Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Pennywise Oktobar 17, 2019, 06:54:37 posle podne
-
Pozdrav svima. Pre nekih godinu i nesto meseci sam vec jednom pisao jednu temu za savete za ishranu, zalio sam se na ''nepostojanje'' napretka, neko sa foruma mi je dao par saveta sta da ispravim i od tad sam imao ogroman napredak (trazio sam temu da nadjem, al nisam uspeo, inace ne bih pisao opet). Elem, bio sam u medjuvremenu 6 meseci u Americi gde nisam zbog obaveza mogao da treniram i vodim racuna o ishrani, i kad sam se vratio imao sam neku saobracajku pa nisam trenirao 2 3 meseca, i naravno vratio sam dosta sala nazad. Sad kacim svoj plan treninga i ishrane, pa ako neko ima volje i vremena da mi da par smernica bio bih veoma zahvalan :D
Ishrana:
1. obrok : 5-6 puta nedeljno jedem jaja (volim da ih jedem i nije mi tesko) ( 2 cela i jedno belacne ), 50 - 80 g razenog hleba sa semenkama, 250 g jogurt, paradajiz jedan, 20 g puter kikiriki ili nekad ubacim i ajvar i nekih 70 g belog mesa. Kad ne jedem to izmiksujem 80 g musli , 15 g whey proteina, kokosov protein u prahu, i ubacim jos neke semenke. u 11 h uglavnom
2. obrok mi je kad sam na faxu i on je uglavnom u 5 h i tu bude 200g belog mesa, 40g hleba, pirinac ili neki drugi kompleksni hidrat ( krompir batat ), i salata ( paradajiz, paprika, sargarepa, ili sta vec stignem da spremim kupus.. ) nije uvek ovako ali uglavnom gledam da bude koncipiran na dosta proteina i hidrati, i malo masti
3. 40 g whey proteina posle treninga
4. obrok mi je oko 11 tj posle treninga uvece gde pojedem oko 200 g belog mesa, malo nekog hidrata , jogurt i to je u sustini to.
trudim se da imam i jedan medju obrok izmedju prvog i drugog i da to bude recimo jabuka ili neka vocka, ili malo badema, leblebije, indisjki orah... ( ne preterujem sa tim )
Okvirno gledan unos kad sam merio i na sta se sad baziram ( nemam vremena sada da merim ) mi je : 190 g proteina, 70g masti , ostalo mi ostane oko 150 g hidrata ( uglavno pojedem manje jer mislim da ih ne podnosim lepo ). da bude od 2200 do 2400 kcal dnevno.
trening mi je 5 puta nedeljno tegovi + 2 kardio ( jednom kardio odradim samo trcanje ( bez tegova taj dan) , a jednom posle tegova odradim ili malo traku ili dzak i vijacu )
baziran je na onome sto je meni do sad najvise prijalo
pon ledja biceps ( tu imam i 4 -6 serija mrtvog gde dizem dobre kilaze i radim 12-10-8-6-4, uglavnom vecinu vezba za sve grupe radim sa povecavanjem kilaze )
utorak trcanje
sreda grudi triceps
cet noge stomak
pet ramena
sub ruke
nedeljom odmaram
Ovakav trening traje vec nekih 2 nedelje i ne planiram da odustajem, i u buducnosti gledam da ubacim sto vise tipa pasulja, buranije, graska i sto vise sirovog povrca.
Takodje me interesuje da li bih pod ovim tempom treninga trebao da jedem dosta vise kalorija ili da smanjim kardio, da li se forsiram previse, jer pocinjem polako da se slabije osecam u toku dana i nemam dovoljno snage na treninzima ( da li mi fale vitamini, minerali ili jednostavno jos kalorija )? Visok sam 190 cm, imam trenutno 93 kilograma. Pre amerike sam imao 86 kg i bio sam prilicno izdefinisan ( vidljivi trbusnjaci ). Tako da mi je neki cilj da se vratim nazad na tu kilazu i sto vise odrzim misicnu masu.
