Tako piramidalno sam i do sada radio samo sam pravio duze pauze od minut i isao sam na vece tezine sve do jednog ponavljanja. Sta kazes na ovo? http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/TL1207-DualTabs.html

Dual tabs ima odličan sastav vitamina i minerala tako da si napravio pravi izbor    U NS trenutno imamo Dual tabs uz koji ide Omega 3 riblje ulje gratis!

 Meni se čak više sviĂ°a to što si za svaku mišićnu grupu odvojio poseban dan.
Napisaću ti moj predlog za trening program, ti pauze ubaci kad tebi odgovara a ja ću samo ispisati izbor vežbi po mišićnim grupama
 
1. Grudi
Ravni bench odradiš nekoliko serija u svakoj povećavaš kilažu a smanjuješ broj ponavljanja, možeš ići do nekih teških petica  ili čak trojki.
Kosi potisak bucicama 4 serija po 10 ponavljanja
Propadanja 3-4 serije
Razvlačenje sa sajlama ili bucicama( ravna-kosa klupa sve jedno) 3 serije po 12ponavljanja

2.LeĂ°a
Mrtvo dizanje par serija isto kao kod bench-a ali radi sa manjom kilažom dok ne uvežbaš tehniku
Zgibovi 4 serija do otkaza
Veslanje u pretklonu 4 serija po 10 ponavljanja
Lat mašina donji kotur 4 serija po 12 ponavljanja

3.Ruke
Uski bench 4 serija po 8-10 ponavljanja
Potisak sa čela 4 serija 10 ponavljanja
Tejst pres 4 serija po 8 ponavljanja
Stojeći biceps pregib ravnom šipkom 4 serija 8-10 ponavljanja
Naizmenični hamer pregib 4 serija 8-10 ponavljanja
Skot klupa ez šipka 4 serija po 10 ponavljanja


4.Ramena
Stojeći potisak ispred glave - sve iso kao kod bench-a
Lateralno letenje 4 serija po 12 ponavljanja
Lateralno letenje u pretklonu ili obrnuti pek dek 4 serija po 12 ponavljanja
Vučenje do brade 4 serija po 12 ponavljanja
Sleganje ramenima 3 serije po 15 ponavljanja

5.Čučanj 4 broj ponavljanja i sve ostalo kao kod bencha
Rumunsko mrtvo dizanje 4 serija 10 ponavljanja ili hiperekstenzija 4 serija do otkaza
Iskorak 4 serija po 12 ponavljanja
Prenji šut 4 serija do 8-10 ponavljanja
Podizanje na prste par 3-4 serije po 15 ponavljanja

To nisu programi koje rotiraš već smernice kojih bi trebalo da se pridržavaš dok si u fazi redukcije masnih naslaga, tj. do željenog efekta...mislim na razuman kalorijski deficit, kao i kardio i trening sa opterećenjem prilagoĂ°en cilju...skidanju masnih naslaga...

Inače se smatra da bi idealan period za "dijetisanje" trebalo da bude do 12 nedelja...naravno, princip razumnog kalorijskog deficita je "najbezbolnija" varijanta...

Ove programe da rotiram na koliko? Nedelju dve tri?

Odličan izbor...po pitanju suplemenata...

...kada smo kod treninga evo još korisnih smernica...naravno opet skrećem pažnju da je u periodu redukcije masnih naslaga trening sa opterećenjem( trening hipertrofije) tu za očuvanje postojeće mišićne mase, tj. kao jedan od najbitnijih stimulanasa za očuvanje iste...

Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne obroke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

Trening za povećanje mišićne mase
Da bi se izazvao rast mišića( ili očuvali isti), potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.

Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno.

Tako piramidalno sam i do sada radio samo sam pravio duze pauze od minut i isao sam na vece tezine sve do jednog ponavljanja. Sta kazes na ovo? http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/TL1207-DualTabs.html

Uhhhhhhhh...

Pogrešno shvaćeno! Uključi logiku!

Cilj je da piramidalno povećavaš opterećenje...dakle, usklaĂ°uješ težinu i broj ponavljanja...prvu radnu seriju odradiš npr. sa težinom sa kojom ćeš odraditi 12 ponavljanja...pa dodaješ težinu i proporcionalno smanjuješ broj ponavljanja...ali se trudiš da budeš u opsegu 6-12 ponavljanja...

