Pansport Forum

Trening => Teretana => Temu započeo: Kalaba Oktobar 10, 2019, 07:20:06 posle podne

Naslov: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Kalaba Oktobar 10, 2019, 07:20:06 posle podne
Ponedeljak- Grudi, Biceps:
Smith Machine Bench Press- 4 serije
Butterfly- 3,4serije
Leverage Incline Chest Press-4 serije
Dumbbell Twisting Standing Curl-4 serije

Utorak-Ledja:
Wide Grip Lat Pulldown-4serije
Wide Grip Pulldown Behind The Neck-4serije
Hyperextensions With No Bench-3serije
Cable Seated Row-4serije

Sreda-Noge:
Smith Machine Squat to Bench-4serije
Leg Extensions-3serije
Standing Calf Raises-4serije
Leg Press Machine-3serije

Cetvrtak-Ramena:
Shoulder Raise Machine-4serije
Machine Shoulder Press-4serije
Dumbbel lateral Raise-3serije

Petak-Stomak:
Ab Crunch Machine-4serije
Decline Crunch-3serije
Knee Hip Raise On Parallel Bars-4serije
Cable Rope Crunch-4serije

Subota-Podlaktica, Nadlaktica, Triceps:
Cable Rope Triceps Pushdown-4serije
Dumbbell Incline Two Arm Extension-4serije
Bench Dip-4serije
Dumbbell Seated Palms Up Wrist Curl-4serije
Dumbbell Cross Body Hammer Curl-4serije
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Boban Šaranović Oktobar 10, 2019, 08:12:15 posle podne
Previse kablova, takodje i previse masina ukljuceno u trening, a premalo osnovnih vjezbi "slobodnim" opterecenjem.

Osnove vjezbe poput - bench press, cucanj, vratilo, razboj, veslanje, mrtvo dizanje su nesto sto nam daje jaku bazu i nesto oko cega bi trebalo tu bazu graditi. Uz naravno po neku izolacionu vjezbu. Ovo posebno vazi za pocetnike, dok kod ljudi koji imaju staza sa treningom i raznim varijacijama, prica je drugacija.

E sad, svakako ako ne mozes da radis tipa vratilo, zamijenices ga adekvatnom vjezbom koja pogadja isti misic. Isto vazi i za mrtvo dizanje, posebno u pocetku kada jos nismo na pravi nacin savladali tehniku mrtvog dizanja ili nismo dovoljno ojacali da na vratilu mozemo podici svoje tijelo odredjeni broj puta i na taj nacin izazvati hipertrofiju.

Ako ipak mozes da radis navedene vjezbe, a pod tim mislim vjezbe sa slobodnim opterecenjem gdje nisi ogranicen pokretom masine vec pokretom svog tijela, onda topla preporuka za iste.






Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Boban Šaranović Oktobar 10, 2019, 08:13:46 posle podne
Nisi napisao koliko staza imas po pitanju treninga? Da li si pocetnik ili nisi? Koji su ti ciljevi? Koliko imas godina? Kilaza? Visina? Kako se hranis? Malo vise informacija bi bilo pozeljno.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Kalaba Oktobar 10, 2019, 08:40:30 posle podne
Aktivno treniram vec skoro 2meseca(svaki dan), 18god, 67kg, 180cm, 4-5obroka dnevno.Glavni cilj mi je da nabacim masu posto izgledam mrsavo.
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Boban Šaranović Oktobar 10, 2019, 08:46:52 posle podne
Aktivno treniram vec skoro 2meseca(svaki dan), 18god, 67kg, 180cm, 4-5obroka dnevno.Glavni cilj mi je da nabacim masu posto izgledam mrsavo.
Svakako onda za tebe vazi sve ono sto sam napisao. Dva mjeseca je jos uvijek zagrijavanje pred radnim serijama koje slijede.

Osnovne vjezbe uz po neku izolacionu. Ne treba komplikovati, posebno ne u pocetku kada tijelo upija gotovo sve i reaguje na svaki pokret.

