Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Tanjaa Septembar 23, 2019, 03:09:49 posle podne
-
Zdravo! :) Treba mi pomoć za dodavanje mišićne mase. Visoka sam 178 cm i teška 63 kg. Imam 18 god. Izračunala sam da mi je za bazalni metabolizam potrebno 1490 cal, ali uz treniranje 2000 cal za sada po mom viđenju. Da li je to ok ili povećati? Na dnevnom nivou bih išla 2g P po kg, 0.8g M po kg i ostalo UH. To ispadne 126g P, 50g M i 245g UH.
Što se tiče treniranja, treniram kod kuće već nekoliko meseci 5-6 puta nedeljno po 45 min u proseku. 1 trening se sastoji od 5 vežbi, 3-4 seta, 12-15 ponavljanja + šetnja 3 puta nedeljeno oko 45 min. 2 puta nedeljno gornji deo tela i 2-3 puta donji deo tela.
Planiram krenuti u teretanu od oktobra.
Ovo bi bio neki koj plan ishrane u narednom periodu:
8h doručak: - 3 jaja, ovsene pahuljice, salata ili
- jaja, šampinjoni, vitas hleb
9h: trening
10h užina: voće(banana/suvo grožđe) + 2 rice cakes
oko 12h ručak: piletina(150 g), pirinač(50-60 g)
15h užina: šaka badema ili neko voće
18h večera: - icebarg salata, krastavac, 40-50 g piletine, sir(Ella), 1 WASA hleb ili
- 200g Ella sir i šaka oraha ili
- tunjevina, avokado, 2 parčeta WASA hleb
Uz šta je najbolje konzumirati integralne testenine, pošto bih i njih takođe ubacila u ishranu? Hvalaaa :) :)
-
Glavni stimulans za rast mišića je dobro doziran trening sa opterećenjem...dakle, pravo pitanje je da li u kućnim uslovima postoji dovoljno rekvizita za adekvatan trening svih mišićnih partija? Opiši nam detaljnije treninge - vežbe, opterećenje?
Zašto čekati oktobar da se krene u teretanu?
O ishrani detajnije... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Po pitanju titiriranja makrosa - proteini - 1,5-2 gr po kg, hidrati 3-6 gr po kg, masti 0,6-1 gr po kg( čisto šematski)...u osnovi svega je tzv. hipotetički suficit, dakle postepeno dižemo kalorije( kvalitetno)
Za užine uvek low-carb voćke( po koja voćka...veličina porcije ne veća od veličine stisnute pesnice)...berries, citrusi, jabuke, breskve, kajsije...bogati izvori prostih hidrata - banana i suvo grožđe pa uz to rice cakes - nepotrebno!
Potrudio bih se da imam 4-6 obroka, bez simboličnih užina...
-
Na kalorije, tj procenu parametara energetske potrošnje uz hipotetički suficit/deficit gledajmo samo kao na koristan orijentir, uvek neka je u prvom planu ono što je brojivo - svarljivo!
Opet naglašavam - prvo se posveti detaljno planu treninga , skorijem odlasku u teretanu uz dovoljno stručan nadzor...jer bez dovoljno teških tegova uzalud svi recepti kvalitetnih obroka i suplementi...bez "gvožđa" mišići ne rastu :)
Kako si zdravstveno? Ciklusi uredni? Rađen skorije lab. nalaz krvi i urina? Krvni pritisak? Anemija? Piju se neki lekovi? Neke povrede( lokomotorni sistem)?
-
Sa ovakvom ishranom teško je dobiti na misicnoj masi, fali tu jos kalorija. Takodje trening opterecenja tesko ide u kucnim uslovima, teretana je svakako najbolji izbor.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Isto tako ne bih u startu odmah krenuo sa hidratima u nebesa, dva do tri grama po kg tjelesne tezine je sasvim dovoljno u pocetku. Proteine bih drzao oko 1,5g po kg tjelesne tezine. Na masti bih se osvrnuo takodje kao jako bitna stavka u citavoj ovoj prici.
Da li si u radnom odnosu? Da li finansijske mogućnosti dozvoljavaju da se sve isprati na adekvatan nacin? Imas 18 godina pa iz tog razloga pitam.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Gornji deo tela (sve 3×12, 3 pokreta je 1 ponavljanje)
1. ramena( lateral raise, v raise, front raise)
2. biceps( bicep curl, hummer curl, straight up curl)
3. leđa( row, right arm row, left arm row)
4. triceps( tricep ext, right ext, left ext)
5. grudi( chest press, dumbell flys, close grip)
Donji deo tela
1. donkey kick 4×20
2. abdukcija sa trakom 4×15
3. glute bridge 3×15
4. ukršteni iskorak unazad 3×12 + hodanje u stranu 3×20
5. penjanje na stolicu jednom nogom 3×15
Ovako izgleda trening i koristim bučice od 2 kg. Plan treninga će se promeniti sa odlaskom u teretanu. Teretana tek od oktobra, jer sam takvoj mogućnosti.
