Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: milan.oljaca Februar 02, 2020, 03:47:37 posle podne
-
Pozdrav svima!
Ukratko da se predstavim, zovem se Milan, ima 29 godina, živim i treniram u Novom Sadu. Visok sam 185 cm i ima 96 kilograma. Radim na fakultetu, kao asistent, što dalje znači da je moj život seksi magazin LOL nemam fiksno radno vreme, minimum dva puta nedeljno radim do 20.00h, nekada radim od jutra do mraka, rad vikendom se podrazumeva takođe a u ispitnim rokovima radim koliko moram, najčešće oko 8 do 10 sati dnevno, nekada i više. Velika većina mog posla se svodi na rad za računarom, što podrazumeva stalno sedenje naravno.
Loš stil života se odrazio na kilažu, pa sam pre tri meseca imao 103kg, čest bol u donjim leđima, povremeno povišen krvni pritisak i puls, baš iznenađujuće. Sve to zajedno je dovelo do toga da ponovo počnem sa treniranjem, sa ciljem da zdravlje dovem u red. Trenutno su svi zdravstveni problemi rešeni, pritisak nikada lepši, bol u leđima je nestao, ja se osećam nikada bolje. Sada je došlo vreme za postavljanje novih ciljeva, a prvi je da lagano skidam kilograme (maksimum 10), ali bez neke jače dijete i uz redovne treninge (želim da izbegnem velike promene telesne mase za kratko vreme).
Prethodno sam u više navrata išao u teretanu, od 3 do 6 meseci, i stalno prekidao pa nastavljao. Znam kako se pravilno izvode vežbe, kao i koliko su ishrana i odmor važni. Što se tiče sna, 6-8 sati sna je obavezno svaki dan. Treniram 4x nedeljno, 3 dana su za odmor. Ishrana je slaba karika, zbog prirode posla i fleksibilnog radnog vremena. Jedem obavezno 3x dnevno, pretezno namirnice u kojima ima proteina (jaja, meso, riba i sl.) a od hidrata ne bežim, unosim ih u pristojnim količinama, dok masti (sem zdravih) izbegavam što više. Protein pijem svaki dan 2x dnevno, kada ustanem i posle treninga/popodne. Uzimanje kreatina ne dolazi u obzir, lična preferencija - ne mislim da je loš po zdravlje i sl.
Što se treninga tiče, konačno, treniram dva ipo meseca. Prvih mesec ipo sam radio klasičan početnički split 3 puta nedeljno (grudi i triceps, leđa i biceps, ramena i noge). Poslednjih mesec dana sam prešao na 4x split, koji izgleda ovako (vežba/vežba se odnosi na super serije):
1. Dan – ruke
2. Dan – leđa
3. Odmor
4. Noge
5. Grudi, Ramena, Trapez
6. Odmor
7. Odmor
Ruke
Uski benč
Jednoručna triceps ekstenzija iza vrata / Dvoručni pregib na skot klupi
Sedeća triceps ekstenzija iza vrata bučicom / Pregib bučicama
Triceps ekstenzija na lat mašini / Hamer pregib
Leđa
Mrtvo dizanje
Dvoručno veslanje u pretklonu / Veslanje T sipkom
Vučenje na lat mašini – iza / Sedeće veslanje na lat mašini
Vučenje na lat mašini – ispred
Noge:
Čučanj sa olimpijskom šipkom
Nožni potisak / Sedeće podizanje na prste
Nožna ekstenzija/ Nožni pregib
Grudi-Ramena-Trapez
Benč
Razvlačenje bučicama na klupi / Landmine Press - ne znam imamo li prevod za ovo? (https://www.youtube.com/results?search_query=Landmine+Press)
Military press
Podizanje bočica u stranu / Vučenje EZ sipke do ramena
Razvlačenje bučicama u pretklonu / Slaganje ramena
Zamolio bi forumaše za sugestije i komentare, šta može bolje u ovom planu treninga. Cilj mi je bio da dam prednost razvoju ramena i ruku, pa obratite pažnju i na to, molim vas i hvala!
-
Pozdrav,
Prije nego damo savjete vezane za trening, molim te napisi kako se hranis po obrocima. Bitni su detalji da bi mogli na pravi nacin da pristupimo navedenom.
Da li si radio neke nalaze poput krvne slike? Hormona?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Noge i leđa mogu ti biti poseban dan, a poveži npr grudi i biceps, ramena i triceps
Za leđa možeš dodati good morning, pulover, jednoručno veslanje u pretklonu, hiperekstenzija, zgibovi
Za noge iskorak, zakorak, bugarski čučanj, penjanje na klupu, podizanje na prste na jednoj nozi, Barbell Hip Thrust
Za grudi takođe pulover, benč- ravan, kosi, sklekovi-sa varijacijama.
A trbušnjaci?
MIslim da će se većina složiti da ne forsiraš nijedan deo tela, već se trudiš da razvijaš sve mišićne grupe koliko -toliko podjednako.
