TRENING - CELO TELO

1. sumo cucanj x 20 + rotacija iz plank-a x24 (SS)
2. skokovi iz sumo cucnja sa tegovima x 20 + iskorak u nazad pa potisak za ramena x 12 svaka noga (SS)
3. burpee x 20 + triceps donkey kickback x 12 svaka ruka (SS)

*Svaka superserija (SS) po 4 kruga 

TRENING - RAMENA, BICEPS, TRICEPS

1. ramena - potisak iznad glave x 12 + letenja (negativna pon. sporo) x 12 - sve x4 SS

2. letenja 4 x 12

3. predrucenje sa donjeg kotura kros masine 3 x 12

4. dvorucno veslanje stojeci 3 x 15

5. grudi potisak 3 x 12

6. grudi kosa razvlacenja 3 x 10

7. letenja u pretklonu 3 x 12

8. biceps pregib naizmenicno x 20 + triceps sa kanapom na kros masini x 12 - sve x3 serije

9. biceps hammer hvat x 12 obe ruke + triceps ekstenzija lezeci  x 12 - sve x3 serije

TRENING - NOGE posle male pauze:

*zagrevanje: 4 x 10 iskoraka + 10 cucnjeva - bodyweight, bez pauze izmedju

1. cucanj 3 x 12

2. iskoraci 4 x 24

3. zadnja loza sprava 3 x 15

4. iskoraci u nazad ukrsteno 3 x 12 svaka noga

5. rumunsko mrtvo 3 x 15

6. abdukcija sprava 4 x 20

TRENING - NOGE

1. zadnja loza na spravi 3 x 15

2. iskoraci 4 x 24

3. cucanj 3 x 20

4. hiperekstenzija 3 x 15

5. abdukcija sprava 3 x 20

6. bugarski cucanj 3 x 15 svaka noga

7. leg press siroko postavljene noge i ka spolja 3 x 20

TRENING - RAMENA, GRUDI

1. ramena potisak 4 x 12 + letenje  - negativno 5-7sec x 10 SS

2. ramena letenja normalno 3 x 12

3. ramena predrucenje 3 x 12

4. grudi potisak 3 x 12

5. grudi kosa razvlacenja x 15 + ramena polu-letenja x 20

TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA

1. abdukcija sa ispravljenim nogama lezeci 4 x 12

2. abdukcija sa savijenim nogama + kickback lezeci 3 x 12

3. iskoraci 3 x 24

4. hip thrust 4 x 12-15

5. hiperekstenzija 3 x 12

6. zadnja loza sprava 3 x 10,10,10 sa smanjivanjem kilaze

7. hodanje u stranu (abdukcija) sa trakom 3 x 20

8. iskorak u stranu 3 x 15 + zadnja loza sa loptom 3 x 15

TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA

1, abdukcija sa trakom lezeci 4 x 12

2, donkey kickback + abdukcija naizmenicno 4 x 20

3. hiperesktenzija 4 x 12

4. hip thrust 3 x 15

5. zadnja loza sa loptom 3 x 15

6. abdukcija opadajuce serije 3 x 10,10,10 sa rusenjem za 5kg

TRENING - NOGE

1. cucanj 4 x 12

2. iskoraci 4 x 30

3. glute bridge 4 x 12

4. bugarski cucanj 4 x 10 svaka noga

5. abdukcija masina 4 x 10,10,10 (30) drop set

 

TRENING - GLUTEUS + ZADNJA LOZA

1. cursty kickback 4 x 20

2. abdukcija lezeci 4 x 12

3. glute bridge 4 x 12

4. rumunsko mrtvo dizanje 3 x 12

5. zadnja loza pregib na spravi 3 x 12

6. zadnja loza lezeci sa loptom povlacenje ka sebi 3 x 15

7. abdukcija na spravi 4 x 10 sa vecom kilazom + 10x sa -5kg + 10x sa -5kg (ukupno 30x ili do otkaza)

TRENING - NOGE

1. cucanj 4 x 10

2. iskoraci 4 x 30

3. glute bridge 4 x 12

4. mrtvo dizanje 4 x 10

5. adukcija 4 x 12 + sut 4 x 12

6. abdukcija 4 x 12, poslednja serija do otkaza (sa smanjivanjem kilaze)

 

TRENING - RAMENA I TRICEPS

1. ramena potisak 4 x 12

2. ramena letenje 4 x 5pon. sa 7.5kg, 8pon. sa 5kg i 10pon. sa 4kg

3.stojece veslanje 4 x 12

4. predrucenje tegom 4 x 10

5. povlacenje konopca na celo 4 x 12

TRICEPS:

1. kanap na krosu 4 x 10-12

2. donkey kickback 4 x 10-12

3. skek do otkaza x 3

TRENING - LEDJA, BICEPS

1. lat ispred glave 3 x 15

2. kros masina povlacenje konopca na celo 3 x 15

3. lat ispred glave pothvat 3 x 15

4. dvorucno veslanje u pretklonu 3 x 15

5. sedece veslanje 3 x 12 + straight-arm pulldown 3 x 12

+ BICEPS:


1. biceps pregib 7-7-7 x 3

2. biceps pregib naizmenicno 3 x 20

3. biceps pregib sa donjeg kotura kros masine  3 x 12

TRENING - GRUDI, RAMENA, TRICEPS

1. ramena potisak sipkom 3 x 15

2. ramena potisak bucicama 3 x 15

3. ramena letenja sedeci 3 x 20

4. grudi potisak 3 x 12

5. grudi ravna razvlacenja 3 x 12

6. grudi kosi benc 3 x 12

7. triceps donkey kickback 3 x 15

8. triceps potisak kanapom 3 x 12

TRENING - GORNJI + DONJI DEO TELA

ZAGREVANJE: 10 cucnjeva, 20 iskoraka, 10 sklekova - sve x4

1. dvorucno veslanje u pretklonu 4 x 15

2. cucanj 4 x 15

3. potisak ramena sa sipkom 4 x 15

4. mrtvo dizanje 4 x 15

* pre svake vezbe po 2 serije zagrevanja sa manjom kilazom - pa povecavam do kilaze sa kojom radim *

+ CORE:

1. sprinter crunches
2. leg raises
3. walking plank
4. mountain climbers
5. bicycle crunches
6. dish hold

* 20sec ON 20sec OFF - sve x4 serije *

TRENING - NOGE

1. pregib z.loza 3 x 15

2. cucanj 3 x 20

3. iskoraci 3 x 20

4. mrtvo dizanje 3 x 15

5. abdukcija 4 x 20

6. bugarski cucanj 3 x 15

7. leg press siroko noge 3 x 20

+ CORE:

.1. plank x 1 min
20 sec pauza
2. trbusnjaci na pilates lopti x 1min
20 sec pauza
3. decline bench trbusnjaci x min
20 sec pauza
*SVE x3*