Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: milos23 Februar 05, 2021, 05:50:09 posle podne
-
Pozdrav! Nakon par godina vratio sam se u teretanu. Treniram od septembra i zadovoljan sam rezultatima ali bih voleo da usavrsim plan i ishranu pa pisem ovde ako neko ima neki savet/preporuku sta da poboljsam.
Pre svega, imam 23 godine, 186cm i 84kg. Van treninga(3x nedeljno) jako slabo sam fizicki aktivan jer studiram i radim (po ceo dan sedim), trudim se da dobro spavam.
Okvirni plan koji menjam da ne bude uvek sve isto:
Ponedeljak - grudi / biceps :
Kosi potisak bucicama 4 x 10 (20 - 25kg)
Razvlacenja na kosoj klupi 4 x 10 (12.5kg)
Bench press 4 x 10 (40 - 60kg)
Pognuto ukrstanje sajli 4 x 10 (20kg)
Uski zgibovi 4 x 8
Skot klupa ez sipkom 4 x 10 (23kg)
Stojeci pregib ravnom sipkom 4 x 10 (25kg)
Hamer pregib sa bucicama 4 x 10 (12.5kg)
Sreda - ledja / triceps :
Siroki zgibovi 4 x 8
Mrtva dizanja 4 x 10 (60 - 90kg)
Veslanje u pretklonu 4 x 10 (30 - 40kg)
T-sipka 4 x 10 (30 - 40kg)
Superserija potisak sa čela pa na stomak usko guranje 4 x 20(10+10) (30kg)
Lat masina konopac 4 x 10 (15kg)
Petak- Noge / ramena :
Cucanj 4 x 10 (50 - 80kg)
Sutiranje za prednju lozu 4 x 10 (30 - 40kg)
Sutiranje za zadnju lozu 4 x 10 (30 - 40kg)
Listovi 4 x 10
Stojeci potisak iznad glave 4 x 10 (30kg)
Letenje za srednje rame 4 x 10 (10kg)
Letenje za zadnje rame 4 x 10 (10kg)
Trbusnjake ubacujem uglavnom posle treninga ili danima kada odmaram 2 do 3 puta nedeljno. Ne forsiram kilaze, trudim se da radim pravilno i umerenom brzinom pozitivan i negativan deo vezbe.
Ishrana:
Dorucak 800kcal 28g P 91g UH 27g M :
4 jaja
100g ovsenih
Banana
Rucak1 450kcal 22g P 80g UH:
100g belog pirinca
100g belog mesa
Posle treninga 108kcal 24g P:
Merica whey-a
Rucak2 450kcal 22g P 80g UH:
100g belog pirinca
100g belog mesa
Uzina 559kcal 24g UH 45g M:
100g pecenog kikirija
Vecera 320kcal 28g P 20g M:
Kajgana 4 jaja
Okvirno to je do 2720kcal 125g proteina, 92g masti i 275g UH sto je otprilke tacno onoliko kalorija koliko se preporucuje moju visinu/tezinu/aktivnost.
Prva 3 meseca sam bio u deficitu 300-400kcal i kada sam bio zadovoljan koliko sam smrsao, od januara poceo sam sa suficitom do ukupno 3000kcal. Nazalost ovu razliku izmedju
2700kcal i 3000 koliko mi treba da budem u plusu 300kcal popunim glupostima na koje nisam imun poput pavlake, ajvara, feta sira, koje jedem uz kajganu cesto ili case soka od jabuke.
Takodje od januara sam poceo sa kreatinom. Nakon 7dana punjenja danima kada treniram pijem ujutru 5g na prazan stomak i 5g zajedno sa proteinom odmah nakon treninga.
Takodje danima kada ne treniram protein pijem sa mlekom uvece pre spavanja, a kreatin samo ujutru pre dorucka 5g.
