Pozdrav i dobrodošla na Forum...

Bogme baš lepo, detaljno i taksativno napisan uvodnik...ali bilo bi uputnije da su sve ove namirnice svrstane po obrocima...radi bolje preglednosti...

Dakle, koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju? Čime se rukovodiš pri sastavljanju obroka? Ciljanim unosom makronutrijenata( proteini, hidrati, masti)? Kalorije( parametri energetskog metabolizma)?

Slažem se sa Dušanom...

Sveto trojstvo čuvenog "zatezanja" je korekcija ishrane, kardio trening i naravno, trening sa opterećenjem...tj. primarni pokretači procesa sagorevanja su manipulacije unosom ugljenih hidrata i kardio trening, dok je trening sa opterećenjm tu da da dovoljan stimulans za očuvanje postojeće mišićne mase( u fazi "kalorijskog deficita"), i pri ovom treningu se troše kalorije...(trening sa opterećenjem smatraju i jednom od uspešnih metoda prevencije pojave onog "neprijatnog viška kože", koji se može javiti u toku procesa skidanja masnih naslaga)...

Sagorevači su "final touch", dakle, samo skroman doprinos procesu "sagorevanja" koji je podstaknut prevashodno kroz korekciju ishrane i trening

Po pitanju kardio treninga, bitno je pratiti puls, dakle, biti u ciljanoj zoni pulsa, kao i da trajanje kardio treninga bude na zavidnom nivou...

Taj "hoas" od treninga ćeš morati da modfikuješ i po pitanju kvaliteta i kvantiteta...

Osnovni set preporuka...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Bitno pitanje je i da li ti je sagorevač potreban? S obzirom na odnos visina / težina, pitanje je koliko je potrebno iću u "dublju" priču oko gubitka masnih naslaga? Neka slika?

Ako se plašiš treninga sa opterećenjem...malo "priče i na tu temu"...

"Не желим да радим са теговима, јер не желим да изгледам као мушко"...ах, колико пута сам то чуо...јежим се од те "мега-гига провале"...

Први проблем који спречава "мушкобањасту" грађу узроковану тренингом са оптерећењем је ТЕСТОСТЕРОН...ако упоредимо количину слободног тестостерона у крви ( најбољи идикатор "мишићавости" ) код мушкараца је он 270-1100 ng/dl, док је код жена 6-86 ng/dl...дакле, жене имају бар 10 пута мање слободног тестостерона од мушкараца!

Мања количина тестостерона везује се и за другачији распоред и структуру мишићних влакана...што резултира и другачијом "шемом напретка" у мишићној маси, тзв. женственији напредак  

Бројне студије су показале да тренинг са оптерећењем доводи до пораста нивоа тестостерона код мушкараца, док код жена НЕ ДОЛАЗИ ДО ПОРАСТА НИВОА ТЕСТОСТЕРОНА УЗРОКОВАНОГ ТРЕНИНГОМ СА ОПТЕРЕЋЕЊЕМ...

Са друге стране ЕСТРОГЕН (женски полни хормон) у синергији са тренингом подиже ниво хормона раста ( HGH, хормон "вечите младости и лепоте" ) који повећава чисту ( безмасну) мишићну масу, смањује ниво хормона стреса ( кортизола) и самим тим спречава разградњу "тешко "стечене мишићне масе.

За повећање мишићне масе код жена потребно је и више калорија( квалитетне калорије из протеина, сложених хидрата, здравих масти), али због свог хормонског статуса, степен искоришћавања свих тих силних "протеина" је мањи него код мушкараца, тако да не треба претеривати( не поистовећивати се са "мушким" високопротеинским дијетама - без претеривања) , јер ће уместо мишићне масе, настати "аморфна" масна маса...

Дакле, драге моје даме да би биле "мушкобањасте" због тренинга "са теговима" морате да имате урођено повишен ниво тестостерона или адреналних андрогена( кора надбубрежне жлезде их лучи у мањим количинама, код неких тумора се лучи прекомерно, аденоми) или да због "жељене" фигуре посегнете за АНДРОГЕНО-АНАБОЛИЧКИМ СТЕРОИДИМА...као што постоје разлике у грађи код мушкараца, то важи за жене, дакле, и генетика је битна...али без обзира на све, жељени "ефекат затезања" ћете постићи ЈЕДИНО СВЕТИМ ТРОЈСТВОМ УСПЕХА - ДИЈЕТА, ТЕГОВИ, КАРДИО.

Bilo bi poželno da ubaciš trening sa opterećenjem jer bi ti puno pomogao, a i da bi imalo smisla koristiti sagorevač.

pozdrav,

želela bih da počnem da koristim neke sagorevače masti, ali nisam sigurna koje (na osnovu moje ishrane i fiz aktivnosti) i kako
i da li bi mi oni uopšte bili potrebni

težina 59 kg
visina 168 cm
26 godina
redovni ciklusi, nikakve lekove ne unosim u organizam

hrana koju konzumiram:
sveže povrće (povrće mi je 70% ručka i večere)
jaja
pečurke
pahuljice ovsene, ražane, ječmene (doručak)
sirov kikiriki, lešnik, badem, indijski orah (povremeno)
sveže začinsko bilje
voće povremeno
pirinač (integralni, vitamizirani, crveni, crni)
sočivo (obično i crveno)
meso i riba isključivo sveže

kolko vidite, ne konzumiram hranu koja je tretirana bojama, aditivima i ostalom hemijom ili procesima obrade
na ovaj način sam se rešila gastritisa od kog sam imala noćne more proteklih 5 godina, poslednjih godinu dana sam zdrava po tom pitanju

jedine obraĂ°ene namirnice koje koristim su:
niskomasni mleči proizvodi (mleko, jogurt, kefir, ella sir)
vrlo malo maslinovog ulja
masline, kapar (hrana iz tegle koja nema šećera) i tunjevina u salamuri

pijem 2-3 litre vode dnevno,
dosta čajeva i limovog soka
kofein unosim samo kroz taj čaj, kafu ne konzumiram

problem imam sa fizičkom aktivnosti jer prosto nemam vremena.
radim i nakon radnog vremena, povremeno sam i na poslovnim putovanjima.
na poslu sam jako aktivna, što podrazumeva dosta kretanja i tegljenje opreme tamo vamo.
u teretanu ne stižem, a nemam ni volje ni novca, ako ćemo iskreno,
ali ono za šta imam vremena je to da posle posla, kada moram da pregledam video materijal koji je snimljen u toku dana
to radim preskakajući vijaču, a pre toga se zagrejem vežbama, završim istezanjem

načini na koje preskačem vijaču našla sam na youtubu i vežbe kojima se zagrevam xfit yt profil (čučnjevi, trbušnjaci u sto vrsta i na sto načina)
znači nije baš da je bezveze
ta fizička aktivnost se obavlja ispred monitora i traje sat do sat ipo vremena
ostala fizička aktivnost podrazumeva da se krećem biciklom gde god da krenem.

hranim se ovako već godinu dana, a proteklih mesec, mesec ipo sam uvela preskakanje konopca,
za to vreme sam izgubila par kilograma
dalje ne ide.

uvela bih sagorevače, jer imam problem sa viškom sala na stomaku, butinama i zadnjizi.
nisu mi potrebne pločice, nije mi cilj dobra mišićna masa. samo skidanje upornog viška.


unapred hvala na odgovoru.
Lela

Hit je OK jednom nedeljno,  ali bi trebalo ubaciti aerobni trening.

Predlažem da najpre pročitaš moj tekst ovde, upravo o toj temi
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kardio-trening-za-zdravlje-kondiciju-i-sagorevanje-masti.html

Procitala hvala i onako krece lepo vreme kosutnjak blizu moracu ponovo da krenem na trcanje...

Samo lagano, zglobovi dosta trpe prilikom trčanja.  Adekvatne patike za trčanje i po mogućnosti trava ili atletska staza, što manje betona.

Što se intenziteta tiče, kao što je opisano u tekstu - niži-srednji intenzitet, duže trajanje.  Dakle što duže, ali umereno (da nije preveliki napor, već naprotiv da je prijatno) - bar 45-60 min..   Može i brzi hod ili kombinacija lagani džoging- brzi hod.

I obavezno istezanje na kraju

Hit je OK jednom nedeljno,  ali bi trebalo ubaciti aerobni trening.

Predlažem da najpre pročitaš moj tekst ovde, upravo o toj temi
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kardio-trening-za-zdravlje-kondiciju-i-sagorevanje-masti.html

Procitala hvala i onako krece lepo vreme kosutnjak blizu moracu ponovo da krenem na trcanje...

Hit je OK jednom nedeljno,  ali bi trebalo ubaciti aerobni trening.

Predlažem da najpre pročitaš moj tekst ovde, upravo o toj temi
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kardio-trening-za-zdravlje-kondiciju-i-sagorevanje-masti.html

Da li radiš kardio trening, koliko, koju vrstu i kojim intenzitetom?

Jednom nedeljno hiit 20-30 min...

Sto se tice hormona za sad je bilo sve ok.A sto se tice kardia do novmbra prosle god.rekreativno trcala svako jutro oko 7-10km.i tada je stomak bio problem ali bez regulisane ishrane.Posle toga hiit sa malom korekcijom sto se tice ishrane i bolji rezultati.Od pocetka februara pocinjem sa tegovima i rotacijom.Do pre nedelju dana bilo super al mi se cini da sad nesto stagnira.Zbog kilaze sam prestala kardio.Pa sam mislila da ubacim i neki sagorevac da probam dal ce biti bolje.Rotacija pa kao sto se milion puta pisalo do sada.Ishrana mi se bazira na belm mesu,salatama,riba,pirinac,krompiru danima kad trebam jesti uh.Imam problem sa ovsenim jedem ih na silu posto su mi groznog ukusa sve ostalo ok.Slatko nista eventualno dijet dzem sa pirincanom galetom.Orasasti plodovi da.Jedimo ne koristim omega.Koristim maslinovo ulje i negde verovatno gresim....mozda treba jos vremena pa sam zato htela da vidim da nastavim ili da menjam nesto

Kako radis rotacije? Moze mali info o tome? Radis li kardio? Da li je hormonski sve ok? Ciklusi redovni? Uzimas li neke lekove? Inace sa ovim odnosom tezina/visina cini mi se da ti ne treba dalja "redukciona dijeta"...

Koliko dugo si na rotacijama?
E ovako izgleda odprilike jelovnik.Posto ujutru treniram na prazan stomak.Ne mogu drugacije ne ukalpa mi se sa vremenom.Posle treninga whey i dextroza ne merim dextrozu sipam od oka...dorucak 3 belanca i1 ili 2 zumanca zavisi dal jedem kajganu ili barena rucak meso i salata uzina tunjevina belo meso ili jaja,kasnije isto vecera mladi sir ili prsa cureca to mi oprilike dan bez uh.Tako i sledeci dan.Dan sa niskim unosom uh umesto jaja za dorucak 50 gr.pirinca ili 70 gr.ovsenih sa jogurtom.Treci dan isto za dorucak ali za rucak ubacim 59 gr.pirinca .Dan sa visokim unosom uh 70 gr.pirinca i dva jaja 70gr.pirinca i meso 250gr.krompira i meso salata ,tunjevina.

[/quote]

Da li radiš kardio trening, koliko, koju vrstu i kojim intenzitetom?

Sto se tice hormona za sad je bilo sve ok.A sto se tice kardia do novmbra prosle god.rekreativno trcala svako jutro oko 7-10km.i tada je stomak bio problem ali bez regulisane ishrane.Posle toga hiit sa malom korekcijom sto se tice ishrane i bolji rezultati.Od pocetka februara pocinjem sa tegovima i rotacijom.Do pre nedelju dana bilo super al mi se cini da sad nesto stagnira.Zbog kilaze sam prestala kardio.Pa sam mislila da ubacim i neki sagorevac da probam dal ce biti bolje.Rotacija pa kao sto se milion puta pisalo do sada.Ishrana mi se bazira na belm mesu,salatama,riba,pirinac,krompiru danima kad trebam jesti uh.Imam problem sa ovsenim jedem ih na silu posto su mi groznog ukusa sve ostalo ok.Slatko nista eventualno dijet dzem sa pirincanom galetom.Orasasti plodovi da.Jedimo ne koristim omega.Koristim maslinovo ulje i negde verovatno gresim....mozda treba jos vremena pa sam zato htela da vidim da nastavim ili da menjam nesto

Kako radis rotacije? Moze mali info o tome? Radis li kardio? Da li je hormonski sve ok? Ciklusi redovni? Uzimas li neke lekove? Inace sa ovim odnosom tezina/visina cini mi se da ti ne treba dalja "redukciona dijeta"...

