Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: ND2511 Februar 28, 2020, 10:35:18 posle podne
-
Buduci da mi lekari kod kojih sam isao nisu pomogli,i da su pokazali nezainteresovanost, moram da pisem ovde.
Bio sam kod ortopeda i receno mi je da imam uredan povecan laksitet ligamenata,da ne opterecujem ramena( u prevodu da se ne bavim sportom).
Pre godinu ipo dana sam lecen od strane fizijatra - dijagnoza je bila tendinitis tendo m.supraspinatus et m.biceps brachi l.dex. Posle godinu ipo tendinitis je prestao.
Naime,u mogucnosti sam da samostalno izbacim oba ramena iz zgloba i vratim ih,bez bola.Kada vrsim pokret cirkumdukcije u ramenu cuje se pucketanje,krckanje i osetim sve i jednu tetivu kako mi preskacu,jednostavno osetim kao da mi u ramenom zglobu nista nije na svom mestu.Pri podizanju ruke iznad glave osecam veliku nestabilnost ramena i moram na neki nacin da se trudim da mi ne bi ispala iz zgloba.Takodje prilikom pokreta cirkumdukcije rame mi ispadne iz zgloba na momenat i vrati se. Nema bola .
Takodje mogao sam 90% vezbi u teretani da radim bez problema - jedino sto nisam mogao da radim je bench press sa sipkom jer mi je izuzetno iritirao ramena.
Ostale vezbe - zgibovi,veslanja,potisak za ramena,sklekovi,propadanja itd. - sve sam radio bez bola i nelagodnosti.Cak i potisak za grudi sa bucicama sam mogao da radim.
Nijedna povredna mi se nije dogodila na treningu,pa da sam morao prekinuti trening,vec su mi se simptomi uvek javljali dan-dva nakon treninga.
Posle pauze od 2 godine,poceo sam nedavno opet da treniram,bodyweight vezbe(zgibovi,sklekovi,propadanja) - moram da naglasim da mi je forma izvodjenja dosta dobra,o tome vodim najvise racuna.
Trenirao sam nekih mesec dana i opet mi je pocela bol u ramenu,ovaj put nije u pitanju prehodna povreda(tendinitisi supraspinatusa i duge glave bicepsa) , vec je u pitanju drugo rame .Lokalizacija bola je negde u predelu zadnjeg ramena, i evo vec 7-8 dana ne treniram.Doduse bol je skoro skroz popustila,mazem fastum gel 2x dnevno i od nedavno sam poceo da radim vezbe za mobilnost/fleksibilnost ramena,sa akcentom na rotatore.
Prethodne 4 godine sam kretao sa treningom 4 puta i sva 4 puta se povredio. Od toga 3 lakse povrede ,i jedna ozbiljnija ( tendinitisi) koja je trajala godinu i po -dve.
Moze li osoba sa ovakvim problemom/dijagnozom da trenira u teretani i da ostvari neki korektan rezultat (kad je u pitanju hipertrofija misica i snaga) a da se ne povredi? Najduze sto sam uspeo da treniram ,a da se ne povredim bilo je 8 meseci i i bio prezadovoljan napretkom, nakon tih 8 meseci sam se povredio i dobio tendinitise koji su me udaljili od teretane i bilo kakve aktivnosti naredne 2 godine.
Koje vezbe bi mi preporucili za ovu hronicnu nestabilnost,puckanje/krckanje/preskakanje ramena ? Ima li svrhe raditi bilo kakvu mobilnost/fleksibilnost/jacanje ramena(konrektno rotatora) u mom slucaju? Do koje mere mi mogu pomoci kada je u pitanju ta voljna subluksacija ?
Od vezbi trenutno radim ovo :
https://www.youtube.com/watch?v=zsmeXwHu6W0
https://www.youtube.com/watch?v=KBLsNbolr_c&t=289s
https://www.youtube.com/watch?v=kL3cIDFUafU&t=234s
I jos neka istezanja za rotatore.Takodje sam poceo da pijem govedji zelatin(planiram 30 dana da pijem).
-
Pozdrav.
Fizicka aktivnoat je i te kako preporucljiva, ali treba izbegavati velike napore. E sad, ako se ide uporedo konstantno jacanje rotatora sa napredovanjem u opterecenjima u teretani mozda i moze da se napravi izuzetak. Mada, to se ne moze unapred znati. Svakako postupno napredovanje je bitno. Istezanje se generalno ne preporucuje.
Poslacu ti vezbe za jacanje koje mozes raditi.
S obzirom na povredu, ajde bar jos nedelju dana pauze pa polako.
Zagrevanje znas da treba da bude temeljno da bi prevenirao povrede?
Kakav ti je plan treninga po danima, koliko x nedeljno?
-
Pre svega,hvala na odgovoru.