Uglavnom sam zadovoljan napretkom, trenutno sam oko 35dana u sufictu i povecala mi se kilaza sa 82 na 83.5 - 84kg. Jedino cime nisam zadovoljan u odnosu na ostale delove tela
su grudi. Zaista se trudim da radim sa meni prilagodiljivim kilazama, pravilno, da se isprsim i fokusiram na grudi, a ne na ramena/triceps, cak i osecam uvek jaku pumpu za vreme
treninga i cesto nakon toga imam upalu grudi 2 do 3 dana ali jednostavno ne rastu brzo kao svi ostali misici pa zbog toga mozda prvenstveno i pisem sve ovo jer neko vidi neke
greske koje ja ne vidim u nacinu ishrane ili izboru vezbi. U svakom slucaju hvala na pomoci! :)
-
Ja ću se prvo uhvatiti za suplemente.
Što se kreatina tiče već se duže vreme ne rade faze punjenja iz razloga što je kreatin čistiji. Pogotovu ako uzmeš mikronizovani koji je I najbolji.
Pa opet I tu treba voditi računa oko unosa uh da ne bi došlo do navlačenja potkožne vode I dobijanje mlohavog izgleda što verujem da ti nije cilj.
Jel uzimaš još neke suplemente?
-
Pozdrav,
Manje vise odgovorio si sebi. Unosis trenutno tek toliko makronutrijenata da odrzavas trenutno stanje. Dakle ako hoćemo vise misicne mase - moramo pojacati obroke. U tvom slučaju UH. Isto tako proteini mogu da idu do 2g po kg tjelesne tezine. Licno smatram i da je 1,5g po kg sasvim dovoljno za natural vjezbaca. Ako hoces da skidas, - 300-500 kcal. Ja manje vise gledam da tih 300 kcal izgubim na treningu ili nekoj setnji npr... pa tek onda kada bas vise ne ide, onda pocnem polako da uzimam od hidrata.
Mozes da probas sa nekom vrstom dijete naravno. Rotacije UH za pocetak. Bilo da ces da skidas ili da nabacas masu. Kalorije su slijepa racunica, posebno ako u ishrani imas junk. Dakle to su prazne kalorije od kojih nemamo korist, vec naprotiv.
Upala nije preduslov za prirast misicne mase, vev naprotiv, moze da bude upozorenje da smo pretjerali sa treningom. Posebno kod dugih i bolnih upala.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
Kako ti je optimizovan trening? Obično se tu prave najvise greške, iako svako misli da je najlakse trenirati.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
Ja ću se prvo uhvatiti za suplemente.
Što se kreatina tiče već se duže vreme ne rade faze punjenja iz razloga što je kreatin čistiji. Pogotovu ako uzmeš mikronizovani koji je I najbolji.
Pa opet I tu treba voditi računa oko unosa uh da ne bi došlo do navlačenja potkožne vode I dobijanje mlohavog izgleda što verujem da ti nije cilj.
Jel uzimaš još neke suplemente?
Pozdrav, hvala puno, nisam znao da se faze punjenja vise ne rade. Radio sam neku fazu punjenja 7 dana 3x5g dnevno. Da li mislite da bi bilo bolje da sada napravim neku pauzu ili da samo nastavim da uzimam 2x5g kada imam trening i 5g danima kada ne?
Od suplemenata uglavnom protein i kreatin, mada ubacim ponekad i cink, vitamin D kada ih imam.
-
Manje vise odgovorio si sebi. Unosis trenutno tek toliko makronutrijenata da odrzavas trenutno stanje.
