Prvi trening kad sam dosao na NFL pitali me sta sam trenirao pre bas zbog istih, nemam problema sa njima ni po izgledu ni po snazi obim 42.
Treniram ih 2 puta nedeljno, 6 serija po treningu (donkey calves masina) . 2 serije stopala paralelno, 2 serije prsti spojeni pete odmaktune, 2 serije sa spojenim petama a odvojenim prstima. Natovarim maximalnu tezinu svaki trening po 10 ponavljanja.

@Ragnaroksu27
Kad pogledam ove kriterijume ja mu dodjem Ecto-Endomorf Atletske listove imam takodje.

Ko muku muči sa listovima?    Kako vam izgledaju treninzi?

Imate male listove? Tekst za vas

Da biste popravili listove, morate eliminisati refleks istezanja i istezati ih pod opterećenjem.

Listovi su mišićna partija koja je najteža za transformaciju. Gledano kroz istoriju, ljudi su nekada svakodnevno pešačili satima. Gležanj je najviše angažovan tokom te akcije. Kada bi najveće opterećenje išlo na listove, brzo bi nam otkazivali. Zbog toga je Ahilova tetiva tako jaka i kruta. Najveći deo angažovanja gležnja podnosi ova tetiva uz pomoć miotatičkog refleksa, tj. refleksa istezanja. Upravo zbog tog prirodnog mehnizma pokreta je veoma teško naterati listove na rast.

Kada trenirate listove, ahilova tetiva preuzima najveći deo posla putem pomenutog istezanja. Samim tim listovi nisu angažovani u dovoljnoj meri da bi bili podstaknuti na rast. Pored toga, opseg pokreta je veoma mali. Ako radite 8 – 12 ponavljanja, mišići će biti pod konstantnom tenzijom nedovoljno dugo za maksimalnu hipertrofiju. Povrh svega, posao dodatno otežava i vrlo snažna fascija (ovojnica), koja je baš na listovima najčvšća u čitavom telu. Toliko je tesna da može da ograničava rast.

Rešenja za tanke listove

1. Eliminisati refleks istezanja

2-3 sekunde pauze kada su listovi potpuno istegnuti u velikoj meri će eliminisati ovaj refleks. Refles se aktivira kako bi zaštitio listove od moguće povrede. Tačnije, aktivira ga iznenadno istezanje. S toga, ukoliko napravite zadršku u opruženom položaju, telo će situaciju videti kao potpuno bezbednu i eliminisati zaštitni refleks. Pauzom u donjem delu svakog pokreta maksimalno angažujete listove.

2. Vrlo spor početak koncentrične faze pokreta (podizanje)

Tek što ste zadrškom deaktivirali refleks istezanja, nemojte ga opet aktivirati naglim cimanjem težine prilikom podizanja. Prvih par cm dižite se veoma sporo.

3. Produžite vreme pod opterećenjem (TUT)

Radite 10-12 ponavljanja, kod svakog ponavljanja dve sekunde zadrške na vrhu pokreta, stežite mišiće što čvršće možete. To će produžiti TUT na oko 30 sekundi po seriji. Kod poslednjeg ponavljanja napravite zadršku na vrhu pokreta 10-20 sekundi.

4. Omekšajte fasciju

Dok su napumpani, istežite listove uz opterećenje. Nakon završene serije, sklonite se od mašine, prošetajte 3-5 sekundi, taman da krv malo prostruji, a onda se vratite nazad i odradite 30-45 sekundi zadrške u donjem opruženom položaju.

Primer serija:

1. 10-12 ponavljanja sa 2 sekunde zadrške na dnu i 2 sekunde na vrhu pokreta.
2. Kod poslednjeg ponavljanja, napraviti zadršku na vrhu pokreta 10-20 sekundi
3. Sklonite se od mašine, prošetajte 5 sekundi i vratite se. Držite u donjem opruženom položaju 30-45 sek. Tri serije su više nego dovoljne.


Izvor: t-nation.com
Prevod: Robert