|
Stranice: 1 2 [3] 4 5 ... 10
21
« Poslednja poruka od strane Miki Mihajlovic poslato Avgust 16, 2026, 08:21:36 posle podne »
Iz medicinskog i fiziološkog ugla, evo zašto je ovo što si naveo ključno:
Neuromuskularna adaptacija: Kada primetiš da ti je hip thrust podigao maksimum na čučnju, ti zapravo beležiš jačanje gluteusa kao primarnog ekstenzora kuka. To direktno uklanja takozvanu 'glutealnu amneziju' i popravlja biomehaniku pokreta. Telo uči da bolje regrutuje motorne jedinice.
Namerno sam naveo tu vezbu jer mnogi pocetnici ni ne rade cucanj,a ako rade onda ga ne rade pravilno i ako ubacite ovu vezbu i jacate te misice onda cete automatski pravilno raditi cucanj. 
Najjednostavnije rečeno: Hip thrust i čučanj su savršen par jer jedno drugom krpe mane. Hip thrust direktno gradi snagu u "mrtvom uglu" čučnja.
I dovodi kuk u takvu poziciju iz koje je puno lakse uraditi cucanj.
Tačno tako, i to je odlična ilustracija principa "prenosa snage" (transfer of strength) — kad ojačaš pokret u optimalnoj poziciji kuka, to menja i nervno-mišićni obrazac za ceo lanac pokreta, ne samo za samu vežbu hip thrusta. Zato je ovo jedan od retkih primera gde kombinacija dve naizgled različite vežbe daje veći efekat nego zbir pojedinačnih — pravi sinergijski par.
Isto kao i veslanje u predklonu sa sipkom jaca benc,kod onih koji benc rade takmicarski. Ili deadlift isto jaca i cucanj,jer sa jacim ledima mozes veci teret podici u cucnju.
22
« Poslednja poruka od strane Zoltan Kozma poslato Avgust 16, 2026, 02:09:30 posle podne »
Pisao sam mnogo o kofeinu jer je jedan od mojih osnovnih suplemenata koje rado koristim jer osecam njegov pun efekat.
Oper skrecem paznju da sve sto pisem je iz mog licnog iskustva koje sam probao na sebi i ono je veoma dugo oko 30godina sto je jako veliki period iskustva.
Ali uvek na samom pocetku zelim napomenuti jednu vaznu stvar a to je PAZLJIVO SA DOZAMA.
Kofin je suplement koji moze da vam stvori probleme ali i ne mora!
Nismo svi mi isti,niti na sve reagujemo isto i to je ono sto ja pokusavam svima kroz moje iskusvo da objasnim.
Iz tog razloga i pisem tkstove i posebno se baziram na suplemente koji su ovoga tipa jer treba o njima vise da se zna.
Nekada je mozda malo i dostadno to sto stalno ponavljam i govorim da je oprez potreban ali to je sve iz razloga da ne bi se sa dozama preteralo.
Kofein je meni uvek bio jako zanimljiv jos od pocetka bavljenja sportom.
Sretao sam dosta ljudi po teretanama i ostalim sportskim desavanjima koji su ga koristili ali razlicito na njega reagovali.
Bilo je onih koji ne reaguju uopste ,slabo reaguju ili reaguju jako dobro.
I to govorim uglavnom o sportistima sa nekim iskustvom a ne o totalnim pocetnicima.
uvek kazem: Samo polako i pazljivo!
Uvek se krece od manjih doza i one se povecavaju postepeno i polako ako je to zaista i potrebno.
Navescu konkretno primer kako ja radim sada u ovim godinama kada se jos takmicim.
Bitno je da napomenem da govorim samo o kofeinu i njegovim dozama.
Ujutru kada ustajem uzimam oko 100mg kofeina sa vodom.
Nekada bude i vise u zavisnosti kako se osecam.Ako osecam umor,pospanost imam nekih treninga onda idem i 200mg.
On me razbudi i pojacava odmah fokus! Moje dugogodisnje iskustvo mi je pokazalo kako moje telo reaguje i ovako meni odgovara.
Ne kazem da je to za svakoga dobro ali ovo je moj licni primer.