Pozdrav, pre svega hvala na odgovoru. Da pojasnim bolje, od septembra nisam jeo nikakav junk food, iskljucivo ishrana kakvu sam napisao. Po online calorie kalkulatorima preporuceno mi je bilo oko 2500 kalorija za odrzavanje, ja sam unosio 2000 i smrsao sam. Sa 5 napisanih napisanih obroka dole unosim kvalitetnih 2500kcal ali posto se od pocetka godine trudim da idem u suficit, povecao sam na 3000kcal, doduse tu razliku od 2500(odrzavanje) do 3000(suficit od 500) nisam popunio nekim kvalitetnijim stvarima kao dole napisanim vec uglavnom masnim mlecnim proizvodima(pavlaka,kis.mleko, sir) i jednom dve case negaziranog soka(jedino sto sam ubacio da ima secere) jer zaista vise ne mogu da jedem, a zadovoljio sam unos makronutrienata pa sam uz svaki obrok ubacio malo sira/pavlake i uz kikiriki jednu casu soka od jabuke cisto da tih zadnih 300 400kcal sebi nekako olaksam. Suficit je uticao da pocnem ponovo da dobijam na kilazi i za ovih 35dana dobio sam oko kilogram, sto bih zeleo i da nastavim. Nisam siguran da li sam Vas razumeo da mislite da bi jos vise trebalo da pojacam od ovog suficita na kojem sam vec? Hvala.
-
Kako ti ne optimizovan trening? Obično se tu prave najvise greške, iako svako misli da je najlakse trenirati.
Sto se tice treninga zaista pazim maksimalno na formu izvodjenja i kilaze, priznajem dosta sam nekih greski pravio pri izvodjenju vezbi za grudi koje sam u poslednjih mesec dana ispravio(uvucene lopatice,isprsiti grudi, kontrolisano spustanje) mada idalje cesto kada radim bucice/bench osecam dosta ramena. Trenutno sto me brine takodje je da li je dovoljno sto ih radim samo ponedeljkom kao i da li je sam plan treninga uopste toliko dobar.
-
Pozdrav
Predložila bih ti dopunu vežbi koje imaju efekat i na pektoralni deo...
* pulover - obavezno
*sklekovi (uski, široki, varijacije....)
* propadanja
* široki zgibovi
* ravno razvlačenje
uz kalorijsku korekciju ishrane, verujem da rezultat neće izistati.
Koliko ti vremenski traju treninzi?
-
Pozdrav
Predložila bih ti dopunu vežbi koje imaju efekat i na pektoralni deo...
* pulover - obavezno
*sklekovi (uski, široki, varijacije....)
* propadanja
* široki zgibovi
* ravno razvlačenje
uz kalorijsku korekciju ishrane, verujem da rezultat neće izistati.
Koliko ti vremenski traju treninzi?
Pozdrav, hvala na odgovoru. Treninzi mi obicno traju oko 1.5h. Sirokim sklekovima sam cesto zagrevao grudi na pocetku treninga, a propadanja nekad radim umesto poslednje vezbe sa 10kg opterecenja 4x10. Nisam siguran da li ove vezbe za grudi da ubacim dodatno pored osnovne 4 svaki trening? Hvala puno.
-
Ja ću se prvo uhvatiti za suplemente.
Što se kreatina tiče već se duže vreme ne rade faze punjenja iz razloga što je kreatin čistiji. Pogotovu ako uzmeš mikronizovani koji je I najbolji.
Pa opet I tu treba voditi računa oko unosa uh da ne bi došlo do navlačenja potkožne vode I dobijanje mlohavog izgleda što verujem da ti nije cilj.
Jel uzimaš još neke suplemente?
Pozdrav, hvala puno, nisam znao da se faze punjenja vise ne rade. Radio sam neku fazu punjenja 7 dana 3x5g dnevno. Da li mislite da bi bilo bolje da sada napravim neku pauzu ili da samo nastavim da uzimam 2x5g kada imam trening i 5g danima kada ne?
Od suplemenata uglavnom protein i kreatin, mada ubacim ponekad i cink, vitamin D kada ih imam.
Samo nastavi dalje kao što si napisao.
Ima tu još suplemenata koji bi dobro došli kao što su omega 3,vitamini I mineral itd... Ali tu veliku ulogu igraju I finansije.
-
4 do 5 vežbi je sasvim dovoljno za mišićnu grupu.
Što se tiče opterećenja, napravi progresiju, npr smanjuješ broj ponavljanja 14-12-10, a povećavaš opterećenje
-
4 do 5 vežbi je sasvim dovoljno za mišićnu grupu.
