Pansport Forum

Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: lakicevic Februar 26, 2020, 04:42:31 posle podne

Naslov: Suplementi
Poruka od: lakicevic Februar 26, 2020, 04:42:31 posle podne
Da na pocetku napravim mali uvod kako bi stvari bile sto jasnije, bavim se aktivno sportom vec 35 godina, karateom, dobro to ide s obzirom da ulazim u 50u godinu hahaha (eto otkrih i svoje godine). Visok sam 180, tezina 72 kg, skoro 3 decenije sam drzao kilazu na 70kg jer je to kategorija u kojoj sam se takmicio.

Sada sam hteo malo da se bacim u teretanu, ne sada da ja nesto nabacim neke opake misice (kasno je za to) nego cisto da se malo ti misici zategnu a ne bi na odmet bilo i koji kg (1-2-3) misica nabacit.

Poznato mi je da osim izbalansirane ishrane su potrebni  i neki suplementi, aminokiseline, proteini itd itd

Od iskusnijih mi je potreban savet oko tih preparata, koji redom, koji i kada?


Unapred se zahvaljujem na pomoci  !!!!
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 27, 2020, 12:52:27 pre podne
Ajmo redom - okanimo se tog straha o opakim mišićima jer je za "osetan" prirast na mišićnoj masi, koji je protivan "dobrom ukusu" potrebno dosta vremena i prava "formula"(trening + ishrana + odmor + suplementacija + zdravlje...pogodan hormoni milje)...da se "opaki mišići" tako brzo prave svi bi bili profil bilderice posle godinu-dve dana :) Dakle, bez straha - OSNOVE SU ISTE ZA SVE I ZA REKREATIVCA KOJI ŽELI DA OPORAVI FORMU I ZA AMBICIOZNE POČETNIKE SA PROFESIONALNIM ASPIRACIJAMA...!

Molim i bez tog licitiranja koliko će se kg mišića nabaciti...uradite sve što je do vas i uspećete! Bilo to i 3 kg "lean mase" uz zavidan gubitak BF( procenat telesne masti) izgledaće savršeno! E kad vidite svoje telo u tom izdanju, onda će pasti u vodu te priče...ja neću da se nabildujem, samo da se zategnem--ah? ;) I da, NIKADA NIJE KASNO I NE DOZVOLITE SEBI TAKAV GUBITNIČKI STAV!

O prioritetima...i logici u odabiru suplemenata... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/prioriteti-u-odabiru-suplemenata

A što se tiče "must have"...svakog dana...

Vitamin D3 1000-5000 ij( s obzirom da je veliki broj ljudi u "subkliničkom deficitu" preporuka za 10000 ij dnevno tokom mesec dana, potom pomenuto doziranje)
VitaminK2 100mcg dnevno( kod doze oko 10000 ij 200 mcg)
Vitamin C( idealno u obliku Na-askorbata) 1000-3000 mg dnevno, podeljeno u 2-3 doze
Vitamin B12( u formi metilkobolamina) 1000 mch dnevno
Magenzijum( u obliku citrata, glicinata, bisglicinata) 300-600 mg dnevno
Cink( u obliku citrata, glukonata, pikolinata) oko 20-40 mg dnevno
Bor 3-6 mg ( u obliku bisglicinata)
Omega-3 bar 1000 mg DHA + EPA, ako su u pitanju "standardne kapsule" prečišćenog ribljeg ulja od 1000 mg sa 180 mg EPA i 120 mg DHA( dakle, trebaće bar 3 kapsule)

A s obzirom na godine preporuka i za testerastu palmu( saw palmetto), ašvagandu( KSM-66 ekstrakt), kao i ekstrakt korena koprive( prijatelji prostate)...da li je rađen PSA( indikator stanja prostate)? Krvni pritisak? Piju se neki lekovi?

O ishrani, detaljnije... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Rađeno skorije( u poslednjih 6 meseci)... glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzimi jetre-AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, leukocitarna formula, gvožđe, C-reaktivni protein, sedimentacija...rutinski nalaz urina?

Ekg u miru, kao i UZ abdomena...?

