To si u pravu. Mi(mislim na rekreativce i takmičare) često umemo biti i nerealni i večito nezadovoljni svojom formom, iako je ona u očima "običnih smrtnika" jako dobra. A, što kažeš ti, postoji toliko ljudi koji nikada nisu ni videli kako im izgledaju trbušni mišići, a mi ovde razglabamo o jednocifrenom procentu telesnih masti.

pogodio si moj slucaj

mislim da nikad nisam isao ispod 10 posto i sasvim sam zadovoljan kada mi se uopste vide trbusnjaci a ne mora to da bude nesto ekstremno
mnogi i neznaju kako im trbusnjaci izgledaju

Pretpostavljam da to delimično ima veze i sa razlikama u najboljim formama koje su pojedinci imali.

Recimo, ako si nekada bio na jednocifrenom procentu(7-8%), verovatano ćeš smatrati off formom 11-12%.

Ne merim ni ja,ali znam otprilike koliko imam kad se pogledam na ogledalo...

a ja pojma nemam koliki mi je procenat masti niti sam se nesto interesovala...

Ja sebe smatram van forme kad sam na 11-12% Masti...kad kazem van forme mislim na vizuelni deo samo.

10-12% je, da kažemo, neki "rekreativni" procenat masti i takvo telo sasvim pristojno izgleda. Mnogi bi ubili za taj procenat.

To mi onda deluje kao provereni recept da defka ne uspe.

pogodio si

mada ja i ne idem na maksimalnu definiciju vec na nekih 10 do 12 posto masti

ja cu svoj "komentar" ostaviti za binu, 20. oktobra ovaj put bez trenera, bice to veliki test sopstvenih sposobnosti i znanja iz bb
Text ima smisla u svakom sluchaju, ali naglashavam da sve treba prilagoditi sopstvenim potrebama, oslushkujuci reakciju tela- bez preterivanja u bilo chemu ali maximalno efikasno.

To mi onda deluje kao provereni recept da defka ne uspe.

Svuda po malo...

previse rezanja ugljenih hidrata i previse kardija

tu se ja pronalazim

Pronalazite li se u nekom od ovih grehova?

6 smrtnih grehova na dijeti



1) Nemojte previše smanjiti kalorijski unos.

Unošenje manje kalorija od potrebnih stvoriće neophodni kalorijski deficit u cilju mršavljenja. No, preveliko smanjenje kalorija može usporiti metabolizam i značajno ugroziti dalji put ka dobroj definiciji.

Rešenje: Pravite umerene kalorijske deficite. 10% smanjeni kalorijsi unos obično će biti dovoljan.

2) Ne padajte na mit o ekstremno pojačanom unosu proteina

Nije mit da morate pojačati unos proteina kada idete u kalorijski deficit. Tako će jedan deo tog viška biti iskorišćen kao energija, sprečivši gubitak mišićne mase tokom dijete. Ali, mnogi bodibilderi preteruju i idu sa smešno visokim unosom protein, znatno više nego što je neophodno.

Rešenje: Držite se brojke od 3g proteina po kilogramu telesne mase dok ste na dijeti. Ako unosite više od toga, verovatno će  višak otići u telesne masti i ugroziti vam cilj da budete maksimalno definisani.

3) Nemojte bežati od ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati mogu biti i prijatelj i neprijatelj. Oni pomažu u izgradnji mišićne mase stvarajući pozitivno insulinsko okruženje. Ipak, povišene vrednosti insulina mogu omesti dijetu i gubljenje masti. Zbog ovoga se mnogi treneri odlučuju za low-carb dijetu.

Kada se smanji unos ugljenih hidrata, telo počinje koristiti masti kao izvor energije. Nažalost, ako taj unos značajno smanji,  telo će početi da razgraĂ°uje i sopstvene mišiće, zajedno sa mastima.

Rešenje: 2g UH po kilogramu telesne težine trebao bi biti optimalan unos – koji bi omogući gubitak masti, ali ne i mišićne mase.

4) Pazite na tajming unosa ugljenih hidrata

Prosta podela dnevne količine ugljenih hidrata na 5 ili 6 dnevnih obroka  jeste dobar korak. No, najbolji bodibilderi sveta savetuju da se izbegne unos UH u poslednjem obroku jer bi mogao usporiti sagorevanje masti.

Rešenje: Preskočite unos UH u obroku pre spavanja. Umesto toga, ubacite ih više u obroku nakon treninga i za doručak.  To su obroci koji zahtevaju najviše ugljenih hidrata. Ujutru najveći deo unetih UH popunjava glikogenske rezerve mišića, a manje verovatno će se skladištiti kao telesne masti. To je zbog toga što su ujutru glikogenski depoi prazni, a uz to je i pojačana insulinska osetljivost. 

Obrok nakon treninga zahteva pojačan unos UH kako bi telo zaustavilo potencijalno stanje katabolizma uzrokovano treningom. UH koji se tada unesu pomažu izgradnju mišićne mase, a ne stvaranju masti.

5) Ne preterujte sa dijetom

Znamo da preveliki broj serija i preučestali treninzi dovode do gubitka mišićne mase. Isti principi važe i za dijetu. Kada ste na dijeti 24/7, bez pauza, telo ima tendenciju da uspori metabolizam. Ako se to desi, onda je pravi izazov postići dobru definiciju.

Rešenje: Tokom dijete za mršavljanje pokušajte pristup 4 dana ON, 4 dana OFF. U prevodu: 4 dana striktno se držite dijete, uz unos 2g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine i bez uglj. hidrata u poslednjem obroku. Petog dana odmorite od dijete. Značajno pojačajte unos UH na 6g/kg. Na taj način ne samo da ćete obnoviti preko potrebnu energiju već uz to i sprečiti dalje usporavanje metabolizma.

6) Ne preterujte sa kardiom

Dve osnovna načina za postizanje dobre defincije jesu: smanjeni kalorijski unos i pojačana potrošnja kalorija preko aerobnih vežbi. Iako kardio može biti delotvoran, preterivanje u njemu može dovesti do pada nivoa testosterona, a to smanjuje sposobnost tela u očuvanju mišićne mase.

Rešenje: Nemojte trčati ili voziti bicikl više od 4 x 30-40 min nedeljno. To bi trebalo biti dovoljno za sagorevanje kalorija a bez pada testosterona.


Izvor: www.flexonline.com
Prevod: Robert