Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Super hrana => Temu započeo: Zoltan Kozma April 19, 2008, 12:02:09 posle podne
-
Voce i povrce daju sve vazne vitamine i minerale koji su nam potrebni.Prednost lezi u tome sto je nase telo prilagodjeno kolicinama i kombinacijama aktivnih materija kakve postoje u biljkama.Narocito zdravo je sledece voce i povrce:
Banane
- 100gr sadrzi 390 miligrama kalijuma.Dobre su za srce,misice i nerve.Pored toga sadrze u tragovima element selen, vazan za proizvodnju enzima.
Nar
-Bogat je sekundarnim biljnim materijama (polifenolima).Oni vezuju slobodne radikale i stite od raka.
Dinja
-Botanicki je srodna s krastavcem.Bogata je betakarotinom (provitamin A ).Dobra je za oci,nerve i imunitet.
Brokoli
- Bogati su mineralnim materijama, kao sto su kalcijum (116mg).Fosfor (164 mg), kalijum (370mg).Odlicni su za kosti,nerve misice.
Zelena salata:
U dijetskoj ishrani zelena salata je nezamenjiva namirnica jer sadrzi kalijum,magnezijum,vitamin C, provitamin A, vitamin E, B1,B2,B6, i niacin.
Interesantno je da u spoljasnjim listovima zelene salate ima dvostruko vise vitamina C nego u unutrasnjim listovima.Zeleni listovi salate su bogati hlorofilom, koji obnavlja celije.Sastojak laktium (slican opijumu) deluje veoma umirujuce, ali je potpuno bezopasan, sto se za opijum ne moze reci.
BEZ SOLI!
-Pri pravilnoj pripremi zelene salate ne stavlja se so jer je ona vec sadrzi.Dodatno posoljena salata izaziva zedj.Uzivanje u salati preporucljivo je secernim, srcanim i bubreznim bolesnicima, a pomaze i u lecenju gihta. Salatu treba jesti po moguctvu odmah nakon branja jer ona u frizideru ili podrumu naglo gubi hranljive sastojke.
-
rekoh ja da je i voće dobro ;)
Ali moram da kažem i sledeće - svi jedemo premalo povrća!
Ako bi se skoncetrisali na unos povrća koliko se skoncentrišemo na unos npr proteina ili izbegavanje prostih šećera - bili bi mnogo više fit!
-
e pa to sam ja pokusao ljudima u ranijim temama da objasnim ali ne, odma sam napadnut argumentima tipa laktoza,secer, nije dobro za definiciju itd. ali i dalje mislim da sam u pravu kada kazem da stalno i sto vise treba jesti voce 8) :P
-
laktoza je šećer iz mlečnih proizvoda a fruktoza je iz voća... verujem da si to znao nego samo da pojasnim drugima
-
hvala ma sto si me ispravila, naravno da sam znao ali sam se malo zaneo dok sam pisao post pa nisam ni skontao da sam pogresio, jedino sto mislim je da ne treba forsirati voce uvece, a preko dana-samo gruvajte.
FANATIC je nabrojao neke vrste a tek koliko je zdrav limun, grejp itd.
jako su bogati vitaminom c a i grejp je odlican za gubljenje masti
-
pa zna se kada i shta ... ako si na definiciji izdrzacesh neko vreme bez toga ...
a ovako shto da ne .. samo ne uveche kontam ....
-
pa zna se kada i shta ... ako si na definiciji izdrzacesh neko vreme bez toga ...
Upravo tako.
-
kada je neko na definiciji voce u minimalnim kolicinama i to u periodu prije treninga.Na masi jeok, ali isto ne treba se tovariti, povrce u neogranicenim kolicinama, zna se radi cega...negative calories
-
Termin negativne kalorije ne znači ništa niti je ispravan.. tako nešto ne postoji.. što se tiče voća pre treninga.. ni tu se ne bi složila... bolje neki složeni UH (pirinač integralni) nekih 1-2h pre treninga...
Voće po meni samo ujutru i eventualno pre podne..
-
mislio je da varenjem povrca trosimo vise nego sto dobijemo
-
i vlakna su kaloricna , manje od drugih ali ipak 1g vlakana ima 1.5-2 kalorije
-
mislio je da varenjem povrca trosimo vise nego sto dobijemo
sumnjam u ovo ... jel zna neko neshto vishe ?
