivan.
Kad sam kuci ishrana mi je sledeca:
Dorucak oko 9h -
1. 50g ovsenih, 150g bademovog mleka bez secera, 1 banana ili kruska zavisi od sezone
2. 2 rovita jaja na oko , oko 50g dinstanih sampinjona na maslacu ili par kapi ulja
3. 2 rovita jaja / 2 kuvana jaja, konzerva tune od 160g + casa jogurta
Rucak zavisi od posla i obaveza , ali negde oko 15h -
1. Raznjic rolovanog belog kontam 180g + batak bez kozice oko 100g + karfiol, brokoli, sargarepa kuvani na pari
2. 2 manje snicle belog mesa ukupno 100-150g malo posoljeno + karfiol, brokoli, sargarepa kuvani na pari
3. Svez losos ili sveza pastrmka ukupno 170g peceni na ulju (naruceno, kontam da nije sjajan izbor, ali je za sada takva opcija) + krompir salata sa lukom ili krompir sa blitvom (ne prejedam se sa salatom vec jedem kao prilog dok ne zavrsim ribu, ne znam za gramazu)
4. Ponekad pojedem random kuvano jelo tipa: Musaka + kupus salata, Cufte u sosu + pire, snicle u natur sosu + pire, boranija, pasulj klot ili sa mesom kucno spremljeni sa minimalnom kolicinom ulja.
Vecera mi je problematicna jer nemam ustaljene navike pa varira i ide izmedju 20-24h:
1. miksujem belo i batak uz malo brokolija na pari (ovo je pripremljen rucak za par dana, pa ako nema sta drugo da se jede pojedem to)
2. pola konzerve tune sa kriskom hleba i jogurtom
3. pileci batak ili pilece belo u lepinji (fastfood)
4. ako je ostalo ribe ili salate preko dana a jede mi se pojedem to
5. ponekad sendvic sa govedjom prsutom i ABC krem sirom ili fetom + casa jogurta
To mi je uglavnom ishrana kad sam kuci. Problem je kad sam na putu gde nemam puno opcija pa se jede pica/pasta/kebabi/burgeri i ostalo. Imao sam jedan period kad sam putovao za aziju citavu godinu pa bih nosio sa sobom 15 konzervi i jeo kuvana jaja za dorucak a tunu za veceru sto je opet hevi mada kontam bolje od dzanki fuda.
Cilj mi je da spustim kilazu na pomenutu odnosno oko 75kg za pocetak i zanima me koliko mi je ok gore navedena ishrana i da li bih trebao nesto da ubacim/izbacim kako bih stigao do cilja? Znam da je vecera horor i to cu se potruditi da ispravim, ali me isto zanima koja bi mi dobra alternativa bila? Trenirao sam brazilsku dziudzicu 3-5x nedeljno 3 godine i sa ovakvom ishranom nisam imao problema. Pokusao sam da treniram dok sam tu pa se upalim sav, otputujem u inostranstvo i nista ne postignem. Vratim se , opet treniram, opet se upalim, opet otputujem i tako u krug... pa me je to skroz ulenjilo sa treninzima. Hocu da sredim ishranu prvo pa da krenem sa treninzima koje cu postovati i u inostrastvu makar sa body weight ako nista drugo.
Nemanja
Pozdrav Nemanja, dobrodošao
Dobro je da si svjestan činjenice da imaš loše izbalansiran jelovnik tj da puno čega treba promijeniti u istom.
Doručak- u sve tri stavke je loš. Nema potrebe da kombinuješ jaja i tunu, možeš jedno ili drugo. Isto tako u prvoj varijanti nemas proteina (proteine iz zitarica ne racunamo)
Neka ok varijanta u zavisnosti od cilja:
3-4 kuvana jaja + 50g ovsenih + neka salata
Između doručka i ručka treba da imas barem još jedan obrok ili međuobrok. Sve preko 4h neunosenja nekog oblika hrane je loše po organizam. Takvim nacinom ishrane usporavas svoj metabolizam i onda sto bi u narodu rekli - i casa vode se lijepi za stomak.
