Pansport Forum

Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: MMBS Februar 14, 2020, 08:00:47 posle podne

Naslov: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 14, 2020, 08:00:47 posle podne
Izgleda da sam se pretplatio za učešće na ovom forumu mahom zbog povreda izazvanih neodgovornim treningom. :)

Ukratko, posle 3 meseca potpune pauze, krenuo sam sa treningom. Prilično aljkavo sam se zagrejao, i nakom zgibova prešao na pendlay row. Zaista sam započeo sa nekom jako malom kilažom, ali već kod prvog ponavljanja u prvoj seriji sam osetio blagi bol u donjem delu ledja. Stavio sam pojas nakon toga i odradio još tri serije te vežbe, uz ne preveliki, ali ipak postojeći bol. Posle sam odradio još 4 serije "paljenja testere" gotovo bez ikakvog bola.

Kad sam se ohladio, toliko me je bolelo u lumbalnom delu da sam mogao da hodam samo uz ozbiljan bol, u nekom zgrčenom položaju, pridržavajući se za sve oko sebe, i to do wc i nazad, ništa duže. Jedino me nije bolelo dok ležim.

To se desilo prošle subote. Šest dana od tada, mene tek nešto manje boli, sada mogu da hodam bez bola i bez pridržavanja, ali zgrčen kao da mi je metla u zadnjici.

Ne smem da se savijam, osećam bol prilikom ustajanja iz ležećeg položaja, kašljanje i kijanje uzrokuje ozbiljnu patnju, cele nedelje nisam išao na posao, i mahom sam ležao.

Napredak postoji, ali je za moja očekivanja minimalan. Prvih dana sam pio diklofenak duo, a sve vreme mažem deep relief 3x dnevno i pijem Beviplex. Imam i Animal Flex u šteku, ali ne znam ima li svrhe.

Osluškujući telo, rekao bih da nisam sjebao kičmu u smislu diskusa ili tako nečeg, nego ligamente neke ili šta već to boli. Iz tog razloga nisam išao na MRI.

Ima li neko ideju kakvu bih terapiju mogao da primenim? Deluje mi da sam svetlosnim godinama udaljen od bilo kakvog treninga, ali bih svakako želeo malo da ubrzam oporavak. Ovo za sada je presporo.

Unapred zahvalan na savetima.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 14, 2020, 11:41:11 posle podne
Pozdrav
Da li se bol siri ka nozi ili u obe noge?
Osecas li bol kada lezis na ledjima i pokusas da podignes jednu pa drugu nogu?

Lose zagrevanje +nastavak treninga i nakon pojave bola...

Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 15, 2020, 01:00:00 pre podne
Ne, bol se uopšte ne širi ka nogama.

Kada ležim, i dignem jednu nogu, bilo levu ili desnu nemam bolove. Bol se međutim pojavi ukoliko pokušam da dignem obe istovremeno.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 15, 2020, 09:09:00 pre podne
Da li još uvek pri kašljanju i kijanju osećaš bol?
Opiši mi tačno mesto gde se bol nalazi?

Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 15, 2020, 09:11:00 pre podne
Ako je samo istegnuće u pitanju, postoje istezanja koja ti mogu olakšati bolove.
A onda da se dobro poradi na mišićima trupa- leđa i trbušnjaci.
Ali nisam sigurna da li je istegnutost u pitanju.
Moj savet je da to snimiš.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 15, 2020, 10:45:14 pre podne
Bol se nalazi u donjem, središnjem delu ledja, u dužini od nekoliko cm. Nije dakle oštar u jednoj tački, ali je dosta intenzivan. Na dodir ne boli.

I dalje boli prilikom kašljanja i kijanja, ali značajno manje nego prvih dana.

Nema šta, kad prođu praznici, idem da snimim, pa ću rešiti dilemu.

Hvala puno na savetima.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 15, 2020, 03:46:52 posle podne
Druga varijanta je da svakako odes na pregled.
Pa ce ti dati procenu za snimanje. Jer ces NMR morati verov.privatno.
Verujem da je istegnuce ali nisam potpuno sigurna, i ne bi trebalo rizikovati.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 15, 2020, 04:05:51 posle podne
Pošto bih i pregled morao privatno, neka logika kojom se vodim je da je bolje da odradim magnet prvo, vidim ima li oštećenja, pa ako nema, ne bih išao na pregled, a ako ima, svakako ću morati.

