ishrana:

obrok1: 5 belanaca,1 zumance,100g ovsenih
obrok2(nakon treninga):40g whey,1 banana ili 20g meda
obrok3:150g belo meso,150g pirinca(ili integralnih testenina,krompira..),neka salata sa malo maslinovog ulja
obrok4:150g belo meso,150g pirinca(ili integralnih testenina,krompira..),salata
obrok5:ella sir 100g,bademi 20-30g
nekad umesto belog jedem junetinu ili ribu,ali otprilike to ovako izgleda
takodje uvek pojedem neko voce,jabuku,narandzu ili sl..naravno nista preterano
do sada sam radio na skidanju sala na stomaku i zadovoljan sam rezultatom.izgubio sam malo misica,ali nadam se da  cu ih povratiti kada krenem raditi masu..sada me samo zanima kako da ponovo ne nabacim salo na stomaku..da li trebam da korigujem malo ishranu ili ne?
U teretani sve misice radim podjednako,ali ipak su mi na prvom mestu ruke,grudi,ramena, kao i vecini
poceo sam da treniram pre 2 godine,ali sa velikim pauzama..da kazem da ozbiljno treniram nekih 5 meseci,jer sam tada krenuo u teretanu,a ranije sam imao neke tegove i sprave kuci..
takodje sam uzeo i kreatin pre par dana
odlucio sam malo ozbiljnije da krenem sa treningom i ishranom i svaki savet je dobrodosao

Pojačaj unos proteina u obroku br.1 - npr. 8 belanaca, 1 celo jaje...( potrudi se da u svakom obroku imaš 30-50 gr proteina)

Odaberi ili banane( 1 bananu srednje veličine) ili suvo grožĂ°e( 30-50 gr) u PWM, jer su dominantni izvori dekstroze( glukoze) koja će za razliku od fruktoze( kojom je med bogatiji), ostvariti jači insulin-boost efekat...

U obroku 5 ubaci oko 200-250 gr ella sira...jer na 100 gr sira ima oko 12-15 gr proteina...

Obrati pažnju i na unos dnevni masti - 0,6-0,8 gr po kg...nadam se da se toga i pridržavaš( čini mi se da NE unosiš dovoljno masti)...

Sve ostalo mi deluje jako dobro...ok...

Održavaj ishranu kvalitetnom...ne preteruj sa prostim hidratima( pogotovu u fazi punjenja kreatinom, ako je radiš)...titriranje "minimalnog" delotvornog unosa hidrata je ipak, individualna stvar...moraš naučiti da "pratiš svoje telo", jer većina stvari koje pitaš se odnose na individualnost u trenažno-nutritivnom procesu...dakle, niko od nas ti ne može dati dovoljno tačan i precizan odgovor...samo TI...tj. reakcija tvog tela na promene u načinu ishrane i treninga...

Pogledaj predlog o "rotacijama za masu"...postoje i predlog da u danima odmora smaniš hidrate za oko 20% u ondosu na "radne dane"( trening)...

zbog holesterola ?tako sam cuo

Naime, čim se i samo pomene reč holesterol prve asocijacije su često neugodne i vezuju se za „oštećenja zidova krvnih sudova“, posledični nastanak masnih plakova (ateroskleroza) i trombo-embolijskih komplikacija, tj. nastanak srčanog i moždanog udara.

Ono na šta treba skrenuti pažnju su interakcije izmeĂ°u unosa holesterola hranom i genetske predispozicije za hiperholesterolemiju (povišen nivo holesterola), koja nastaje usled“ abnormalnosti“ enzima koji učestvuju u stvaranju (sintezi) i „obradi“ holesterola, pa tako i osobe na „nisko-holesterolskoj dijeti“ mogu imati problema, zbog prirode osnovnog poremećaja.

Sa druge strane holesterol iz žumanaca je „slučajni svedok“ upale zidova vaših krvnih sudova. Ishrana savremenog čoveka je siromašna omega-3 masnim kiselinama, a bogata omega-6 masnim kiselinama, trans mastima i prostim „šećerima“. Taj disbalans dovodi do upalnog procesa na zidovima vaših krvnih sudova, koji postaju „magnet“ za kristale holesterola i eto problema.

Dakle, izbacivanje žumanaca iz ishrane vas neće spasiti, ako vam u ishrani dominira hrana pržena na ulju ili drugi „junk food“ specijaliteti.

Ali, podsetimo da i (zli) holesterol ima svoje korisne funkcije...holesterol je polazna osnova za stvaranje mnogih hormona u našem telu (polni hormoni, hormoni kore nadbubrežne žlezde...), tu je (pro)vitamin D, zatim žučne kiseline, kao i aktivna uloga u transportu vitamina rastvorljivih u mastima(vitamini A, E, K i D)...holesterol ulazi u sastav membrane svake ćelije našeg organizma, neophodan je za njeno normalno funkcionisanje i propustljivost...

A evo i pomenutog teksta o žumancima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html

PRAVDA ZA ŽUMANCA!