Kretao sam u pocetku od manjih doza dok nisam dosao do ove.Moram isto tako napomenuti da nemam apsolutno nikakvih problema sa srcem,pritiskom ili bilo cemu slicnom.
Nemam vrtoglavicu,osecaj nelagodnosti ma ama bas nista sto bi me cinilo da ga ostavim.
Mada iskren da budem desavalo se nekada da osecam blagu nervozu ali to se koriguje sa doziranjem.
Prija mi u ovom periodu i zaista ga konzumiram redovno a on mi uvek daje efekte koje zelim.
U sledecem tekstu bice jos reci o kofeinu tokom dana kako i kada ga uzimam jer ovo je samo jedan deo o njemu.To samo dokazuje ono o cemu sam ja uvek pisao i govorio:
Svi smo mi razliciti i drugacije reagujemo!
Nema univerzalnog pravila koji vazi za sve isto.Da bi ste znali sta na vas deluje,koliko i kako morate to probati na sebi.
23
« Poslednja poruka od strane drAnita Mrdakovic poslato Avgust 16, 2026, 01:52:44 posle podne »
Koliko tečnosti prosečno pijete tokom ovih vrelih dana i da li dodajete elektrolite u vodu tokom treninga?
Ja zbog unosa proteina i kreatina pijem negde izmedu 3-5 litara i obavezno tokom treninga pijem elektrolite.Samo tokom treninga popijem izmedu 1,5-2 litara tenosti uglavnom vode i elektrolita.
A koliko grama proteina dnevno uneseš?
Oko 100 grama,ali ne odjednom nego obicno iz 2 puta i to gledam da bude uvek na prazan stomak sto je ujutru i posle treninga kada nam je telo najvise "izgladneo" i kada ce taj protein odmah da se ugradi u misice.
Ovo je solidan unos i pametan raspored, Miki. Vezano za to "ugrađivanje odmah" — bih samo malo precizirala iz medicinskog ugla: telo ne ugrađuje protein trenutno u tom momentu, već sinteza mišićnih proteina ostaje povišena narednih 24–48 sati nakon treninga, tako da je ključno da ukupan dnevni unos i raspoređenost obroka budu dobri, a ne samo taj "prozor" odmah posle vežbanja — mit o "anaboličkom prozoru" od 30 minuta je uglavnom preuveličan u odnosu na ono što stvarno pokazuju novije studije. To ne umanjuje vrednost tvog rasporeda — naprotiv, dva veća unosa na prazan stomak su odličan i praktičan pristup — samo je bitno da ljudi ne misle da će "zakasniti" ako ne popiju šejk odmah nakon poslednje serije.
24
« Poslednja poruka od strane drAnita Mrdakovic poslato Avgust 16, 2026, 01:51:43 posle podne »
Međutim, pošto smo na sportskom forumu gde većina članova koristi suplementaciju, moramo dodati par važnih medicinskih napomena kako ne bi došlo do zabune:Efekat B-kompleksa (Lažna dehidratacija):
Visok unos proteina: Ako ste na visokoproteinskoj ishrani, vaši bubrezi eliminišu više uree. Urin može postati tamniji i imati jači miris amonijaka, što zahteva još veći unos vode kako bi se rasteretio bubrežni parenhim.
Ljudi koji piju proteine su uspuceni u to da treba vise vode da piju.Zato bilderi piju izmedu 5-7litara vode dnevno.
Naravno i ovo je izuzetak,ni to ne preporucujem sa ovim primerom sam samo hteo ukazati na to da ima i toga.
Jao veruj mi da nisu. Neki koji uzmu da piju proteinske suplemente sami uopšte ne znaju kako, kad treba da piju. Iako se stalno govori i piše o tome i dalje ljudi na svoju ruku se upuštaju u konzumiranje suplemenata i isprobavanje dijeta.
Zao mi je sto to citam,jer sad je vec nauka toliko napredovala da se u detalje zna kada treba da se uzima koji suplement i koliko.I sam sam vec puno pisao na tu temu.
I meni je to uvek malo tužno da vidim, Miki, pogotovo što informacije danas nisu teško dostupne — problem retko je u nedostatku znanja, već u tome što ljudi veruju prvom video-snimku ili influenseru na koga naiđu, umesto proverenim izvorima. Baš zato mislim da je vredno što ti i ja ovde redovno delimo konkretne, primenjive informacije — makar par ljudi koji ovo pročitaju izbegnu da uče na teži način. Bilo bi odlično kad bi jednom sabrao sve što si pisao o tajmingu suplemenata na jedno mesto, to bi bio sjajan resurs za forum.