-
Uvek nešto hrane možeš pripremiti i blagovremeno poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...
A zašto izbegavaš masti? Većina dijeta koje provereno rade se svode na princip - dovoljno nisko sa hidratima, dovoljno visoko sa mastima, umereno sa proteinima...dakle, ( zdrave) masti ne goje, već su hidrati problem savremenog sveta( izvori, količina, tajmin unosa)...čak zagovornici "Poliquinovog sistema" i "na masi" se drže ove postavke makrosa...
Detaljnije o mastima i njihovom značaju... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude
Proteinski suplementi mogu biti korisni kao zamena obroka...možeš ih vezati npr. uz orašaste plodove....
Koji je problem sa kreatinom?
Kako ti izgledaju obroci - može malo detaljnije na tu temu? Sastav? Pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti?
-
Hvala vam svima na odgovorima.
Što se ishrane tiče, prosečan dan izgleda (manje-više) ovako:
whey
jogurt i pržena jaja/ovsene pahuljice i jogurt (doručak)
meso i pirinač/krompir (ručak)
voće
whey
za večeru nemam ustaljenu naviku šta jedem, tj. jedem šta se nađe u stanu, ali pazim da to bude umerena količina i vodim računa o kalorijama. Opet prosečno, na dnevnom nivou proteini su na oko 120-150 grama, hidrati 150-250, masti 50-100 grama. Od drugih stvari vezano za ishranu, fast food i slatkiše jedem veoma, veoma retko (skoro nikada), kao i hleb - stara navika, nije vezana za teretanu, samo mi je bezukusan. Premaze (pavlaka, majonez i sl.) volim, ali sam izbacio od kada treniram. Koliko vidim, jedina loša stvar koja je ostala je pivo. To je onaj socijalni momenat koji nekada ne želim da izbegnem, desi se na par dana 2-3 piva.
KKS i hormone nisam radio. Planiram da uradim za mesec-dva, kada budem na pola „dijete“, tako sam pre radio, uvek je bilo sve ok. Ima li potrebe da radim sada? Ranije nikada nisam imao zdravstvenih problema koji su vidljivi tim analizama.
Pročitao sam tekst o mastima, hvala. Trans masti izbegavam, nisam bio dovoljno precizan u prvom postu. Ostalo unosim kroz namirnice koje su mi sastavni deo ishrane.
Problem sa kreatinom su strije, pogotovo na ramenima. I bez kreatina su mi se javljale strije po ramenima kada sam pre trenirao, posle 2 meseca treninga. Sada koristim Strijet od kada sam krenuo u teretanu i to je regulisano, nove se ne pojavljuju (stare, tanke, bele su malo manje vidljive). Nije ništa upečatljivo ili izraženo, ali i ne želim da bude. Ako imate neki koristan savet u vezi sa ovim (strije), pišite.
U vezi sa treningom, hvala za preporuke vežbi. Noge i leđa jesu posebni dani, to nikada nisam spajao, previše za jedan trening složićemo se. Razdvajanje grudi i ramena mi nikako ne odgovara, to sam pokušavao prethodna dva meseca i ne ide. To je takođe deo u vezi sa kojim sam hteo da pitam za savet. Kada radim grudi (benč posebno), prednje rame je cele nedelje pod upalom, i od treninga grudi i od treninga ramena, pa mi se činilo da je to previše, zato sam spojio ova dva treninga, pa sam upaljen 3-4 dana. Grudi pogodim sa treningom za grudi, to nije problem, ali trpi i prednji deltoid. Cilj je da izbegnem pretreniranost prednjeg ramena, grešim li? Možda pomognu i ovi odnosi: benč 60 kg, mrtvo 70 kg, čučanj 80 kg. Čini mi se da su ramena slaba karika?
-
Hranu nosim na posao kada znam kako će dan izgledati i do kada radim tj. kada mogu da planiram. Kada to nije slučaj, popijem balans obrok ili uzmem najmanji sendvič koji postoji (možda jednom u dve nedelje). Unos kalorija, kao i količinu proteina, hidrata i masti pratim preko keepitfit.rs, od kada sam počeo da treniram. Sajt je odličan i besplatan, preporuka svima. Kako meri kalorije i crta grifikone, tako i vaga pokazuje kilažu, tj. precizan je.
-
Trbušnjake ne radim trenutno, ubaciću ih nakon ove nedelje, 2x nedeljeno, kada procenim koji treninzi su najkraći. Jel to ok plan?
-
Probaj BioOil da mažeš. Hidrira i regeneriše kožu, dobar je za strije i ožiljke, pigmentaciju.
Nije preterano skup, dugo traje bočica
-
Trbušnjake kreni sa 2x, pa posle pojačaj na 3x nedeljno.
Cilj ti je da imaš jaku bazu a to su leđa i trbuh, jer ćeš lakše i bezbednije izvoditi druge vežbe sa većim opterećenjima.