Moja preporuka, kao lekara, će biti 1-2 žumanca dnevno...

zbog holesterola ?tako sam cuo

ne znam da li je dobro da jedem po 2 zumanca,jer svakog jutra jedem jaja,to mi je nekako najlakse ujutru da pojedem

ishrana:

obrok1: 5 belanaca,1 zumance,100g ovsenih
obrok2(nakon treninga):40g whey,1 banana ili 20g meda
obrok3:150g belo meso,150g pirinca(ili integralnih testenina,krompira..),neka salata sa malo maslinovog ulja
obrok4:150g belo meso,150g pirinca(ili integralnih testenina,krompira..),salata
obrok5:ella sir 100g,bademi 20-30g
nekad umesto belog jedem junetinu ili ribu,ali otprilike to ovako izgleda
takodje uvek pojedem neko voce,jabuku,narandzu ili sl..naravno nista preterano
do sada sam radio na skidanju sala na stomaku i zadovoljan sam rezultatom.izgubio sam malo misica,ali nadam se da  cu ih povratiti kada krenem raditi masu..sada me samo zanima kako da ponovo ne nabacim salo na stomaku..da li trebam da korigujem malo ishranu ili ne?
U teretani sve misice radim podjednako,ali ipak su mi na prvom mestu ruke,grudi,ramena, kao i vecini
poceo sam da treniram pre 2 godine,ali sa velikim pauzama..da kazem da ozbiljno treniram nekih 5 meseci,jer sam tada krenuo u teretanu,a ranije sam imao neke tegove i sprave kuci..
takodje sam uzeo i kreatin pre par dana
odlucio sam malo ozbiljnije da krenem sa treningom i ishranom i svaki savet je dobrodosao

pozdrav druze, najbolje bi bilo da nam napises kako se hranis,
kako treniras, staz u teretani i tako to, a i nek slika bi bila dobrodosla...
tako cemo najbolje videti kako da ti pomognemo, jer prema ovome nikakve
informacije nam nisi dao, a verujem da mozemo da ti pomognemo mnogo 


pozdrav svima nov sam na forumu, ovde sam dosao po nagovoru Slavise stojica
inace mog trening partnera  pozdrav svima super ste 

Pozdrav svima. Treba mi vasa pomoc u vezi dobijanja ciste mase(bez sala na stomaku) .ovde ne podrazumevam ciste misice,vec nabijanje kojeg kg sala,ali ne da mi sve ode na stomaku,vec da se lepo rasporedi..zanima me da li je ovde bitna samo kvalitetna ishrana ili ima i jos nesto pred toga?

I kvalitetna hrana i trening...kao i neke vrste limita po pitanju unosa ugljenih hidrata...npr. rotacije...da, da...rotacije i za masu  

Preporuka za detaljno čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Pošto pročitaš tekst...sledi nastavak o tome da se rotacije mogu koristiti i po pitanju što kvalitetnijeg dobijanja na mišićnoj masi, verovali ili ne...  

Ovo je moje subjektivno zapažanje( tako da ću se odmah ograničiti po tom pitanju)...

Dakle, unos hidrata u ovom slučaju prilagoĂ°avamo težini treninga...odnosno prioritetima na tom polju...sve dobrobiti rotacija u svrsi dobijanja kvalitetne mišićne mase...i metabolizam aktivan i mišići rastu( ali nema "nula hidrata")...   ( Unos proteina držiš na 2-2,5 gr po kg, unos masti na 0,6-0,8 gr po kg)

Ako treniraš 4 puta nedeljno:

•   Izaberi tvoja dva prioritetna treninga. To su treninzi gde treniraš mišićne grupe koje želiš najviše da unaprediš. Na ove dane imaćeš dan sa najvećim unosom ugljenih hidrata.( 4-6 gr hidrata po kg)
•   Druga dva trening dana, unosiš srednju količinu ugljenih hidrata.( 2-4gr hidrata po kg)
•   Za tri dana pauze imaš dan sa niskim unosom.( oko 2 gr hidrata po kg)

Ako treniraš 3 puta nedeljno:

•   Izaberi dva prioritetna treninga. Na ove dane imaš visok unos ugljenih hidrata.
•   Drugi dan treninga je dan sa srednjim unosom ugljenih hidrata.
•   Preostala četiri dana imaš još jedan dan sa srednjim i tri dana sa niskim unosom ugljenih hidrata

Ako treniraš 5 puta nedeljno:

•   Izaberi dva prioritetna treninga gde ćeš imati visok unos ugljenih hidrata.
•   Izaberi dva sekundarna treninga gde ćeš imati srednji unos.
•   Za vreme dana preostalih treninga i tokom dana pauze unosiš najmanje ugljenih hidrata.

A i još predlog oko unosa hidrata...

Za maksimalno apsorpciju hranljivih materija i dobijanje više mišićne mase nego li sala (ili za očuvanje mišića tokom dijete) treba imati 6 obroka na dan. Tri obroka bi trebalo da sadrže ugljene hidrate i proteine ( doručak, PWM i obrok 60-90 minuta posle treninga - iskorišćavamo periode sa najvećom osetljivošću na insulin). Ostala 3 obroka bi trebalo da budu sastavljeni od proteina, zdravih masti i zelenog povrća.  

Eto još korisnih manipulacija...   ( Naravno prilagoditi i potrebama u unosu hidrata, tako da i u više obroka možemo imati hidrate, ako je to potrebno)...

Ima, odgovarajući trening

Pozdrav svima. Treba mi vasa pomoc u vezi dobijanja ciste mase(bez sala na stomaku) .ovde ne podrazumevam ciste misice,vec nabijanje kojeg kg sala,ali ne da mi sve ode na stomaku,vec da se lepo rasporedi..zanima me da li je ovde bitna samo kvalitetna ishrana ili ima i jos nesto pred toga?