Eho srca, test opterećenja i spirometrija?

A hormoni? Ukupni i slobodni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji koritizol? TSH, T4, T3?

Napominjem da se i na osnovu "hormonske" slike , kao i pomenutih "zdravstvenih parametara" prilagođava plan suplementacije!

Neke povrede? Kolena, kukovi, ramena, laktovi...?
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: lakicevic Februar 27, 2020, 07:12:40 pre podne
Svi sportisti pa tako i ja rade obavezan sportski lekarski pregled svakih 6 meseci. Za sada je sve ok !!!

Komplet pregled srca radjen i na Nuklearnoj kardiologiji Baskog u BG ( sve ok)

Krvni pritisak normalan.

Na svakom ppregledu dostavljamo KKS sa biohemijom (sve ok)

Radjeni su i hormoni pre nekih 5 meseci takodje sve u granicama normale, sto se povreda tice za sada ih nema.

Samo nisam radio  PSA
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Februar 27, 2020, 08:41:58 pre podne
Jeste li išli ranije u teretanu?

Znate već osnovno- zagrevanje i istezanje obavezno.
Pazite na opterećenja, postupno napredujte, najbolje kada biste imali nekog stručnog da isprati rad, i da imate adekvatan program shodno ciljevima.
Za početak je dovoljno 3x nedeljno, da se organizam postepeno navikne na opterećenje.
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Boban Šaranović Februar 27, 2020, 09:37:12 pre podne
Od suplementacije to bi islo ovako. Vitamini i minerali, zdrave masti, whey protein (koncetrat, izolat), BCAA, glutamin itd itd...

U zavisnosti od cilja doziramo. Ovo gore je neka osnova, bilo bi poželjno svaki sportista da ima navedeno, takodje i rekreativaci.

Kao sto je vec napisano, ishrana pa sve ostalo.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: lakicevic Februar 27, 2020, 11:21:40 pre podne
Jeste li išli ranije u teretanu?

Znate već osnovno- zagrevanje i istezanje obavezno.
Pazite na opterećenja, postupno napredujte, najbolje kada biste imali nekog stručnog da isprati rad, i da imate adekvatan program shodno ciljevima.
Za početak je dovoljno 3x nedeljno, da se organizam postepeno navikne na opterećenje.

Nisam redovno.
Te osnove su mi poznate, jer se bavim sportom.

Od suplementacije to bi islo ovako. Vitamini i minerali, zdrave masti, whey protein (koncetrat, izolat), BCAA, glutamin itd itd...

U zavisnosti od cilja doziramo. Ovo gore je neka osnova, bilo bi poželjno svaki sportista da ima navedeno, takodje i rekreativaci.

Kao sto je vec napisano, ishrana pa sve ostalo.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Jasno, takva smernica mi je bila potrebna, bitno mi je sta se koristi pre treniga, sta moze u toku i sta posle treninga, da se organizam oporavi !!!
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Boban Šaranović Februar 27, 2020, 11:39:28 pre podne
Opet sve zavisi od osobe do osobe sto se tice doza. Ali neko pravilo bi bilo:

10g BCAA prije treninga
10g BCAA u toku
10g BCAA uz whey protein nakon treninga

Glutamin moze nakon treninga 20g a moze i pred spavanje 20g. Najbolje i jedno i drugo.

Whey protein 50g bakon treninga je ok doza. Moze i više.

Zdrave masti u zavisnosti od cilja, moze vise a moze i manje. Konkretno Omega 3 masti barem 3 gel kapsule dnevno. Ja uzimam 5 svako jutro.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Boban Šaranović Februar 27, 2020, 11:40:18 pre podne
Ne treba zaboraviti na biljke poput Make i  Ashwagandhe. Naravno uz sve navedeno.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 28, 2020, 12:04:57 pre podne
Samo bih dodao da mi možemo nabrajati i nabrajati preporuke suplemenata( npr. "zaštita zglobova" - glukozamin, hondroitin, hijaluronska kiselina, MSM, kolagen...jako korisno), ali ipak živimo u Srbiji, gde je na žalost materijalni faktor jako bitan, tako se opet vraćam na priču o prioritetima...

Dakle, vitaminsko-mineralni kompleksi( uz akcenat na pomenute vitamine i minerale), omega-3...proteinski suplementi nisu prioritet, jer uvek pođimo od dobro formulisani ishrane koje bi trebalo da obezbedi dovoljno proteina visoke biološke vrednosti...dakle, ako je osnovna ishrana bogata istima( oko 1,5 gr po kg) proteinski suplementi, kao i BCAA i glutamina mogu sačekati...ne sporimo njihovu važnost, ali ipak prioriteti su prioriteti...

Na zaboravimo da uz kvalitetne, redovne obroke, važan udeo čini i kvalitetan san, kao i hidratacija...
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: lakicevic Februar 28, 2020, 06:28:28 posle podne
Hvala svima na savetima, makar sada imam neke smernice !!!
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Boban Šaranović Februar 28, 2020, 08:34:57 posle podne
Nema na cemu. Dosta stvari ima koje nam mogu pomoci. Neke su bitne a neke manje bitne. U svakom slucaju ishrana pa sve ostalo. Dodaci ishrani su upravo to - dodaci.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: lakicevic Mart 04, 2020, 06:06:14 posle podne
Opet sve zavisi od osobe do osobe sto se tice doza. Ali neko pravilo bi bilo:

10g BCAA prije treninga
10g BCAA u toku
10g BCAA uz whey protein nakon treninga

Glutamin moze nakon treninga 20g a moze i pred spavanje 20g. Najbolje i jedno i drugo.

Whey protein 50g bakon treninga je ok doza. Moze i više.

Zdrave masti u zavisnosti od cilja, moze vise a moze i manje. Konkretno Omega 3 masti barem 3 gel kapsule dnevno. Ja uzimam 5 svako jutro.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk



Moze li se recimo glutamin sipati u whey protein i napravit sejk , Ili se mora odvojeno pravit ?
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Boban Šaranović Mart 04, 2020, 11:53:03 posle podne
Mozes da sipas sve zajedno.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Slavisa Stojic Mart 05, 2020, 01:04:40 pre podne
Glutamin + BCAA čak i kreatin se mogu uzimati zajedno sa whey proteinom...

Kako si planirao da doziraš glutamin? 0,3-0,5 gr po kg? Uzimaćeš pre i posle treninga?
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: lakicevic Mart 05, 2020, 02:54:49 posle podne
Glutamin + BCAA čak i kreatin se mogu uzimati zajedno sa whey proteinom...

Kako si planirao da doziraš glutamin? 0,3-0,5 gr po kg? Uzimaćeš pre i posle treninga?

Bitno mi je bilo da moze da se mixa. Pa glutamin sam za pocetak planirao 0.3 po kg pre i posle treninga !!!
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Boban Šaranović Mart 05, 2020, 04:01:11 posle podne
Posle treninga i pred spavanje je pun pogodak. Naravno moze i prije treninga.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Slavisa Stojic Mart 06, 2020, 12:24:21 pre podne
Pre spavanja bih ipak predložio "sporovareći" kazein( micelarni)...ili pak adekvatan "kombo" namirnica - npr. posniji sir + orašasti plodovi ili riba + salata...
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Boban Šaranović Mart 06, 2020, 01:36:13 pre podne
Ja sam apsolutno za glutamin pred spavanje. Imunitet i dobar san nemaju cijenu. Dao bih prednost upotrebe prije odlaska u krevet vise nego li u sejku nakon treninga. Mislim da korisnik trenutno i ne razmislja o kazeinu.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Boban Šaranović Mart 06, 2020, 01:37:02 pre podne
A riba, salata i ostalo može da ide malo prije upotrebe glutamina, neće da škodi, naprotiv...

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Suplementi
Poruka od: Slavisa Stojic Mart 06, 2020, 01:51:50 pre podne
Svako ima pravo da misli drugačije...ne zaboravimo da glutamina ima i u osnovnim namirnicima :) Ipak bih ga čuvao za period oko treninga...sve u svemu, bolje je čuti više mišljenja :)