Koliko dugo si na rotacijama?

[/quote]
jesi li smanjivala unos UH po danima od pocetka rotacija?
napisi nam semu unosa UH po danima,.....od pocetka pa do sada, po etapama (ako postoje)

Sto se tice hormona za sad je bilo sve ok.A sto se tice kardia do novmbra prosle god.rekreativno trcala svako jutro oko 7-10km.i tada je stomak bio problem ali bez regulisane ishrane.Posle toga hiit sa malom korekcijom sto se tice ishrane i bolji rezultati.Od pocetka februara pocinjem sa tegovima i rotacijom.Do pre nedelju dana bilo super al mi se cini da sad nesto stagnira.Zbog kilaze sam prestala kardio.Pa sam mislila da ubacim i neki sagorevac da probam dal ce biti bolje.Rotacija pa kao sto se milion puta pisalo do sada.Ishrana mi se bazira na belm mesu,salatama,riba,pirinac,krompiru danima kad trebam jesti uh.Imam problem sa ovsenim jedem ih na silu posto su mi groznog ukusa sve ostalo ok.Slatko nista eventualno dijet dzem sa pirincanom galetom.Orasasti plodovi da.Jedimo ne koristim omega.Koristim maslinovo ulje i negde verovatno gresim....mozda treba jos vremena pa sam zato htela da vidim da nastavim ili da menjam nesto

Kako radis rotacije? Moze mali info o tome? Radis li kardio? Da li je hormonski sve ok? Ciklusi redovni? Uzimas li neke lekove? Inace sa ovim odnosom tezina/visina cini mi se da ti ne treba dalja "redukciona dijeta"...

Koliko dugo si na rotacijama?

[/quote]

Postovani.Imam pitanje vezano za sagorevace masti.Uz korigovanu ishranu,koju sam iscitavala na vasem forumu i usvojila.Doslo je do zastoja u topljenju masti.Visoka 158 teska 49kg.Ne bih skidala kilazu ni gram ali salce sa stomaka nikako.Treniram sa tegovima 6 dana nedeljno.Mozda se cini mnogo al radim svaki dan drugu regiju...Sto se tice ishrane potacija uh je u pitanju.Spalo je dosta toga al se plocicene ne vide...pa sam mislila da to malo poguram.A da pijem whey posle treninga i od skoro aminokiseline.Unapred zahvalana

Kako radis rotacije? Moze mali info o tome? Radis li kardio? Da li je hormonski sve ok? Ciklusi redovni? Uzimas li neke lekove? Inace sa ovim odnosom tezina/visina cini mi se da ti ne treba dalja "redukciona dijeta"...

Koliko dugo si na rotacijama?

Treba uci malo vise u detalje i treninga i ishrane pa tu naci resenje. Sam 'sagorevac' ti nece dati plocice. Ono sto ti pratis je jedna brojka na vagi i ona se ne pomera. Odnos masti i bezmasne mase takodje mora da se prati kako bi imala celokupnu sliku.

Postovani.Imam pitanje vezano za sagorevace masti.Uz korigovanu ishranu,koju sam iscitavala na vasem forumu i usvojila.Doslo je do zastoja u topljenju masti.Visoka 158 teska 49kg.Ne bih skidala kilazu ni gram ali salce sa stomaka nikako.Treniram sa tegovima 6 dana nedeljno.Mozda se cini mnogo al radim svaki dan drugu regiju...Sto se tice ishrane potacija uh je u pitanju.Spalo je dosta toga al se plocicene ne vide...pa sam mislila da to malo poguram.A da pijem whey posle treninga i od skoro aminokiseline.Unapred zahvalana

Nije.Tae bo,plus ce kardio da ubaci..Zbog toga sto nije nista pre koristila,nisam ni znao sta da joj predlozim..L karnitin mi pao na pamet,ali znam samo iskustva muskaraca i svi su govorili da i nije nesto efikasan,a opet ne treba joj neki jaki poput animal cuts-a.

Koliko dugo trenira tae bo? Da li ima rezultata?