Izvinite raspisah se , ko je voljan da baci pogled i kaze da li je ovo okej i da dam samo vremena i upornosti i kroz par meseci da se vratim u staru formu. Hvala na paznji :D
-
Pozdrav
Ne znam kakvo je stanje kod tebe gledano iz ugla misicne mase, peocenta masti, forme i ostalog. Ali na tu visinu fali ti poprilicno kilograma i to pod uslovom da je sada sve kako treba tj ravnomjerno rasporedjeno i procenat masti ispod 15%.
Napisi malo vise detalja sto se tice toga, jedna fotografija bi znacila takodje.
Izmedju prvog i drugog obroka je prevelik razmak. Teebalo bi da imas tu jedan cvrst obrok pa cak i jednu uzinu. Dakle tu "rupu" moras nekako popuniti.
U ostalim obrocima, izuzev ovog nakon treninga, fali zdravih masti, to bih povecao.
Ne znam na kom si rezimu ishrane, dodavanje mase, skidanje kilograma, odrzavanje postojeceg itd itd... Ali mislim da su hidrati dosta niski i da bi njih trebalo povecati.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Da li koristis nesto od suplementa? Sto se treninga tice , nekom je to puno dok je nekom malo, a nekom dovoljno. Ne znam kakav ti ne intezitet istog, radne tezine da bih mogao da presudim da li je puno ili nije. Svakako 6 dana smatram da je previse i za ljude koji ovo imaju u prste i sa poprilicno iskustva, posebno ako smo u natural fazi.
Po meni trebao bi da smanjis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Kakav si sa zdravljem? Neke povrede? Krvna slika? Hormoni? Kako se osjecas inace?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Da se nadovežem na trening....
Moja preporuka bi glasila:
pon leđa+biceps+triceps
utorak pauza
sreda grudi i ramena
cet pauza
petak noge, glut, list
subota može trčanje oko pola sata , kao završnica nedeljnog treninga i samo istezanje na kraju.
Ostalim danima kada treniraš možeš lagano na kraju treninga oko 15ak min ubaciti kardio čisto da opustiš mišiće i pripremiš za istezanje ( ili trčanje lagano, nordijsko, bicikli)
-
Između ostalog, ako zanemarimo potenc.kalorijski deficit i zdravstveno, posledica zamaranja može biti i preobimnost treninga i nedovoljno dana za odmor.
Sa pauzama kako sam ti predložila isključuješ taj segment
I trening komotno može da traje do sat vremena, sa zagrevanjem i istezanjem, ako ubaciš i trbušnjake bar 2x ned, do sat i po.
-
Značiće da odgovoriš na Bobanova pitanja...
Uzimaš li neku terapiju?
-
Neko sa Foruma? ;)
Gledaj da ti obroci budu bar na 3-4 sata...
Uvek nešto hrane možeš sa sobom adekvatnoj ambalaži i kada je fax u pitanju - sendvič -nagalasak na kvalitet namirnica...ili proteinski suplement + orašati plodovi...jaja i sl.
Po čemu smatraš da ne podnosiš hidrate? Digestivni diskomfor( nadimanje, gasovi, gorušica, proliv)? Jesi li primetio posle kojih hidrata imaš te znake intolerancije? Krompir? Belo brašno? Gluten? Nekada termička obrada skroba može izazvati probleme...a i ukupan sadržaj hidrata po obroku...zato možeš da ubaciš 4-6 manje obilnih obroka...
Obim struka?
Ne očekuj da će se problemi sa viškom kilograma rešiti tako brzo zato daj vremena svom telu da se vrati "u rutinu", pa tek onda sprovodi bilo kakve restrikcije i sl.
Zdravstveno si sada ok? Uzimanje nekih lekova? Nema posledica "saobraćajke"? Oporavak potpun? Nema trenažnih ograničenja?