U poslednje vreme(poslednjih mesec-mesec i po ) radim samo bodyweight vezbe s fokusom na sklekove(varijacije) ,propadanja,zgibove,bodyweight rows . Push vezbe sam radio 3x nedeljno(ponedeljak,sreda,petak) ,a zgibove sam radio svaki dan ( konkretno po armstrong pullup programu) gde je intenzitet i volumen tako doziran da je moguce raditi ih svaki dan,jer mi je cilj bio povecanje broja zgibova u seriji.
Vezba za koju smatram da mi je izazvala povredu je pike push up.
Takodje planiram da uzmem elasticne trake i da ih koristim za jacanje rotatora.
Da se ne istezem ni posle treninga?
Kakvo zagrevanje bi mi preporucili konkretno i koje vezbe za jacanje rotatora?
Od kako sam poceo da radim vezbice koje sam poslao u prethodnom postu mnogo mi je bolji osecaj u ramenima,ne osecam vise toliku tenziju u ramenima i nisu mi vise toliko kruta.
Sto se tice povrede - prehodnih 7 dana sam mazao fastum gel i radio par laganih vezbica i bol je skroz popustila i za sada je sve ok .
Takodje,sta mislite o ovoj vezbi ? https://www.youtube.com/watch?v=bzBXphvpLew
-
Trening je sa dosta zahtevnim vezbama sto se angazovanja ramena tice. Treba dobro ojacati rotatore.
Super za elasticne trake, bas sam htela da pitam da l ih imas.
Sastavicu ti program koji mozes raditi.
Ok je to vezba, slicno ce biti i u programu.
-
Ok,hvala na izdvojenom vremenu doktorka.
Da Vas pitam samo jos koje konkretno elasticne trake da uzmem? Vidim da ima razlicitih debljina,nikad ih nisam koristio pa ne znam tacno koje bi mi najvise trebale.
-
Uzmi pakovanje gde ima 3 komada, razliciti su nivoi opterecenja pa mozes bolje da doziras.
Kako je sa drugim zglobovima ( lakat, koleno...skocni?) Je l bilo nekad povreda- sub-luksacije/prelomi osim situacije sa ramenom
-
Sto se tice ostalih zglobova/povreda:
-2013 sam imao prelom skocnog zgloba(talusa)
-pre par godina me je desno koleno bolelo par meseci,ali je bol prosla spontano
-kukove takodje mogu voljno da izbacim iz zgloba i vratim,ali mi nikada nisu predstavljala problem
-prilikom pokreta guranja laktovi mi puckaju/krckaju
-sto se tice sake,prilikom palmarne i dorzalne fleksije javlja mi se puckanje u zglobu,sa gornje strane desne sake imam higrom,koji mi s vremena na vreme prouzrokuje bol,ali mi generalno ne smeta
Naravno,bila su prisutna i par uganuca skocnih zglobova koja srecom nisu dugo trajala i koja sam resavao lokalnim kremama.
Generalno,nista od gore navedenog mi nije smetalo i sprecavalo me da se bavim aktivnoscu - dugo godina igram intenzivno aktivno basket i generalno nikada nisam imao vecih problema sa ostalim zglobovima ,koji bi me udaljili od fizicke aktivnosti/sporta. Ramena su jedina koja mi konstantno prave problem vec 5-6 godina unazad.
-
Uz pravovremeno reagovanje pa i preventivu bice toga sve manje.
Znas kako, zglob ramena je najmobilniji i najizlozeniji povredama.
-
Nisam siguran jel dozvoljeno postavljanje slicnih linkova,unapred se izvinjavam.
Planirao sam ove trake da uzmem https://www.tuber.rs/Proizvod/set-pilates-traka-3kom-798-dinara/ . Da li ce one biti dovoljne?
-
Moze. Otprilike ide ovako po jacini: zuta, crvena, zelena
-
Trebalo bi do sutra da ti posaljem vezbe.
Kako je? Treniras?
-
Obrati pažnju- oslonac na rukama veći nego na petama
Broj ponavljanja za početak 10, posle dođeš do 20. Izdržaj 6 sekundi
-
Sklekovi. 10 do 20 ponavljanja, u 3 serije
-
Položaj je na stomaku kao na slici. Vežba se izvodi u 6 položaja (menja se položaj ruku i prstiju), 6 ponavljanja, sa izdržajem od 6 sekundi.
Jasnije je na videu koji ti mogu poslati, ne mogu da ga okačim ovde zbog veličine formata...
-
Shoulder extension- fiksiraš ruke i ramena, izdržaj 10 sekundi. Potom ne pomerajući ruke, pomeraš noge, jednu pa drugu kao i telo u desno tj u levo. Cilj je ojačati ramena za različite položaje
-
shoulder flexion
Obostrano, do 20 ponavljanja, 3 serije
-
shoulder rotation- u 4 različita položaja
3 serije, 15 ponavljanja, obostrano
-
Bird dog- obostrano, u 3 serije, 15 ponavljanja
-
High plank - izdržaj 30 sekundi do minut, 3 serije
-
Stabilizacija pomoću lopte, na stolu i uz zid.
30 sekundi jedna, potom druga ruka
-
Pozdrav
Kako je? jesu li vežbe pomogle?