Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: Boban Šaranović April 30, 2022, 08:27:56 posle podne
-
Tokom 2009 autor ovog teksta je počeo primećivati čudne simptome i GI probleme. „Primetio sam da mi je stomak naduven skoro svakodnevno, počeo sam osećati abdominalni bol, kao i hronični zatvor, u smislu retkog i veoma neprijatnog odlaska u toalet.
Kao neko ko se zdravo hranio skoro celog života, uz značajan unos voća, povrća, zrnevlja, nemasnog mesa, bio sam prilično frustriran, smatrajući da mi je ishrana perfektno organizovana, a opet, primećivao sam više problema.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Nakon konsultacije sa nutricionistima, GI specijalistima, lekarima, i drugima, saznao sam prilično interesantnu istinu: dosta od onoga što su nas učili o vlaknima je, u stvari, bilo netačno! Dodatno, mnoge tvrdnje o tome kako ova vrsta nutrijenata umanjuje stomačne tegobe, odnosno mogućnost nastanka kancera, bile su preuveličane.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Zašto su saveti koje konstantno dobijamo – pogrešni?
Mnogi su me uzimali kao primer osobe koja se zdravo hrani, u šta sam i sam bio uveren. A ipak, problemi su postojali, veoma primetno. Dakle, nešto nije bilo u redu. Prvo sam otišao kod lekara opšte prakse, odradivši jedan malo neprijatan, ali i zabavan razgovor o karakteristikama moje stolice u ovom periodu tegoba.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Potom sam posetio i nutricionistu. Nakon krvne analize, nutricionista, inače žena koju sam odranije znao i koja je bila veoma stručna i profesionalna mi je oduševljeno saopštila da je moja krv čistija od Device Marije!
Laknulo mi je naravno, ali opet sam ostao frustriran, jer problem nije otišao. Njen krajni savet bio je da uvećam unos tečnosti, pre svega vode, kao i vlakana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Poslušao sam, u narednih mesec-dva. Uz unos tečnosti, digao sam unos vlakana na 30-50 g dnevno. Moram takođe dodati da sam u ovom periodu osećao veoma intenzivne stomačne tegobe. Toliko sam bio nadut da ponekad noću nisam mogao da spavam.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Naredna poseta: GI specijalista.
Bez preterano mnogo interesovanja, poslao me je na kolonskopiju, mislivši da imam IBS... Kada sam shvatio da nije preterano zainteresovan za moj slučaj, rešio sam da stvar uzmem u svoje ruke.
Odlučio sam da se detaljno pozabavim analizom svoje stolice. Par prijatelja mi je skrenulo pažnju da, s obzirom da mi je putovanje jedan od hobija, je moguće da sam na nedavnom putovanju zakačio kakav virus ili slično. Nakon odrađenih testova, rezultati iz laboratorije su stigli negativni. Nisam bio bliže rešenju. Dođavola!
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Kako eskimi koji ne jedu vlakna nemaju problema sa zatvorom?
Kada sam počeo preispitivati one tradicionalne savete u vezi sa ishranom, posebno vlaknima, naišao sam na par veoma interesantnih pitanja:
1. Zašto eskimi na severu, koji uglavnom ne unose vlakna, nemaju problema sa zatvorom?
2. Zašto osobe koje često poste restriktivno i ne unose cele namirnice nedeljama opet imaju aktivna creva?
3. Majčino mleko nema vlakana u svom sastavu, pa kako to da bebe koje isključivo uzimaju majčino mleko takođe imaju aktivan trakt, i to više puta dnevno?
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
U svojoj potrazi za odgovorima došao sam do tri veoma interesantna zaključka o vlaknima, koja su, moram priznati, dramatično unapredila moje zdravlje i kvalitet života.
1. Jeste li pomislili nekad da vlakna ne uzrokuju vaš odlazak u toalet? Pojedine vrste vlakana ne prijaju pojedinim osobama
Za pojedince, koji su u manjini, unos vlakana uzrokuje baš ono što smo godinama mi učili slušali – osećaj sitosti uz ubrzavanje prolaska hrane kroz digestivni trakt.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Ali za one koji imaju problem sa zatvorom u određenoj meri, vlakna ne samo da neće pomoći, već vrlo verovatno će pogoršati stanje! Ovo sam i ja iskusio na svom primeru. Ako nema aktivnosti, ako se stvari u stomaku „ne pomeraju“ dodavanje još „stvari“ samo će pogoršati situaciju, upravo iz razloga što se ništa „ne pomera“! U tom slučaju dramatično smanjivanje unosa vlakana može biti rešenje! Opet ponavljamo, ovo može doneti boljitak onima koji već u određenoj meri osećaju zatvor.
Ovo potvrđuje i studija iz 2012. godine koja je zaključila da izbacivanje ili umanjivanje unosa vlakana u ishrani redukuje zatvor, zajedno sa povezanim simptomima (važi za osobe koje redovno imaju zatvor „bez posebnog razloga“, tzv. idiopatska konstipacija).