Tehnika izvidjena vjezbi je nesto na cemu bi trebao najvise da obratis paznju uz dobro izbalansirane obroke. Dovoljno vremena za oporavak i polako sa kilazama.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Boban Šaranović Oktobar 10, 2019, 08:48:16 posle podne
Takodje nadam se da ne treniras 6 dana za redom.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Kalaba Oktobar 10, 2019, 08:54:43 posle podne
Treniram, samo nedeljom pravim pauzu.
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Aleksandra Brankovic Oktobar 10, 2019, 10:26:55 posle podne
Za ova dva meseca treniranja, jesi li zadovoljan nekim rezultatom koji si postigao?
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Aleksandra Brankovic Oktobar 10, 2019, 10:33:23 posle podne
Sto se tice tvog cilja, "masa" tj. rast misica se obezbedjuje danima kada se odmaras, dakle dani pauze su jako bitni, uz adekvatnu ishranu, koja je kljucna.
Zbog toga se i savetuje da postoji bar dan pauze izmedju treninga.
Generalno se ovo vise odnosi na pocetnike, mada i iskusniji tesko balansiraju sa vecim brojem treninga i odmorom.
To je prvo sto bi trebalo da promenis.
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Aleksandra Brankovic Oktobar 10, 2019, 10:42:24 posle podne
Drugo, i slazem se sa Bobanom, ubaci vezbe koje ti je predlozio.
Po meni, trbusnjake bi radio svaki trening. Imas puno varijacija koje ukljucuju i ledjne misice. To ti je osnova za druge vezbe.
Donji deo tela za poseban dan slazem se. Ostala 2 dana podeli na ostale misicne partije, na primer, ledja+ triceps, a poseban dan za grudi+ biceps+ ramena. Subotu mozes ostaviti za neki kardio program, trcanje, ili nordijsko, i na kraju istezanje obavezno
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Aleksandra Brankovic Oktobar 10, 2019, 10:46:22 posle podne
Zagrevanje pre, istezanje nakon treninga-obavezno.
Ukupno gledaj da trening ne traje duze od sat vremena, max sat i po sa prethodno navedenim.
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Boban Šaranović Oktobar 10, 2019, 10:51:37 posle podne
Treniram, samo nedeljom pravim pauzu.
Kao što je Aleksandra napisala, barem dan pauze izmedju treninga. Moze i 2 dana trening pa jedan pauza, ali vise od dva dana povezati za redom moze biti samo kontraproduktivno u tvom slucaju.

Povezati 6 dana treninga za redom je sve sem pametan potez.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Boban Šaranović Oktobar 10, 2019, 10:52:55 posle podne
Dobro bi bilo i da napises kako se hranis,kako ti izgledaju obroci.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Slavisa Stojic Oktobar 10, 2019, 11:33:22 posle podne
Kao što ti je rečeno, glavni stimulan za rast mišića je dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem( adekvatna zona opterećenja, 70-85% od 1 RM, dakle težina sa kojom ćeš "jedva" uz pravilnu formu odraditi 6-12 ponavljanja), kvalitetna ishrana+bazična suplementacija( proteinski suplement, vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3) + dovoljno odmora( između dva treninga + kvalitetan san)...i naravno adekvatna hidratacija...

Ništa se ne postiže preko noći...

Što se tiče trbušnjaka i oni su mišići kojima takođe treba "odmora", tako da ne bih išao u krajnost, 2-3 puta uz adekvatan odabir vežbi će biti ok...

Drži se osnovnih vežbi, ne rasplinjavaj se...gledaj da ti neko iskusniji pomogne oko pravilnog izvođenja vežbi kao što su mrtva vuča i čučanj...jako je bitno prevenirati bilo kakvo povređivanje na samom početku...

Potrudi se da tvoj trening ne vodi ego, već razum i logika...nema "tovarenja težina", zanemarivanja forme i tehnike da račun "ego tripa" težinama...

Gledaj da ne kopiraš treninge drugih na početku...opet kažem drži se osnova - izbegavaj preterniranost, ali i pottreniranost...kolege su ti dale već dovoljno saveta...

Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove? Povrede? Odradio skoro lab. nalaz krvi i urina? Trenirao neki sport ranije?

Istezanje da kraju treninga?
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Simo Boltic Oktobar 11, 2019, 06:31:20 pre podne
Koliko si ponavljaja radio po seriji do sada? I trebalo bi slazem se da napises svoj plan ishrane jer cesto tu bude mnogo mesta za napredak.