-
pa pise ti post iznad
-
pa pise ti post iznad
aha .. sry .. nisam tako razmishljhao ..zapucoa se neshto :D :) tnx
-
dobro
Termin negativne kalorije ne znači ništa niti je ispravan.. tako nešto ne postoji.. što se tiče voća pre treninga.. ni tu se ne bi složila... bolje neki složeni UH (pirinač integralni) nekih 1-2h pre treninga...
Voće po meni samo ujutru i eventualno pre podne..
Tako nesto nisam reko ja nego Milos Sarcev.To se figurativno kaze, vise kalorija se potrosi da se svari,asimiluje komad povrca nego sto ono ima kalorijsku vrijednost
-
Fogurativno ok.. naro;ito ako se forsira povrce.. tu sam uvek za...
-
CRNI LUK:
-Bogat je vitaminima B1, B2, C, E, K, P, A (beta karotin), mineralima- posebno kalijumom i sumporom, flavonoidima, medju kojima je i kvercetin koji ima antikancorogeno dejstvo.Koristi se za jacanje srca, snizavanje visokog pritiska, za sprecavanje nastajanja krvnih ugrusaka, za respiratorna oboljenja, otklanjanje nesanice i nervoze.
CVEKLA:
-Izuzetno je bogata belancevinama, mastima i ugljenim hidratima.Sadrzi gotovo sve mineralne sastojke.Znacajno je i prisustvo vitamina B1, B2, C, kao i vitamina B12 izuzetno retkog u namirnicama biljnog porekla.
Prisustvo joda cini je dragocenom u borbi protiv arterioskleroze i usporavanja procesa starenja.Koristi se protiv anemije, podstice aktivnost jetre, zuci i zelutca, podize imunitet.
CELER:
-Ima samo 7 kalorija, 320mg magnezijuma, 16mcg folata na 100gr korena.Lisce i koren su bogati osnovnim mineralima, vitaminima i nutritijentima. Lisce celera je dobar izvor vitamina C. Pomaze u prevenciji srcanog napada i mozdanog udara, tako sto smanjuje krvni pritisak i nivo holesterola u krvi. Ima antispazmoliticno delovanje pa je koristan obolelima od astme, bronhitisa, tuberkuloze.
CIMET:
-Ovaj zacin je vise od zacina! Neizbezan je sastojak mnogih kolaca ili napitaka, ali on ima i druga korisna dejstva. Na primer: snizava secer u krvi, trigliceride, LDL (los) holesterol kod ljudi sa dijabetesom tip 2.
-
jabuke sa cimetom ili npr sutlijaš sa integralnim pirinčem i cimet.. mmm...
-
Lepi textovi, sve vishe sam zahvalan sebi sto sam se posvetio ovakvom nacinu zivota . . . :-) Evo i sad grickam zelenu !
-
ovsena kasa sa cimetom!!! neskafa sa cimetom!!!
:)
-
dolazimo do zakljucka:
cimet je konza... :)
-
meni se povrace od cimeta :-)
-
jabuke sa cimetom ili npr sutlijaš sa integralnim pirinčem i cimet.. mmm...
U ovom trenutku meni sve deluje tako primamljivo :)
-
žao mi je.. jade pričamo o tome akd budeš i ti mogao da jedeš :)
-
8) 8) 8)
Ja cimet obavezno dodam ujutro u svoje ovsene :)
-
jedan od načina da se smanji glikemijski indeks... sad možeš da ubaciš i malo čokolade ;)
-
uuuu meni je celer zanimljiviji ... zbog Mg (grchevi ) ... jel ima neki bolji izvor ???
i koliko dnevno bih trebao tog chuda da pojedem da bih uneo tih 320 mg ??
-
Magnezijuma ima dosta u svim semenkama - bunedivnom, lanenom, orahu, bademu...
-
imam od sad u ponud i cist Magnezijum, proizvodjaca NOW... cisto ako ti nesto znaci, ali naravno da je hrana prioritet.
