OK hvala, mislim da sada moze tema da se zatvori jer sam dobio potrebne informacije.

Svaka cast Slavisa, jako lepo si objasnio ovo, znaci po ovome sto si napisao je maksimum 2 puta nedeljno za misice ledja grudi i ruku sa tegovima. Da li to onda znaci da taj dan kada radim biceps i triceps sa tegovima moram isti dan da radim i vezbe snage kao sto su zgibovi i propadanja ako sam dobro razumeo ?

Moja preporuka je bila uopštena...i ti kao početnik ne bi trebalo da se opterećuješ tim stvarima...

Program za hipertrofiju (rast mišića) - koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza.

Najkraće rečeno...piramidalno povećavaj opterećenje u svakoj narednoj seriji...ali da uvek budeš u rasponu 6-12 ponavljanja...razlika je u težini, tj. opterećenju koje koristiš...kao i u potrebnim pauzama izmeĂ°u serija...obim treninga...

Mišićna masa i snaga UVEK IDU ZAJEDNO...tvoji mišići se adaptiraju na opterećenje i stalno im treba "jači stimulans" da bi rasli..."hipertrofisali"...i dobijali i na snazi...i na obimu...

Bitna stvar je i da ciljani mišić pogodiš iz različitih uglova...tj. , VIŠE RAZLIČITIH VEŽBI PO MIŠIĆNOJ PARTIJI!

Dakle, pravac teretana, bez pogovora, izgovora i sl. !!!!!

Kad već pominješ vežbe snage...čučanj, mrtvo vučenje, benč...kako ćeš to raditi u kućnim uslovima sa 40 kg tegova( "figurativno rečeno") i bućicama?

Umesto što se ovde "mačujemo", mogao si lepo da odradiš jedan trening u teretani i olakšaš i sebi i nama posao...

MAJSTOR JE DOBAR, KOLIKO JE DOBAR NJEGOV ALAT - u tvom slučaju to je dobro opremljena teretana, kvalitetna ishrana i bazična suplementacija!

Svaka cast Slavisa, jako lepo si objasnio ovo, znaci po ovome sto si napisao je maksimum 2 puta nedeljno za misice ledja grudi i ruku sa tegovima. Da li to onda znaci da taj dan kada radim biceps i triceps sa tegovima moram isti dan da radim i vezbe snage kao sto su zgibovi i propadanja ako sam dobro razumeo ?

Hvala Dusane  . Evo juce sam pravio pauzu i danas osecam neprijatan bol u bicepsu i to onaj kao kad nesto probada. Ruke su mi bas umorne od nepravilnog treninga jer sam trenirao svaki drugi dan jak trening sa tegovima za bicep i tricep i grudi a drugim danima zgibove i propadanja i bukvalno sam svaki dan iste misice trenirao pa osecam danas neprijatan bol i sevanje misica. Ako na primer radim jedan dan (ponedeljak) i tegove i zgibove i propadanja, onda pravim pauzu 4 dana minimum ili tegove i vezbe snage bez tegova treba da razdvojim? To mi nije bas najjasnije  . Interesuje me samo snaga, noge imam dosta jake i cesto vozim bicikl tako da njih nema potrebe da treniram nesto puno. Kako ostali treniraju ?

Ajmo malo sa stručnog aspekta..."malo prosvetljenja" i logike...trening hipertrofije...trening snage i sl.

Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne obroke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

Trening za povećanje mišićne mase
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno.

Hvala Dusane  . Evo juce sam pravio pauzu i danas osecam neprijatan bol u bicepsu i to onaj kao kad nesto probada. Ruke su mi bas umorne od nepravilnog treninga jer sam trenirao svaki drugi dan jak trening sa tegovima za bicep i tricep i grudi a drugim danima zgibove i propadanja i bukvalno sam svaki dan iste misice trenirao pa osecam danas neprijatan bol i sevanje misica. Ako na primer radim jedan dan (ponedeljak) i tegove i zgibove i propadanja, onda pravim pauzu 4 dana minimum ili tegove i vezbe snage bez tegova treba da razdvojim? To mi nije bas najjasnije  . Interesuje me samo snaga, noge imam dosta jake i cesto vozim bicikl tako da njih nema potrebe da treniram nesto puno. Kako ostali treniraju ?

Napravi pauzu izmeĂ°u dva treninga iste mišićne partije nekih 4-7 dana

Koliko onda u 7 dana treba trenirati jednu grupu misica sa tegovima? Na primer ako u ponedeljak radim ruke i ledja sa tegovima, kada radim sledeci put? Kako je pravilno i kako bi trebalo ?

Ne treba da treniraš istu mišićnu grupu tako često, stvaraš samo kontra efekat. Mišići rastu dok odmaraš a ne na treningu i zato moraš da im daš dovoljno vremena da se oporave i "porastu" izmeĂ°u dva treninga.

Hvala na savetu  , citam malo i ostale teme pa cu da popravim svoj trening . Imam jos jedno pitanje da li je pametno da se biceps i triceps radi sa bucicama svaki drugi dan jer osecam da mi se misici vec zamaraju i blagi bol u bicepsima osecam? Danas je nedelja i danas nisam trenirao jer nedeljom odmaram uglavnom.

Da sam na tvom mestu razdvojio bih treninge po mišićnim partijama i pokušao da napravim nešto slično treningu u teretani, pošto imaš uslove za propadanja i zgibove + nešto tegova moglo bi to lepo da se organizuje

Pa ovaj dopunski trening koji radim kuci izgleda ovako: jedan dan samo tegovi, biceps i triceps sa bucicama i bench a sledeci dan samo sklekovi, trbusnjaci, propadanja i zgibovi. Propadanja i zgibove radim po dva u seriji jer ne mogu vise ali zato sklekove i trbusnjake radim dok mogu u jednoj seriji. Trening mi traje od 45 minuta do sat vremena sve zavisi kako sam raspolozen koji dan. Nedeljom pravim pauzu. Mozda ovo ne valja sto radim ali bolje je i to nego da se ne pokrecem uopste kad dodjem kuci sa posla.

Kako ti trenutno izgleda trening ?

Spravu za zgibove i propadanja imam , imam veliki teg sa sipkom za bench i imam bucice od 5kg-a do 25 kg-a. Trenutno radim sa onim od 5kg-a i 10 kg-a. To mi je dovoljno za ono sto zelim.

Nije besmislena, napiši šta imaš kući i da li uopšte imaš nekih rekvizita za vežbanje, tegove ,neku šipku za zgibove ?

Znam sta kazete, i sve mi je to jasno ali mi je vreme tako ograniceno da ne mogu toliko da se posvetim vezbanju. Rekao sam vec na pocetku da sam pocetnik i da je ovo meni nepoznato sve u vecini slucajeva pa me razumite makar za to . Mene je samo interesovalo malo da ojacam i nista vise.  Ako smatrate da je tema besmislena vi je slobodno obrisite ako krsim pravila foruma.