25
« Poslednja poruka od strane drAnita Mrdakovic poslato Avgust 16, 2026, 01:49:14 posle podne »
Tvrdoglavost treba trošiti na kontinuitet i godine odricanja, a ne na egoizam u jednom konkretnom treningu. To što si sutradan 'rasturio' trening je čist dokaz da je telu trebalo samo 24 sata da dopuni glikogen i resetuje nervni sistem.Imam jedno pitanje za tebe, a i za ostale: Koliko vam je godina treninga i grešaka trebalo da razvijete ovaj nivo zrelosti i ućutkate ego u teretani?
Po meni ili imas to u sebi ili neces je imati ni za 30 godina treninga!
Ako shvatis da ego trebas ostaviti van teretane i da je to JEDINI nacin da napredujes,bilo koji cilj si zacrtao onda ces sve uraditi kako bi postigao svoj cilj.Isto kao sto sam se ja nocu budio da pojedem jedan extra obrok,kako bi povecao cistu telesnu masu i sa time bio snazniji i da mi nije bilo bitno ukus hrane jer mi je hrana sluzila kao sredstvo za postizanje mog cilja a to je da postanem svetski prvak i sve sam podredio tome.A to je znacilo da ego ostavim van teretane.
To je disciplina i istrajnost. Tvrdoglavost i egoizam su nešto sasvim drugo. Ne kažu naši ljudi za dzabe da su Najveći ljudi najskromniji.
Hvala ti puno dr.Anita!!!
Nema na čemu, Miki, i hvala tebi što deliš ovakve detalje — to je prava suština discipline, mnogo dublja od onoga što ljudi obično zamišljaju kad čuju tu reč. Buđenje usred noći da pojedeš obrok čiji ukus ti čak nije ni bitan, samo zato što služi cilju — to je nivo posvećenosti koji retko ko razume dok ga sam ne proživi. Upravo to je razlika između discipline i puke motivacije: motivacija dolazi i odlazi, a disciplina ostaje čak i kad je 3 ujutru i baš ti se ne jede ništa.
26
« Poslednja poruka od strane drAnita Mrdakovic poslato Avgust 16, 2026, 01:48:26 posle podne »
Inače "Deload" trening je namerno, planirano smanjenje intenziteta ili obima treninga na kratak period — obično 1 nedelju, na svakih 4-8 nedelja intenzivnog treninga, u zavisnosti od programa.
Konkretno to znači jedno od sledećeg (ili kombinaciju):
Manja opterećenja — isti broj serija i ponavljanja, ali sa recimo 50-60% od uobičajene težine
Manji obim — iste težine, ali manje serija ili ponavljanja
Manji intenzitet napora — trening se ne izvodi do otkaza, ostavlja se veća rezerva
Poenta nije potpuno mirovanje (to bi bio "rest week"), nego kontrolisano "spuštanje gasa" koje telu daje priliku da:
nadoknadi glikogen i regeneriše vezivno tkivo (tetive, ligamente — koji se sporije oporavljaju od mišića)
smanji akumulirani neuromuskularni zamor
resetuje hormonski status (kortizol, testosteron) ako je bio narušen intenzivnim periodom.
Tako je!Tako sam ja uvek planirao svoje treninge.Radimo sam deload week na svakih 6-8 nedelja ili po potrebi.
Zato sam rekao da se ne odmara potpuno jer mnogi kod nas tako tumace taj izraz deload week....naravno greskom.
Upravo to, Miki! Ta greška u prevodu i tumačenju često napravi više štete nego koristi.Kada se potpuno legne u krevet na nedelju dana, nervni sistem se previše 'uspava' i mišići gube tonus. Posle takve pauze, povratak na teške tegove bude šok za telo i drastično raste rizik od povreda jer tetive i ligamenti izgube onaj radni tenzitet.
Mongi takmicari u sportovima snage zadnju nedelju provedu odmarajuci i punjenjem glikogena a ja sam ako je takmicenje u subotu onda jos i u sredu vezbao bas zbog tonusa misica.
