Uh, pa to je strašna dilema...  

Napredovaćeš i sa ili bez kreatina ako su ti treninzi i ishrana na zavidnom novou...

Mnogi mladi ljudi vole da idealizuju suplemente, ah, kreatin, ah, sav taj napredak od kreatina, ma kreatin kao čarobni napitak uspeha...  

Ako želiš biti lep i fin moraš piti kreatin  

Za bilo koji kreatin iz naše ponude proizvoda da se odlučiš nećeš pogrešiti, naravno, postoje i neke finije razlike u pogledu veličine čestica( mikronizacije), a tu su oznake maksimalne čistoće( CreaPure, Ultrapure i sl.), mada svi odgovorni proizvoĂ°ači suplementi trude se da "ispoštuju" pomenute stavke...Scitec je solidan izbor...

Malo detaljnije o kreatinu i šta realno možeš očekivati od istog... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju

Opet naglašavam - savladajmo osnove,a za kreatin ima vremena...

I samo jos nesto Da ne bih otvarao novu temu i spamovao.... Da li uzeti kreatin i koji tip kreatina iz PS-a vi preporucujete kao dodatak ishrani... Hvala
Razmisljam da uzmem "Scitec Nutrition - 100% Creatine Monohydrate" 500gr, sta mislite o njemu kakav je i da ga koristim ?

Kao sto je vec napisano misicna masa i definicija dolaze iz kuhinje pa prioni na rad

Sto se tice vezbi i plana programa ok je samo bi zamenio redosled poslednjem i predposlednjem treningu dok bi za noge tacnije kvadricepse ubacio i presu pa kod onih iskusnijih i hek cucanj Sto da ne

Nikako nemoj raditi toliki broj vezbi

Do 4 maksimalno i neka ti opseg ponavljanja bude izmedju 8 i 12

Mišić je sam po sebi definisan...dakle, jedini problem je masno-vodena izlolacija preko njega, koja je problem oko definisanja 

Mislim da si i sam svestan da masno-vodena izolacija nastaje kao posledica grešaka u ishrani( najvećim delom), posveti se "clean ishrani", treninge radi korektno( to ći ostaviti kolegama iz PS tima kompetentnijim za tu oblast)...

Dakle sveti trijas napretka u mišićnoj masi - TRENING, ISHRANA, ODMOR... 

Tako je, nikad to vise nemoj raditi jer onda masis poentu svega. Gubis vreme takoreci.

Kreni ti polako jednu vecu i eventualno jednu manju partiju na treningu pod uslovom da si kruzne zavrsio i da se telo adaptiralo i bice super to.

Nasao sam jos jedan tip programa ovde na forumu :
Ponedeljak:  Grudi
-Ravni potisak, K.Kosi potisak, Kosi potisak, Razvlacenje bucicama, Pulover
-K.Kosi potisak, Ravni potisak bucicama, Kosi potisak bucicama, Donje razvlacenje, Propadanje

Utorak: Ledja
-Zgibovi, Lat siroki, Veslanje bucicama, Lat uski,  Kotur, Mrtvo
-Veslanje Sipkom, Lat obrnuti hvat, Veslanje T sipkom, Hiperekstenzija+Mrtvo SS

Sreda:  Noge
-Sut , Presa, Cucanj, Zadnja loza lezeci, Mrtvo bucicama ispravljenim kolenima, Listovi
-Cucanj, Iskorak, Presa, Sut OS, Zadnja loza sedeci OS, Zadnja loza stojeci, Listovi OS

Cetvrtak: Pauza

Petak: Ruke
-Pregib z sipkom, Pregib stojeci bucicama, Cekic, Potisak sa cela, Uski benc obrnuti hvat, Potisak iza glave
-Cekic, Pregib bucicama sedeci OS, Pregib z sipkom, Uski benc obrnuti hvat, Lat masina OS, Potisak iza glave dvorucno

Subota: Rame
-Letenje, Potisak, Zadnje razvlacenje, Letenje na masini(Letenje u pretkolenu), Sleganje
-Potisak Bucicama, Letenje OS, Letenje u pretklonu OS, Navlacenje sipke na vrat, Sleganje OS

Sta mislite za ovaj program i po koliko za pocetak da radim ponavljanja i serija.. Navodim primer,  podignem iz benca 35kg i tako podizem 6 serija po 7-9 ponavljanja, da li je to dobro ili moram da radim drugacije, posto mi je da dobijem i misicnu masu i definiciju...