Da li imaš neki predlog šta bih još mogao da koristim osim deep reliefa i beviplexa?

Hvala puno na svim odgovorima.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 15, 2020, 04:27:43 posle podne
Kako zelis. Bitan je i pregled jer ce proceniti da l treba da snimas.
Nekada na snimku postoje promene koje se ne manifestuju simptomima.
Je l pijes i dalje Diklofen?
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 15, 2020, 04:32:19 posle podne
Ne pijem više diklofen.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 15, 2020, 04:44:56 posle podne
Counterpain, No-Dol ili Vitalis Sportska krema... preferiram Counter ali nzm ima li ga u Srbiji
Izbegavaj polozaje koji provociraju bol
Kada spavas sa strane stavi jastuk izmedju kolena
Ne treniras naravno do pregleda.
Mozes da setas, ako nema bola?
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 15, 2020, 05:14:29 posle podne
Koliko vidim Counterpain zaista nema kod nas. Vitalis ima u Lilly, pa ako nije mnogo lošija uzeću nju.

Sada već mogu da hodam, i ne osećam neki ozbiljniji bol tokom hoda. Doduše, isključivo idem po kući, dosta oprezno, nisam još uvek prošetao neku dužu deonicu.

Programirao sam se da spavam isključivo na leđima.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 15, 2020, 07:44:24 posle podne
Javi se kad obavis kontrolu
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 15, 2020, 08:34:46 posle podne
Hoću, naravno.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 17, 2020, 05:20:39 posle podne
Ipak je diskus hernija. Bio sam danas na magnetnoj.

Hvala na savetu da se ipak pregledam, jer sam ja mogao glavu da dam da nije takva povreda.

Koliko sam shvatio ovog radiologa, nije baš potpuni karambol, ali to je to.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 17, 2020, 05:34:13 posle podne
Nisi ni svestan kakav bi problem napravio da si nastavio da treniras. Dobro je sto si otisao, sada se zna sta je.
Mozes li mi poslati nalaz na mail da pogledam?
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 17, 2020, 05:54:40 posle podne
Mogu naravno. Samo ne znam na koji mejl.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 17, 2020, 06:14:15 posle podne
alexandra.brankovic7@gmail.com
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 18, 2020, 12:08:01 pre podne
U principu nije strasno.
Planiras li ici kod nekog specijaliste-npr neurolog, prosto da imas i njihov nalaz?
Ja ti mogu pomoci oko vezbi za lumbalnu DH...Kada se stabilizuje stanje i smanji bol
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 18, 2020, 01:22:15 pre podne
Hvala još jednom.

Danas me je ovaj radiolog uputio na fizijatra. Nisam ni znao da treba ići i kod neurologa :)

Nisam siguran u kojoj meri je to neophodno budući da sada znam dijagnozu i da će najverovatnije samo da mi pročitaju ono što tamo piše, kažu da mirujem, ne radim ništa i eventualno upute na kinezi trake ili fizikalnu što mogu i bez njih :). Ali ozbiljno sad, ako misliš da je potrebno otići ću.

Bio bih jako zahvalan ukoliko bi me uputila na vežbe za oporavak.



Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 18, 2020, 12:41:03 posle podne
Super, moze i fizijatar.
Kad ides?
Javi sta je dao od terapija. Da znam sta od vezbi da krenem
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 18, 2020, 04:44:23 posle podne
Zakazao sam fizijatra, ali tek u četvrtak. Javljam kako je prošlo.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 18, 2020, 04:51:47 posle podne
To je odlicno. Uglavnom se ceka duze
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 20, 2020, 10:23:16 posle podne
Bio sam danas kod fizijatra.
Pregledala me je. Prepisala mi da narednih 5 dana primam neke 3 injekcije. Pored toga, da sledećih 10 dana pijem serapinn.
Nikakve vežbe mi još uvek nije predložila. Idem na kontrolu u utorak.
Na moje iznenađenje, većinu pokreta koje mi je tražila da izvedem, izveo sam bez bola. Iako me i dalje boli kad malo duže hodam, koraci su mi skraćenj, i mnogo mi smeta sedenje...
To je to za sada. 
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 21, 2020, 07:07:51 pre podne
Ako ih primaš na 2.dan to je onda OHB12.
Onda da se čujemo u utorak, da vidim kakva je situacija.
Ako nije preporučila apsolutno mirovanje (što sumnjam da jeste), vidi da ne miruješ puno, hodaj koliko možeš. Izbegavaj rizične pokrete i položaje koji prouzrokuju bol.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 21, 2020, 07:20:33 posle podne
Primam ih svakodnevno, 5 dana uzastopno po 3 različite.
Nije mi savetovala mirovanje, a pošto ove injekcije baš dobro deluju, zaista gledam da se što više krećem, poludeo sam od ležanja :)