-
Za početak okani se opsesivnog brojanja kalorija...polako...pročisti ishranu od svih nepravilnosti, posveti se pravilnom odabiru namirnica, "zdravom" načinu obrade hrane( priprema)...manje prisile, opterećenja...sve će doći na svoje...naravno ispoštuj date savete oko treninga...
Isto tako realno sagledaj sliku sopstvenog tela, bez preterivanja...
Gledaj da imaš manje obilne obroke, ne među-obroke, užine "na zub", tj. simboličan unos hrane...
Užina može biti po koja low-carb voćka...
Detaljnije, obavezno iščitaj... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
To šta ti fali od vitamina i minerala malo je teško sagledati...ali s obzirom na način uzgoja domaćih životinja, metode za povećanje prinosa mesa, kao i agro-metode, preporuka za vitaminsko-mineralni kompleks( akcenat na vitamine D3, K2, vitamine B-grupe, pogotovi B6, B12, folna kiselina, minerali cink, magnezijum, gvožđe, jod)...kao i omega-3...
Da bi bio siguran da li ti nešto realno fali tu su lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, kompletna krvna slika, gvožđe, rutinski nalaz urina), ekg u miru...poželjno odraditi i eho srca, test-opeterećenja, spirometriju...UZ abdomena...
Tu su i hormoni - ukupni i slobodni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji kortizol....kao i hormoni štitnjače - TSH, fT4, fT3...
Obrati posebno pažnju na kvalitetan noćni san! Kako spavaš?
Libido? Manjka energije za svakodnevne aktivnosti?
BtW...a ako već brojiš kalorije ne bih išao "drastično" ispod 2800-3000 kCal...obrati pažnju na kao što ti je već rečeno na unos masti i hidrata...
Problemi sa apetitom?
-
Hvala vam ljudi na odgovorima, saljem vam odgovore na sva pitanja redom kad se vratim sa posla i uzmem trenutni obim struka 😊
-
Odgovori:
Boban - Mislim da sam sada na nekih 18% masti ( ne mogu tanco da znam ali odprilike gledano jer trbusnjaci pocinju da mi se naziru polako, ali nisu ni blizu izrazeni ) . Trenutni cilj mi je da spustim nivo masti na 12-13%, i dosta ubrzam metabolizam, a da sto manje izgubim misicne mase. ( Inace imam srece da lako dobijam misicnu masu, i zadovoljan sam trenutnom misicnom masom, ali nisam zadovoljan salom koji je preko njih i zelim da slojeve masti preko tih misica skinem sto vise ) .
Od suplemenata samo BCN whey protein, izolat, nista od vitamina, nista od omega 3, ni kreatin ni bcaa, niti planiram da uzimam ista vise ( osim mozda omega 3 i neke vitamine u kapsulama )
Na svakom treningu imam jednu kompleksnu vezbu gde dizem velike kilaze ( Za ledja je mrtvo, krenem od 60 kila pa polako povecavam do 120 kg, i radim od 12 ponavljanja, pa 10,8,6,4,2 uglavnom,za grudi je to becn gde dodjem do 100 kg jedno ponavljanje, za ramena je overhead press do 40 kg, za noge duboki cucanj do 100 kg. Sve ostale vezbe radim sa tezinama gde mogu da odradim 10 pravilnih ponavljanja i to da mi poslednje bude jedva odradjeno ). Trening sa kilazama mi traje sat vremena i 10 ak minuta okvirno i budem gola voda kad zavrsim jer ne zabusavam i dajem sve od sebe na treningu
Sa zdravljem sam dobar, krvna slika dobra, nemam nekih vecih problema. Imao sam 2 saobracajne nesrece pre 4 meseca, gde sam povredio donji deo ledja ( lumbalni deo ) i zbog toga sam odmarao 2 meseca i nisam radio nista, pa sam sa mrtvim dizanjem jako polako krenuo i sa malim kilazama ( prvo bez kilaza uopste ). Generalno mi vezbe ne predstavljaju problem jer sam polako dolazio do tih kilaza i pravilno ih radio, i sada mi bas prija da radim velike kilaze mali broj ponavljanja. U toku dana sam okej ,pijem neke terapije za nivo serotonina i za spavanje, samo imam problem sa manjkom energije na treningu gde nekad cak i osecam da cu da se srusim. Dan mi je prilicno ispunjen, po 6 7 sati sam na faxu i pre faxa neka 2 3 sata privatno radim kad imam posla, i nikad mi nije stacionaran.
