Svi mi grešimo, veruj mi da se na greškama najbolje uči...ali neka to bude na tuĂ°im greškama...

Forum za to i služi...svim početnicima je "mozak" ispran sa pogrešnom postavkom prioriteta...suplementi se posmatraju kao "čarobni napici" uspeha, a proteini su najbitniji za "rast mišića"...eh...ali najjednostavnije, pogledaj strukturu npr. mišićne ćelije  - kontraktilni proteini, glikogen( rezervni ugljeni hidrat) i masti koje ulaze u sastav ćelijskog zida, organela...dakle, i sam znaš šta ti je činiti...zato i uvek ističemo - kvalitetna , raznovrsna i izbalansirana ishrana...

Jelo gradi telo...kao i "tone" savladnog tereta...ne potcenjujem ni SW, ni CF, ni freeletics, ali sve to samo kao jedan od segmenata trenažnog procesa...

Za sve što god bude trebalo oko "zdravlja", suplementacije, ishrane i treninga, PS Forum je uvek tu...  

I ne zaboravi ribu na meniju...proteini ribljeg mesa( npr. oslića) se čak i lakše vare od ostalih proteina animalnog porekla( nemaju toliko vezivnog tkiva)...a tu su i zdrave masti...bar 3 puta nedeljno - oslić, skuša, pastrmka, losos, haringa...( akcenat na svežu ribu, što manje konzervi).

Ne zaboravi i zasićene masti koje su decenijama nepravedno klevetane - maslac, kokosovo ulje, pa čak i svinjska mast...

Hvala na objasnjenju kako u postu tako i u dva veoma detaljna clanka.
Definitivno treba da pojacam unos kompleksnih UH i zdravih masti.
Svakako moram da pojacam ovsene uz dorucak, da dodam jos povrca, krompira i pirinca kao i integralni hleb.

Sto se masti tice, tu sam mozda i najslabiji jer zaista retko jedem orasaste plodove tako da se od navedenog prakticno pridrzavam jedino maslinovog ulja koje uvek koristim u salatama.

Daleko da zelim da umanjim tvoje napore, navedeni sistem trening je odlican...ali moj najkraci komentar bi bio..."ali od toga misici ne rastu"...

Osnova rada na povecanju misicne mase je kalorijski suficit...dakle, uneses vise energije od potreba...a cini mi se da imas prenatrpan trenazni raspored...ishrana deluje solidno koncipirana, ali ne zaboravi da su najjaci anti-katabolici slozeni hidrati i zdrave masti...

Da rezimiram, previse se trosis,a ne nadoknadjujes to dovoljno...dakle, da bi ocuvao postojecu misicnu masu moras da budes barem u stanju "ravnoteze" izmedju potreba i potrosnje...tj. na kalorijskom nivou, bar nivou TDEE( dnevne potrebe za energijom u skladu sa nivoom fizicke aktivnosti)...ako sam dobro razumeo i freeletics i trening sa opterecenjem i fudbal...

Koliko hidrata imas na dnevnom nivou? Koliko zdravih masti?

Inace,cim BF ode ispod 10% kapacitet naseg tela za nabacivanje misica se drasticno smanjuje( u all natural varijanti,mnogo hormonskih interakcija)...

Merenje kaliperom si obavio sam...ili od strane neke dovoljno edukovane osobe?

Da pojednostavimo zasto gubis misice kada je BF nizak...

Najjednostavnije...nemaš dovoljne rezerve masti...nemaš dovoljno hidrata...ali zato imaš mišiće!  

Naše telo na mišiće gleda kao na rezerve amino kiselina, za kojima poseže u krajnjoj nuždi...( tzv. glikoneogeneza)...

Inače, nizak procenat telesnih masti utiče i na hormonski status našeg tela( nizak testosteron i indikrektni uticaj na hormon rasta, dakle nizak nivo anaboličkih hormona našeg tela)...a pri tom najjači antikatabolik naše muskulature kortizol "buja", tu je i smanjenje osetljivosti na insulin( insulin takoĂ°e spada u najjače anaboličke hormone našeg tela)...i eto VELIKOG PROBLEMA!

A i još ovo...gradacija rezervi makronutrijenata u našem telu...

HIDRATI - GLIKOGEN

MASTI - MASNO TKIVO( adipociti), tj. TELESNE MASTI

PROTEINI( amino kiseline) - MIŠIĆI...  

VIŠE MIŠIĆA( mišićne mase) = VIŠE REZERVI AMINO KISELINA KOJE SE MOGU ISKORISTITI PO POTREBI!