Preporuka je da ako ne mozes unijeti neki cvrst obrok izmedju dorucka i rucka, unijeti neki oblik proteinskog sejka. U tome bi ti pomoglo mjerica whey proteina i 2 kapsule omega 3. Umjesto omega 3 mozes i neko kostunjavo voce, poput badema, oraha, ljesnika itd...
Rucak - svaki oblik mesa a da nije neko baš masno poput jagnjetine ili neke mesne preradjevine je ok varijanta. U kombinaciji sa nekom vrstom slozenih ugljenih hidrata poput pirinča ili krompira, bilo bi takodje ok. Zdrave masti se podrazumijevaju. Da li ces ih unijeti preko maslinovog ulja, koštunjavog voca ili omega 3 tableta, na tebi je. Salata takodje pod must have.
Vecera - preporuka za neku vrstu ribe, ako si u mogućnosti, ako i ne, vazi isto pravilo kao i za rucak. Da nije meso previse masno i da uz njega uneses odredjenu količinu zdravih masti, salata se podrazumijeva. Izbacio bih UH u ovom obroku.
Obrok pred spavanje u vidu malomasnog sira bila bi takodje dobra kombinacija.
Malo je nezahvalno na osnovu svega sto si naveo napisati sta i kako, posebno imajuci u vidu prirodu tvog posla, ali mozes iskoristiti napisano kao neku smjernicu kako bi trebalo organizovati obroke.
Takodje trebas da iscitas forum, tekstoteku na nasem sajtu i sve ce biti puno jasnije. Mnogo je bilo njih sa tvojim problemom. Ne mozes ni ocekivati da ti neko sve servira a da ti ne znas da se npr proteini iz UH ne racunaju.
To je neka osnova koju trebas sam da savladas, a onda uz nasu pomoc da korigujes neke nedoumice. Ovako da bi se citava materija objasnila potrebno bi bilo bas puno kuckanja.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Pohvalno je što si nas detaljno "uveo" u problematiku svog menija, sa svim što je kolega Šaranović naveo se slažem, ali najveći problem ja vidim u "prekidima" redovnosti u pogledu treninga i kvalitetne ishrane...
Naravno da je posao i egzistencija na prvom mestu, ali svaki "duži" izlet u junk namirnice, kao i propuštanje treninga ostavljaju posledice...najmanje što želim je da te obeshrabrim, omalovažim tvoje napore, ali pokušaj da pronađeš način da održiš barem minimalni kontinuitet u zdravim navikama...
Jedna uopštena preporuka sa moje strane oko bitnih stvari vezanih za ishranu... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.new;topicseen#new
Ne zaboravimo da ma kako ishrana bila savršena, ako nema dovoljne trenažne stimulacije( dobro doziran trening sa opterećenjem uz razumnu "suplementaciju" kardio treningom) iluzorno je baratati brojkama koja se tiču procenta telesne masti, idealne težine i sl.
Svakako da ti nije cilj 74-77kg u "skinny fat" režiji?
-
Hvala vam na odgovorima i cenim svaki savet dat. Izvinite za kasni odgovor opet sam na putu i imam puno posla.
Svestan sam svega i svakako nisam obeshrabren, znam sta je ciniti i da je uporost najbitnija od svega a to mi nekad predstavlja problem jer postane stresno da svaki put prekidam i nastavljam.
Ono sto sam odlucio radikalno je da izbacim izlet u junk ishranu totalno po cenu svega pa iako na putu pokusacu da se postepeno izbalansiram nekako.
https://imgur.com/a/fij3f8n
Ovo mi je na jelovniku, plus file 400g lososa kojeg sam kupio naknadno pa cu kombinovati. Mooze i savet sta je dobra kombinacija a sta da izbegavam.
Juce sam doruckovao 4 kuvana jaja i 50g krastavca,saka pistaca za uzinu, 100g piletine i malo krastavca, 1 mandarina, 100g piletine i malo krastavca, saka oraha/indijskog oraha/pistaca druga uzina i oko 80g tune iz konzerve sa casom jogurta od 1.5% pred spavanje.
