Odlicno...i to neka bude tri treninga pa pauza, zatim jos dva pa pauza, nikako pet vezanih pa vikend odmor.

Kardio ubacuj dva do tri puta nedeljno maks.

Mislim da si na pravom putu, dobila si odlicne savete oko ishrane od Slavise, na tebi je samo da sprovedes u delo i da nas za par meseci obradujes pozitivnim vestima

Da, pretreniranost...   Iz tog razloga cu najverovatnije usvojiti predjasnji savet o 5 dana treninga i 2 dana odmora. To bi takodje znacilo i neodvajanje kardio aktivnosti zasebnim danima, s obzirom na to da nisam nesto posebno luda za njima. Uvrsticu ih 30min nakon treninga snage, povremeno.  

Mirjana...

Za sve savete smo tu...kada bi uprostili rotacije...imali bi zapravo 3 dana sa različitim unosom hidrata...dan sa visokim unosom hidrata( oko 2,5-3 gr po kg), dan sa niskim unosom( 1,5 gr po kg) i dan sa minimalanim unosom( 30-50 gr) ili eventualno "nula" hidrata...

Dan sa visokim unosom je rezervisan za dan odmora...

Naravno sa vremenom...vezano za kardio, tu je i HIIT...visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...

Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta.
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možeš i ujutru "na prazan želudac", a popodne teretana...ili možeš da se odlučiš da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...

Pripazi na pretreniranost. I naravno da je moguce skidati masti bez kardija, nikakav problem, samo jedes cisto i telo ce odgovoriti najbolje moguce

U redu, krenucu najpre od tog najjednostavnijeg pristupa sa smanjenjem dnevnog unosa UH i ostalog predlozenog.
Zahvaljujem jos jednom na korisnim savetima i ukazanoj pomoci. A, kroz mesec dana i vise pricamo o toj cuvenoj rotaciji. 

Prvo bih predložio najjednostavniji mogući pristup, pročisti ishranu od svih nepravilnosti i izleta u junk-food, treniraj redovno - trening sa opterećenjem + kardio( za početak niskog intenziteta oko 70% od max pulsa - dok ne "uĂ°eš u kondiciju")...tu je i priča o razumnom kal. deficitu na račun ugljenih hidrata( 2-3 gr po kg dnevno hidrata)...dakle, poenta svega je da daš svom telu dovoljno vremena da se adaptira na redovan trening i "clean ishranu"( bar mesec dana)... onda ćemo o rotacijama...koje smatram najboljim rešenjem kada su "dijete" u pitanju...

Malo korisnih informacija... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

U suštini svih dijeta koje provereno rade su manipulacije unosom ugljenih hidrata, dok je unos zdravih masti i proteina na zavidnom nivou...naravno, uvek obratimo pažnju i na unos dijetnih vlakana( balansero brzine naših hidrata)...

Hvala puno na predlozima i savetima.
Da li mislite da bi trebalo da pocnem da primenjujem rotaciju UH u ishrani, kako bih tacno definisala izgled dnevnih obroka? Da li je za mene to trenutno najbolje resenje?

Skusu pecem u rerni, prelivam je maslinovim uljem, biberom, belim lukom u granulama i persunom, pre toga je posolim. Ovog puta je u pitanju zelena salata zacinjena maslinom uljem i jabukovim sircetom. Trudim se da mi se obrok pred trening sastoji od proteina i salate, a posle treninga od proteina i ugljenih hidrata. Obicno ne treniram kasno, stoga me je zanimalo koriscenje Uh u ovoj situaciji.
Obrok pred sam pocinak jos uvek nemam. Koliko bi zapravo trebalo da prodje od vecere i tog obroka pred spavanje, tacnije od obroka pred spavanje do odlaska na pocinak?
Hvala na preporucenom linku.

Ima raznih rešenja vezano za obrok pred počinak...npr. posniji sir( najviše do 10% mlečne masti, npr. ella sir) + jezgrasti plodovi( šaka kikirikija)...ili pak pomenuta varijanta ribe - skuše sa salatom od povrća( akcenat na vlaknasto povrće)...