Tako je, nikad to vise nemoj raditi jer onda masis poentu svega. Gubis vreme takoreci.

Kreni ti polako jednu vecu i eventualno jednu manju partiju na treningu pod uslovom da si kruzne zavrsio i da se telo adaptiralo i bice super to.

Imam nekoliko pitanja.

Zasto se partije rade dva puta nedeljno, odnosno zasto se celo telo okrece toliko puta..??

Kako ti je izvodljivo da uradis ramena nakon treninga za grudi.>??

I kada napises noge, koje su to vezbe, tj koje sve podpartije odradis tada.>??

Litar mleka u toku treninga NIKAKOO !!! i NIKADA !!!

Zato sam napisao ako moze neko da mi napise sta koji dan da radim
Vezano za noge, radim cucnjeve sa otezanjem i na presi...
Zasto ne mleko u toku treninga I da zaboravio sam da kazem. U toku treninga takodje unosim cokoladicu (zitarice) bogatu ugljenim hidratima 15gr te cokoladice ima preko 64g UH.. BITE je naziv cokolade

Ne ide to bas tako, dobijas smernice i upotpunjujemo tvoje znanje, nikako neces dobiti sve na gotovo. Potrudi se, citaj, napravi plan pa cemo zajedno da ga ispravljamo jer se tako uci !!!

Cucnjevi i presa su dve vezbe, to je premalo za kvadricepse, PREMALO, a pored kvadricepsa imas jos i zadnju lozu, gluteuse i listove od podpartija, tako da je to presiromasno za trening nogu.

Za mleko si odgovor dobio, a tek cokoladica...Nikako drndati ins u toku treninga, pogotovo ne takvim stvarima. I mleko u tim kolicinama generalno da izbacis, nevezano samo da li je u toku treninga nego i inace.

Ahaa hvala vam na nekim smernicama Znaci mleko i UH (cokoladice...) nista tokom treninga, oko ishrane sam recimo sredio, jos samo da sklopim program po danima sta i koji deo misica da radim koji dan

Imam nekoliko pitanja.

Zasto se partije rade dva puta nedeljno, odnosno zasto se celo telo okrece toliko puta..??

Kako ti je izvodljivo da uradis ramena nakon treninga za grudi.>??

I kada napises noge, koje su to vezbe, tj koje sve podpartije odradis tada.>??

Litar mleka u toku treninga NIKAKOO !!! i NIKADA !!!

Zato sam napisao ako moze neko da mi napise sta koji dan da radim
Vezano za noge, radim cucnjeve sa otezanjem i na presi...
Zasto ne mleko u toku treninga I da zaboravio sam da kazem. U toku treninga takodje unosim cokoladicu (zitarice) bogatu ugljenim hidratima 15gr te cokoladice ima preko 64g UH.. BITE je naziv cokolade

Ne ide to bas tako, dobijas smernice i upotpunjujemo tvoje znanje, nikako neces dobiti sve na gotovo. Potrudi se, citaj, napravi plan pa cemo zajedno da ga ispravljamo jer se tako uci !!!

Cucnjevi i presa su dve vezbe, to je premalo za kvadricepse, PREMALO, a pored kvadricepsa imas jos i zadnju lozu, gluteuse i listove od podpartija, tako da je to presiromasno za trening nogu.

Za mleko si odgovor dobio, a tek cokoladica...Nikako drndati ins u toku treninga, pogotovo ne takvim stvarima. I mleko u tim kolicinama generalno da izbacis, nevezano samo da li je u toku treninga nego i inace.

Zato sam napisao ako moze neko da mi napise sta koji dan da radim
Vezano za noge, radim cucnjeve sa otezanjem i na presi...
Zasto ne mleko u toku treninga I da zaboravio sam da kazem. U toku treninga takodje unosim cokoladicu (zitarice) bogatu ugljenim hidratima 15gr te cokoladice ima preko 64g UH.. BITE je naziv cokolade

Zašto ne mleko?!

...ma uzmi i neku rakijicu - dobro je za vaskularnost i pumpu...   A posle treninga pivce  

Šalu na stranu, umesto da svom telu daš "vremena" da sve svoje kapacitete usmeri na trening, ti ga teraš da "vari"( postprandijalna ishemija)...a tu su i prosti hidrati koji će dovesti do brzog skoka a zatim do ultra-brzog pada šećera u krvi( kompenzatorna hipoglikemija - insulin) sa pratećim simptomima, i eto autogola( loše odraĂ°enog treninga)...  