Javljam se u utorak posle kontrole.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 21, 2020, 07:26:45 posle podne
Onda je verov.neka " koktelska" (analgetik, relaksant, vitamin..).
Kada se povuku simptomi tj bol tek onda se preporucuju vezbe.
Ali polako, bitno je postupno to sanirati
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 25, 2020, 05:42:37 posle podne
Pozdrav
Kako je?
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 25, 2020, 10:07:30 posle podne
Ćao. Juče sam primio poslednje injekcije. Danas sam bio na kontroli.

Već posle prvih injekcija sam osetio ogromno olakšanje, počeo normalno da hodam i generalno bolje da funkcionišem. Međutim, sedenje duže od 15 minuta mi i dalje stvara problem. Ne mogu posle da se ispravim ni da hodam kako treba, osećam bol niz desni kvadriceps. To traje dok ne odležim nekih pola sata. Posle toga sam opet relativno ok.

Verovatno ima više uzroka, a glavni je da nepravilno sedim :)

Više neću primati injekcije, terapija za naredni period mi je:
- brufen 3x dnevno narednih 5 dana
- serapinn 1x dnevno narednih 5 dana
- neuronal 1x dnevno naredna 2 meseca
- no dol gel ujutro
- arthro complete gel uveče
Mislim da je to to. :)
Pored toga krećem na fizikalnu. Koliko sam razumeo, laser, struja i još nešto.

Otprilike, lekarka misli da sve ide u dobrom smeru i da nakon fizikalnih mogu da krenem sa laganim vežbama za jačanje ledja.

Naravno, voleo bih da čujem i tvoje mišljenje.

Zaista hvala na interesovanju i korisnim savetima.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 26, 2020, 08:52:09 pre podne
Dobro si "potkovan" terapijom  :)
Koliko tretmana fizikalne imaš?

Može, posle fizikalne da se krenu vežbe
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Februar 26, 2020, 11:52:01 pre podne
Prepisala mi je 10 fizikalnih, ali je nagovestila da će možda biti potrebno još 10.

Čudna povreda skroz, sinoć mi je delovalo da sam puno napredovao, a evo jutros kad sam se probudio baš je bolelo.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 26, 2020, 04:23:58 posle podne
Ne bih ja cekala da prodje svih 20 fizikalnih do vezbi. Videcemo kako bude posle 10 pa da polako krenemo.
Budi jako oprezan i prilikom promene polozaja, da nije naglo, teret nikako, bilo bi pozeljno da se ne sedi puno
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Mart 14, 2020, 11:23:35 pre podne
Odradio sam 10 fizikalnih.

Stanje je neuporedivo bolje, međutim ne mogu da kažem je prestalo da boli skroz.

Mogu da hodam nesmetano, tek sporadično i sve ređe osetim da se bol prenosi niz nogu. I dalje izbegavam da sedim puno.

Ima li smisla da krenem sa vežbama, pogotovo imajući u vidu da prošlo mesec dana od povrede ili moram da čekam da u potpunosti nestane bol pri svakom pokretu?



Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Mart 14, 2020, 11:36:18 pre podne
Kada je sledeci ciklus fizikalni?
Ne treba krenuti sa svim vezbama, ali mogu ti poslati neke bazicne da te malo aktiviraju.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Mart 14, 2020, 12:34:45 posle podne
Još uvek ne znam da li ću sada ići na drugi set fizikalnih. Ovde gde sam išao je baš frka za zakazivanje. Sigurno narednih 7,8 dana ništa. Mislio sam da krenem sa vežbama, pa da onda vidim kako će ići.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Mart 14, 2020, 04:13:15 posle podne
Ok. Videcu sto skorije da ti prosledim neke
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Mart 16, 2020, 06:54:17 posle podne
Je l kod tebe L4-L5?
Videću do ujutru da ti prosledim
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Mart 19, 2020, 10:13:09 posle podne
Izvini, promao mi je tvoj post. L5 S1 tako piše :)