Inače, sir je izvor kazeina, mlečnog proteina koji se sporije vari i daće postepen dotok amino kiselina tokom noćnog sna...

Dakle, kombinacija proteina + zdravih masti...

Što se tiče razmaka izmeĂ°u "poslednjeg obroka" i odlaska na počinak, većina preporuka kaže da bi to trebalo da bude 1-2 sata...naravno, bez (pre)obilnosti obroka...

Lapsus, 4 dana plus 2 dana kardio vezbanja i jedan dan odmora. 

5 dana plus 2 dana kardio?! Kad telo odmara?

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Skusu pecem u rerni, prelivam je maslinovim uljem, biberom, belim lukom u granulama i persunom, pre toga je posolim. Ovog puta je u pitanju zelena salata zacinjena maslinom uljem i jabukovim sircetom. Trudim se da mi se obrok pred trening sastoji od proteina i salate, a posle treninga od proteina i ugljenih hidrata. Obicno ne treniram kasno, stoga me je zanimalo koriscenje Uh u ovoj situaciji.
Obrok pred sam pocinak jos uvek nemam. Koliko bi zapravo trebalo da prodje od vecere i tog obroka pred spavanje, tacnije od obroka pred spavanje do odlaska na pocinak?
Hvala na preporucenom linku.

Mirjana...

Kao što je Nenad napomenuo možeš ubaciti malo pirinča, uz pomenutu kombinaciju skuša + salata...obrok posle treniga je jako bitan...

Mirjana, kako pripremaš skušu? Koja je salata u pitanju? Dodaš malo jabukovog sirća? Maslinovog ulja?

Kada večeravaš?(obrok pred počinak?) Kako on izgleda...?

Neko će reći nije bitno kada jedeš, bitno je šta jedeš...a neko će reći- sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata za večeru , tj. obrok pred počinak. Konzumiranje hidrata u ovom periodu ( interakcije sa insulinom) ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.

Kad smo kod istine o mastima...ukratko...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html

Slucajno je pullover zavrsio na kraju popisa, nevezano za triceps. 
Zbog mog primarnog problema, redukcije masti, ponajvise sa stomaka (iako znam da je selektivno skidanje masti nemoguce  ), taj kardio stvara puno nedoumica. Zato se pitam da li bi trebalo da ga forsiram. Mozda 5 dana tegovi, a dva dana samo kardio?  Pretpostavljam da cete ovde reci da je ishrana od kljucnog znacaja. 

Hvala puno na pruzenim savetima.

Sve je ok, nije mi samo najjasnije odakle pulover na kraju treninga za triceps..??

Mnogo je 6 treninga sa tegovima, probaj da smanjis na 5, a da i dalje radis iste treninge, npr cetvrtkom i nedeljom pauza.

Pa mozes kardio da ubacis i nakon treninga sa tegovima nekad, nije obavezno da to bude poseban dan, mada ces svakako biti odmornija i svezija za kardio ako dodjes i samo njega uradis.

Preostale dve grupe treninga izgledaju ovako:
Grudi, triceps:
Ravni Bench,
Ravno razvlacenje,
Leptir letenje na spravi,
Triceps ekstenzija iza vrata bucicom,
Potisak sa cela sipkom,
Triceps ekstenzija na lat masini,
Pullover.
Sledeci trening su noge, u koje ubrajam i vezbe za zadnjicu,  i ramena:
Cucanj sa sipkom,
Sumo cucanj sa tegom,
Leg curl,
Leg extension,
Leg press,
Vezbe na aduktoru i abdukrotu,
Glute bridge,
Iskorak,
Zanozenje sajlom,
Kombinacija prednjeg letenja i letenja u stranu,
Uspravno veslanje.
Sve vezbe takodje radim u 4 serije po 12 ponavljanja.
Sest puta nedeljno vezbam, kombinacija I, II i III treninga. Zanima me da li je to previse i da li bi trebalo drugacije da rasporedim misicne partije pod anima.
Sto se tice trbusnjaka, njih radim ponekad na kraju treninga.
Takodje, veliki problem mi stvara kardio, da li bi na primer, trebalo da imam poseban dan samo za kardio aktivnosti.