Cilje je postepeno povećavanje opterećenja( težine) u serijama...

Prioriteti po pitanju suplemenata...

1) vitaminsko-mineralni kompleksi
2) omega-3 esencijalne masne kiseline
3) proteinski suplementi...ali preduslov maximalne upotrebne vrednosti suplementacije je SREĂDENA ISHRANA I TRENING! U PROTIVNOM JE SUPLEMENTACIJA PROMAŠENA INVENSTICIJA!

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi). Znaci na primer za bench press uzmem 1 tezinu koju mogu 6-12 puta i rokam 4-6 serija? sa pauzom ne duzom od 60 s.Trenutno koristim kreatin a hteo bih jos jedan suplement da dodam koji bi mi preporucili do 4 hiljade?

Hvala na ovom odgovoru potrebno mi je malo sve da pohvatam ali pomoci ce!

Za sva dodatna objašnjenja...tu smo...

I trening i ishrana su zapravo sistem...ovladaj sistemom( osnovama), uspeh zagarantovan...

Za sve modifikacije ishrane, tu smo...ne zaboravi da snaga, masa, ali i definicija na usta ulaze..."trbušanjci se ne prave u teretani, već u kujni"...

Hvala na ovom odgovoru potrebno mi je malo sve da pohvatam ali pomoci ce!

Idem u teretanu 5-6 meseci.Imam 100 kila i visok sam 188.E sad u prevodu zeleo bih da malo smanjim %sala koje imam i da izrazim misice.Sta god da kazete bice od pomoci,preko kojih jos dotanih suplemenata da koristim i ishrane. Hvala

Po pitanju ishrane, ja ću svakako biti detaljniji u preporukama...

Ako bi sve preporuke stavili na jedno mesto...vezano za trening i ishranu...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

1.Grudi
2.Ledja          
3.Ruke
4.Ramena
5.Noge

Pocnijem da budem sto stroziji prema sebi sto se tice ishrane jos nije idealna i postoje propusti ali je mnogo bolja nego ranije. Dorucak uglavnom jaja ili neka tunjevina,uzinam u skoli neke proteinske cokoladice ili uzmem jabuku ili bananu, kuci rucam sta ima neko kuvanje,meso ili riba sta vec ima,onda odem na trening nakon treninga uzmem kreatin +bananu vratim se kuci i veceram ovsene pahuljice.

Ishrana je oskudna rekao bih...ne bih kombinovao kreatin i bananu, već dekstrozu u prahu i kreatin, banana može negativno uticati na apsorpciju kreatina...

Ovesne pahuljice ti ne mogu biti večera, tj, poslednji obrok...trudi se da ti poslednji obrok bude bez ugljenih hidrata( negativan uticaj na "masno tkivo")...

Najbolje kombinacija sporo-varećeg izvora kazeina( mlečni protein) i zdravih masti( jezgrasti plodovi - pistaći, kikiriki, badem, orasi, lešnici)...npr. 250 gr ella sira i 30-40 gr kikrikija...

Solo obrok ti ne može biti po koja voćka...tj. nešto hrane možeš uvek poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži u školu...( kuvana jaja, jezgrasti polodovi, pirinačane galete, sendvić sa sirom i kvalitetnim mesom u lepinji ili hlebu od provereno integralnog brašna)

Koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Čini mi se premalo...cilj nije gladovanje, već rauzman kalorijski deficit...

OBAVEZNO DETALJNO PROČITATI NA TEMU ISHRANE...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Pratiš li puls tokom kardio treninga?

Kreatin 5g pre treninga a posle treninga 5gkreatina,20g dekstroze i merica proteina u šejker sve zajedno i popiješ sa vodom.

Jel bi mogao da mi predlozis neku kardio rutinu? I na koji nacin da kombinujem kreatin i protein?(kada i koliko)

Ako već hoćeš da smanjiš procenat masti a i zbog zdravlja ubaci par puta nedeljno kardio trening

Slabo,taj moj kardio se uglavnom sastoji iza mozda 20 minuta trcanja i par serija trbusnjaka :/