Eventualno bih smanjio na 4 dana treniga sa kilazama, prija mi da treniram jer cim napravim dan pauze, onaj dan posle pauze kad treba da treniram mi nikad ne bude toliko motivisan i kao da ispadnem iz mindseta za trening.
Slavisa- Na fax uvek nosim u onim plasticnim kutijama zdravu hranu. ( ono sto sam naveo kao drugi obrok ). Imam digestivni diskomfort ( nadimanje gasovi ) i po tome mislim da ih ne podnosim lepo, i osecam se da dosta nakupljam vode i stalno sam naduven ( zato sam mislio da je to do hidrata i zato ih se toliko plasim ). Nisam primecivao, znam da mi hleb, krompir, batat i pirinac ne prave toliki problem. Takodje gledam da nemam one inekcije insulina u toku dana kad su nepotrebne, vec samo kad mislim da treba ( posle treninga ), a ostalo gledam da jedem hranu koja nece toliko napraviti taj "spike".
Obim struka mi je sada 86 cm u visini pupka, u najboljim danima je bio 81. ( broj pantalona 36 trenutno, nekad 34 ako sta znaci ).
Ne ocekujem i zato zelim da se raspitam i cujem vase misljenje da sto vise negativnih faktora eliminisem.
Zdravstevno kao sto sam rekao dobro, 2 meseca sam odmarao i skroz se zalecio i bas polako krenuo sa kilazama, i dok treniram nikakve tegobe nemam, cak mi bas prijaju vezbe za donji deo ledja. Lekovi samo za psihu jer me je to bas psihicki ubilo ( Elicea 10 mg i za spavanje Nipam ).
Okej sam u toku dana, imam zivosti sto se kaze, samo kao gore navedeno manjak energije na treningu ( imam snage da dignem potrebne kilaze ali se bas osecam iscrpljeno dok to radim, sad hocu da vidim je l preterivanje sa treninzima ili manjak hrane ili oba ). San odlican, po 9 sati uglavnom spavam i to bez prekida, ne budim se nocu.
Aleksandra - mislim da sam u ovom romanu dao i odgovore na sva tvoja pitanja :)
Da napomenem da mi se smucila piletina kao protein i sad gledam da ubacujem dosta grilovane ribe ( skusu i pastrmku najvse volim ) , crvenog mesa ( junetinu ), zecetinu. Kao izvor proteina se trudim da bude i dosta biljnog porekla ( leblebija, buranija, grasak, pasulj ), i jaja, jogurt, nemasni sirevi.
Hvala svima na brzim odgovorima
-
Pre nego krenemo sa licitacijama %BF, ako nije problem, okači neku sliku...
Nizak %BF u all natural varijanti je svakako moguć, i nije nedostažan ali trebalo bi obratiti pažnju na ishranu i hormonski balans...a koliko će taj "put" amortizovati mišićne mase teško je reći...da bi se "rezao" moraš imati šta da režeš, dakle i zadovljavajući procenat mišićne mase...dakle, s obzirom na duži pauzu ne bih odmah sebe zamarao detaljima...rutina 2-3 meseca, pa onda videti šta dalje - dakle, dati vremena svom telu da se iskaže ;)
Detaljnije o pomenutoj digestivnoj simptomatologiji i rešenjima( aerofagija, laktozna intolerancija, previše vlakana u ishrani, mahunarke a dosta ih unosiš, kupusnjače i sl.)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/tabu-teme-podrigivanje-nadimanje-i-gasovi
Šta će ti više od pomenutih izvora hidrata? Hleb od "integralnog brašna" pretpostavljam? Ako ne prave problem, povećaj unos istih!