Danas dorucak sa slike i sa kriskom ipo hleba i 3 slajsa pancete bez ulja. (juce sam hteo da umrem koliko mi se povracalo i koliko me je bolela glava tako da sam morao ovo da ubacim u sebe da se oporavim malo). Uzina saka pistaca/oraha, indijskog oraha i rucak sa slike u 2 porcije. Piletina, paradajz ceri i asparagus na malo maslinovog ulja. Imacu mandarinu i saku pistaca/oraha za uzinu pa 80g tune iz konzerve i povrca. Mozda i snicla lososa ako budem imao snage da pripremim.
Da se osvrnem na tvoj komentar Slavisa u vezi kilaze, ovo mi je izgled iz 2017 gde sam imao oko 76-78kg sa treningom i selektivnom ishranom koja nije bila najbolja ali bila je kucna. 2018 je bila horor i necu je komentarisati 😁
https://imgur.com/a/fij3f8n
Voleo bih da spustim bf i kilazu prvo pa da pocnem sa redovnim treninzima.
Inace dele ove cokoladice i napitke na poslu pa me zanima da li valja da ih imam kao uzinu ili da ih izbegavam.
https://imgur.com/a/WqfeYJm
Hvala jos jednom i svaki savet je dobrodosao.
-
A zašto ne bi krenuo i sa treninzima i sa sređenom ishranom? Zar to ne ide zajedno?
Izbegavaj "užine na šaku"...neka to budu manje obilni obroci...
Citruse ubaci između obroka...( po koja voćka)
Nadam se da krastavci nisu jedino vlaknasto povrće na meniju...možemo dodati i kupus, brokoli, zelenu salatu...
Loša koncepcija ishrane...ne zaboravi da je većina dijeta po principu - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima, uz preduslov razumnog kalorijskog deficita...dakle, bez prevelikih restrikcija, krajnosti...pogotovu na "početku"...
Na osnovu slike pre bih rekao da ti nedostaje još mišićne mase, nego li neki fanatični "fat-burn"...a koliki je ciljani unos proteina, hidrata, masti? Tj. ciljana cifra? Deficit?
Korisno štivo... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
-
Zdravo svima.
Posto mogu da treniram od 18h,18.30h, trening obicno zavrsavam oko 20h i tada popijem whey+bcaa+glutamin, trenutno sam na lowcarb high fat ishrani, i od ponedeljka cu koristiti ugljene hidrate i u sejku posle treninga cu ubaciti dekstrozu ili vitargo. Obrok bi bio oko 21h. Da li tada smem da unosim ugljene hidrate (pirinac ili krompir), da ni je mozda kasno, ili je neka manja doza ugljenih hidrata ipak potrebna? Na spavanje idem oko 23h.
Hvala
-
Pozdrav i tebi
Ne, nije kasno za obrok sa hidratima ako imamo trening mali kasnije noću. I sam zavrsavam jako cesto trening u 22h noću i obično obrok sa hidratima unesem u 23h. Tako da slobodno i opušteno.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Nije kasno, naročito kad prođu 2h do spavanja. :) Bitno je da uveče hrana bude lako svarljiva.
-
Pozdrav, pitanje u vezi sa ishranom.
Sta jesti nakon treninga ujutru? Do sada sam cesce imao treninge oko podneva medjutim u poslednje vreme ih imam ujutru i verovatno ce se nastaviti tako i ubuduce.. Problem je taj sto ja u npr 08 ili 09h zavrsim sa treningom, onda rucam kuvano (sto bih inace jeo oko 13-14 u vreme rucka) i kasnije ne znam sta opet da jedem jer mi se ne jede ista kuvana stvar dva puta pa zabrljam na kraju sa nekim junk food-om sasvim bespotrebno. Primetio sam da mi se to cesce desava pa mislim da je potrebno nesto u organizaciji da promenim.
Da li postoji nesto sto bih mogao jesti i ujutru posle treninga, da nije kuvano a da je relativno zdravo (tipa ispeci jaja ili nesto tome slicno) kako bih mogao da pregrmim do vremena za rucak ili je ipak nesto konkretnije neophodno? Ili neki predlog sta bih mogao pojesti u ovoj situaciji. Nisam veliki strucnjak i jos uvek relativno ulazim u sve ovo pa je svaki savet dobrodosao.
Hvala
-
Pa imaš toliko mogućnosti za kombinovanje namirnica. Jednu si već spomenuo, a to su jaja, koja možeš spremiti na različite načine: kuvana, pržena. Uz to možeš dodati sir. Možeš uzimati pahuljice ili neki jači doručak koji podrazumeva i slaninu. Sve zavisi šta ti prija.
