I ne izbacivati ugljene hidrate iz ishrane i na taj nacin cete i sacuvati i dobitimisicnu masu.sustina je dozirak ukupni kalorijski deficit i dobro osmisljen trening u pravim zonama (kardio)

Ja kad sam na ovom forumu pitao za hipertrofiju i definiciju bilo je uvek NO NO. Jedino sam od Marka Dimitrijevica dobio pozitivan odgovor. Ja u toku definicije jedem samo ribu. 700+ g pastrmke, ostali izvori su mi kostunjavo voce. U pastrmki ima 12g masti, a ne znam koliko ima u jednoj saki kostunjavog voca. Kapiram da je to dovoljno, to je minimum 1g po kg, nekad i vise.

Kod mene je lešnik najzastupljenije koštunjavo voće, naročito nakon što sam uspeo pronaći izvor sa veoma povoljnom cenom (650 din/kg).

Do 30g max ... Najcesce 20g dnevno , zavisi sta drugo jedem tokom tog dana

To je sve individualno , mada 0,5g/kg tt je po meni malo jako , ja sam trenutno u fazi skidanja masti i unos masti mi je 71g (imam 86kg trenutno) , meris sve sto uneses u sebe .... Barem ja , merim svaki detalj i gledam da unosim sto jednostavniju hranu zbog samog pracenja ... Ono sto je zanimljivo je da 80% masti koje unosim su zivotinjskog porekla (zumanca , jogurt , sirevi uglavnom ) dok mi je ostalih 20% masti biljnog porekla (maslivono ulje , kikiriki) i za sad ide odlicno , snagu i masu nisam izgubio sta vise napredujem i dalje po malo ...

Sprečavanje gubitka mišića tokom faze definicije

Autor: Charles Poliquin

Pitanje: Postoji li suplement ili neki trik u ishrani koji bi sprečio gubitak mišićne mase tokom faze definicije?

Odgovor: Ne samo da se može sprečiti gubitak mišića, nego se čak  može nabaciti mišićna masa. Najbitnije je da znate kako da jedete i trenirate. Ono što je vrlo važno, a što morate imati na umu, jeste da tokom dijete morate imati puno zdravih masti u ishrani. Najveći deo onih koji se žale da su izgubili mišiće tokom definicije imali su problem u ishrani – jeli su "previše čisto", tj. po ceo dan samo pileće belo meso i belanca. A, gde su tu kvalitetni izvori masti? Ne, nikako ne mislim na hamburgere iz Mc-a.

Dr. Mauro DiPasquale davno me je naučio da, kada se primenjuje "low-carb" metoda za mršavljenje, mora se unositi dosta masti, inače ništa od dobrih rezultata dijete. Ovde govorim o zdravim mastima, poput omega 3, koje uspešno smanjuju upalne procese. Morate shvatiti da je naš DNK evoluirao svega 0.02% u proteklih 40.000 godina, a zna se da je meso koje je pećinski čovek nekada jeo sadržalo znatno više omega 3 od mesa koje jedemo danas.

Kad god putujem u Dominikansku Republiku, shvatim koliko snažan anabolički (anabolizam = proces izgradnje mišićne mase) efekat ima meso. Kada sam poslednji put održao seminar tamo, studenti su mi izmerili procant masti 8%, pri telesnoj težini od 90 kg. To je bio ponedeljak. Tamo se stoka ne može hraniti zrnevljem, to je preskupo za njih, zato je trava glavni oblik prehrane. Tamo je mango toliko sočan da se mora jesti iznad sudopere.  Jaja su mnogo kvalitetnija, veoma su krupna i bogata omega 3 mastima. Avokado iz Dominikanske republike je preukusan i veoma bogat nutrijentima. Kada ga jednom probate, bilo koji drugi biće vam ukusan poput plastike.

Elem, da se vratim na svoju priču. 5 dana kasnije imao sam 95 kg i 6% telesnih  masti. Kada me je na seminaru video moj poslovni partner, razgoračio je oči i rekao: "Šta ti se to desilo?!"

Kada sam poslovno u Velikoj Britaniji ili Irskoj, gubim na mišićnoj masi i raste mi procenat telesnih masti, iako jedem maksimalno "čisto". Razlog leži u tome što je kvalitet hrane vrlo loš.

Kada je reč o suplementaciji tokom dijete sa ograničenim unosom kalorija, jedna od najboljih stvari jeste BCAA. Potrebno vam je oko 50 g ovog suplementa dnevno. Uzimajte ih tokom dana izmeĂ°u obroka.

Izvor: www.muscle-insider.com
Prevod: Robert