Pansport Forum
Suplementacija => Katalog => Vitamini i minerali => Temu započeo: Dr Nikola Todorov Maj 17, 2022, 04:52:54 posle podne
-
Studije su otkrile da sportisti, posebno sportistkinje, često imaju nedostatak gvožđa.
Gvožđe je neophodno za atletske performanse. To je komponenta hemoglobina u crvenim krvnim zrncima (eritrocitima) koja transportuje kiseonik do ćelija i odnosi ugljen-dioksid iz njih. Mozak se takođe oslanja na transport kiseonika, a bez dovoljno gvožđa biće vam teško da se koncentrišete i osećaćete se umorno i razdražljivo. Gvožđe je takođe potrebno za održavanje zdravog imunološkog sistema. Ako nemate dovoljno gvožđa, možete biti skloni češćim infekcijama.
-
Kombinacija sledećih faktora dovodi sportiste u rizik od nedostatka gvožđa:
1.Neadekvatno snabdevanje gvožđem putem hrane
Sportisti koji izbegavaju crveno meso imaju poteškoća da zadovolje potrebe tela za gvožđem. Mada i kod vegetarijanaca koji imaju izbalansiranu ishranu, neće biti rizika od deficita gvožđa.
2.Povećane potrebe za gvožđem
Teški trening stimuliše povećanje proizvodnje crvenih krvnih zrnaca i krvnih sudova i povećava potražnju za gvožđem. (Promet gvožđa je najveći kod sportista izdržljivosti koji treniraju visokim intenzitetom).
3.Visok gubitak gvožđa
Gubitak krvi usled povrede ili menstruacije. Kod sportista izdržljivosti, oštećenje crvenih krvnih zrnaca u stopalima 'udarom stopala' zbog trčanja po tvrdim površinama dovodi do gubitka gvožđa. Konačno, pošto se gvožđe gubi u znoju, jako znojenje dovodi do povećanog rizika od nedostatka.
-
Simptomi nedostatka gvožđa i anemije
Simptomi nedostatka gvožđa uključuju gubitak izdržljivosti, hronični umor, visok broj otkucaja srca pri vežbanju, malu snagu, česte povrede, ponavljajuće bolesti i gubitak interesovanja za vežbanje i razdražljivost. Ostali simptomi uključuju slab apetit i povećanu učestalost i trajanje prehlade i infekcija. Mnogi od ovih simptoma su takođe uobičajeni za prekomerni trening, pa je pogrešna dijagnoza česta. Jedini siguran način da se dijagnostikuje nedostatak je test krvi za određivanje statusa gvožđa. Ako osetite bilo koji od gore navedenih simptoma i spadate u jednu od kategorija većeg rizika, trebalo bi da posetite svog lekara radi laboratorijskog rada.
-
Ako vaš lekar potvrdi nedostatak gvožđa, preporučiće vam povećanje unosa gvožđa ishranom. Ako je vaš nedostatak ozbiljan, možda će vam trebati suplementi. Nikada ne koristite suplemente gvožđa osim pod nadzorom vašeg lekara, jer previše gvožđa može izazvati neželjene efekte, čak se napominje i veći rizik od raka i srčanih oboljenja.
-
Dobri izvori gvožđa
Preporučeni dnevni unos za žene i decu do 18 godina je 15 miligrama dnevno. Muškarci treba da konzumiraju 10 mg. Sportistima izdržljivosti će trebati nešto više. Gvožđe možete dobiti i u životinjskoj i biljnoj hrani, ali gvožđe u životinjskim izvorima ima stopu apsorpcije od oko 20 do 30 procenata, dok za biljke dostiže i do 10 procenata. Dakle, efikasniji način za povećanje nivoa gvožđa je primena ishrane životinjskog porekla, kao što su crveno meso, živina ili riba ili džigerica. Takođe možete povećati količinu gvožđa u hrani koju jedete kuvanjem u tiganju od livenog gvožđa (naročito ako kuvate kiselu hranu).
-
Apsorpcija gvožđa iz bilo koje hrane, bilo biljne ili životinjske, je smanjena ako uz obrok dodate kofein.
Kalcijum i cink takođe smanjuju sposobnost tela da apsorbuje gvožđe. Međutim, dodavanje voća (naročito citrusnog voća) u obroke poboljšava apsorpciju gvožđa. Najbolji izvori gvožđa u ishrani su: crveno meso, orasi i mahunarke (u kombinaciji sa hranom bogatom vitaminom C).