Što se tiče opterećenja, napravi progresiju, npr smanjuješ broj ponavljanja 14-12-10, a povećavaš opterećenje
Hvala, napravicu promene, pa javljam za neko vreme kako napredujem! :)
-
Mozes da pojacas ako nisi zadovoljan kako napredujes sa kilazom naravno. Ako trenutna dijeta daje rezultate, onda definitivno ne treba dirati nista dok radi posao. Kasnije mozes da eksperimentises.
Sto se tice treninga tu je sve do tehnike i osjecaja da pogodiomo odredjeni misic. Konkretno grudi mogu da se rade jednom nedeljno, ali isto tako i dva puta. Ako ih radis 2x moras da prilagodis obim treninga. Dakle ne mozes imati dva treninga sa velikim obimom. U praksi naravno moze, ali kontraproduktivno je. Upale ce biti sve jace a organizam nece moci za tako kratko vrijeme da se oporavi, sto moze rezultirati i povredom. Iz tog razlog mozes npr podijliti trening grudi na gornji, srednji, unutrasnji i donji dio. Postoje vjezbe za svaku navedenu stavku.
Istina osnova je nesto cega se treba držati, posebno ako smo pocetnici, ali i dati sansu ostalim vjezbama. Pa tako bench ne mora biti uvijek prva i osnovna vjezba, naprotiv... moze se zamijeniti nekom drugom, posebno ako tu drugu bolje osjecas.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
Okrenuo bih se jos na dodatke ishrani. Vitamini i minerali pod must have. Zdrave masti takodje. Kako je napisao Zoltan, sve zavisi od finansija, pa sve ovo moze i ne mora, ali svakako ako si u mogućnosti neki kompleks vitamina i minerala uz omega 3 masti bi bio dobar izbor.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
Iz tog razlog mozes npr podijliti trening grudi na gornji, srednji, unutrasnji i donji dio. Postoje vjezbe za svaku navedenu stavku.
U tom slucaju verovatno da bih morao da ubacim i cetvrti dan za trening, kako bih stigao 2x nedeljno da uradim grudi npr. ponedeljkom i cetvrtkom.
-
Okrenuo bih se jos na dodatke ishrani. Vitamini i minerali pod must have. Zdeave masti takodje. Kako je napisao Zoltan, sve zavisi od finansija, pa sve ovo moze i ne mora, ali svakako ako si u mogućnosti neki kompleks vitamina i minerala uz omega 3 masti bi bio dobar izbor.
Za omega 3 masti sam citao po forumu pa sam ujutru uz ovsene ubacio saku oraha ili zamenim nekad piletinu ribom, a sto se tice vitamina i minearala gledao sam neke suplemente poput DAILY 1 od BLADE SPORT-a nije previse skup ako je dobar i zaista se pije 1 tableta dnevno kako i pise?
-
Pa svakako neces na taj nacin nadoknaditi sve vitamine i minerale, ali pomoci ce puno vise nego da ne pijes nista. Tako da preporuka.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
-
Svakako da bi povrce dobro doslo ili jos neka vocka osim banane .
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
Prvo je naravno uvek ishrana bogata proteinima, vlaknima I mastima. Suplementi su dobro došli kao dodatak kada je sve ostalo sređeno.
-
Slažem se da je ishrana osnova. Sve drugo je dodatni plus.
Ne opterećuj se dodavanjem još jednog dana za trening samo zbog grudnih mišića. Kreni od korekcije ishrane i kalorijskog unoa, kombinuj već postojeće vežbe u treningu.
A onda ako nema rezultata koji želiš, koriguj trening.
Da ne kreneš sve odjednom da menjaš, nećeš znati šta je na kraju dalo učinak.
A dugoročno gledano važno je da znaš na šta i na koji način ti telo reaguje na korekcije.
-
Nisam napisao ali naravno ubacim skoro svaki dan malo povrca/voca upravo iz tih razloga. Hvala svima na savetima, pokusacu da promenim prvo vezbe pa javljam rezultate za neko vreme. :)
-
Nema na na čemu, kad god ustreba naš tim je tu da pomogne.
Javi rezultate 😉💪