Imaš programe trbušnjaka koji traju kratko, a dobro pogode mišiće, ne treba veliki br.ponavljanja.
I kada ih radiš bez velikih pauza ne traju dugo, pa mogu biti deo skoro svakog treninga ili bar 3/4.
-
Hvala Aleksandra. Probaću BioOil, pomaže li sa starim strijama? Ubacicu trbušnjake u plan treninga, prve nedelje 2x, sledeće 3x, a onda svaki trening.
-
Bench press je dosta zahtevna vežba i bitna je dobra tehnika (dobar hvat, pravilno držanje grudi, ramena i leđa i pravilna pozicija nogu)?
Možda su i opterećenja velika?
Da li se pravilno zagreješ pre izvođenja vežbi? A pre velikih opterećenja da li podižeš samo šipku ili male težine veći br ponavljanja, što je isto zbog zagrevanja mišića grudi, ramena, tricepsa?
-
Trčim dok se ne oznojim, pre svakog treninga, nakon toga klasično zagrevanje (istezanje, mlataranje rukama i nogama, svi zglobovi bez obzira šta treniram i sl., tipično zagrevanje). Svaku prvu vežbu na treningu (benč je prvi takođe) počinjem zagrevanjem. Konkretno za benč: 15 x 20; 12 x 40; 10 x 50; 5-6 x 60kg. Tehnika je dobra, radio sam i sa osobama koje su zaposlene u teretani, i gledao kako se izvodi vežba na YT, u više navrata, jer sam mislio da grešim negde. Hvat je širi od ramena, tj. što širi da više gađa grudi. Mislim da to nije problem...
-
Hvala Aleksandra. Probaću BioOil, pomaže li sa starim strijama? Ubacicu trbušnjake u plan treninga, prve nedelje 2x, sledeće 3x, a onda svaki trening.
Sa starim i novim. Uzmeš veće pakovanje trajace mesecima. Mažeš uveče pre spavanja. Mada, ne bi bilo loše ni ujutru (osim ako ne ideš odmah na trening)
-
Probaj onda ove vežbe za ramena neposredno nakon vežbi za grudi:
(Neka ne budu velika opterećenja jer ćeš ramena već izmoriti posle benča)
* odručenje u sedećem položaju bučicama potom
*odručenje u pretklonu u sedećem položaju, i
* potisak u sedećem položaju, koristeći iste bučice
8-12 ponavljanja po pokretu, 2 do 3 serije, bez odmora između vežbi.
Ovo predstavlja jednu seriju. Ponoviš dva, tri puta sve ovo
Takođe, možeš nabaviti rastegljivu traku i raditi horizontalno odručenje ispred grudi, npr 4 serije po 25 ponavljanja. Povremeno menjaš širinu hvata (tj. ugao pod kojim istežeš traku).
-
Sistem treninga koji si napisao nije los, bar za pocetak. Napravio bih male izmjene. Ramena i grudi je ok da radis, ali pod uslovom da radis prednje rame uz trening grudi.
Srednje rame bih ubacio sa ledjima a zadnje rame i trapez sa nogama.
Nije greska ni trapez sa grudima ako odradis.
Sto se tice vjezbi dao bih akcenat na osnovi uz po neku izolacionu.
Cucanj
Iskorak
Presa
Dedalift
Zgibovi
Veslanje
Bench press ravni
Bench press kosi
Propadanja
Potisak za ramena ravnom sipkom
Odrucenje
Letenje
letenje za zadnje rame
Biceps pregib ez siokom
Biceps pregib bucicama
Hamer pregib
Uski bench za triceps
Potisak sa cela
Trbusnjaci
Ovo je neka osnova, na ovo dodajes po neku izolacionu i nema greske.
Broj radnih serija, tempo, broj ponavljanja, pauze... Sve to zavisi od tvoje fizicke spreme. Nisi sigurno za par mjeseci mogao da izgradis neki bazu po pitanju svega navedenog, ali polako, vrijeme je pred tobom.
Preporucio bih dan ili dva kardia. Dakle trcanje koje mozes raditi nezavisno od dana kada treniras ili nakon treninga. Nekih 20 min u pocetku bi dobrodošlo bas zbog tvojih Aerobnih mogucnosti.
Ne pretjerivati- previse ne znaci bolje u ovom slucaju. Treba znati pogoditi misic iz razlicitih uglova. Treba povezati mozak i misic. Ne treba gurati-vuci u prazno.
Jedna vjezba sa 100% fokusa odradjena pravim intezitetom, moze imati veci ucinak nego sve ostale koje se odrade tek toliko da mozemo reci da smo ih odradili. Dakle kvalitet a ne kvantitet u ovom slucaju.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Obrati paznju na tehniku disanja. Jako bitno u svemu navedenom. Pravilno disanje je nesto sto se uci na početku, jer kasnije bude teze za ispraviti kada adaptiramo tijelo.