Sa čime onda zameniti užinu da bi to bio nutritivno bogatiji i veći obrok, ako bih trebala imati 4-6 obroka?
Zdravstveno je sve u redu. :D
-
Ne radim, od oktobra krećem na fax. Što se tiče finansijskih mogućnosti, potrudiću se da ispratim i dam sve od sebe.
-
Pozdrav
Ubaci još vežbi, što može i za kućne uslove tipa: običan iskorak napred, pa unazad, imaš razne varijante čučnjeva, razne vrste plankova koji za početnika nisu baš laki, vežbe za trbušne mišiće, pullover, varijante sklekova...
Kada kreneš u teretanu, kakav plan imaš za tada? Trebaće tu dobro doziranje opterećenja, i što se tiče slobodnih tegova i rada na masinama.
Neće biti teško uklopiti fakultet sa svakodnevnim treninzima? Možda u početku bude ok, ali kad krene ispitni rok razmisliti da smanjiš na 3x nedeljno? da ne bude većih pauza....
-
Uzina je uzina, ako je "bogatija", to onda vise nije uzina, nego obrok. Kolega je savjetovao 4-6 obroka, slazem se u potpunosti. Takodje uzina moze biti kao dodatak na sve te obroke u vidu nekog kostunjavog voca, poput badema, ljesnika, oraha...
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Od suplementacije da li nesto koristis? Ili si mozda neki suplement planirala?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
@ Aleksandra Brankovic
Zaboravila sam reći da radim i vežbe za stomak takođe 10 min 3-4 puta nedeljno na kraju nekog treninga.
Što se tiče teretane i plana, videću tek kada krenem i bolje se upoznam sa spravama i slično. Za opterećenje znam da ne treba biti preteško u početku. Sto se tiče fakulteta i treninga, želim da dam maksimum, pa ćemo videti. :) Hvala :)
-
@ Boban Šaranović
Što se tiče suplementacije, nisam je nikada koristila, a ako je budem koristila da li bi whey protein bio primaran? Ne znam baš u kakvoj sam finansijskoj mogućnosti da trenutno priuštim sebi to. :)
-
Svakako prvo dobro izbalansirani obroci pa tek onda suplementacija. Naravno whey protein bi mogao da bude koristan ako je sve ostalo kako treba.
Nakon treninga pozeljan a moze da posluzi i kao zamjena za obrok uz neko kostunjavo voce ili omega 3 masti.
Kao studentu dobra stvar da "pritrči" u pomoć kada nemamo vremena da unesemo kvalitetan obrok.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Hvala puno, imaću u vidu ;)
-
Kada krenes u teretanu i vidis na koje sve sprave mozes da racunas, javi se da prodiskutujemo o treningu, vjezbama i svemu ostalom.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Dogovoreno!
-
10 minuta je ok ako ih maksimalno iskoristis. Licno mislim da je malo.
Plan moze da se dosta unapredi da bi mogla da ostvaris efekte koje ocekujes.
Da li u teretani u koju planiras da ides ima neko strucan da isprati tvoj rad, tehniku, pomogne oko doziranja ?
-
Što se tiče suplemenata, koristan info... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/prioriteti-u-odabiru-suplemenata
I sa materijalnog aspekta i sa aspekta "bitnosti" moramo se upoznati sa nekim osnovnim stvarima...
Potrudi se da savladaš osnove bez mnogo nepotrebnih detalja, slušanja raznih kvazi-gurua i sl., isto tako ako se odlučiš za angažovanje personalnog trenera potrudi se da to bude neko dovoljno stručan, ne rasipaj svoj novac...
Obrati pažnju i na našu tekstoteku koja obiluje nizom korisnih sadržaja... https://www.pansport.rs/tekstoteka
Još korisnih info o planiranju obroka i formulaciji istih...sve na jednom mestu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
-
Tako je, u teretani u koju planiram da idem ima stručnih ljudi i osoba koji drže personalne treninge, ali ne planiram njihovo anagažovanje. Ali skontaću ja kako sve to ide, pa makar i ako bude bilo grešaka haha ::)
-
Nisam imala na umu da angažuješ personalnog. Nego da kao početniku i članu teretane neko ko radi tu objasni i pokaže rad na spravama, malo iskoriguje rad vežbi itd.
Grešaka će biti, posle sve manje, ali polako...