Unapred hvala.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Mart 23, 2020, 05:31:38 posle podne
Da što bolje iskoristiš ove dane, a opet, da ne menjamo koncept fizikalnih vežbi, šaljem ti par istezanja koja možeš raditi....
Jako je važno da nema bola
Izbegavaj sledeće položaje
Obrati pažnju na disanje...
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Mart 23, 2020, 05:34:13 posle podne
vežba 1- dekompresija
Ako imaš mogućnost nekog vratila, da se istežeš, jako bi ti koristilo.
Kod ove vežbe je važno da stopala dodiruju podlogu.
Do 5 ponavljanja, sa zadržajem oko 30 sekundi
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Mart 23, 2020, 05:37:31 posle podne
vežba 2- položaj sa strane prema zidu
Ruka savijena u laktu naslanja se na zid, stopala spojena i udaljena 30ak cm od zida.
Drugom rukom lagano gurati karlicu ka zidu.
10 ponavljanja jedna pa druga strana
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Mart 23, 2020, 05:41:38 posle podne
vežba 3- ekstenzija
Položaj na stomaku, noge skupljene, odizati trup (bez odizanja karlice), izdržaj 15 do 20 sekundi.
ILI stojeća ekstenzija- dlanove postaviti na karlične kosti, lagano savijati trup sa izdržajem
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Mart 23, 2020, 05:43:40 posle podne
vežba 4- cat dog
prilikom istezanja udah, kod savijanja izdah
lagani pokreti
broj ponavljanja10
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Mart 23, 2020, 05:48:48 posle podne
vežba 5- pelvic tilt
možda će biti jasnije sa linka npr: https://youtu.be/QVSA0xaVarM
10 do 15 ponavljanja
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Mart 24, 2020, 11:10:12 posle podne
Zaista puno hvala na uloženom trudu!!!

Imam kod kuće onu "spravu" za zgibove i propadanja tako da ću moći da radim i prvu vežbu.

Detaljno si mi približila sve vežbe i mislim da sam sve ukapirao.

Krećem od sutra, pa javljam rezultate. Još jednom puno hvala!
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Mart 25, 2020, 05:13:17 posle podne
Ako se slučajno javi bol, vrati se na ovaj položaj (slika)
Pa u tom položaju provodi do 10 minuta svaka 2 sata...dva -tri dana.
Pa se izdigneš na laktove, pa dva tri dana, pa onda vežba 3.1 i sve redom.
Ako nem abola, onda ovako kako sam prethodno napisala.

Kada je sl.ciklus fizikalnih?
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Mart 27, 2020, 10:23:12 pre podne
Hvala i za ovu dopunu.

Samo da proverim, radim samo po jednu seriju svake od ovih vežbi?

Ništa još uvek ne znam za fizikalne...
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Mart 27, 2020, 10:45:38 pre podne
Za sada po jednu seriju.
Da vidis da l ti prijaju, da l ima nelagodnosti, bola...
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic April 25, 2020, 09:41:30 pre podne
Pozdrav
Kakvo je stanje?
Ima li tegoba prilikom izvođenja vežbi?
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS April 26, 2020, 12:31:49 posle podne
Radim vežbe koje si mi preporučila svaki dan, povećao sam broj serija, radim sada po 3. Osim ovog istezanja na vratilu koje radim i po 7,8 puta, više puta dnevno. Prilikom izvodjenja ne osećam pa skoro nikakve tegobe.

Bol se mahom lokalizovao, više se ne spušta niz nogu i osećam ga najčešće posle ležanja. Hodanje, čak i duže, po nekoliko kilometara mi uopšte ne smeta. Osim posle ležanja, povrede se podsetim i kad napravim neki neoprezan nagli pokret.

Čini mi se da sam i dalje prilično udaljen od nekog ozbiljnijeg treninga, ali zaista vidim ogroman napredak.