-
Magnezijum je veoma važan za srce.. ko je efedrinu ili Stim&Trim-u, trebao bi i da uzima Magnezijum..
super što se pojavio sam...
-
Gdje se sve stavlja cimet?
-
ovsena kasa sa cimetom!!! neskafa sa cimetom!!!
:)
Cimet obozavam..ovog momenta odoh da isprobam nes kafu sa cimetom..zvuci zanimljivo..
-
Gdje se sve stavlja cimet?
ide dobro sa jabukama, sa mlekom, sa pahuljicama
-
On sluzi da bi poboljsao ukus, jel?
-
On služi da reguliše nivo šećera u krvi, a da, daje i super ukus :)
-
Cimet je tako odlichna stvar, prosto ga obozhavam.
Cimet sto se tiche slatkog i Bosiljak shto se tiche slanog.
-
Dobar ti je izbor.. možeš dodati i ruzmarin, majčinu dušicu, kari... sve ima da se kupi, nije skupo, a poboljšava ukus i zdravlje :)
-
E majcinu dusicu nikako da kupim, a imam je na listi za kupovinu.
-
Ima li nekatema na forumu u kojoj se govori o cimetu? Ako ima, postavite mi link :) Bila bih zahvalna :)
-
A šta te zanima? Nije zgoreg ponoviti .. ipak je ovo tema o zdravim namirnicama
-
najbolja stvar vezana za cimet i dijetu je ta što pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi... :) probaj za doručak da dodaš cimet u ovsene.... mislim da je to super doručak ... složeni ugljeni hidrati,vlakna + cimet ... sitost zagarantovana :)
-
najbolja stvar vezana za cimet i dijetu je ta što pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi... :) probaj za doručak da dodaš cimet u ovsene.... mislim da je to super doručak ... složeni ugljeni hidrati,vlakna + cimet ... sitost zagarantovana :)
Ради, проверено на личном примеру по предлогу са форума!
-
Ono sto se meni svidelo je malo cimeta u nes kafu...predlog od MightyMO :)
-
Dobar ti je izbor.. možeš dodati i ruzmarin, majčinu dušicu, kari... sve ima da se kupi, nije skupo, a poboljšava ukus i zdravlje :)
Kari je definitivno nesto sto ja obozavam da dodam kao zacin i daje bas neki poseban smek.
-
Ono sto se meni svidelo je malo cimeta u nes kafu...predlog od MightyMO :)
Inache probao sam i super je stvarno :D
-
najbolja stvar vezana za cimet i dijetu je ta što pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi... :) probaj za doručak da dodaš cimet u ovsene.... mislim da je to super doručak ... složeni ugljeni hidrati,vlakna + cimet ... sitost zagarantovana :)
Probala sam, ali mi se ukus cimeta nimalo ne svidja...:/
-
I to je ok.. nećeš zbog neuzimanja cimeta biti debela ;)
Najvažnije je da u svakom obroku imaš neki izvor vlakana kao što je vo-e, povrće, ovsene i sl.
-
Podizem malo temu iz mrtvih,ali....
Moze li u ovsene cimet i med u kombinaciji?
-
Podizem malo temu iz mrtvih,ali....
Moze li u ovsene cimet i med u kombinaciji?
što da ne.... meni omiljeni "recept" je ovsena kaša (skuvana) sa medom i cimetom...
a cimet dodajem i u presne ovsene sa mlekom i malo suvog grožĂ°a - probaj i to :)
-
Sta imate da kazete za bundevine sjemenke, suncokretove i ostale? Da li njih treba unositi svaki dan, da li smije u danima kada smo na niskom unosu UH ili kada smo na povecanom unosu masti?
-
apsolutno DA za sve semenke i orašaste plodove.
Jako su zdrave zbog vitamina i minerala i zdravih masti i ni po koju cenu ih ne bih izbacivala. IzmeĂ°u obroka, kao same za sebe - najbolje.
Za zdravlje kože i kose takoĂ°e jako bitne. Meni kosa i koža nikad nisu bili lepši zbog ovih semenki i orašastih plodova koje imam po bar 100 g od svakog u kuhinji :)
mislim da je mala količina kao meĂ°uobrok dobrodošla i u svakoj dijeti. Ne treba preterivati jer su veoma kalorični.