Dovoljno vlakana - salate( zeleno, lisnato) uz obroke i maskiraćeš "spike" insulina, bez opsesivnosti...( uz naravno adekvatne izvore hidrata)
Ubaci probiotike i fermentisane mlečne proizvode( kefir, jogurt)...pomoć oko digestivnog diskomfora...
-
Je l moze neka informacija kako da se okaci slika na forum haha ? :)
-
Evo slike, valjda sam uspeo da okacim 😊
-
Ne vidim ja tu neku fatalnu gojaznost koja bi bila razlog za toliko opterećivanje detaljima...
Što se tiče osećaja umora dok radiš, ipak će trebati vremena da se povrati kondicija...utreniranost...ali svakako da su ishrana i redovan trening bitni...
Uzmi u obzir date preporuke oko suplemenata( vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3)...budi dovoljno dobro hidriran...
Neka ti u prvom planu UVEK budu PROTEINI ANIMALNOG POREKLA - MESO, RIBA, SIR, JAJA, WHEY...nadam se da njih računaš kao brojive u računici( ukupni unos proteina)...
Biljni proteini svakako da imaju energetsku vrednosti, ali koliko će princip komplementarnosti omogućiti njihovu iskoristljivost, sasvim je drugo pitanje...
-
Kao sto kolega Slaviša napisa i slozio bih se, nema tu nista posebno sto se tice masnih naslaga. BF jeste nekih 17-18% i stoji cinjenica da bi se nesto rezalo mora imati i sta da se reze.
Isto tako ako krenemo BULK rezim na veci procenat masti, kasnije bude puno teze doci do zeljene forme. Dakle u tvom slucaju fali kilograma da bi to kasnije licilo na nesto ali isto tako bilo bi dobro jos malo sniziti procenat masti, odraditi jedan priming i krenuti napad na masu. Period je i vise nego dobar za bilo sta.
Mozda neke rotacije kao najblizi oblik dijete, nekih 6-8 nedjelja bi dale finu podlogu za pakovanje mase, koju bi potom gurao nekih 4-6 mjeseci. Isao bi polako, ali sto vise cisto sa ishranom, da bi dobijena masa bila sto vise kvalitetnija.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Vitamine i minerale pod obavezno, kao i omega 3 zdrave masti. Ako mene pitas prvo ovo sto sam naveo pa tek onda whey protein, bcaa i ostalo.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Koliko vidim, trening je ok formulisan, ali trebalo bi smanjiti broj dana.
Mislim da ti to pravi problem u izraženom umoru.
Ako uzmemo u obzir da ideš i na posao i na fax...
Što se tiče smanjene motivisanosti za trening nakon dana odmora, sve je " u glavi", dakle, isprogramiraj sebe da ti je dan odmora potreban za oporavak, i za dobru energiju za naredni trening.
Mislim da će ti odgovarati onako kako sam ti predložila u ranijem postu, a uz korekciju ishrane usput, primetićeš razliku.
Bolje polako napredovati...
-
Prodje par dana gde sam uklopio sto vise vasih saveta sam mogao i mogu vam reci da se za sad osecam prilicno bolje. Trening sam sveo na 5 nedeljno, ubacio sam jedan obrok izmedju prvog i drugog koji sad ovako izgleda : dorucak sam smanjio sa hlebom, dok sam dva i po sata posle dorucka ubacio sejk koji se sastoji od 60ak grama muslija, 250 ml mleka, 10g whey proteina, 20 g badema, 10 g lanenog semena i 10 g kokosovog proteina . Mislim da je dobar sejk,mozda ubacim u to i bananu zbog ukusa. i 2 i po sata posle toga ide normalan jak obrok pred trening ( sat i po posle tog obroka treniram ). Ovo mi je leglo odlicno jer mi ne oduzima puno vremena da spremim ( 10 min da se spremi, popije i raskloni sve ) i mislim da je prilicno zdrav.