Da li da nastavim sa istim vežbama ili mogu da dodam još neku? Imam onaj sobni bicikl, da li bih smeo da vrtim pedale pomalo?
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic April 26, 2020, 03:13:11 posle podne
Odlično, početni cilj je bio lokalizacija bola.
Neke vežbe ćeš nastaviti, a dopuniću sa još par novih, nadam se sutra ujutru.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic April 26, 2020, 03:14:17 posle podne
Sobni probaj 10ak minuta za početak, pre vežbi, kao zagrevanje, ako ne bude smetnji povećaj na 15 do 20 minuta.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic April 27, 2020, 08:27:07 pre podne
1.vežba nastaviti i dalje
vežba 1- dekompresija
Ako imaš mogućnost nekog vratila, da se istežeš, jako bi ti koristilo.
Kod ove vežbe je važno da stopala dodiruju podlogu.
Do 5 ponavljanja, sa zadržajem oko 30 sekundi
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic April 27, 2020, 08:29:48 pre podne
2. plank- izdržaj 20 sekundi, 5 ponavljanja
obrati pažnju na položaj tela, pogled dole, kontrahuješ trbušne mišiće, zadnjica u ravni sa ostatkom tela
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic April 27, 2020, 08:32:25 pre podne
3.side plank- izdržaj 20 sekundi, 5 ponavljanja svaka strana
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic April 27, 2020, 08:34:36 pre podne
4. glute bridge- izdržaj 30 sekundi, 10 ponavljanja. Izdižeš se do granice prijatnosti, ne sme bol
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic April 27, 2020, 08:35:04 pre podne
5. bird dog- izdržaj 30 sekundi, po 5 ponavljanja svaka strana
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic April 27, 2020, 08:43:56 pre podne
Prvih 5 dana ovo. Ako dođe do nekih promena (nelagodnost, bol u izvođenju) javi!
Narednih 5 dana povećaj broj ponavljanja i izdržaje (do 30 sekundi, do 10 ponavljanja)
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS April 29, 2020, 07:01:38 pre podne
Ponovo, puno hvala!

Jasno mi je sve. Nastavljam sad ovako, pa javljam!
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Maj 17, 2020, 05:16:12 pre podne
Pozdrav
Ima li napretka sa vežbama?
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Maj 20, 2020, 02:04:45 pre podne
Pozdrav!

Držim se i dalje ovih preporučenih vežbi.

Ne osećam bilo kakav bol ili nelagodnost dok ih izvodim.

Što se tiče povrede, sada je jedino osećam kada se savijam/saginjem ili duže sedim.

Da li da nastavim po istom, ili treba da uvodim još neke vežbe?

Hvala puno još jednom!
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Maj 20, 2020, 06:15:03 pre podne
Jesi li uspeo da povećaš broj izdržaja/ponavljanja?
Je l planirana neka nova kontrola fizijatra?

Nastavi, pa ću usput dopunjavati vežbama.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Maj 26, 2020, 03:33:30 posle podne
Dopuna...

Plank- iz položaja klasičnog planka podići jednu ruku, izdržaj 5 sekundi, zameniti ruku, izdržaj 5 sekundi, to je jedno ponavljanje. Uraditi ukuno 5 ponavljanja.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Maj 26, 2020, 03:34:11 posle podne
Tabletop Leg Press- Položaj na leđima, noge savijene u kolenima i pod pravim uglom kao na slici. Osloniti se donjim delom leđa na podlogu. Ruke staviti na kolena. Rukama „gurati“ kolena ka napred i istovremeno se suprotstavljati uključivanjem kvadricepsa. U ovom položaju zadržati 5 sekundi. Uraditi 10 ponavljanja.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Maj 26, 2020, 03:35:30 posle podne
Dead Bug- Položaj na leđima, kao u prethodnoj vežbi, ruke u predručenju (slika). Laganim pokretima, istovremeno opružati jednu ruku i suprotnu nogu (ruka ide iznad glave) i vratiti u početni položaj. Isto uraditi i sa suprotnim parom. Uraditi 20 ponavljanja svaka strana.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Maj 26, 2020, 03:40:08 posle podne
Glute Bridge Single-Leg- Položaj na leđima, ruke opružene pored tela, ili savijene na grudima, noge savijene u kolenima, stopala na podlozi, sa međusobnim razmakom širine kukova. Podići jednu nogu, opruženu, drugom nogom izdizati telo (slika). Uraditi 20 ponavljanja svaka strana.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Maj 26, 2020, 03:40:48 posle podne
„Supermen“- leći na pod licem okrenut ka podlozi, ruke ispružene iznad glave, šake okrenute ka podu. Noge jedna pored druge. Uvući stomak, I istovremeno podići ruke i noge u vis, držeći trup sve vreme stabilno na podlozi. Izdah prilikom odizanja na gore, udah prilikom vraćanja u početni položaj. Zadržaj u gornjoj pozi 5 sekundi. Lagano vratiti u početni položaj.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Maj 26, 2020, 03:41:38 posle podne
Forward Lunge- verujem da ti je poznata ova vežba. Obrati pažnju da koleno noge kojom iskoračiš ne prelazi nivo prstiju stopala. Zadnja noga da bude pod pravim uglom (slika). Takođe, bez nekog “cimanja” napre ni nazad, rasporedi težinu. Po 20 ponavljanja svaka strana.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Maj 26, 2020, 03:43:25 posle podne
Reverse Lunge- možda čak i lakša varijanta za početak, je “zadnji” iskorak. Isto kao prethodna vežba, i ovde pazi na tehniku, i balans. Po 20 ponavljanja svaka noga.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Maj 26, 2020, 03:44:36 posle podne
Clamshell- položaj na boku, noge savijene pod uglom od otprilike 45 stepeni. Jedna ruka na podlozi održava balans, druga pod glavom. Radi formiranja opterećenja može se koristiti i elastična traka (slika). Po 20 ponavljanja svaka strana.
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Maj 26, 2020, 03:47:17 posle podne
za sada dodaj i ove vežbe u "raspored", ima još par istezanja koja prate ove vežbe, pa ću ti i njih naknadno.
Dekompresiju smanji na 2x nedeljno. Ostale možeš slobodno raditi. P apodeli na par x nedeljno i kombinuj po 5-6 vežbi na dan
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Jun 02, 2020, 11:28:01 posle podne
Pre svega puno hvala za ovu dopunu!