-
Tako sam i pretpostavljala. Hvala na odgovoru! :)
Evo kako je izgledala kupovina prehrambenih proizvoda mene i moje cimerke :) Tu ima orasastih plodova (ljesnici, bademi, kikiriki, indijski orah, obicni orah), 2 vrste ociscenih sjemenki, hleb od cijelog zrna, tunjevina, piletina, jabuka, zamrznuto povrce, suvo voce (suvo grozdje, kajsije, sljive, banane, smokve i urme), kefir 1%, mlijeko 0,5%, ovsene :))
-
Tako sam i pretpostavljala. Hvala na odgovoru! :)
Evo kako je izgledala kupovina prehrambenih proizvoda mene i moje cimerke :) Tu ima orasastih plodova (ljesnici, bademi, kikiriki, indijski orah, obicni orah), 2 vrste ociscenih sjemenki, hleb od cijelog zrna, tunjevina, piletina, jabuka, zamrznuto povrce, suvo voce (suvo grozdje, kajsije, sljive, banane, smokve i urme), kefir 1%, mlijeko 0,5%, ovsene :))
Fenomenalno!!! :)
jedino za tunjevinu bih vam savetovala da ne preterujete - mnoge polemike se vode oko konzervirane tune, žive itd... kad god je moguće sveža riba, a za tunu uglavnom savetuju lekari ne više od 3x nedeljno.
-
U redu, nijesam znala za tunjevinu. Ja kad kupim 700 gr oslica zamrznutog i kad ga skuvam od njega mi, iskreno, pola ne ostane. Sav se skupi, a ja se ne najedem ni od 200-300 gr, jer ima jako malo kalorija, a tim danima sam npr. na niskom UH, pa ne znam sto uz njega da jedem. A od tunjevine od 130 gr se zasitim potpuno, jer nema neki ukus lijepi, pa mi se poslije nje i ne jede.
-
slažem se za tunu u konzervi, bolja je živa tuna, ali generalno sa tunom i većim morskim ribama ne treba preterivati ma koliko bile primamljive nutritivne vrednosti.
Sa druge strane, kako vreme prolazi sve više shvatam da hrana koju nabavljamo u velikim sistemima/supermarketima ipak nije ni blizu nečega što treba da nosi naziv 'zdrave namirnice'. Naravno, tu prvenstveno mislim na većinu mesa/ribe, pa čak i orašastih plodova ili žitarica, o konzerviranoj i preraĂ°enoj hrani neću trošiti reči.
Osnova onih koji žele da se hrane zdravo bi trebala biti težnja ka nečemu što se zove poreklo hrane ili kontrola sirovina koje unose u sebe, koliko je to moguće u zavisnosti od finansijske situacije ili jednostavno geografije. Dakle: udariti na sela, male farme, mini-proizvodnje, mali ribnjaci, male njive, organsko meso, mlečni proizvodi, jaja, seoske preraĂ°evine od mesa, rečna riba... i NE KUPOVATI u supermarketima hranu, koliko god je to izvodljivo.
Elem, ovo sa slike je UKR ili RUS ili...?
-
@Ironman
To su sve tacne i dobro poznate cinjenice ali evo ja prvi nemam nikakvu mogucnost da kupujem van supermarketa osim kad odem kod babe na selo ili na farmu kod strica..Verujem da je takva situacija kod 90% vezbaca.
-
Rusija :) Zivim u Rusiji vec 7 mjeseci, a na slici se vidi i 1 mlijecni proizvod kojeg nema na nasim prostorima. U pitanju je tvorog u plavom pakovanju sa desne strane (ovaj je bez masti, a ima i sa 2, 5, 9, 20% masti). 100 gr sadrzi 85kcal, 18 gr PR i nekih 8,9 gr UH. Ja ga jedem sirovog, ali samo ako ga nadjem svjezeg i mekanog, jer je prelijep. U slucaju da nije, sameljem ga sa malo vode, a u vodi ubacim nekoliko tabletica zamjene za secer i ispane kao slag! Rusi ga koriste u tijestu, tako sto ga mijesaju sa secerom i on dobije sladak ukus i stavlja se na tijesto, u torte i sl.