A da li si vežbao manjim intenzitetom?
Dve nedelje pred takmicenje je bio peak nedelja kada sam u tom ciklusu dizao najvece terete ali nikad 100%,samo 90% da bih ostavio prostora za napredak i kako bi na takmicenju dizao najveci teret.Sa tih 90% sam pocinjao takmicenje,drugi pokusaj mi je bio 100% a treci sam uvek isao ili da oborim svoj PR ili Svetski rekord!
Nedelju dana pred takmicenje sam isao nekih 70% da bih zadnje nedelje par dana pred takmicenje vezbao samo zbog tonussa misica,kao neka vrsta deloada da bih "eksplodirao" na takmicenju.Meni je ovaj metod dao najbolje rezultate!
Tvoj instinkt da nedelju dana pre ideš na 70%, a par dana pred nastup samo radiš za tonus, savršeno se poklapa sa onim što istraživanja pokazuju kao optimalan protokol pred vrhunac forme. Nije slučajno da ti je to davalo najbolje rezultate — to je fiziologija, ne sreća.
27
« Poslednja poruka od strane drAnita Mrdakovic poslato Avgust 16, 2026, 01:47:12 posle podne »
Inače "Deload" trening je namerno, planirano smanjenje intenziteta ili obima treninga na kratak period — obično 1 nedelju, na svakih 4-8 nedelja intenzivnog treninga, u zavisnosti od programa.
Konkretno to znači jedno od sledećeg (ili kombinaciju):
Manja opterećenja — isti broj serija i ponavljanja, ali sa recimo 50-60% od uobičajene težine
Manji obim — iste težine, ali manje serija ili ponavljanja
Manji intenzitet napora — trening se ne izvodi do otkaza, ostavlja se veća rezerva
Poenta nije potpuno mirovanje (to bi bio "rest week"), nego kontrolisano "spuštanje gasa" koje telu daje priliku da:
nadoknadi glikogen i regeneriše vezivno tkivo (tetive, ligamente — koji se sporije oporavljaju od mišića)
smanji akumulirani neuromuskularni zamor
resetuje hormonski status (kortizol, testosteron) ako je bio narušen intenzivnim periodom.
Tako je!Tako sam ja uvek planirao svoje treninge.Radimo sam deload week na svakih 6-8 nedelja ili po potrebi.
Zato sam rekao da se ne odmara potpuno jer mnogi kod nas tako tumace taj izraz deload week....naravno greskom.
Školski primer pametnog treniranja, drago mi je da iz prve ruke potvrđuješ koliko to znači za dugovečnost u sportu!
To je jedini pravi nacin za dugovecnost u sportu.To je danas u modi tzv "longevity"
Da. Longevity (dugovečnost) je pojam koji se u medicini i nauci odnosi na dug životni vek, ali sa posebnim naglaskom na kvalitet tog života.
I sto je sad u velikoj modi,tako da treba paziti od koga cete poslusati savet i koje savete cete na sebi primenjivati.
Ovo je izuzetno važna napomena, Miki, i baš zato mislim da bi trebalo da je istaknemo posebno. "Longevity" industrija danas prodaje sve i svašta — od skupih suplemenata bez ozbiljnih dokaza do ekstremnih protokola koji nisu testirani na širokoj populaciji. Ono što ti radiš — deload, praćenje tela, periodizacija — nije marketinški trend, već fiziološki dokazan pristup koji postoji decenijama, samo se sada preimenovao u moderniji izraz. Najbolji filter za bilo koji "longevity" savet je jednostavno pitanje: da li ovo ima smisla fiziološki i da li postoje ozbiljne studije iza toga, ili samo zvuči lepo na Instagramu?
28
« Poslednja poruka od strane drAnita Mrdakovic poslato Avgust 16, 2026, 01:42:56 posle podne »
Ukratko – nismo svi isti. Ono što biohemijski i biomehanički radi za jednog takmičara, ne mora da radi za drugog. Vođenje dnevnika je zapravo tvoja lična studija slučaja (case study) gde si ti i naučnik i ispitanik.
Naravno da nismo svi isti,ali ako imas iste "probleme" kao ja onda mogu ti navesti 5-6 stvari koje su meni pomogli pa od toliko ce i tebi pomoci barem 1-2 i neces gubiti vreme trazuci na internetu odgovor....
Sa te strane da ali je najbolje ipak učiti na sopstvenom iskustvu.
Svakako ces i sa time uciti na sopstvenom iskustvu jer nema instant resenja za svakog.Svako telo je malo drugacije,sto ti sam moras korigovati.
Ono što ti nazivaš "korigovanjem" je zapravo ono što mi u medicini zovemo individualizovana adaptacija — i baš zato dnevnik treninga i ishrane ostaje najbolji alat koji neko može da ima, jer ti omogućava da tu korekciju radiš na osnovu podataka, a ne nagađanja. Tvojih 5-6 saveta su odličan početak za nekoga ko ima sličan "problem" kao ti, ali upravo dnevnik će mu pokazati koji od tih saveta stvarno rade za njegovo telo.
29
« Poslednja poruka od strane drAnita Mrdakovic poslato Avgust 16, 2026, 01:41:32 posle podne »
Iz medicinskog i fiziološkog ugla, evo zašto je ovo što si naveo ključno:
Fiziologija 'pumpe' (Hiperemija): Kada zapišeš da ti je određeni obrok (npr. bogat ugljenim hidratima i natrijumom) ili specifičan broj ponavljanja doneo brutalnu pumpu, ti zapravo dokumentuješ optimalan priliv krvi u mišić. Više ugljenih hidrata znači puniji depoi glikogena, a svaki gram glikogena vezuje oko 3-4 grama vode. To, uz povećano stvaranje azot-oksida (NO) usled mehaničkog stresa, širi krvne sudove. Dnevnik ti pomaže da tačno mapiraš taj idealan metabolički balans.
Ovo je vazno iz razloga da ako se takmicis da na dan takmicenja budes u najboljoj formi.
S Aki vaš postupak u profesionalnom sportu ima neku naučnu podlogu, zato je dobro kada se usklade znanje, iskustvo i praksa.
Jedino tako mozes napredovati i postici svoj cilj.
Slažem se potpuno — i mislim da je to poruka koja vredi ponoviti svakom ko čita ovu temu. Napredak retko dolazi iz slepog kopiranja tuđeg programa, a još ređe iz čistog nagađanja. Dolazi iz kombinacije: razumeš zašto nešto radiš (znanje), probaš to na sebi (iskustvo), i onda to dosledno primenjuješ i pratiš (praksa). Kad ta tri elementa rade zajedno, rezultati dolaze mnogo brže i bezbednije.
30
« Poslednja poruka od strane drAnita Mrdakovic poslato Avgust 16, 2026, 01:40:34 posle podne »
Iz medicinskog i fiziološkog ugla, evo zašto je ovo što si naveo ključno:
Neuromuskularna adaptacija: Kada primetiš da ti je hip thrust podigao maksimum na čučnju, ti zapravo beležiš jačanje gluteusa kao primarnog ekstenzora kuka. To direktno uklanja takozvanu 'glutealnu amneziju' i popravlja biomehaniku pokreta. Telo uči da bolje regrutuje motorne jedinice.
Namerno sam naveo tu vezbu jer mnogi pocetnici ni ne rade cucanj,a ako rade onda ga ne rade pravilno i ako ubacite ovu vezbu i jacate te misice onda cete automatski pravilno raditi cucanj.
Najjednostavnije rečeno: Hip thrust i čučanj su savršen par jer jedno drugom krpe mane. Hip thrust direktno gradi snagu u "mrtvom uglu" čučnja.
I dovodi kuk u takvu poziciju iz koje je puno lakse uraditi cucanj.
Tačno tako, i to je odlična ilustracija principa "prenosa snage" (transfer of strength) — kad ojačaš pokret u optimalnoj poziciji kuka, to menja i nervno-mišićni obrazac za ceo lanac pokreta, ne samo za samu vežbu hip thrusta. Zato je ovo jedan od retkih primera gde kombinacija dve naizgled različite vežbe daje veći efekat nego zbir pojedinačnih — pravi sinergijski par.
Stranice: 1 2 [3] 4 5 ... 10
|
PRIRODNI 
PRODAVNICA
Skorašnje poruke
Teme: 12271