-
Takođe imaš u odeljku Zdrava ishrana temu Vaš današnji doručak, gde možeš videti mnoge dobre kombinacije.
-
Pozdrav, pitanje u vezi sa ishranom.
Sta jesti nakon treninga ujutru? Do sada sam cesce imao treninge oko podneva medjutim u poslednje vreme ih imam ujutru i verovatno ce se nastaviti tako i ubuduce.. Problem je taj sto ja u npr 08 ili 09h zavrsim sa treningom, onda rucam kuvano (sto bih inace jeo oko 13-14 u vreme rucka) i kasnije ne znam sta opet da jedem jer mi se ne jede ista kuvana stvar dva puta pa zabrljam na kraju sa nekim junk food-om sasvim bespotrebno. Primetio sam da mi se to cesce desava pa mislim da je potrebno nesto u organizaciji da promenim.
Da li postoji nesto sto bih mogao jesti i ujutru posle treninga, da nije kuvano a da je relativno zdravo (tipa ispeci jaja ili nesto tome slicno) kako bih mogao da pregrmim do vremena za rucak ili je ipak nesto konkretnije neophodno? Ili neki predlog sta bih mogao pojesti u ovoj situaciji. Nisam veliki strucnjak i jos uvek relativno ulazim u sve ovo pa je svaki savet dobrodosao.
Hvala
Ja bih pre presekao uzinom u vidu proteina i banane. I onda nakon par sati ti taman bude vreme rucka.
-
Slažem se sa Dušanom, nakon treninga je jako bitno nadoknaditi proteine. Tako da do ručka trebao bi da imaš neku proteinsku užinu. Whay protein u kombinaciji sa nečim, da li će to biti kaša, voće ili ćeš umesto toga jesti jaja i neko meso... Pre svega proteini i to će te i zasiti do ručka i izgraditi mišiće.
-
Vežbači uglavnom misle da je dovoljno to što ih kući čeka kvalitetan obrok I time je rešeno sve.
To je Velika greška! Posle napornih treninga u što kraćem roku treba uneti proteinski šejk I zatim jesti kvalitetan čvrst obrok.
-
Vežbači uglavnom misle da je dovoljno to što ih kući čeka kvalitetan obrok I time je rešeno sve.
To je Velika greška! Posle napornih treninga u što kraćem roku treba uneti proteinski šejk I zatim jesti kvalitetan čvrst obrok.
Baš tako. Zarad izgradnje mišića koji treba da se oporave nakon treninga potrebno je što pre uneti proteine. Najbolje je zato dobra proteinska užina i onda obrok.
-
Slazem se sa kolegama, obrok sa vise proteina bi bio savrsen za to vreme . Da li vodis racuna o kalorijskom unosu? I koliko unosis proteina,ugljenih hidrata i masti?
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
Odmah nakon treninga whey protein 30-60g, dextroza, maltodekstorin, vitargo ili nešto drugo od brzih hidrata nekih 20-40g
Nakon 1h kada dodjes kući, istusiras se, jedan čvrst obrok bez masnoća. Tipa piletina i pirinač
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Odmah nakon treninga whey protein 30-60g, dextroza, maltodekstorin, vitargo ili nešto drugo od brzih hidrata nekih 20-40g
Nakon 1h kada dodjes kući, istusiras se, jedan čvrst obrok bez masnoća. Tipa piletina i pirinač
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Zasto si za pirinac nakon treningA?
-
Odmah nakon treninga whey protein 30-60g, dextroza, maltodekstorin, vitargo ili nešto drugo od brzih hidrata nekih 20-40g
Nakon 1h kada dodjes kući, istusiras se, jedan čvrst obrok bez masnoća. Tipa piletina i pirinač
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Zasto si za pirinac nakon treningA?
Odmah nakon treninga napisao sam moze vitargo, malto ili dekstroza kao prosti oblik UH. Već nakon sat vremena može i obrok sa nižim GI, bijeli pirinač je taman pogodan. Naravno došle bi u opticaju nudle, korfnfleks itd... Ima opcija svakako.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk