Organizam ne mose iskoristiti vise od 2g proteina po kg telesne tezine i sve preko toga uneto bice iskorisceno energetski.U prevodu trosices skupo gorivo i zato je preporuka da trosis UH kao primarni izvor energije kako za bazalni metabolizam tako i za druge fizicke aktivnosti u toku dana.

Da, da, jasno mi je. Znači i ja cu morati da kalkulisem nekako.. Jebem ti te pare više..
Hvala vam

Na tebi je sta ces da izaberes. Veci procenat proteina ce ti izvlaciti vise novca iz dzepa. Napravi sebi prioritete.

Imam druga moje godiste kome je bazalni na 2950 kcal.  Oko 4300 kcal mu je potrebno da bi odrzao svoju tezinu. On nikad ne bi mogao da priusti sebi tako veliki procenat proteina u svojoj ishrani. Zato unosi oko 70-75% hidrata.

Ne mogu nigde da ih nadjem, a sve aplikacije koje sam skinuo na telefonu nisu nešto dobre.

Znači ovo što sam napisao u prethodnom postu da batalim? Da gledam tako, 50% UH, 40 P i 10M?

I da li su ove brojke za mnozenje grama da bi se dobile kalorije univerzalne?
Znači grame P mnozim sa 4?
Grame M mnozim sa 9 ?
Grame UH mnozim sa 4 ?

Da. Gram UH i P ima 4 kalorije, gram M ima 9.

Ne mogu nigde da ih nadjem, a sve aplikacije koje sam skinuo na telefonu nisu nešto dobre.

Znači ovo što sam napisao u prethodnom postu da batalim? Da gledam tako, 50% UH, 40 P i 10M?

I da li su ove brojke za mnozenje grama da bi se dobile kalorije univerzalne?
Znači grame P mnozim sa 4?
Grame M mnozim sa 9 ?
Grame UH mnozim sa 4 ?

Imas kalorijske tabele koje su jednostavne za koriscenje.Unosi oko 2000 cal sada 50% UH,40%P i 10%M.

Ispada ovako :

 200g P x 4 = 800 kcal
42 g M x 9 = 380 kcal
175 g UH x 4 = 700 kcal

I sve ukupno je 1880 kcal, što je otprilike i moj bazalni.
A napisao si da trebračunaju za više kalorija.. Ja ne znam u kojoj hrani da nadjem sve to. Da li možeš da mi napišeš primer jednog dana? Da povežem malo.

I kako se kcal racunaju za vlakna? U odnosu na grame.

Sto se tice proteina, nije previse. 5 obroka po 30g i merica wheya posle treninga. Gramazu P pomnozi sa 4 i to su ti kalorije iz proteina.

Onih 380 kalorija iz masti koje pominjes podeli sa 9 i dobijas grame.

Ostatak uh znaci, ukupan unos kalorija - kalorije iz P - kalorije iz masti = kalorije za uh. Te kalorije podeli sa 4  i dobijas grame.

Ako tvoj bazalni iznosi 1855, nemoj da unosis manje kalorija od toga. Tu dijetu startuj sa vecim unosom kalorija od tog broja. Verovatno bi ti odgovaralo 2200-2400.

Pozdrav
Čitao sam ovo što je napisao beast mode i jasno mi je, ali delimično. Pa vas molim,ako neko može da mi pojasni malo. Konkretno :

Racunao sam svoj bazalni metabolizam i on iznosi 1855 kcal.
Trenutno imam 78 kg (imao sam i do 84 ranije)
A visok sam oko 180 cm

Počeo sam da pazim sa ishranom i stvarno sam zadovoljan rezultatima. I da, pijem iso whey zero protein.
Šta mi nije jasno:
Baš primer cutting-definicija :
2,2 g/kg do 3,1 g/kg što je negde (171-241 g) ,ako se uopšte gleda u odnosu na TT.
Zar to nije previše? Kako uneti toliko proteina dnevno?
Merica proteina 30 g, npr tunjevina isto oko 30 g. I to je tek 60 g, a treba još ihaj.

Masti 15-25% od ukupnog kcal (znači 380 (20%) kcal masti, odnosno grama? Ne razumem.

A ostatak UH.. Tek ovo mi nije jasno.
Da li neko može da mi da primer npr jednog dana? Obrok i njegov sastav? Da ja vidim kako se to gleda.

Vlakna - 10 g na 1000 kcal, ok.
Ostalo mi stvarno nije jasno, i ako neko može, molim vas neka mi pomogne.
Jesu ovo elementarne stvari, ali nikada nisam vodio računa o njima, mislim ishrani. A treniram dosta dugo,ni ne sećam se kada sam počeo.
Imam 22 godine i treniram 4-5 puta nedeljno.

Unapred zahvalan

Druže,najbitnije od svega je da nam napišeš koliko si visok i težak i koliko godina imaš?

Pozdrav, hteo sam samo da proverim i naravno da dobijem neki savet ili korekciju o mom nacinu ishrane...

dorucak: oko 08:30h pahuljice dva tanjira sa medom i mleko... nekad kuvana jaja
rucak: oko 11:30 riza obavezno, salata obavezno i meso (svinjce, govece, nekad riba)
rana vecera: 17h isto kao i rucak
kasna vecera: 22h biftek, losos, brancin.... u zavisnosti sta je na meniju

pozitivne stvari: hleb, testa, peciva i sl sam sveo na statisticku gresku.... sokovi samo tonik... uglavnom pije 3l+ vode dnevno
negativne stvari: cokolada i cokoladni kolaci jbg, ne mogu da odolim... pivo- smanjio i smanjujem jos vise... (ne pijem svakodnevno naravno!!!)

Treniram oko 4 puta nedeljno, u zavisnosti od posla i koristim svu mogucu suplementaciju... (pravio sam pauzu sa treninzima pa sam kao pocetnik inace mislim da imam solidnu genetiku ...)

Najveci je problem sto malo spavam 6-7 sati dnevno (radim na prekookeanskom brodu) jbg...

HVALA!!!

Ovsene jesu kompleksan ''spor'' UH, ali to ne znaci da ih treba jesti uvece. Ok su za dorucak, ili u obroku u toku dana. Pre spavanja idu proteini i masti. Sto se tice hidrata, koncentrisi ih u prvom, obroku pre i odmah nakon treninga. Vise od 3 puta na dan ti ne trebaju. Bar ja tako radim...

3 puta za one koji imaju 6 obroka. 

To sam i mislio

kakav post

bravo

Hvala vam na odgovorima , skontao sam neke stvari ...

Uhvatili ste se toga kad treba a kad ne da jede hidratu a momku nisu jasne ni osnove ishrane i prioriteti ...

1. Energetski balans:
Prvi prioritet ... Sta to znaci ? Znaci da prvo treba da utvrdis koliko ti je kalorija potrebno za odrzavanje trenutne telesne tezine (bazalni metabolizam + aktivnosti = kcal potrebne za odrzavanje) ... Ako unosimo tacno toliko kcal koliko nam je potrebno za odrzavanje brojevi na vagi se nece pomeriti ... Kada to utvrdimo , mozemo nastaviti dalje i korigovati ishranu/trening u zavisnosti od cilja.

2. Makronutrijenti i vlakna: Drugi prioritet ... Nakon sto smo izracunali koliko kcal treba da unosimo za svoje ciljeve sada cemo te kalorije raspodeliti kroz makronutrijente (proteini , masti , ugljeni hidrati ) ... Od ovog dela ishrane nam zavisi kakvu cemo kompoziciju tela imati odnosno ako smo u deficitu da li cemo gubiti masti ili masti i misice zajedno , ili ako smo na masi da li cemo dobijati misicnu masu ili salo ... To najpre zavisi od kolicine unosa proteina i kasnije masti , zato sto su to nutrijenti bez koje telo ne moze da funkcionise ... Odredjivanje proteina i masti u zavisnosti od ciljeva : Lean Bulk (masa): unos proteina bi trebao da bude izmedju 1,75g/kg do 2,65g/kg preko toga nema nikakvih benefita uzimati , unos masti bi trebao da bude izmedju 20-30% ukupnog kcal unosa , ostatak kalorija raspodeliti na ugljene hidrate ... Cutting (definicija): unos proteina bi trebao da bude izmedju 2,2g/kg do 3,1g/kg , unos masti bi trebao da bude izmedju 15-25% ukupnog kcal unosa , ispod 15% masti moze dovesti do promene hormonskog statusa u telu nakon nekog vremena . Ostatak kalorija raspodeliti na ugljenje hidrate ... Zasto je ovo vazno ?
- vidite , ako unosite dovoljno kalorija za vase ciljeve (dodavanje ili gubljenje kilograma) vi cete te ciljeve ispuniti , znaci izgubicete koji kg ili cete dodati , ali je pitanje sta ste to izgubili a sta ste to dobili ? Odnosno ako ste vecinski deo kalorija unosili kroz masti i ugljene hidrate , gotovo sam siguran da ste izgubili salo i misic , ili u drugom slucaju ste dodali SAMO salo ... Zasto ? Zato sto je protein GRADIVNI nutrijent ... Naravno ovo sve pada u vodu ukoliko energetski balans nije ispostovan ... Mozete vi da jedete samo protein i masti na definiciji ali ako niste u deficitu necete gubiti nista ... Isto vazi i za masu , mozete da jedete protein , masti i ugljene hidrate u optimalnom odnosu ali ako niste u suficitu nece nabaciti nista ... I dalje je prva stavka PRIORITET ! A vlakna zasto su ona vazna? Ako unosite premalo vlakna kroz ishranu nakon nekog vremena cete imati problema sa varenjem hrane i samom apsorpcijom nutrijenata iz hrane , imacete problema sa stomakom itd ... Sa druge strane ne treba ih ni previse unositi , jer ce se desiti slicno , telo ce teze apsorbovati nutrijente i stomak ce vam biti naduven konstantno , imacete problema sa stolicom itd ... Neki minimum je 20g dnevno za optimalno funkcionisanje , ili 10g/1000kcal otprilike ... Ako ste na niskom unosu kcal ili ugljenih hidrata mozda cete imati problema sa unosom tih 20-30g vlakna , tako da je suplementacija vlaknima druga opcija ...

3. Mikronutrijenti (vitamini , minerali ) , unos vode:
Sad kad smo vec prosli kroz neke osnovne i vazne apsekte ishrane , verovatno ste pomislili : Da li to znaci da mogu da jedem 1kg krem bananica i da pijem whey protein po ceo dan sve dok mi je unos kalorija i odnos makronutrijenata dobar i dokle god mi je unos vlakana optimalan ispunicu svoje ciljeve ? - Paaa , i da i ne ... Zasto to kazem ? Pa vidite , mozete tako da gurate neko vreme ali onda cete doci u sitaciju da nakon nekog vremena pocinjete da osecate slabost , gubitak energije , glad , poremecaj sna itd ... Zasto je to tako ? Iz prostog razloga zato su takve namirnice (a.k.a "Junk Food") gotovo prazne sto se tice mikronutrijenata , pa i samim tim nakon nekog vremena cete biti u deficitu sa te strane , zato se i tako osecate ... To znaci da i taj deo treba da pokrijete ishranom , a vecina "Clean" ne preradjenih namirnica sadrzi dovoljnu kolicinu nekih od tih elemenata ... Tj. da bi to uneli ipak jedan deo ishrane trebaju da vam budu te namirnice koje ce vam obezbediti dovoljnu kolicinu minerala pre svega : Kalcijum , Magnezijum , Kalijum i  Natrijum , pa onda u manjim kolicinama i : Gvozdje , Kobalt , Cink, Jod , Selenium ...
A od vitamina : rastvorljivih u masti : Vitamin A,D,E,K , rastvorljivih u vodi : Vitamin C , B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12 ... Kada ovo ispunimo tek onda mozemo dodati nesto od hrane koja je osiromasena ovim nutrijentima  (naravno ako imamo prostora) !!! ...

Unos vode je isto vazan (da ne pricam sad kako je veliki deo tela voda itd) , i minimalni unos vode zavisi naravno i od aktivnosti , vremenskih uslova u kojim zivite , takodje i od prostora u kome trenirate itd ... Tako da je najbolje da mozda izracunate sami da ne gubim vreme pricajuci o ovome - http://waterintakecalculator.com/

4. Tajming unosa hrane i frekfencija obroka:
Sada dolazimo do onog manje bitnog dela , kome vi ocigledno pridajete veliki znacaj ... Koliko obroka treba da imam ? Sta treba da jedem pre treninga , sta posle treninga ? Da li da izbegavam ugljene hidrate uvece ? i tako dalje ... Ako ste ispunili sve od pocetka , pocevsi od energetskog balansa , odnosa makronutrijenata, unosa vlakna i mikronutrijenata , vode , ovaj deo NECE uticati na krajnji rezultat !!! To znaci da mozete imati 5 jednakih manjih obroka  ili 2 velika obroka koji ispunjavaju prethodne prioritete , apsolutno je nebitno ... A ova stavka ocigledno opterecuje 95% vezbaca ... Prilagodite obroke prema svojim obavezama i zivotnom stilu , ako volite da jedete na svaka 3 sata , radite tako , ako jedete ujutru pa onda ste u skoli ili na poslu ne jedete nista sve dok ne dodjete kuci , radite tako , NEBITNO JE sve dok ispunjavate prethodne stavke !!! Na primer ako dnevno unosite 3000 kcal , nemate vremena da jedete na svaka 3 sata , nema veze , pojedite 2 obroka po 1500 kcal i mirni ste , nece praviti razliku ... Ako ste ceo dan jeli uglavnom masti i proteine , i preostalo vam je da pojedete jos 100g ugljenih hidrata , a vec je 21h , da li to znaci da cete ih izbeci zato sto je kasno ? Da li ce vam "nabaciti salo" ? NE ! ... Jedino vreme na koje unos nutrijenata moze da utice u maloj kolicini je oko treninga u (odnosno na sam ucinak u toku treninga , na dijeti na primer ) ...
__________________________________________________________________________________________________________________

Poslednje sto bih hteo da napomenem je da nase telo ne raspoznaje "dobre" i "lose" namirnice , odnosno da jedino sto je telu vazno je nutritivna vrednost te namirnice ... Retko koja namirnica moze direktno da naskodi telu direktnim unosom ... To znaci da nije bitno da li ste uneli 100g UH-a iz braon pirinca ili 100g UH-a iz slatkisa ...

Poenta ovog mog posta je da olaksam ljudima celu koncepciju ishrane i pridrzavanje iste ... Nemojte da se ogranicavate na odredjene namirnice i ne cinite dijetu tezu nego sto treba da bude ... Bice vam lakse da je izgurate mentalno a i bice lakse ljudima oko vas ...

I za kraj :

Ne postoji dobra i losa hrana , postoji samo dobra i losa dijeta !

Pozdrav , vas BeastMode