-
90% mlaĂ°e populacije ;) Nismo valjda mi 30+ u onih 10%? ;D
Kažem: koliko je ko u mogućnosti - obično sa malo boljom finansijskom situacijom i kontaktima koje stičeš u poslu i životu imaš mnooooogo opcija da zaobiĂ°eš supermarket. Naravno, to je nezamislivo za nekog srednjoškolca, pa čak i studenta. Ali kako vreme prolazi pojavljivaće se varijante u kojima se može naći kvalitetnije od onoga što je u sistemima...
Bitno je imati na umu to što sam napisao, pa se prilagoĂ°avati koliko ko može, jer to je jedini način da pričamo o zdravoj ishrani, a da ne uzgajamo sami krave, ovce, koze, svinje, konje, kornjače i kokoške :D
-
Pa da uglavnom sam mislio na mladju generaciju.Ali kad budem imao 30+ nadam se da cu i ja moci da izbegavam supermarkete. :)
-
90% mlaĂ°e populacije ;) Nismo valjda mi 30+ u onih 10%? ;D
Kažem: koliko je ko u mogućnosti - obično sa malo boljom finansijskom situacijom i kontaktima koje stičeš u poslu i životu imaš mnooooogo opcija da zaobiĂ°eš supermarket. Naravno, to je nezamislivo za nekog srednjoškolca, pa čak i studenta. Ali kako vreme prolazi pojavljivaće se varijante u kojima se može naći kvalitetnije od onoga što je u sistemima...
Bitno je imati na umu to što sam napisao, pa se prilagoĂ°avati koliko ko može, jer to je jedini način da pričamo o zdravoj ishrani, a da ne uzgajamo sami krave, ovce, koze, svinje, konje, kornjače i kokoške :D
hahahahahahah sve al gde nadje kornjace...:D :D
-
hahahahahahah sve al gde nadje kornjace...:D :D
KOrnjace su pune proteina tebra,nisi znao ? ;)
-
"Sta imate da kazete za bundevine sjemenke, suncokretove i ostale? Da li njih treba unositi svaki dan, da li smije u danima kada smo na niskom unosu UH ili kada nsmo a povecanom unosu masti?"
Ja svaki dan jedem ili po 50g ociscenog suncokreta (350 kcal, pozitivne masti, minerali bla bla bla) ili 100g badema bilo kog...
Ne razumem zasto kazete da ne treba puno konzervirane tune jesti ? Ja jedem svaki dan 2sardine (tuna i sardine, valjda je to manje vise isto) jer nzm sta drugo, ishrana pocinje da mi se gadi.
Ujutru int pirinac iz frizidera za energiju tokom dana
M2 ovsene i tunu
M3 5 belanca i opet (!!!) pirinac ili ovsene mixovane sa 50% muslija raznih vrsta
M4 badem ili suncokret, vocni jogurt 1 L ili dosta mleka (ne merim bas sve)
zab sam belo meso
I tako svaki dan samo drugacijim redosledom. Ne jedem ovim redom kako sam naveo. bademe, lesnik itd obicno uvece sa tunom, pirinac ujutru i posle treninga ili ovsene, jaja ujutru ili posle treninga, belo meso posle treninga i tokom celog dana pijem vocni jogurt jer ima 760 kcal na 1L (mixujem ga sa ovsenim, odvratan je). danas sam evo ubacio pecurke, jes da nemaju kcal ali malo da iznenadim stomak xD jednom u 2 ned ubacim crveno meso. Sad neke savete ako moze jel ovo ok sto radim i pls jos neki savet sta bih mogao da jedem. hocu siri izbor
-
U poslednje vreme jedem sve vise orasatih plodova (badem, lesnik, ind. orah, orah) i kikiriki. Kod mene su se pokazali kao odlicna zamena ili dopuna obroku.
Pronasao sam na Chuburi, Gradic Pejton, radnjicu zdrave hrane u kojoj ih peku na licu mesta i mogu da porucim kako hocu da mi ih ispeku (slano - neslano).
-
Odlicna uzina mogu biti kostunjevi plodovi, ili dopuna obroku, jer imaju dosta vlakana pa drze sitost dosta dugo, a imaju i zdravih masti i vitamina i minerala.
