Ja nekad osetim da mogu preskociti neki korak pa uradim tako, kad vidim da nisam raspolozen za tako nesto, onda redom. Ali kao sto kazes s obzirom da su uglavnom ''compound movements'' prve vezbe, telo bude manje vise zagrejano za ostale izolacione.

Ovako mi izgleda zagrevanje na glavim vežbama , što se tiče pomoćnih vežbi tada su mišići i sve ostalo dobro zagrejano i radim samo radne serije, stim da možda prvu seriju odradim laganije a kasnije 2,3,4 serija idem do maksimuma.

Probao sam sa većim skokovima pri zagrevanju jer mi je to dosta ljudi predlozilo a i meni oduzima mnogo vremena ali mi ni malo ne prija, ovako postepeno navikavam cns na tezine a i lepo se zagrejem.

Pa da, ima malo toga sto sam nestrpljiv, ali iskreno ni ne znam sta da radim osim vrtenja rukama i laktovima kao u prvom razredu. Bench uski za triceps me je zezao ranije po pitanju laktova, sad sam se malo navikao, prvu seriju radim s 52kg, zapravo to radim posle 50-70 sklekova, kao njima se zagrejem.

Obrati paznju i na brzinu, kontrolisano neka bude. To mi je bilo resenje za bol u kolenima cak i kod bodyweight varijante, a kamoli s tegovima kod cucnja.

Ista prica, nemam pojma kako to zagrevanje pre treninga vrtim malo sve sto se setim i nista, pa da kontam i mene jebu zglobovi na bp ako se ne zagrejem.

Osetis to za koju ti prija i one koje su opasnije po zglobove, velike tezine. Za lat masinu ja ne radim, ni za dumbbell rows nisam, a za veslanje sipkom vec jesam da s jednom, dve serije pripremim donja ledja na vece tezine. Na benchu isto zbog laktova, cucanj obavezno zbog kolena. Zavisi i od redosleda vezbe.

Za ramena takodje dizem postepeno na ovoj vezbi

http://www.enkivillage.com/s/upload/images/2015/06/415195707309baa30f38b42ab8cbc903.jpg

Inace sam dosta slab na zagrevanju onom opstem pred trening, tu jednostavno ne znam sta da radim, malo izvrtim zglobovima 30 sekundi i krecem da radim.

Da, da a za sve vezbe radis toliko zagrevanja ili samo osnovne?

Moj primer na čučnju (zagrevne + radne )
10x šipka(20kg),5x40kg,5x60kg,5x70kg,5x80kg,5x90kg,5x100kg,5x110kg,3x115kg,2x120kg,2x125kg,2x130kg,(stavljam pojas ),1x135kg,1x140kg,1x145kg,1x150kg,1x152,5kg zatim stavljam steznike 5x162,5kg

Kako se zagrevate, uradite neke sitne kilaze koju seriju za te osnovne vezbe i tako zagrejete taj misic?

Ja radim čučanj, presu, prednju I zadnju ložu po 5 serija svaka vežba + 5 serija za listove. Od tih 5, prve 2 su sa manjim kilažama a 3 sa većim ali nije neka velika razlika u smislu da radim zagrevne sa 20kg a radne sa 100 već radim npr presu sa 120, 140, 160, 180, 200kg.
A posle treninga ne mogu da hodam I neretko dobijem I upalu.

Aha, onda ok.

U ovom programu broj predstavlja radne serije, zagrevanje se ne racuna u te 4 serije, barem sam ja tako shvatio kada sam radio ovaj split trening.

Ako ima ukupno 4 serije cucnja svakako mislim da mu je malo. Dobro i meni su radne zapravo 2-3 samo one s najjacom tezinom, dotle postepeno dizem.

Ali kad navodim ukupan broj serija navodim i zagrevne. Ako to nije racunao u ove 4 onda ok.

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Malo mi ovo nesto. Ja cucanj radim 10 serija (3 zagrevanje, 6-7 radnih), presa 3-4, sutiranja za quad 1-2, za zadnju lozu 5-6, listovi 5-7. Dzejkatler tek ima lud volumen za noge. Ne kazem da je pravilo, ali mi deluje malo samo 4 serije cucnja, ova sutiranja su izolacija ni ne treba ici tesko na njima. Bar na to quotovano dodati jos seriju dve cucnja i par serija prese.

Zavisi šta ti računaš u zagrevne serije, ja imam 12-15 zagrevnih i 2-3 radne serije.

Da li imas upalu posle takvog treninga

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Malo mi ovo nesto. Ja cucanj radim 10 serija (3 zagrevanje, 6-7 radnih), presa 3-4, sutiranja za quad 1-2, za zadnju lozu 5-6, listovi 5-7. Dzejkatler tek ima lud volumen za noge. Ne kazem da je pravilo, ali mi deluje malo samo 4 serije cucnja, ova sutiranja su izolacija ni ne treba ici tesko na njima. Bar na to quotovano dodati jos seriju dve cucnja i par serija prese.

Moraćeš da se ozbiljnije pozabaviš unosom masti...koje nemaju samo energetsku, već i niz korisnih funkcija za ljudski organizam...hormonski balans, gradivna funkcija...naravno, trebalo bi se pozabaviti i dovoljnim unosom omega-3, što kroz ishranu, što kroz suplementaciju...kao i odnosom omega-3 i omega-6 masnih kiselina...( dominacija omega-3 i odnosi bar 1:1)...

Preporuka oko unosa masti 0,6-0,8 gr po kg...

Nadam se da se radi o extra virgin maslinovom ulju...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-maslinovog-ulja-u-ishrani.html

Po pitanju omega-3... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html

Po pitanju voća...lubenica je izvor citrulina i arginina... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/no-azot-monoksid-i-ishrana.html

Preporuka ide i za jabuke, bobičasto voće( jagode, maline...), kao i za citruse( grejp, kivi, limun...)...

Po pitanju kardio treninga, potrudi se da ne ideš u krajnost , jer je ipak osnovni preduslov za povećanje mišićne mase - kalorijski suficit...dakle, "kvalitetno" povećanje unosa energije u odnosu na potrebe...

Isto tako, smatram da ćeš morati da se pozabaviš unosom hidrata, tj. kvalitetnim povećavanjem istog...do neke delotvorne vrednosti...oko 4-5 gr po kg...ali opet treba "pratiti ogledalo"...( postepeno povećavanje unosa)...

Za vidljive rezultate, sve ove pozitivne promene moraju da ti postanu rutina...kao što već rekoh...uspeh se meri vremenom posvećenosti ovoj priči...ovo nije samo sport, ovo je i način života..."must have" svakodnevice