-
Što se tiče treninga tu smo da pomognemo oko planiranja, a kada je tehnika u pitanju možes da okačiš ili posalješ snimak izvođenja neke vežbe za koju nisi sigurna da li izvodiš pravilno pa da ti kažemo šta treba da ispraviš :)
-
Hvala vam, ako budem imala nekih nedoumica, javiću se ovde. Uh, biće ovo uzbudljiv period, i fax i teretana :o ;D
-
Taman će ti trening dobro doći da malo skreneš misli sa faksa a i prijaće ti fizička aktivnost :)
-
Tako je, u teretani u koju planiram da idem ima stručnih ljudi i osoba koji drže personalne treninge, ali ne planiram njihovo anagažovanje. Ali skontaću ja kako sve to ide, pa makar i ako bude bilo grešaka haha ::)
Angažovanje personalno trenera je uvek dobra opcija ako se ima za to uslova. Ako ne onda obavezno potražiti stručno lice da pokaže osnove.
-
To je uvek najbolja opcija, ali cene su trenutno prilično visoke i za nekog sa ozbiljnim primanjima a ne za studente. Stručna lica se uglavnom ne upuštaju u to da nekom pokazuju vežbe bez novčane nadoknade, dok se za pokazivanje vezbi devojkama uvek nameću upravo oni momci koji bas i nisu tako stručni.
-
Da nažalost to je tačno.
Ali u početku bi bilo poželjno naći nekoga da pokaže osnove.
-
Nekad zaboravim koliko je teško naći "old school" teretane gde rade korektni ljudi koji smatraju delom svog posla da ti pokazu osnove, pruže savete, isprate te u radu, ne znam...možda je to vreme prošlo.
-
Nema vise old school teretana, ili ih je ostalo jako malo. Bukvalno su ih "pojele" savremeni fitness centri prepuni sprava koje u vecini ne koriste pocetnicima, vec naprotiv, umjesto da se baza gradi na osnovnim vjezbama uz po neku izolacionu, sve je vise onih koji koriste vecinom izolacione uz po neku osnovnu, jer tako je naravno lakse.
Manekeni, pocupane obrve, izdepilirane noge, dominiraju fitness scenom. :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Nije stvar u izgledu navodno edukovanog kadra, već u pristupu "klijentu", fondu znanja...danas razne licence i tzv. "zvanja" nisu merilo nečije stručnosti u domenu "personalnih treneninga"...koliko sam samo imao pitanja, što online, što uživo od strane "žrtvi" nečije stručnosti, koliko se pojednici igraju ljudima, ali dok je ovaca biće i šišanja...priučeni treneri su najveći problem...
-
Ima tu i do "lenjosti" vežbača...nekada je "lakše" platiti i ne misliš, ne razmišljš puno šta ćeš i kada raditi, ne kombinuješ, ne planiraš trening
Neko drugi to radi umesto tebe, a kako radi, pitanje je....
-
Ima tu i do "lenjosti" vežbača...nekada je "lakše" platiti i ne misliš, ne razmišljš puno šta ćeš i kada raditi, ne kombinuješ, ne planiraš trening
Neko drugi to radi umesto tebe, a kako radi, pitanje je....
Pa to je jeste tako u 90% slučajeva, iskreno ja to potpuno razumem i podržavam. Sad što je fitnes postao moda i sto imamo manekene a ne trenere to je druga priča.
-
Tako je, kljucna riječ je "manekeni". :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
ON TOPIC
@Anjaa, najbitnije si čula. Bez adekvatnog i pravilnog opterećenja, koje je moguće izvesti samo u opremeljenim prostorima, mišićna masa je na žalost misaona imenica. Isharnu sada ne spominjem i tu si dobila više nego korisne i upotrbljive smernice.
OFF TOPIC
Što se tiče personalnih trenera tj. ličnih trenera, sam njihov naziv je pogrešan. Više im priliči Copy/Paste Guru. Nigde specifičnosti i individualnosti u njihovim "programima". Svaki njihov klijent isto radi. kao na traci. Naravno uvek postoje izuzeci, na sreću nekih pojedinaca (klijenata). Ne mislim na osnovne neke vežbe. One moraju biti zastupljene kod 90% zdravih vežbača. Odabir pomoćnih vežbi je ono što govori o (ne)znanju trenera. One su te koje ispravljaju sve nedostatke glavne vežbe i uvode je u idealnu tehniku.
U svakom slučaju u početku je vrlo preporučljivo konsultovati se sa nekim stručnim, čak i te konsultacije platiti ako treba. Prošla su vremena kada se znanje delilo free. Mada ja i dan danas, znam da izgubim po pola sata svog treninga, objašnjavajući čučanj ili već šta drugo. Za jedno obično hvala. Puno sam povređivanja video da bih ostao po strani kada vidim loše izvođenje tih vežbi.