Sent from my iPhone using Tapatalk
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Miletić Dušan Oktobar 11, 2019, 07:48:27 pre podne
Ja bih ti predložio da trening podeliš na trening gornjeg i trening donjeg dela tela i da treniraš (trening, pauza,trening,pauza...). Prvi dan kada radiš gornji deo tela akcenat na grudi, drugi trening gornjeg dela tela malo više vežbi za ledja, kod treninga nogu isto tako jednom akcenat na kvadriceps sledeći put na zadnju ložu/gluteus.
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Aleksandra Brankovic Oktobar 11, 2019, 07:53:51 pre podne
Ja bih ti predložio da trening podeliš na trening gornjeg i trening donjeg dela tela i da treniraš (trening, pauza,trening,pauza...). Prvi dan kada radiš gornji deo tela akcenat na grudi, drugi trening gornjeg dela tela malo više vežbi za ledja, kod treninga nogu isto tako jednom akcenat na kvadriceps sledeći put na zadnju ložu/gluteus.

Odlična varijanta. Neće se preopteretiti brojem vežbi po treningu, a neće se ni zapostaviti mišićne grupe jer će svaki put druga biti akcentovana. I što je još bitno, imaće ODMOR
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Miletić Dušan Oktobar 11, 2019, 07:57:01 pre podne
Meni se takav princip rada najbolje pokazao u radu sa klijentima ali i kada je u pitanju moj trening. Ponekad kada sam umoran umesto jednog dana pauze napravim dva,
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Aleksandra Brankovic Oktobar 11, 2019, 08:02:46 pre podne
Mislim da tu, između ostalog, i greše. Jer "izgubiti" dan dva, pa i tri dana od treninga- "propast". A zapravo se vratiš odmorniji, snažniji, motivisaniji.
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Miletić Dušan Oktobar 11, 2019, 08:06:30 pre podne
U tome i jeste problem jer mnogi početnici pa i ozbiljniji rekreativci ne shvataju koliko je važan odmor izmedju treninga :)
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Kalaba Oktobar 11, 2019, 09:43:14 pre podne
Evo da odgovorim svima.
Za ova 2meseca nabacio sam jedno 3kg sigurno, napredak nije sad neki ogroman ali se nazire i delimicno sam zadovoljan.Sto se tice zdravlja pre 1 i 10meseci imao sam hirursku intervenciju, oparaciju grudnog kosa nuss procedure(https://www.youtube.com/watch?v=R8SrRzJqbJ8) na zadnjoj kontroli pre oko 4meseca preporuceno mi je da se bavim nekom fizickom aktivnoscu posto bukvalno mi se odslikavaju rebra zbog velikog gubitka tezine tokom opravka od operacije.Krv i urin ok pre nedelju dana sam radio nalaze.Nista pre nisam trenirao.Imao sam pre mesec dana povredu lakta koja se povremeno vraca i na odredjenim vezbama sa opterecenjem na odredjenim pokretima rame me boli.Sto se tice ubacivanja osnovnih vezbi zgibove bi mogao ubaciti ali imam strah od propadanja jer sam tu "zaradio" povredu lakta jer se predhodno nisam zagrevao, kad sam vec kod zagrevanja od tada se pre treninga redovno zagrevam ali ne i posle.Hidratacija pre treninga popijem 0,5l vode i tokom treninga 1l vode, trening u proseku traje 1h max 1 i 15min.
Ishrana 4-5puta dnevno:
Pre treninga(oko 9)-obicno neka riba(u konzervi) ili kuvano jaje.
Posle treninga(oko 12)-neka pita(meso, krompir) ili neka corba sa mesom.
Tokom dana(oko 3)- pita sa piletinom/doner/pileci file/hamburger +kvas
Pred vece(oko 6-7)- slatki sendvic
Pred spavanje(9-10)-meso/krompir
Sto se tice suplementacije koristio sam neke tablete za apetit i nista vise od toga.
Vidim da svi preporucujete odmor pa moze li ovako?
Ponedeljak radim sve isto kao i utorak i sredu, cetvrtak pauza petak radim zajedno ramena i stomak a subota isto.
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Miletić Dušan Oktobar 11, 2019, 09:44:42 pre podne
Šta misliš o mom predlogu za trening ?
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Kalaba Oktobar 11, 2019, 09:51:10 pre podne
Ako sam najbolje shvatio npr. ponedeljak grudi forsiram uz neki biceps, utorak pauza, sreda kvadriceps, cetvrak pauza, petak ledja forsiranje uz neki triceps, subota pauza, nedelja noge zadnja loža/gluteus, ponedeljak pauza, i tako u krug.
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Boban Šaranović Oktobar 11, 2019, 10:18:42 pre podne
Kilazu ces da vratis najbolje sa umjerenom fizickom aktivnoscu i dobrom ishranom. Ne forsirati ponavljanja i tezine. Naravno ne treba ni ici iz krajnosti u krajnost pa odraditi trening tek toliko da se kaze da je trening odradjen.