Vise energije imam na treningu ( vrv je i zato sto sam smanjio za 1 trening nedeljno, i zato sto jedem vise ), povecao sam kolicinu vode ( pijem oko 4 lite dnevno ), telo mi ne zadrzava vise toliko vode i manje sam nadut i nelagode u stomaku ( pojacao sam sa batatom , pirincom i krompirom ). Tako da hvala vam na savetima, verujem da ce vreme sad pokazati sve :D
Bio sam u apoteci da vidim sta mogu da uzmem od vitamniskih kompleksa i ribljih ulja, oni mi nude centrum ili supradin za vitamnski kompleks i dve opcije imam za ulje :
Prva je ekomer
Druga je neki red omega 3, ulje nekih racica sa artika. Nemam pojma sta to znaci i koji je bolji zato hocu da se konsultujem sa vama da vidim sta vi imate da kazete na to, kako se pije i koji je najbolji izbor od ovih ?
Hvala i pozdrav svima :)
-
Šejk nije obrok...i dodaj tu bar mericu whey, dakle bar oko 30 gr...kokosov protein ne bih računao...bolje ubaci manje obilan obrok.. ili npr. whey + ovsene ili whey + orašasti plodovi...
Laneno seme je jedno dobro za probavu...ako hoćeš benefite zdravih masti iz lana, odluči se za hladno ceđeno laneno seme...
Drži se fish oil omega-3...povoljnije i jeftinije...ne komplikuj nepotrebno!
Pomenuti vitaminsko-mineralni kompleksi "iz apoteke" su dosta skuplji( a obrati pažnju i na doziranje "aktivnih sastojaka")!
Što ne svrati do PS prodajnog objekta? A možeš i da naručiš...
Preporuka...
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/vitamins-minerals?sku=396
https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-0?sku=337
O kril ulju( račići)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/riblje-ulje-je-izgubilo-rat-krill-ulje-je-mozda-pobedilo
O omega-3 uopšteno... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
-
Po meni jedan od najboljih vitaminsko-mineralnih-kompleksa, sve preporuke. Jedna tableta dnevno i miran si.
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer?sku=169
Takodje moj favorit medju omega-3 mastima
https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-1000-mg?sku=318
Kao sto napisa kolega. Posjeti neku od Pansport radnji, ili poruci online, apoteke su svakako skuplja opcija.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
I da, ne bacaj protein tako sto ces da unosis 10g u shejk. 30-50g ako hoces da ima efekta
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Sejk pravim zato sto mi je najbrzi a nemam vremena da sednem i jedem kako dolikuje a i iskreno nisam nesto gladan tad i jedem na silu. Ovo mi je bilo eto da probam da ubacim nesto u organizam, kontam bolje ista nego nista da ne jedem. Probacu i to da ispravim u skorije vreme, pa kad ne budem mogao da stignem da jedem napravicu tako neki sejk.
Ovo cu da svratim sutra do nekog PS da vidim koji da kupim, a vidim da je dosta jeftinije, hvala na savetu.
-
Sve je ok...ali ako praviš pejk, gledaj da on ima pravu nutritivnu vrednost, da to ipak bude kao neka zamena obroka...razmisli o pomenutim predlozima...možeš uzeti i neki blend, proteinsku mešavinu koja je još bolja kao "meal replacement"( mix proteina brze i postepen apsorpcije)...
Npr. https://www.pansport.rs/proteini/power-protein?sku=924
-
Treba da se shvati da ukoliko se zaista želi napredak onda nema izgovora da se ne može jesti, neukusna hrana itd..
Niko nas ne pita jel nešto volimo jesti ili ne već se jede i ne pita.