Peporuke za citanje na temu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Kao prvo, hvala obojici sto ste se ukljucili u diskusiju.
Sto se cilja tice, to je bila definicija kao i poboljsana kondicija. Freeletics mi se ucinio kao program koji na tom planu moze da pomogne a i video sam druga koji je imao odlican napredak koristeci ovaj vid treninga.
Inace ja vec godinama radim sa tegovima, i to redovno 4 puta nedeljno (plus dva puta igranje malog fudbala) tako da se moze reci da nisam pocetnik i da sam u sasvim solidnoj fizicnoj spremi.
Kazem generalno se bolje osecam od kada sam poceo da vezbam freeletics, treninzi mi se veoma svidjaju, jesu jako naporni ali istovremeno sam koncept koji podrazumeva cilj ne dozvoljava da mi motivacija padne. imam vise kondicije, poboljsao sam definiciju. Stomacni misici su pogotovo dosta napredovali, oslabio sam nekih 4 kg ali se plasim da ako nastavim dalje moze doci do daljeg gubitka misicne mase. Ako kaliper ne laze trenutno imam 7% BF.
Trenutno sam u 13-oj nedelji freeletics programa, planiram da odradim jos nekih 17 nedelja pa da se svakako vratim tegovima.
Pogledajte i sami detalje programa o kome pricam
http://www.slideshare.net/mobile/GuilhermeSixe/freeletics-cardio-strenght-guide-c

Sto se obroka tice, uvek imam jak dorucak koji podrazumeva 4-5 jaja uz koja kombinujem ili solju ovsenih sa brusnicom ili 2-3 parceta integralnog hleba. To je oko 8 ujutru.
Trudim se da imam uzinu oko 10-11, najcesce je to neko voce.
Rucak je zaista raznovrstan, ali u njemu se trudim da bude zastpljeno barem 300gr mesa, salata i eventualno malo hleba.
Danima kada treniram (4-5 nedeljno) obavezno posle treninga pijem jednu dozu whey proteina (scitec ili twinlab).
Za veceru jos jedan obrok koji je najcesce sta nadjem u frizideru a pred samo spavanje se trudim da pojedem pola vece case ela sira ili barem popijem dve case jogurta.
Naravno da ima dana kada odstupim od navedenog i pojedem neki junk food (narocito je leti tesko odoleti sladoledu ) ali mi ovako najcesce izgleda jedan dan sto se tice obroka.
Barem svaka 3-4 puta nedeljno pravim i raznovrsne smutije u blenderu u koje ubacim svo voce i povrce koje imam na raspolaganju.

Pozdrav

Potpuno se slažem sa Slavišom po pitanju treninga, a što se tiče ishrane odgovori mu na pitanje pa da vidimo kako tu stojiš.

Moraš jasno definisati svoje ciljeve i na osnovu toga birati način treniranja,

Kao prvo moras jasno definisati ciljeve...

Freeletics mu dodje kao neka hibridna varijanta cross-fit treninga...smatram da ovaj vid treninga nece dati dovoljnu stimulaciju za ocuvanje i izgradnju postojece misicne mase...mozda u nekom inicijalnom periodu,ali sa vremenom...telo se navikava na "dostupno opterecenje" , sopstvenu tezinu...i eto problema...

Najbolji stimulans za ocuvanje postojece misicne mase je trening hipertrofije( uz naravno adekvatnu ishranu)...dakle, 70-80% od 1 MR...

Bar tri treninga sa tegovima nedeljno, tj. Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Inace, kakva ti je ishrana? Koliko obroka imas dnevno? Koliko proteina, hidrata, masti imas na dnevnom nivou?

Mislio sam na snagu i izdrzljivost u aerobnim aktivnostima poput igranja fudbala.
Sa tegovima nisam radio od kada sam poceo sa Freeleticom ali svakako da sam na tom polju pao sto se tice maksimalnih tezina.

Gubljenje misicne mase i dobijanje snage i izdrzljivosti ne idu u isto vreme zajedno.

Da li neko sa foruma ima iskustva sa Freeletics treningom?
Ukoliko niste, ukucajte ovaj termin i izaci ce vam dosta materijala na tu temu.
Ukratko, u pitanju je zaista interesantan koncept outdoor vezbanja i to na bazi svoje tezine.
Treninzi su veoma intenzivni, zapravo pauza nema ili su jako retke. Vezba se dok se ne kompletiraju sve zadate serije.
Poenta je da postignes sto bolje vreme a odmaras samo kada vise ne mozes da nastavis.

Pre 13 neelja sam krenuo na cardio-strenght modul koji ukupno traje 15 nedelja.
Rezultati su vidljivi pre svega po pitanju kondicije i snage jer sam dosta napredovao, ali definitivno gubim i misicnu masu jer je dosta naporno.
Pijem mericu whey proteina posle svakog treninga i jedem kao i ranije.
Da li mi jos nesto od suplemenata preporucujete kako bih se sacuvao daljeg pada u misicnoj masi.
Inace u Freeletics sam usao sa 101kg/198cm a sada sam pao na 96.7kg/198cm.

Pozdrav,