Ispitanici koji su potpuno izbacili vlakna iz ishrane ostvarili su jednu aktivnost creva u danu, u poređenju sa prethodnom aktivnošću u čak 3,75 dana!
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Dalje, ispitanici koji su redukovali unos vlakana ostvarili su takođe napredak – jedna crevna aktivnost na 1,9 dana, umesto prethodnih 4,19 dana!
Za grupu koja nije unosila vlakna, grupu koja je redukovala unos i grupu koja je imala visok unos vlakana, simptomi nadimanja u stomaku bili su istim redom: 0%, 31,3% i 100%, a jačina naprezanja pri izbacivanju stolice, istim redosledom: 0%, 43,8% i 100%!
Dakle, mnogima je visok unos hidrata jednak intenzivnom nadimanju u stomaku i bolu!
Druga studija izvedena u Brazilu zaključila je da nema uzročne veze između niskog unosa vlakana i zatvora kod dece.
Kao neko ko ima višegodišnje iskustvo u vežbanju i sportskoj ishrani, mogu potvrditi da je jedna od najboljih odluka koje sam doneo do sada, bila upravo da redukujem unos pojedinih vrsta vlakana što je više moguće, što je u mom slučaju podrazumevalo izbacivanje zrnevlja, belog hleba, žitarica itd.
Ironija u ovom mom slučaju je ta što su mi i GI specijalista i nutricionista preporučili upravo suprotno – da uvećam unos vlakana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Da li uvećanje unosa vlakana štiti od raka creva?
Citat sa Harvarda:
„Tokom godina generacije amerikanaca su učene da unose vlakna u svoje ishrane, kako bi ih to sačuvalo do raka creva, preporuke uglavnom zasnivane na studijama malog obima. Obimnije i bolje organizovane studije nisu uspele da zaključe vezu između unosa vlakana i raka creva. Jedna od ovih studija izbedena je na Harvardu (Harvardova škola javnog zdravlja) i uključila je više od 80 000 žena u periodu od 16 godina, te je zaključila da vlakna iz ishrane nisu značajnije povezana sa smanjenim rizikom oboljevanja od raka creva. Poslednjih godina istraživači su kombinovani rezultate ove studije sa još obimnijim koje su uključile ukupno više od 700 000 muškaraca i žena tokom 20 godina! Zaključeno je da visok unos vlakana ne štiti od kolorektalnog kancera!“
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Drugi citat dolazi od FDA (eng. Food and Drug Administration):
„Zasnovano na reviziji naučnih dokaza, FDA zaključuje da 1) direktno najrelevantnija tvrdnja, zasnovana na naučnim činjenicama, samim tim i najjače potkrepljena dokazima je da vlakna u ishrani nemaju uticaja na prekurzor i surogat market kolorektalnog kancera; 2) dokazi izvedeni na ljudskim ispitanicima ukazuju da telo još uvek nedovoljno razlikuje vlakna u ishrani od drugih nutrijenata biljnog porekla“.
Dakle, na osnovu svega iznetog, notorna je glupost izjaviti kako je „opasnost od kancera digestivnog trakta umanjena unosom vlakana u ishranu“, iz razloga što u ovome postoji mnogo varijabli i faktora koje treba uzeti u obzir.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
3. Da li vlakna zaista umanjuju rizik od srčanih oboljenja?
Tehnički, da... ali to nije cela priča!
Ovo bi bila tipična priča: studija iz 2004. godine upoređivala je ispitanike u periodu 5-10 godina, zaključivši da je svako uvećanje unosa vlakana za 10 g vodilo 14% umanjenju svih koronarnih anomalija, kao i 27% umanjena od smrti uzrokovane koronarnim anomalijama.
Zaključak istraživača? Uvećanje vlakana u ishrani višestruko pojačava kardiovaskularno zdravlje.
Ali, polako!
Studija nije detaljisala da li je ovaj umanjeni rizik posledica uvećanog unosa voća i povrća (za šta je poznato da redukuje opasnost od oboljenja), ili je direktno posledica unosa vlakana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Dalje, o kojoj vrsti vlakana se radi? Rastvorljiva ili nerastvorljiva? Drugim rečima, unošenje vlakana iz voća i povrća je potpuno drugačije od unosa iz zrnevlja primera radi...
Poznato nam je da voće i povrće imaju na stotine zaštitnih i preventivnih efekata na naše telo, pa da li nas zaista vlakna štite, ili samo prava hrana?
Pa, zašto onda eskimi nemaju problema sa zatvorom?
Zato što vam nisu potrebna vlakna za crevnu aktivnost!
Setite se samo primera beba i osoba koje često poste.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Kako?
Mnogi su uvereni da je stolica u potpunosti hrana, te da su nam zato potrebna vlakna kako bismo „stvorili stolicu“.
U praksi, proteini, masti, hidrati i vlakna se uglavnom potpuno svare, a ukoliko to nije slučaj (tada napuštaju telo netaknuti), to je zato što naše telo nije bilo u stanju da ih svari!
Stolica je u stvari sastavljena od bakterija (30-70%), vode, mineralnih soli, kao i pojedinih ostataka masti.
Ništa drugo do mit je tvrdnja da su nam vlakna potrebna za bolju probavu!
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Pa, ako imam problema sa probavom, a vlakna ne mogu pomoći – šta može?
Naredne savete mogu potvrditi iz dva razloga: bogatog iskustva, kao i sopstvenog slučaja.
A) Postepeno umanjujte unos vlakana iz zrnevlja, žitarica, ali ne i voća i povrća.
B) Masti u ishrani stimulišu probavu, a ne proteini, hidrati, niti veličina obroka!
Ako želite da od odlaska u toalet napravite dnevni ritual jednostavno pojedite obrok bogat mastima u određenom periodu dana. Primera radi, ubacite pola avokada, ili 1-2 kašike putera od kikirikija. Takođe, dobar način je da ujutro pre doručka unesete topli napitak.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
C) Pijte vodu prirodno. Potrudite se da unesete dozu preporučenu za sportiste, a prilagođenu vašim dnevnim aktivnostima i potrošnji. Ne forsirajte unos vode, jer ne utiče na tvrdoću stolice.
Konačna presuda?
Moja poenta nije da ovim tekstom nateram sve čitaoce da počnu gledati na vlakna kao na svoje neprijatelje, već da pojedinci koji već primećuju probleme o kojima sam pričao, počnu da menjaju svoju ishranu. S tim u vezi, imajte na umu sledeće statistike:
-50% amerikanaca ima hemoroide,
-3-20% svetske populacije ima simptome iritiranog digestivnog trakta,
-30% ljudi pate od hronične konstipacije, dok skoro 100% ljudi je u određenom periodu iskusila ovo kratkoročno.
Izvor: modernhealthmonk
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Posve jedan zanimljiv članak o vlaknima. I sam sam imao navedeni problem sa nekim svojim klijentima. Vlakna u mom slučaju takođe prave digestivne smetnje. Sve više od 10g vlakana po obroku bude jako mučno za moj probavu trakt.
Kakva je situacija sa vama?
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Predstavio si baš zanimljive rezultate istraživanja. Što se mene tiče, nisam nikada preterivao sa vlaknima, već ih unosim umereno. Što se toga tiče nisam imao problema sa stolicom. Možda još neko ovde ima slična iskustva sa prekomernim unosom vlakana i posledičnom opstipacijom.
-
Ja nekako mislim da su mnoge stvari pogrešno tumačene. Kada je u pitanju unos vlaka pre svega se odnosilo na ona vlakna iz voća i povrća. Ona prvo povećavaju sitost pa se manje hrane gomila u GIT-u i samim tim je peristaltika očuvana jer kad su creva prepunjena, normalno da teže "rade". Nekako šta god od hrane da ubacimo na tu gomilu samo može da oteža pa je ipak potreban neki period gladovanja da peristaltika krene pa onda da se unosi dobra hrana za smanjenje simptoma zatvora i nadutosti.
-
Slažem se da su zdrave masti dobre za peristaltiku i uvek se setim baka koje su govorile "Pojedi nešto masno, creva moraju da se pomažu da bi radila." ;D
-
Meni vlakna iz voća posebno prijaju, a iskreno nikad nisam volela zdrnevlja i žitarice pa oko toga nemam iskustva. Što se tiče iskustva drugih ljudi svima su se voće i povrće dobro pokazali tokom oporavka od digestivnih smetnji ili nakon infarkta miokarda.
-
E sad kada je prevencija u pitanju tu su verovatno svi rezultati diskutabilno jer ni za šta ne možemo tvrditi da će nas zaštiti od neke bolesti. Mislim da tu najviše utiče ukupan način života i umerenost.
-
E sad kada je prevencija u pitanju tu su verovatno svi rezultati diskutabilno jer ni za šta ne možemo tvrditi da će nas zaštiti od neke bolesti. Mislim da tu najviše utiče ukupan način života i umerenost.
Lepo rečeno. Mi uvek tražimo neki faktor koji omogućava prevenciju od neke bolesti, ali je prevencija kompleksno polje i uvek je multifaktorske prirode.
Kao kada je rečeno da se unose vitamini i minerali kroz tablete, jer to i voće i povrće sadrže. Tek je kasnije utvrđeno da i mnoga druga jedinjenja utiču povoljno na naše zdravlje, kao što su bioflavonoidi, a nisu samo u pitanju vitamini i minerali.
-
Sve je to ok iz ugla običnog čoveka koji jede umereno. Kod sportista koji imaju potrebu za većim unosom makrosa, tu se već pravila mijenjaju. Kada neko pojede 700-800g hidrata dnevno (ili više), tad nastaje "zabava"...To običan čovjek pojede u nekoliko dana. Tako da iz tog ugla potrebno je naći rešenje gde neće biti navedenih smetnji.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
A onda svaki gram vlakana je bitan. Svaki prekomjeran unos pravi problem.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk