Pansport Forum
Trening => Ostali sportovi => Sportovi izdržljivosti => Temu započeo: Stamen Randjelovic Jun 17, 2021, 11:57:47 pre podne
-
Pokrecem temu u kojoj cu pisati svoje dnevne treninge i objasnjavati kako sta i koliko u treninzima za trail i ocr trke na kojima ucestvujem.
Svi koji me poznaju znaju koliko volim da izadjem iz zone kompfora i istrcim neku od trka koje bas i nisu u skladu sa mojim telesnim gabaritima jer covek od 2 metra i 100 i nesto sitno kg ne vidja se bas tako cesto na ovim trkama.
Zadnja takva trka je bila na Staroj planini gde sam istrcao 64 km pri elevaciji nesto vecoj od 2300 m.
U ovoj temi cu pisati o svojim treninzima i kako se spremiti za takve trke.
-
Sve pohvale za utreniranost i entuzijazam!
Verujem da ćemo čuti mnoge korisne i zanimljive informacije....
-
Sve pohvale za utreniranost i entuzijazam!
Verujem da ćemo čuti mnoge korisne i zanimljive informacije....
Hvala Aleksandra trudicu se da clanovima foruma sto blize pojasnim treninge za ove sportove koji su u expanziji.
-
Jucerasnji trening
Ujutru ustajanje u 4h kafa, bonzita i trcanje u 5h
8 km srednjim tempom sa 5x 50 m intervala u drugoj polovini treninga da cisto malo podignemo puls i poradimo na poboljsanju VO2 max.
Posle dorucka i tri odradjena personalna treninga uradjen trening za noge.
4* 8 spori tempo hack cucanj
4*15 leg press
4* 12 sut
3* 12 list na hacku
3* 20 list na presi
Sa drugim treningom radim na izdrzljivosti jer su noge vec malo umorne od trcanja
Taj dan pojacavam unos uh i proteina i obavezna dremka od 30 min popodne
Danas pauza tj dan odmora.
-
Svaka čast Stamene, podrška za ono što radiš! :)
-
Svaka čast Stamene, podrška za ono što radiš! :)
Hvala Djordje💪🙂
-
Juce sam poranio jer je paklena vrucina i sparina i otisao sa ekipom na Frusku goru.
Istrcali smo malo jace od 16 km sa elevacijom od skoro 800 m sto je prilicno dobro za ovako kratku stazu. Uvek se trudim vikendom kada najvise imam vremena da istrcim trening na Fruskoj gori ksko bi dodatno jacao noge na uzbrdicama a i nizbrdicama. Svi koji su ikada trcali trail znaju koliko kvadricepsi mogu da se napune pri brzom trcanju nizbrdo.
Danas cu odraditi lagano trcanje od nekih 15 tak km po gradu i pazicu da mi puls ne ide visoko. Gledacu da bude u zoni 2 ili 3 sto je vise neka zona oporavka za mene. Ako sve bude lagano istrcacu i koji interval na stepanicama na Petrovaradinskoj tvrdjavi.
-
Kako ne volim mrsav izgled kod sportista redovno upraznjavam i trening snage. Juce na repertoaru su bile grudi.
Ravni potisak bucicama 4*10
Kosi potisak bucicama 4*8
Ukrstanje sajli od dole 4*12
Propadanje 4*12
-
Danas je bio dan odmora jer cu spojiti u naredna dva dana trcanje, ali juce je odradjeno
Ujutru: 5 km trcanja srednji tempo pace 5:20
Popodne trening nogu:
Presa 4x12
Penjanje na box kontrolisano 3*8 svaka noga
Iskorak setnja 3*20
List 10x10
-
Juce 5 km trcanja jaci pace oko 5.00 sa 5 *100m intervala pri kraju sa pejsom ispod 4.00.
Danas malo jace od 18km na Fruskoj gori sa elevacijom terena od 850 m.
Sledeci vikend idem na trail trku na Tari. Nadam se solidnom rezultatu. Da budem medju prvih 20 tak takmicara.
-
Juce trening snage gornjeg dela tela
Kosi potisak bucicama 3*12
Lat masina 3*8
Ravni potisak bucicama 3*10
Ledjnjaci na ghd-u 3*12
Letenje za srednje rame 5*12
Danas ujutru u 5 jer je posle vrucina
7km trcanja
U 11 laksi trening nogu
List na presi 6*12
Presa 3*12
Sut 3*10
Iskorak 3*20
Zadnja loza lezeci 3*10
Volim ove duple treninge jer povecavam izdrzljivost nogu.
-
Danas dan odmora jer sam spojio 4 dana treninga stim sto sam juce imao dva.
Sutra je plan da istrcim 3-5 km brzim pejsom mozda cak i intervale uradim a posle toga laksi trening snage gornjeg dela tela.
To bi bilo to za ovu nedelju, petak i subotu odmaram jer u nedelju trcim na trci koja sevodrzava na Tari u duzini od 25 km.
-
Juce odradjen laksi trening nogu,
List stojeci 6*10
Presa 3*12
Iskorak bw 3x 30
Sut 3*10
Zadnja loza 3*8
Ove i sledeca nedelje dao sam sebi malo odmora tj radicu treninge ali sa mnogo manjom intenzitetom. Osecam da mi je telo malo umorno i da mi trebaju laksi treninzi da se oporavim, a onda krecemo punom parom za jesenji tribalion.
-
Jucerasnji trening se sastojao iz vezbi snage za gornji deo tela
Zgib 4*8
Ukrstanje sajli 3*12
Veslanje donji kotur 3*10
Propadanje 3*15
Letenje 4*10
Rotiranje trupa za core 3*10
Podizanje nogu 3*12
Trenutno mi odgovara ovaj sistem treninga gde radim odvojeno gornji i donji deo tela i svaku misicnu partiju stimulisem vise puta nedeljno.
-
Jucerasnji trening
Na redu su bile noge
List 6*12
Presa 4"12
Iskorak 3* 30
Zadnja loza lezeci 3*8
Hip thrust 3*20
Uvece voznja bajsom 20 km
-
Danasnji trening gornjeg dela tela
Lat masina 4*12
Bench 4*8
Veslanje na masini 3*12
Ukrstanje sajli 3*12
Letenje 5*12
-
Danasnji trening donjeg dela tela
List 6*12
Iskorak sa opt. 3x 16
Raskorak u stranu 3x10 svaka strana
Hip thrust 4x12
Uvece 20 km voznja bajsom
-
15 km trcanja, pace 5:45
Lagano jutarnje trcanje u 5h jutros jer posle nema smisla usled paklenih vrucina. Ova brzina je idealna jer pratim otkucaje srca tj zonu u kojoj se nalazi.
-
Juce odradjen trening ovako
Zagrevanje
5 min air bike
5 min ergometar
21-15-9
Zgib
B.press 100 kg
Air bike kcal
21-15-9
Veslanje u pretklonu 70 kg
Propadanje
Air bike kcal
-
Danasnji trening
6x
Swing ruski 10
Goblet cucanj 10
Veslanje u pretklonu naizmenicno 10
Trbusnjaci 10
Ergometar 10 kcal
3 x leva i desna ruka
Swing jednorucni 8
Cucanj izbacaj 6
Burpi 4
Farmerov hod kb u jednoj ruci 30 metara
Tako sve isto i drugom rukom, koristio sam kettlebell od 24 kg u oba dela treninga
-
Pre podne
Cucanj 3*10
Sut 3*15
Zadnja loza lezeci 3*12
List 10*10
Popodne 40 km voznje bajka kako bi povecali izdrzljivost nogu