Poenta je da nadjes neku sredinu i da postepeno praviš progres. Mlad si i tvoje vrijeme tek dolazi. Pretreniranost i losa ishrana dovodi do losih rezultata i brzog odustajnja kod vecine.

Ne vidim hidrate u obrocima tj kolicine istih?  Nadam se da znas da za dodavanje mase treba unijeti 3-4g UH po kg tjelesne tezine. Ne kazem odmah da treba ici na 300g pirinca dnevno, vec postepeno povecavati dok se organizam ne adaptira na vecu kolicinu hrane.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Miletić Dušan Oktobar 11, 2019, 10:25:58 pre podne
Ako sam najbolje shvatio npr. ponedeljak grudi forsiram uz neki biceps, utorak pauza, sreda kvadriceps, cetvrak pauza, petak ledja forsiranje uz neki triceps, subota pauza, nedelja noge zadnja loža/gluteus, ponedeljak pauza, i tako u krug.

Na oba treninga gornjeg dela tela radiš i grudi i leđa, samo na jednom više akcenat staviš na grudi i triceps i odradiš poneku vežbu za leđa, tipa zgivove i veslanja. Na drugom treningu počneš sa leđima i odradiš više vežbi za leđa, a što se tiče grudi odradiš bench press ili potisak i jednu vežbu za triceps. Kod treninga nogu isto, na oba treninga treniraš cele noge ali na jednom više forsiras kvadriceps a na drugom zadnji lanac.
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Aleksandra Brankovic Oktobar 11, 2019, 02:25:31 posle podne
Istezanje nakon treninga ti je obavezno. Problem sa ramenom i laktom je zbog nepripremljenosti organizma na opterecenja koja mu zadajes. Ako nastavis sa 5x nedeljno brojem treninga, mozes dobiti jos samo neku povredu gratis, pa onda ide pauza dok se ne oporavis itd. a od cilja si sve dalje.
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Miletić Dušan Oktobar 11, 2019, 02:30:04 posle podne
Pored ovoga što je Aleksandra nabrojala, jako je važno da povedeš računa o tehnici, a ako nisi siguran u svoju tehniku snimi pa postavi snimak ovde da te korigujemo :)
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Aleksandra Brankovic Oktobar 11, 2019, 02:34:30 posle podne
Budi umeren u opterecenjima, postepeno napreduj.
Zbog intervencije koju si radio, poradi na vezbama za grudi, ramena, biceps. Pokusaj da koristis bucice , uz nadzor u pocetku ako je moguce, bolji ces efekat imati....
Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Slavisa Stojic Oktobar 11, 2019, 03:36:50 posle podne
Što se tiče ishrane...


Ishrana 4-5puta dnevno:
Pre treninga(oko 9)-obicno neka riba(u konzervi) ili kuvano jaje.
Posle treninga(oko 12)-neka pita(meso, krompir) ili neka corba sa mesom.
Tokom dana(oko 3)- pita sa piletinom/doner/pileci file/hamburger +kvas
Pred vece(oko 6-7)- slatki sendvic
Pred spavanje(9-10)-meso/krompir


Pite i sendviči svakako da nisu najbolji izbor kada je unos kvalitetnih kalorija u prvom planu...obrati pažnju na prave namirnice...meso( belo, crveno), ribu( bez preterivanja sa konzervama), fermentisane mlečne proizvode( jogurt, kefir, kao i sir), složene hidrate( pirinač, krompir, batat, ovsene pahuljice, corn flex), zdrave masti...detaljnije o tome - obavezno pročitati detaljno... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Pretpostavljam da si još vezan za roditelje i sl., ali se potrudi da poradiš na ishrani, koliko je to moguće, junk kalorije ne daju "masu", već masne naslage, a telo nije "kontejner" da jedemo sve i svašta i očekujemo zavidne rezultate...

Polako, strpljivo, promišljeno, logično uz stručan nadzor i rezultati neće izostati...

I ne zaboravi zagrevanje pre i istezanje na kraju treninga...ako te sa 18 godina "žigaju" laktovi i ramena, šta li će biti sa 40 godina? Čuvaj svoje telo, ispoštuj već pomenuto o doziranju opterećenja i tehnici izvođenja, tajmingu odmora, kvalitetnom snu, kao i bazičnoj suplementaciji...

Naslov: Odg: Misljenje o nedeljnom planu za teretanu
Poruka od: Kalaba Oktobar 15, 2019, 07:41:53 posle podne
Hvala svima.