Malo više ozbiljnosti!!!

Imam nekoliko pitanja.

Zasto se partije rade dva puta nedeljno, odnosno zasto se celo telo okrece toliko puta..??

Kako ti je izvodljivo da uradis ramena nakon treninga za grudi.>??

I kada napises noge, koje su to vezbe, tj koje sve podpartije odradis tada.>??

Litar mleka u toku treninga NIKAKOO !!! i NIKADA !!!

Zato sam napisao ako moze neko da mi napise sta koji dan da radim
Vezano za noge, radim cucnjeve sa otezanjem i na presi...
Zasto ne mleko u toku treninga I da zaboravio sam da kazem. U toku treninga takodje unosim cokoladicu (zitarice) bogatu ugljenim hidratima 15gr te cokoladice ima preko 64g UH.. BITE je naziv cokolade

Imam nekoliko pitanja.

Zasto se partije rade dva puta nedeljno, odnosno zasto se celo telo okrece toliko puta..??

Kako ti je izvodljivo da uradis ramena nakon treninga za grudi.>??

I kada napises noge, koje su to vezbe, tj koje sve podpartije odradis tada.>??

Litar mleka u toku treninga NIKAKOO !!! i NIKADA !!!

Zdravstveno sam OK, ne pusim, ne pijem alkohol, nije mi problem da izbacim gazirano.. Spavam po 8-9 casova (nemam problem sa snom)
Plan treninga
PONEDELJAK :   Ramena ; Ledja ; Biceps
UTORAK :   Noge
SREDA :   Grudi ; Triceps
ČETVRTAK :   Ramena ; Ledja ; Biceps
PETAK :   Noge
SUBOTA :   Grudi ; Triceps
NEDELJA :   Odmor

Neko da napiše plan ishrane...a ne ne, lenjost ne "uzgajamo", za početak upoznaj se sa osnovama...   Ajmo ništa ne pada sa neba...kad se ne zna, onda se čita, pita, interesuje...  

Snaga uz dovoljno teškog gvožĂ°a na treningu na usta ulazi...zato čitajmo...  

Trebalo bi se upoznati sa osnovama - pravilan odabir namirnica, njihova nutritivna vrednost, principi za formulisanje obroka, zdrav način pripreme obroka...

Zato čitanje...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

O radu na masi... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase

U toku treninga ne uzimaj ništa osim vode, eventualno izotoničnog napitka, možda i BCAA...a potrudi se da imaš dobro formulisan obrok/e pre treninga...

Na tu temu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-postici-anabolicki-udar-pre-posle-i-u-toku-treninga

Imaj bar 4-6 dobro formulisanih obroka...

Npr. ( šematski...ciljani unos proteina, hidrata, masti sam prilagodi ciljevima, potrebama)...

1.OBROK  â€“ 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  â€“ meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)+ kuvani pirinač/ krompir

3.OBROK  â€“ meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  â€“ posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

A kako si zdravstveno? Pušač? Piješ neke lekove?

Kako ti izgledaju treninzi u teretani...kružni trening ili po mišićnim partijama? Odabir vežbi, ponavljanja, serije, pauze izmeĂ°u serija? Noćni san? Bar 2 dana u toku nedelje odmor od treninga?

Pozdrav drugari, imam par pitanja.. Pa da pocnemo

Imam 21 godinu i bavio sam se Street Workout-om (Ulicni trening, sipke...) skoro celu proslu godinu... I sada sam presao u teretanu, treniram mozda, pa sad ce za 5-6 dana skoro pa mesec.. Znaci krenuo sam u teretanu bez ikakvog predznanja, znaci nemam pojma nista, sta kako, koliko... Imam oko 64kg znaci konstantno sam na toj kilazi i visok sam 180cm...

E sada me zanima ako moze neko da mi objasni neke stvari u vezi teretane, da mi napise neki plan-program ishrane, za misicnu masu, kako da treniram, neki nedeljni plan treninga.... Znaci bas sve o teretani, posto sam totalni tutumrak oko toga, Ja radim preko dana i dolazim sa posla oko 5h znaci imam 2 obroka u 10h i 14h i ponekad kad dodjem kuci uvece uzmem pre treninga nesto, a u toku treninga dok sam u teretani pijem 1L mleka + Protein...