Izbjeci ces tako razne zdravstvene probleme, pa cak i srcane.
Tehnika izvodjenja vjezbe. Mozemo o tome da pisemo, ali dok ti neko ko je strucan po tom pitanju ne prezentuje kako treba pokret odraditi - nema neke koristi.
Dakle u startu se posavjetuj sa strucnim lice.. Skratice ti mnogo vremena za napredak i mozda sprijeciti neku povredu.
Koliko god mislis da znas, vjeruj mi ne znas. Neke pokrete i danas posle 15 godina u trenaznom procesu ucim.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Trbusnjaci 2x nedeljno sasvim dovoljno ako ih kako treba opteretis. Rade i prilikom cucnjeva, mrtvog dizanja i ostalih vjezbi. Treba ih tretirati kao i svaki drugi misic, opteretiti adekvatno i stimulisati na rast.
Mit o stotine trbusnjaka je samo mit, mit o svakodnevnim vjezbama za trbusni zid je samo mit.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Trčim dok se ne oznojim, pre svakog treninga, nakon toga klasično zagrevanje (istezanje, mlataranje rukama i nogama, svi zglobovi bez obzira šta treniram i sl., tipično zagrevanje). Svaku prvu vežbu na treningu (benč je prvi takođe) počinjem zagrevanjem. Konkretno za benč: 15 x 20; 12 x 40; 10 x 50; 5-6 x 60kg. Tehnika je dobra, radio sam i sa osobama koje su zaposlene u teretani, i gledao kako se izvodi vežba na YT, u više navrata, jer sam mislio da grešim negde. Hvat je širi od ramena, tj. što širi da više gađa grudi. Mislim da to nije problem...
Kod bencha hvat moze biti siri a moze biti i uzi. Ne treba ici ni presiroko a ni preusko. Licno koristim uzi jer tako manje opterecujem ramena a vise triceps. Nije naravno greska ni to sto ti radis.
Jaka ledja su preduslov za dobar bench. Sve je povezano. Lopatice spojene na ravnoj klupi. Blago povijen lumbalni dio (takozvani most), noge puno stopalo ili na prstima (kljucno za stabilnost). Dupe ne podizes sa klupe, stoji cvrstimo na njoj. Prilikom potiska nogama guras kao i rukama.
Sve ovo nije lako odraditi, ali uz nadzor strucne osobe i dosta truda, bench press ce postati jedna od omiljenih vjezbi
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Kreatin i strije, iskreno mislim da malo pogrešno sagledavaš uzročno posledične odnose upotrebe kreatina...
Drago mi je da kreatin ima tako moćan efekat na prirast mišićne mase da se pojave "strije", ali opet mislim da je interpretacija efekta kranje subjektivna...poslušaj savet dr Branković...
Po koja voćka između obroka je ok( low-carb voćke - citrusi, berries, jabuke...), ali ne bih dodavao voće kao "solo obrok" i nikako pre spavanja...kombinacija kazeina i zdravih masti je bolje rešenje( posniji sir + orašasti plodovi npr.)...veličina porcije voća ne veća od veličine stisnute pesnice...
Uz whey bih dodao ili ovsene pahuljuce( ujutru) ili orašaste plodove( uveče) ako pomenuti proteinski suplement gledamo kao "zamenu obroka"...dodao bih bar još jedan obrok po principu meso/riba + pirinač/krompir/batat/pir. galete + salata( zeleno lisnato uz dodatak jabukovog sirća i extra virgin maslinovoh ulja)
Detaljnije o ishrani... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Od suplemenata bih dodao i vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3...
Akcenat na:
Vitamin D3 1000-5000 ij dnevno
Vitamin K3( MK-7) 100 mcg dnevno
Vitamin B12( idealno forma metil-kobolamina) 500-1000 mcg dnevno
Vitamin C( Na-askorbat) 1000-3000 mg dnevno, podeljeno u 2-3 doze
Magnezujum 300-600 mg( helati - citrat, glicinat...)
Zink 15-40 mg( helati - glukonat, citrat, pikolinat)
Bor 6 mg( bisglicinat)
Ne zaboravi da je alkohol najpoznatiji blokator "fat-burn" efekta treninga...da i on ima kalorije koje se troše po prvom redi hitnosti, ili se deponuju, onako kako ne želimo...samokontrola...simboličan unos alkhola je ok, 1 piće dnevno najviše( može čak pomoći kod "rasta" HDL)...
-
Što se tiče analiza koje bi trebalo uraditi, predlažem...
Od lab. nalaza - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzimi jetre-AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, leukocitarna formula, gvožđe, C-reaktivni protein, sedimentacija...rutinski nalaz urina...
Odraditi ekg u miru, kao i UZ abdomena...
Od "hormona" - ukupni i slobodni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji kortizol, TSH, T4, T3...
Ako ima mogućnosti eho srca, test opterećenja i spirometriju...