Ne znam kako inace jedes, gledaj da bude manje slano, zbog ukupnog dnevnog unosa soli.
-
Da ne otvaram novu temu,evo ovde cu da pitam. Na netu svuda pise da je GL ideks testenine od belog brasna 55, kako je to moguce kada je u pitanju belo brasno ? Jel fora to sto je u testenini brasno u ''krupnijem'' obliku od oblika sirovog brasna koji je u obliku praha ili sta vec, da li neko zna ?
-
Taj index u stvarnom zivotu (gde ti creva nikad nisu prazna i gde kombinujes namernice) ne predstavlja nikakav bitan faktor. Ako pocinjes dan sa vlaknima onda ce sve ostale namernice tokom dana biti duze apsorbovane nego inace + tu je i kombo sa mastima (varenje). Vlakna inace ostaju najmanje 24h u tebi. Ako te vise zanima potrazi studije sa dijabeticarima tipa 2 i razlicitim unosom vlakana.
-
Taj index u stvarnom zivotu (gde ti creva nikad nisu prazna i gde kombinujes namernice) ne predstavlja nikakav bitan faktor. Ako pocinjes dan sa vlaknima onda ce sve ostale namernice tokom dana biti duze apsorbovane nego inace + tu je i kombo sa mastima (varenje). Vlakna inace ostaju najmanje 24h u tebi. Ako te vise zanima potrazi studije sa dijabeticarima tipa 2 i razlicitim unosom vlakana.
Hmmm hvala drugar nisam znao ovo da ostaju vlakna u nama bar 24h. Znao sam da ona usporavaju varenje ali i za ceo dan. A ovo sto sam postavio pitanje ne znas konkretno ? Licno ne koristim nikako belu testeninu, ali me ovo jako zanima jer mozda krenem da je koristim ako je istina...
-
Glikemicki index belog hleba je 85...obrati paznju da li je u pitanju brasno od celog zrna psenice ili ne?
Inace, koliko znam glikemiski index belog brasna je 70...
Dakle, razlika je u tome da li je u pitanju integralna varijanta ili ne...npr. integralne testenine 50, hleb od celog zrna 40...
-
A bas tako, kombinovanjem namirnica razlicitog glikemickog indeksa mogu se postici dobri rezultati...dijetna vlakna smanjuju energetsku gustinu hrane, usporavaju resporpciju prostih secera i sl., tako da...akcenat na integralno...
Dijetna vlakna
Vlakna su, uglavnom, sastavni delovi biljnih ćelija, koji uneti hranom, u tankom crevu ne podležu procesu varenja.
U debelom crevu pod dejstvom bakterija se samo delimično razgraĂ°uju.
Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, biljne smole, gume (guar, santan).
Najčešća je podela na osnovu rastvorljivosti u vodi, na nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremećaja), dok su rastvorljiva vlakna značajna za regulisanje dijabeta, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti.
Za razliku od makronutrijenasa (drugih ugljenih hidrata, belančevina i masti) koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna ne daju organizmu energiju, ali zbog toga što se pretežno nalaze u biljnoj hrani predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala i imaju važnu ulogu u organizmu. MeĂ°utim, nemaju sva vlakna istu ulogu u organizmu.
Celuloza
je polisaharid (glukan) koji čini osnovni sastojak zida ćelija biljnog tkiva. Celuloza se ne rastvara u vodi. Prirodni izvori celuloze: integralno i crno brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, boranija, pasulj, prokelj, kora krastavca, paprike, jabuke i šargarepa.
Hemiceluloza (ksilan i manan)
je komponenta polisaharida zida ćelija i nekih semenki. Delimično je rastvorljiva u vodi, odnosno sa vodom stvara gel. Prirodni izvori hemiceluloze su: mekinje, cela zrna, leguminoze, prokule, koren repe i slačica. Celuloza i hemiceluloza, sadržana u biljnim vlaknima, upijaju vodu, te bubreći povećavaju ukupnu količinu fekalnih masa, a istovremeno skraćuju vreme zadržavanja hrane do organa za varenje.