Bio sam u nekoj frci, a nije mi stigao mejl sa obaveštenjem, pa nisam ni primetio. Uglavnom, sve vreme sam radio one prethodne vežbe. Sada ću i ove da ubacim.

Primećujem blag, ali konstantan napredak i zaista mi deluje da sve ide u pravom smeru. Stvarno hvala puno za trud da mi predstaviš ove vežbe!
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Jun 03, 2020, 07:53:11 pre podne
Drago mi je!

Da li je planirana skorija kontrola ?
Ima li nekih položaja u kojima osećaš bol/ nelagodost?
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: MMBS Jun 04, 2020, 01:56:32 posle podne
Nelagodnost osecam kada se saginjem, oblačim čarape i sl. Dakle kada god je kičma u tom položaju. Ranije je to bio bol koji je bio dosta oštar, vremenom je bio sve manji i tuplji, sada je to neko zatezanje, nelagodnost, otupljen bol, ne znam kako bih ga opisao. Uglavnom, ne bi mi palo na pamet da radim ono istezanje kada treba dohvatiti nožne prste.

Hodanje mi uopšte ne smeta, čak ni duže. Prestali su potpuno i bolovi tokom ležanja. Nisam pokušavao da trčim, vozim onaj sobni bicikl i odgovara mi.

Nekoliko puta sam napravio neki nagli pokret i osetio bol, ne preveliki, i samo je bio trenutan.

Dok izvodim ove vežbe koje si mi dala  nemam bolove, niti sam ih ijednom osetio.

Uradio sam po nekoliko serija propadanja bez ikakvih problema. Čak sam i zgibove probao uz apsolutnu kontrolu trupa, nije bilo problema, al ako bih se u nekom kasnijem ponavljanju cimnuo, mislim da bi bilo veselo, pa ih još uvek ne radim redovno. Nego samo po neki, uzgred.

Jel uopšte razumno da u ovoj fazi radim zgibove i propadanja?
Naslov: Odg: Povreda ledja - lumbalni deo
Poruka od: Aleksandra Brankovic Jun 04, 2020, 03:10:48 posle podne
To savijanje trupa ka napred izbegavaj. Jako je dobro što se bol centralizovao i gotovo nestao u svakodnevnim aktivnostima.
Cilj je da ojačaš mišiće stabilizatore trupa tako da daju maksimalnu potporu i "drže" pod kontrolom DH. Naravno, uspeh je individualan.
Nemoj trčanje još. Hodanje je ok, ako odgovara brži tempo, i bicikli ali ne dugo zbog sedenja.

Što se tiče propadanja i zgibova, ako radiš bez cimanja, onda ok. Ovako može da nastane problem.
Zgibove radi pothvatom jer je lakše, a umesto propadanja radi uske sklekove (ako ti ne smeta taj položaj), sličan efekat dobijaš?


Koji ti je poslednji nalaz DH ?Ako možeš da mi pošalješ na mail?
Da li si se raspitao za termin kontrole?