-
Gvožđe mi je često bilo problem i pored jako dobre ishrane i suplementiranja, konačno sam našao način da ga držim u nekoj normali. Bas sam radio nalaze prije par dana po povratku iz inostranstva, bio sam zadovoljan.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
(https://uploads.tapatalk-cdn.com/20220517/9d9e7618c2cdcdf35b94de0118372a01.jpg)
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Gvožđe mi je često bilo problem i pored jako dobre ishrane i suplementiranja, konačno sam našao način da ga držim u nekoj normali. Bas sam radio nalaze prije par dana po povratku iz inostranstva, bio sam zadovoljan.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Koji si nacin nasao?
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Postoje kapi od semena koprive koje su jako zdrave, a nemaju neželjenih efekata. Isto jako je dobra kombinacija meda i semenki koprive, da se pomeša i tako konzumira na prazan želudac.
-
Nekad do nedostatka gvožđa dolazi kod ljudi koji piju mnogo mleka. Kalcijum baš ometa apsorpciju gvožđa, tako da iako je ishrana kvalitetna- ne vredi, gvožđe se jednostavno ne apsorbuje.
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sirov spanac?
Svezu cveklu ili iz tegle?
-
Nekad do nedostatka gvožđa dolazi kod ljudi koji piju mnogo mleka. Kalcijum baš ometa apsorpciju gvožđa, tako da iako je ishrana kvalitetna- ne vredi, gvožđe se jednostavno ne apsorbuje.
Upravo.. Ali ja konkretno ne konzumiram mlijecne proizvode ili vrlo rijetko. Sem ako Whey Protein ne računamo, jer se isti dobija filtracijom mlijeka.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sirov spanac?
Svezu cveklu ili iz tegle?
Svjez spanać u blender. Cvekla bude skuvana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Smatram da je odlično rešenje i tinktura koprive. Znam da mnogi dobro reaguju.
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sirov spanac?
Svezu cveklu ili iz tegle?
Svjez spanać u blender. Cvekla bude skuvana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Možeš da probaš i narendanu cveklu, u kombinaciji sa šargarepom i jabukom, pa preliješ limunov sok. Jedna od mojih omiljenih salata. Ne znam da li voliš takve kombinacije.
-
Surutka takođe izaziva nedostatak gvožđa. Što se Wheya tiče zavisi od koncentracije kalcijuma u njemu. Rekla BiH da veća količina proteina surutke takođe smanjuje apsorpciju gvožđa.
-
Kod mene moze jedino to biti problem. Jer Whey Protein koristim u količinama 150g dnevno, što nije malo. Sve ostalo je kako treba. E sad, kao što svi znamo, svako tijelo je individua samo za sebe. Pored 200g junetine dnevno, dosta cvekle, spanaća, izblansirane ishrane.. Ono je malo preko normale. Šta bi bilo da nije tako? Znam sta bi bilo, gvožđe ispod normale, što mi se par puta i dešavalo.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sirov spanac?
Svezu cveklu ili iz tegle?
Svjez spanać u blender. Cvekla bude skuvana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Možeš da probaš i narendanu cveklu, u kombinaciji sa šargarepom i jabukom, pa preliješ limunov sok. Jedna od mojih omiljenih salata. Ne znam da li voliš takve kombinacije.
Skuvas cveklu prije rendanja? Ili?
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sirov spanac?
Svezu cveklu ili iz tegle?
Svjez spanać u blender. Cvekla bude skuvana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Ok. Ja sam sve ensto uvek obradjivao spanac, nisam nikada sirov jeo.
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sirov spanac?
Svezu cveklu ili iz tegle?
Svjez spanać u blender. Cvekla bude skuvana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Ok. Ja sam sve ensto uvek obradjivao spanac, nisam nikada sirov jeo.
Pa skoro sve što se termički obradi gubi nutritivne vrijednosti. Sem eto šargarepa. Ona je bolja skuvana nego sirova npr.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Anemija uzrokovana nedostatkom gvožđa ili bilo kojim drugim uzročnikom dovodi do velikog pada sposobnosti i fizičkih i psihičkih. To je jedna od najbitnijih stvari na koje sportisti treba da obrate pažnju, da preveniraju anemiju.
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sirov spanac?
Svezu cveklu ili iz tegle?
Svjez spanać u blender. Cvekla bude skuvana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Možeš da probaš i narendanu cveklu, u kombinaciji sa šargarepom i jabukom, pa preliješ limunov sok. Jedna od mojih omiljenih salata. Ne znam da li voliš takve kombinacije.
Skuvas cveklu prije rendanja? Ili?
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Ne, sve sirovo koristim u toj salati. Preporučujem da probaš.
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sirov spanac?
Svezu cveklu ili iz tegle?
Svjez spanać u blender. Cvekla bude skuvana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Ok. Ja sam sve ensto uvek obradjivao spanac, nisam nikada sirov jeo.