Lignin (fenilpropani)
su drvenasta vlakna biljke koja služe za vezivanje i potporu, te joj daju čvrstinu. To je strukturni element perifernih ovojnica semenki. Lignin se ne rastvara u vodi, kiselinama i bazama. Izvori lignina su cerealije, mekinje, zrelo povrće (zrenjem se povećava sadržaj lignina), patlidžan, boranija, jagoda, kruška i rotkvice. Lignin smanjuje svarljivost biljnih vlakana, vezuje se za zučne kiseline i na taj način sprečava apsorpciju holesterola.
Pektin (arabogalaktani)
To je komponenta polisaharida zida ćelije bez lignina. Rastvorljiv u toploj vodi daje polisaharid. Izvori pektina su jabuke, agrumi, ribizle, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranija, krompir, jagode, maline i kupine. Pektin, u crevima, formira gel koji prekriva sluzokožu creva vezivajuci žucne kiseline u digestivnom traktu. Vezujući se sa žučnim kiselinama smanjuje apsorpciju masti i holesterola, naročito LDL-holesterola (“lošeg”), dok koncentracija zaštitnog HDL-holesterola ostaje nepromenjena. Pektinski gel oblažući creva sprečava i apsorpciju šećera posle obeda što je naročito važno u ishrani dijabetičara. Pektin, takoĂ°e, poboljšava čvrstinu stolice, vezuje teške metale i iznosi ih iz tela.
Protopektin
je nerastvorljivi kompleks pektina sa celulozom, hemicelulozom i jonima metala. Pri termičkoj obradi i prilikom sazrevanja voća i povrća narušava se taj kompleks i oslobaĂ°a pektin (omekšavanje prezrelih plodova).
Biljne smole i gume
su polisaharidi rastvorljivi u vodi. Namirnice bogate biljnim smolama i gumama su: ovsena kaša, proizvodi od ovsenog brašna, suvi pasulj, geršla. Biljne smole se ponašaju kao i pektini, utiču na apsorbovanje u želucu i tankom crevu. U vodi rastvorena vlakna daju gel ili viskozne rastvore koji fermentiraju pod dejstvom crevnih bakterija. Njihovom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline koje snižavaju koncentraciju slobodnog amonijaka sniženjem pH crevnog sadržaja. Na taj način se skraćuje trajanje i smanjuje intenzitet izlaganja crevne sluznice slobodnom amonijaku, koji se od svih azotnih supstanci apsorbuje u ćeliju i za nju je najtoksičniji.
Dijetna vlakna su danas u fokusu interesovanja zbog toga što je otkrivena njihova uloga u smanjenju masti u krvi koja se danas okrivljuje za čitav niz oboljenja savremenog čoveka (arterioskleroza).
Osnovna uloga vlakana u organizmu:
Održavaju dobro zdravlje,
Prevencija srčanih oboljenja,
Snižavaju holesterol,
Snižavaju i stabilizuju šećer u krvi,
Sprečavaju opstipaciju,
Sprečavaju karcinom dojke, debelog creva, divertikulozu,
Prevencija gojaznosti,
Deluju kao antioksidansi,
Sadrže fitoestrogene.
Rastvorljiva vlakna
pod dejstvom bakterija debelog creva, se razlažu na vodu 75%, a 25% čini čvrsta masa i to: bakterijski ostaci, ćelije crevnog zida, mukus (sluz), masti kratkih lanaca (bitutrat 10 % glavni je izvor energije za crevnu sluzokožu), propionat i aceta koji ulaze u portnu cirkulaciju.
Osnovne uloge rastvorljivih vlakana su:
usporavaju oslobaĂ°anje glukoze u krv (vlakna u crevima bubre vezujući vodu iz crevnog sadržaja i time sadržaj creva čine guščim. Na takvo stanje javlja se hormonski odgovor, odnosno smanjuje se lučenje insulina što je značajno za regulaciju šećera kod dijabetičara.);
snižavaju nivo holesterola jer se vlakna vezuju za zučne kiseline i soli, za koje je inače vezan holesterol, i na taj način povećavaju njegovo izlučivanje iz organizma.
Nerastvorljiva vlakna
Ne fermentišu ih bakterije (ne rastvaraju se) u zidu creva i imaju laksativni efekat. Masa stolice se povećava i ubrzava se pasaža, jer bubre u vodi koju apsorbuju iz creva.
Ako smatrate da u Vašoj ishrani nedostaju biljna vlakna, mudro bi bilo da povećate njihov unos. Pri tome morate voditi računa da unošenje mora biti sporo i postepeno. Ako se odjednom unese veća količina vlakana može doći do nadutosti stomaka što je praćeno pojavom gasova, ubrzanom peristaltikom i prolivima.
Vrlo je važno da kada jedete hranu koja sadrži dosta vlakana pijete dosta tečnosti, jer ukoliko to ne činite može doći do iritacije creva ili pak do začepljenja creva.
Koliki je optimalan unos dijetnih vlakana?
Ne postoji standardna vrednost, ali mnogi nutricionisti preporučuju za: odrasle: 20-35 grama/dan ili 19-13 g/1000cal decu: preko 2 godine treba da počnu sa unosom vlakana i to: godine + 5 g/dan Važno je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.
Povećan unos vlakana (preko preporuka) može biti nepovoljan:
može poremetiti apsorpciju lekova,
smanjuje sposobnost varenja i apsorpcije hrane,
može mehanički oštetiti sluzokožu creva,
fitinska kiselina u zrnevlju i povrću stvara komplekse (helate) sa mineralima (Ca i Fe) i smanjuje njihovu apsorpciju,
velika količina fosfora u namirnicima bogatim vlaknima stvara probleme bubrežnim bolesnicima zbog stvaranja kamenčića u mokraćnim putevima.
Sadržaj vlakana u pojedinim namirnicama (100g)
Namirnice Vlakna(g)
pšenicne mekinje 44.0
pšenicne klice 30.0
pasulj beli 25.4
pasulj šareni 21.6
suve šljive 18.5
ovas 16.6
badem 14.3
grašak 11.9
kukuruzne pahuljice 11.0
mušmula 10.2
bob 9.90
pšenicno brašno 9.60
ribizla 8.70
hleb graham 8.50
artičoka 7.80
maline 7.40
kupine 7.30
semenke maka 7.0
polubeli hleb 7.0
čokolada 6.6
orah 6.4
dunja 6.4
lešnik 6.1
crni hleb 5.1
soja 5.0
kukuruzne pahuljice 3.7
boranija 3.7
brokoli 3.6
kupus 3.4
banane 3.4
patlidžan 3.2
praziluk 3.1
kelj 3.1
karfiol 2.7
beli hleb 2.7
šampinjoni 2.5
spanać 2.2
jagode 2.2
krompir 2.1
zelena salata 1.5
-
Ovo se ne može pronaći kod nas, ali nema veze, malo da maštamo. :)
Proteinski čips. 20 g proteina po kesici, uz ukupno 148 kalorija. Nije loše za užinu.
(https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/v/t1.0-9/10801675_807820562592999_2172445977869910097_n.jpg?oh=ba3d7441455a81da9f598cee17fbe650&oe=550E469A&__gda__=1427208774_a8d1e13026bd0b8ee508af772f866446)
-
Ovo se ne može pronaći kod nas, ali nema veze, malo da maštamo. :)
Proteinski čips. 20 g proteina po kesici, uz ukupno 148 kalorija. Nije loše za užinu.
(https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/v/t1.0-9/10801675_807820562592999_2172445977869910097_n.jpg?oh=ba3d7441455a81da9f598cee17fbe650&oe=550E469A&__gda__=1427208774_a8d1e13026bd0b8ee508af772f866446)
Eh, taj "truli" zapad!
Zdrava i kvalitetna grickalica...uz ovo bih gledao svaku tekmu ili vikend film "maraton"...( naravno, bez piva) :D
-
Ovo i Zero Cola u ogromnoj čaši pa da i ja jednom izgledam kao ''sav normalan svet'' ili bar blizu toga... ::)
-
Da, bliže od toga normalnom svetu ne možemo prići. :D
-
Evo i novog ukusa. Još malo da balavimo. :)
(https://scontent-a-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xfa1/v/t1.0-9/10418200_818602451514810_5603812936582530376_n.jpg?oh=7ae4b79ca0325d594c7fd8b464281c0c&oe=551546D0)