Što se tiče strija samo da dodam, problem je kvalitet kože( laički rečeno) a ne kreatin :)
-
Hranu nosim na posao kada znam kako će dan izgledati i do kada radim tj. kada mogu da planiram. Kada to nije slučaj, popijem balans obrok ili uzmem najmanji sendvič koji postoji (možda jednom u dve nedelje). Unos kalorija, kao i količinu proteina, hidrata i masti pratim preko keepitfit.rs, od kada sam počeo da treniram. Sajt je odličan i besplatan, preporuka svima. Kako meri kalorije i crta grifikone, tako i vaga pokazuje kilažu, tj. precizan je.
Ne znam koliko je aplikacija pozdana jer neke aplikacije zanemare ono što je vredno računanja...
Dakle, vlakna su energetski nekonvertibilna, proteini biljnog porekla svakako da imaju energetsku vrednosti, ali imaju nižu biološku vrednosti( pitanje je u kom obimu će se iskoristiti)...
-
Aleksandra i Bobane, hvala na preporukama vežbi. Promenio sam plan treninga, u skladu sa vašim preporukama. Zgibove ne mogu još uvek da radim sa ovom kilažom, dok se još više ne sredim radiću na lat mašini vučenja ispred i iza. Sad je trening baziran na ovim osnovnim, višezglobnim vežbama. Ubacio sam i trbušnjake. Trčim nakon treninga minimum 3 puta nedeljno, samo to nisam pisao jer mi se nekako podrazumeva ako hoću da gubim kilažu, kao lep dodatak treningu sa tegovima.
Za disanje i izvođenje pokreta, radim sve što mogu po ovom pitanju. Čitam o treningu sa tegovima, gledam klipove kako se rade vežbe, vodim računa o disanju, kada god imam priliku pitam nekoga od zaposlenih da pomogne sa poslednjim serijama, pa i da daju neki savet za bolju tehniku. Treba još da se uči o tome, slažem se. Htedoh reći da nisam totalni početnik…
Trebaće vremena da benč postane omiljeni, mrtva su najbolja vežba 😊.
Slaviša, takođe hvala na savetima. Kreatin i strije – već koristim Striet, čim ga potrošim prelazim na BioOil. Loša koža, loš kreatin (lol), nema mi razlike šta je uzrok, samo ne želim prugasta ramena. Ako za par meseci ne bude problema sa strijama, rado ću probati sa kreatinom. Tada ću imati pitanja na tu temu, jer nisam previše informisan. A za alkohol, sve je to umereno i po malo, redukovaću još ako rezultati budu sporije dolazili nego što želim.
Prva poseta lekaru ili prvi zdravstveni problem, pa ću tražiti da mi urade i sve ove preporučene analize.
U vezi sa ishranom, par pitanja, o tome najmanje znam. Naleteo sam u nekom članku na informaciju da ne treba brojati sve kalorije (čini mi se da sam to pročitao za povrće), pa mi ovo nije baš jasno? Jesu to namirnice koje koriste isto ili više kalorija za varenje hrane od njene kalorijske vrednosti? Ako može i neko detaljnije objašnjenje.
Takođe šta je bolje od ova dva:
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/daily-formula?sku=910
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/daily-1?sku=654
I jel ovo ok za omega 3:
https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-0?sku=317
Što se aplikacije tiče, sigurno nije savršena i ne menja plan ishrane dobijen od nutricioniste ili sl. Sa druge strane, za rekreativne, poput mene, radi i više nego odličan posao. Koristim priliku da je preporučim svima samo zato što je meni pomogla (ako niste čitali ranije postove - www.keepitfit.rs). I da se odmah ogradim, nemam nikakvog interesa od promocije sajta niti imam neke veze sa njima, samo sam zadovoljan korisnik.
Bilo je mnogo materijala za proučiti, hvala vam mnogo na pomoći i odgovorima.
Ps. Ako imate bilo kakve tekstove da preporučite, i više su nego poželjni.
-
Koristiti kreatin ako smo u procesu skidanja kilograma nema ama bas nikakvog smisla. Tako da kreatin ostavi kada si na masi ili kada jednostavno odrzavas misicnu masu.
Sto se tice multivitaminskog kompleksa, moja preporuka za https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer?sku=371
Omega 3 koje si naveo su OK.
Dobro si procitao a vezano je za kalorije u povrcu. Njih ne brojimo, vlakna jednostavno ne mogu da poremete bilo koju dijetu, ako se ne preteruje sa nekim enormnim kolicinama.
Mada povrca nikad dosta ako mene pitas. Jako bitna stavka za pravilno funkcionisanje crijeva i uopste crijevne flore. Trebalo bi gotovo svaki obrok da sadrzi odredjenu kolicinu povrca.
Sve ostalo brojis. Samo pazi, nije isto 100 kcal iz mesa i 100 kcal iz cokolade. U ovom drugom slucaju to su "prazne" koje ne mogu da doprinesu ni priblizno kao npr kalorije iz mesa, vec naprotiv, mogu samo da naskode.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Detaljnije o kreatinu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
Što se tiče kalorija iz povrća uključimo logiku, dakle, postoji vlaknasto i skrobasto povrće...zar ne? Sigurno da nije isti tip ugljenih hidrata iz pirinča i zelene salate?
O tome šta je vredno brojanja, kada su kalorije u pitanju... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija
Da ne predlažemo članke na slepo, preporuka da pregledaš članke iz naše tekstoteke... https://www.pansport.rs/tekstoteka
-
Hidratacija (kako spolja tako i iznutra tj dovoljnim unosom tečnosti) je jako bitna i doprinosi očuvanju elastičnosti kože, te je sposobna da se više prilagodi promenama..da obratiš pažnju
Ako nisi skoro, bar osnovne lab analize koje ti je Slaviša preporučio, to ne oduzima mnogo vremena (ako misliš zbog posla), a imaćeš neke opšte informacije o trenutnom zdravlju...
-
Nisam planirao koristiti kreatin tokom dijete naravno, ali nema ništa od kreatina za mene izgleda svakako. Posle benča sa 70 kg iskočile nove (ljubičaste) strije na desnom ramenu, baš sam pop%%%eo, da izvinete. Sada se mažem strietom kao blesav, pa čim ga potrošim uzimam BioOil, valjda je bolji od Šajića... Što se hidratacije tiče, oduvek pijem 3 do 5 litara vode dnevno, hidratacija nije problem sigurno, ali hvala na savetu.
Poručio sam vitamine i omega3, i novu turu proteina, hvala vam svima za preporuke - već sam mnogo jači (zezam se). Sad mi je skroz jasno ovo za kalorije, i na to obraćam više pažnje, šta brojim i ostalo.
Mislio sam da ste uklonili Tekstoteku sa foruma, tj. jeste, ali je ima na prodavnici. Ujedno predlog da vratite link ka njoj na forum (mislim da je tako bilo pre par godina), može mnogo pomoći i uštedeti vremena.
Uradiću analize uskoro, pa se javim ako bude ekstremnih parametara.
Naleteo sam na forumu na temu alkohola i treniranja. Ono što sam primetio jeste da niko nije navodio naučne činjenice, ili bilo kakve vrste argumentacije, već su svi davali subjektivno mišljenje (lupali gluposti i zezali se). Moje pitanje je, ako se malo zagrejem 1 do 2 puta nedeljno (to ne znači ubijem kao majka), da li to može izazvati štetne efekte za trening i dijetu? Ako da, koji mehanizam (fiziološki, biološki i sl.) stoji u osnovi i koliko su ti štetni efekti "veliki" tj. bitni?
-
Dakle, da ponovimo, link za tekstoteku... https://www.pansport.rs/tekstoteka
A postoji i "polje" na naslovnoj strani sajta... https://www.pansport.rs/
Ako misliš na bilten, i za njega postoji link za preuzimanje u pdf formatu na naslovnoj strani sajta... https://www.pansport.rs/sites/default/files/bilteni/bilten_jan-feb_2020_sajt.pdf
Bogme pisano je i na temu alkohola...detaljnije...
Alkohol se metaboliše izuzetno brzo. Za razliku od hrane, koja zahteva vreme za varenje, alkohol se ne vari, jako brzo se apsorbuje „netaknut“.
Alkohol se apsorbuje i metaboliše pre većine drugih hranljivih materija. Oko 20% se apsorbuje direktno preko zidova "praznog" želuca i može da stigne do mozga u roku od nekoliko minuta.
Obilni obroci, naročito masna hrana, usporavaju apsorpciju alkohola. Tada se maksimum koncentracije alkohola u krvi dostiže do 2 sata nakon uzimanja, a koncentracija alkohola u krvi je niža nego ako se ista količina alkohola uzme „na prazan stomak”. Toksični efekti alkohola ublaženi su naročito u slučaju ako je obrok bogat proteinima.
Kada alkohol stigne u želudac, razlaže ga enzim alkohol-dehidrogenaza. Ovaj proces smanjuje količinu alkohola koja ulazi u krv za oko 20%. (Žene proizvode manje ovog enzima, time se objašnjava zašto se žene lakše napiju nego muškarci). Postoje i rasne i etničke razlike po pitanju ovog enzima... Naravno bitna je i aktivacija MEOS (mikrozomalni-etanol-oksidišući sistem) čija je aktivnost pojačana kod redovnih konzumenata alkohola, pa otud i „veća izdrživost” u piću... ”Utrenirana jetra”... I pojedini lekovi uticu na metabolizam alkohola...
Oko 10% alkohola „napušta naše telo” preko daha i urina.
Alkohol se brzo apsorbuje u gornjem delu tankog creva. Krv u kojoj se nalazi alkohol zatim putuje u jetru preko portnog venskog sistema.
Alkohol utiče na skoro svaku ćeliju jetre. Ćelije jetre su jedine ćelije u našem telu koje mogu da proizvedu dovoljno enzima za odgovarajuću oksidaciju alkohola.
Iako alkohol ima efekta na svaki organ, najdramatičniji je uticaj na jetru.
Ćelije jetre učestvuju u pretvaranju masnih kiselina iz hrane u trigliceride, koji se potom transportuju do drugih tkiva u telu, međutim, kada je alkohol prisutan, ćelije jetre su primorane da prvo metabolišu alkohol, dopuštajući akumuliranje masnih kiselina, ponekad u ogromnim količinama (uvod u nastanak masne, steatozne jetre).
Dakle, unos alkohola izaziva nakupljanje masti u jetri usled povećane sintez masnih kiselina, sprečavanja njihove razgradnje, inhibicije sinteze lipoproteina (koji su zaduženi za transport triglicerida ka perifernim tkivima) i povećane mobilizacije masnih kiselina iz masnog tkiva (odgovor na prisutnu hipoglikemiju).
Jetra može da metaboliše "jedno piće na sat" (u zavisnosti od telesne mase, unosa hrane, itd.) Ako više alkohola stiže u jetru nego što enzimi mogu obraditi, višak alkohola putuje ka svim delovima tela i cirkuliše sve dok enzimi u jetri ne budu u mogućnosti da ga obrade (što je dobar razlog da se ne pije više od jednog pića na sat).
Slikovito prikazano metabolizam alkohola izgleda ovako...
Etanol → acetaldehid → acetat → acetil-koenzim A
Napomenimo da za razliku od ugljenih hidrata, proteina i masti, alkohol i njegovi metaboliti nemaju „depoe”, tako ih telo iskorišćava po najvišem nivou hitnosti, tj. pre svih ostalih makronutrijenata.
Alkohol ima specifičan uticaj kao „ćelijski glasnik” i kao takav deluje na hemiju mozga (prelazi „krvno-moždanu barijeru”) ostvarujući EFEKAT DEZINHIBICIJE na ponašanje, utiče na koordinaciju pokreta, kao i na signalizaciju mišićnih ćelija, sve to može negativno uticati i na trenažnu sposobnost!
Čim acetat i acetil-koenzim A dospeju do mišićnih ćelija, mozak šalje signal telu da prestane da sagoreva šećere i masti kao energiju... Dakle, umesto da se pretvara u masti i skladišti, alkohol se ponaša kao „Fat Burning Supresor”...
Alkohol smanjuje mogućnost za sagorevanje masti za čak 73%, jer naše telo kao izvor energije koristi "acetat" kao produkt metabolizma alkohola, a ne depoe masti...
Elem, alkohol se može opisati kao hrana, lek ili otrov.
Alkoholna pića „klasifikuju” se kao hrana budući da imaju određenu energetsku vrednost.
Jedan gram alkohola sadrži 7-8 kcal, a jedan gram ugljenih hidrata ili proteina samo 4 kcal.
Međutim, alkohol sadrži prazne kalorije u pravom smislu, tako da se naziva i ANTINUTRIJENT.
Kalorijska vrednosti nekih alkoholnih pića:
1 krigla piva - 170 kcal
1 limenka piva - 150 kcal
1 čaša (125 ml) crnog vina - 90 kcal
1 čaša (125ml) slatkog belog vina - 118 kcal
1 čaša (125ml) šampanjca (12.5%) - 95 kcal
1 čaša Martinija - 200 kcal
1 čaša (25 ml) Konjaka - 55 kcal
1 čaša (25 ml) Whiskey - 55 kcal
1 čaša (25 ml) Votke - 55 kcal
1 čaša koktela od votke i dijetalnog soka (25ml votke) - 56 kcal
1 čaša alkoholnog koktela (bloody Mary) - 120 kcal
1 čaša (25 ml) likera - 60 kcal
1 čaša (50ml) krem likera (Baileys) - 165 kcal
1 čaša (125ml) džin i tonika - 85 kcal
Dakle, popili ste 3 limenke piva uz večeru, hm, 450 praznih kalorija, nutritivna vrednost 0!
0 kalorija iz masti, proteina i ugljenih hidrata!
Šta to još neumerena konzumacija alkohola izaziva?
* Alkohol dovodi i do hipoglikemije (pad nivoa šećera u krvi), jer blokira glikogenezu (resintezu glikogena), a isto tako blokira proces i glikoneogeneze (proizvodnja glukoze iz amino kiselina, laktata...), opet „acetat” dominira kao izvor energije...
* Alkohol smanjuje apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima A, E, K i D...
* Alkohol pojačava izlučuvanje kalcijuma i magnezijuma urinom...
* Alkohol povećava nivo kortizola, hormona stresa, glavnog krivca za razgradnju mukom stečene mišićne mase...
* Alkohol utiče na nivo testosterona i IGF-1, koji su najbitniji za povećanje mišićne mase i snage...smanjuje se i osetljivost na insulin...
* Alkohol „uništava” vitamine B-grupe, pogotovo vitamin B1...
* Alkohol ispoljava jak diuretski efekat, utiče na pojačanu eliminaciju vode, uz gubitak dragocenog kalijuma...dakle, efekat na ćelijsku dehidrataciju...
* Alkohol kod hronične intoksikacije (notorno pijanstvo) dovodi do značajnog oštećenja jetre (alkoholni hepatitis), mozga (neki oblici demencije), srca (alkoholna kardiomiopatija)...
* Akutna intoksikacija alkoholom povećava verovatnoću za nastanak akutnog pankreatitisa (zapaljenja pankreasa)... Redovan unos alkohola se vezuje i za pojavu hroničnog pankreatitisa...
* Alkohol dovodi do poremećaja kvaliteta spavanja, remeti „neuro-fiziologiju” sna... "San ne donosi odmor"...
Pominje se da alkohol ima pozitivne efekte na nivo HDL-a, "dobrog holestrola", ali to se odnosi na "časicu, dve" dnevno, sve više od toga za sobom vuče ozbiljne posledice, pogotovo ako to pređe u akutno teže pijanstvo... Neke vrste vina imaju i antioksidativna svojstva, ali treba još jednom naglasiti dozno-zavisni efekat alkohola...
Muškost pokazujte na sportskim terenima, na takmičenjima, hvalite se osvojenim medaljama i zasluženim uspesima... A ne količnom alkohola koju možete „sasuti u sebe” za veče.
Umerenost iznad svega...
-
LIčna preporuka za BioOil. Mada, skroz čudno kako ti koža reaguje...
Tako je, ključ je u umerenosti. Mada, dok se ishrana i treninzi ne sinhronizuju, možda bolje ne eksperimentisati?
-
Apsolutno jedno pivo, dva ili tri u toku nedelje nece napraviti nista bitno po pitanju bilo cega. Ali imati svakodnevnu rutinu u pomenutom... To je vec sve sem zdravo za bilo sta.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Hvala mnogo za tekst, nešto tog tipa mi je trebalo, sada je sve kristalno jasno. Neka bude samo subota za par piva, za ostale dane i nema potrebe realno. Neću eksperimentisati dok ima stomaka, za kasnije ću videti da li će mi uopšte prijati zbog treninga.
Za kožu i strije više ne znam šta da kažem, probaću da se mažem pa valjda će biti bolje. Jel normalno da se strije povlače od mazanja pa da se onda javljaju opet nakon napornog treninga? Reč je o ljubičastim, novim strijama.
Ovaj sistem treninga koji sada primenjujem (I dan ruke, II dan ledja, odmor, III dan noge, IV dan ramena i grudi, odmor, odmor) mi jako prija i zadovoljan sam kako napredujem. Sa druge strane znam da će jednom doći momenat da se trening menja, pa sam hteo da vas pitam kako vi kombinujete particije po treninzima i šta vam se pokazalo kao dobra kombinacija?
-
Imas dosta varijacija po pitanju sistema i organizacije treninga. Najvise se svodi na tome sta kome odgovara. Ne postoji sablon ali postoje neka pravila koja se ne-rijetko krse od strane vjezbaca.
Grudi - triceps - prdnje rame
Ledja - biceps - stomak
Noge - zadnje rame
------
Grudi - triceps
Noge - stomak
Ramena i biceps
Ledja i stomak
-------
Noge
Grudi
Ruke - stomak
Ledja
Ramena - stomak
Za pocetak neke od kombinacija.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ne bih rekla da nestanu, one promene boju i istanje se.
Probaj i ulje badema ono isto lepo hrani kozu, i moze delovati preventivno na pojavu novih.
-
Kao sto kolega Boban kaze, ima dosta varijacija, ti mozes isprobati sve predloge, videces sta ti najvise odgovara.
Ako ides na 3x nedeljno mozes da podelis na gornji i donji deo tela, treci dan neki kruzni trening celo telo po spravama ili npr sa plocom od 10 ili 15kg, odradis sve ukljucujuci i trbusnjake.
Ako ides na 4x nedeljno, npr. noge, grudi+biceps, noge+ramena, ledja+triceps. Trbusnjaci 1 do 2x nedeljno.
Zagrevanje obavezno 10 do 15 min. Na kraju obavezno istezanje
-
Imas i tzv piramide, slicno ovom.
Svakako neka ti treninzi budu dinamicni, ubaci nesto novo s vremena na vreme, jer ce doci do zasicenja ako je monotono..
-
Moj savet će biti da se manje opterećuješ strijama, a više onim što je bitno - dobro koncipiran trening i sređena ishrana...kako se to laički kaže, za pojavu strija je zadužen i "kvalitet kože", pomenute kreme mogu pomoći ali ne očekuj nerealno...
Probaj i sa "per os" dodacima - goveđim želatinom, vitaminom C( Na-askorbat), omega-3, vitamin E....