Pa skoro sve što se termički obradi gubi nutritivne vrijednosti. Sem eto šargarepa. Ona je bolja skuvana nego sirova npr.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sličan slučaj je sa paradajzom. Kuvani sadrži više likopena. To je zanimljivo, jer naš organizam nema enzme za neke sastojke ćelijskog zida biljaka, pa se kuvanjem omogućava da se razgradi ćeliski zid i oslobode značajna jedinjenja za naše zdravlje.
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sirov spanac?
Svezu cveklu ili iz tegle?
Svjez spanać u blender. Cvekla bude skuvana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Ok. Ja sam sve ensto uvek obradjivao spanac, nisam nikada sirov jeo.
Pa skoro sve što se termički obradi gubi nutritivne vrijednosti. Sem eto šargarepa. Ona je bolja skuvana nego sirova npr.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Zar se kuvanjem ne pretvara u secer?
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sirov spanac?
Svezu cveklu ili iz tegle?
Svjez spanać u blender. Cvekla bude skuvana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Ok. Ja sam sve ensto uvek obradjivao spanac, nisam nikada sirov jeo.
Pa skoro sve što se termički obradi gubi nutritivne vrijednosti. Sem eto šargarepa. Ona je bolja skuvana nego sirova npr.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Zar se kuvanjem ne pretvara u secer?
Ne pretvara. Kuvanje je definitivno potrebno u ishrani. Omekšava hranu, čini da celulozna vlakna i sirovo meso postanu dostupniji našim zubima.
Želudac prosperira jer skuvanu hranu uspeva lakše da svari, a da za to ne potroši mnogo energije.
Šta god pojedini pokreti u ishrani mislili, kuvanje hrane je krucijalno u mnogim segmentima.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Iako zagovornici sirove hrane zastupaju činjenicu da termička obrada uništava hranljive nutrijente, vitamine i minerale, te su zbog toga izričito protiv kuvanja, to nije slučaj sa svim povrćem, ni sa svim nutrijentima.
Naprotiv, za neko povrće je čak i poželjno skuvati ih, jer se samo na taj način mogu u potpunosti nutritivno iskoristiti.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Paradajz, spanać, špargla, šargarepa, šampinjoni i zelena paprika su samo dio povrća koje kuvanjem zapravo povećava svoje nutritivno bogastvo.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Npr Likopen je crveni pigment koji se uglavnom nalazi u paradajzu i drugim crvenkastim plodovima kao što su lubenica, crvena paprika ili papaja.
Ovaj antioksidant se pokazao uapješnim u smanjenju rizika od kancera i srčanog udara. Neka istraživanja su pokazala da je ovaj antioksidant u mnogim pogledima i jači od vitamina C.
A činjenica jeda se veći procenat likopena oslobađa na visokim temperaturama. Dakle - kuvanjem.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Kod Šargarepe npr još jedna slična studija pokazala je sličan rezultat sa kuvanjem šargarepe. Naime, kuvanjem ovog povrća povećava se procenat beta karotena.
Kuvanjem se beta karten povećao za 14%.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Zeleno povrće je uglavnom najbolji izvor vitamina i minerala, ipak, više kalcijuma i gvožđa ćemo uneti ukoliko i zeleniš jedemo donekle termički obrađeno.
Kuvanje na pari i visokoj temperaturi čuva antioksidante u spanaću, špargli, tikvicama i brokoliju.
Dakle sve suprotno onome što nas uče čitav život :)
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Svakako kuvanjem tj ključalom vodom uništava se veći procenat vitamina C. Tako da je najbolje kuvati na pari ili kuvati u ključaloj vodi nekih par minuta. Tako ćemo izgubiti svega 10% vitamina C a dobiti neke druge vitamine i minerale kojima pogoduju visoke temperature ključanja.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Jedem cveklu 3 puta dnevno, spanać 2x... I to veče količine.. Od tad u normali je.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Ne,ne, mislio sam konkretno na sargarepu. Kuvanjem se pretvara u secer.
Sirov spanac?
Svezu cveklu ili iz tegle?
Svjez spanać u blender. Cvekla bude skuvana.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Ok. Ja sam sve ensto uvek obradjivao spanac, nisam nikada sirov jeo.
Pa skoro sve što se termički obradi gubi nutritivne vrijednosti. Sem eto šargarepa. Ona je bolja skuvana nego sirova npr.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Zar se kuvanjem ne pretvara u secer?
Ne pretvara. Kuvanje je definitivno potrebno u ishrani. Omekšava hranu, čini da celulozna vlakna i sirovo meso postanu dostupniji našim zubima.
Želudac prosperira jer skuvanu hranu uspeva lakše da svari, a da za to ne potroši mnogo energije.
Šta god pojedini pokreti u ishrani mislili, kuvanje hrane je krucijalno u mnogim segmentima.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk