Pa da, tesko mi je u pocetku odmah da unosim 4,5 grama hidrata, nisam se navikao tesko mi je jesti. Sto bi rekao jedan jutjuber na snimku njegove trensformacije u trajanju od 5 godina,da mu je teze bilo jesti nego trenirati. Sto je istina.

Testosteron-boost ne zavisi samo od treninga nogu, već zavisi u globalu od načina ishrane, kvalitetnog sna, egozogenih uticaja( polutanti iz kozmetike i sl.), stresa, a kada govorimo o vežbama, tu su multizglobne vežbe - dakle, i benč, čučanj, mrtva vuča i dr.

Sto se tice ishrane pokusavam maksimalno da je ispostujem, spavanje 7-8 sati svaki dan, znaci u 22 sam vec u krevetu. Kozmetiku koristim minimalno. Mislim da imam sanse da napravim nesto, jer volim da treniram nije mi problem iskidati se na treningu, samo ishranu da organizujem malo bolje. Bicemo u kontaktu

Apsolutno sve se moze kada imas volju. Covjek iznenadi i samog sebe cesto. Poslusaj savjete i bice to kako treba. Idi polako i pametno, nece nista preko noci.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Domovi Zdravlja...bolnice...privatne zdrav. ustanove i lab.

Nisam,gde to moze da se uradi i koliko kosta?

Niko ne kaže da odmah kreneš sa drastičnim povećanjem unosa hidrata...postepeno...

A jesi proveravao hormone? Ukupni i slobodni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji kortizol...TSH, fT4, fT3?

Pa da, tesko mi je u pocetku odmah da unosim 4,5 grama hidrata, nisam se navikao tesko mi je jesti. Sto bi rekao jedan jutjuber na snimku njegove trensformacije u trajanju od 5 godina,da mu je teze bilo jesti nego trenirati. Sto je istina.

Testosteron-boost ne zavisi samo od treninga nogu, već zavisi u globalu od načina ishrane, kvalitetnog sna, egozogenih uticaja( polutanti iz kozmetike i sl.), stresa, a kada govorimo o vežbama, tu su multizglobne vežbe - dakle, i benč, čučanj, mrtva vuča i dr.

Sto se tice ishrane pokusavam maksimalno da je ispostujem, spavanje 7-8 sati svaki dan, znaci u 22 sam vec u krevetu. Kozmetiku koristim minimalno. Mislim da imam sanse da napravim nesto, jer volim da treniram nije mi problem iskidati se na treningu, samo ishranu da organizujem malo bolje. Bicemo u kontaktu

Stari vuče, unos masti se uklapa u nutritivnu jednačinu...obično kod low-carb i ketogenog "pristupa" unos masti može svakako biti viši...inače, orašati plodovi svakako da nisu jedini izvor masti, možeš uz npr. salate od vlaknastog povrća ubaciti i hladno ceđeno laneno ulje, extra virgin maslinovo ulje...

Nadam se da nema dileme oko toga da unos masti doprinosi porastu telesnu masti...dakle, to zavisi i od unosa hidrata( količina, izvori), kao i proteina...

I koji dan odmora od treninga "više" neće škoditi, molim bez preteranje zbunjivosti

Testosteron-boost ne zavisi samo od treninga nogu, već zavisi u globalu od načina ishrane, kvalitetnog sna, egozogenih uticaja( polutanti iz kozmetike i sl.), stresa, a kada govorimo o vežbama, tu su multizglobne vežbe - dakle, i benč, čučanj, mrtva vuča i dr.

...nadam se da će se unos hidrata povećati( 3-4 gr + ), kao i unos masti( ?)? Dakle, računamo hidrate koji su vredni računanja...ne vlakna...podećenja radi...

Preporucljivo je kolko sam citao do 1 gr po kilogramu tezine. 120 grama dnevno kroz orasaste plodove maslinovo ulje itd. da li je dovoljno, s obzirom da bademi,kikiriki sadrze u sebi neki procenat dijetnih vlakana?

Na meniju ne mora biti samo belo meso, već možeš dodati i crveno meso, ribu...

Bude, ali redje, tipa 2 puta nedeljno.

2 x nedeljno noge? Pre bih spojio ruke u jednu partiju...ramena čak "podelio" i dodao uz veće partije i tako dobio 2 dana nedeljno odmora od treninga...

Nisam ovo razumeo, vec imam 2 dana odmora vikendom?

Isto tako dao bih prednost varijaciji grudi - triceps, ledja - biceps. Razloga je puno a najbitniji je onaj da vjezbama za grudi aktiviras u velikoj mjeri triceps, isto tako i vjezbama za ledja aktiviras biceps. Ali svakako nije greska ni ovaj sistem treninga. Skrenuo bih paznju takodje na dane pauze izmedju treninga grudi i ramena.

Naime prednje rame trpi dosta prilikom treninga grudi, pa se cesto desi da se ne oporavi u dovoljnoj mjeri ako je dan ili dva unazad bio trening ramena. Posebno je bitno za one koji potisak sa klupe izvode tako sto vise aktviraju ramene misice nego li grudne, a takvih je dosta.

Dobro promenicu na grudi-triceps,ledja-biceps. A sto se tice benc presa, izvodim ga pravilno tako da tu nema greske.

Takođe smatram da je 2x u toku nedjelje raditi noge, a da pri tom nisi takmicar, sasvim nepotrebno.

Mislio sam zbog boostanja testosterona a i zbog toga sto noge u sustini cine polovinu tela. Ne znam..

Ne brini, taj testo boost ima da radi i kada jednom odradis trening nogu, ali onako kako treba.

1g masti po kg tjelesne tezine je ok, ja lično idem 1,5g po kg tjelesne tezine jer mi tako prija. Svakako racunas masti iz orascastih plodova. Isto tako kako kolega Slavise napisa, gledaj da unosio UH bude 3-4g po kg tjelesne tezine. Ja bih za pocetak unosi izmedju 2,5-3g,pa tek kada se tijelo navikne na tu količinu, onda bih i podigao ako zatreba.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

...nadam se da će se unos hidrata povećati( 3-4 gr + ), kao i unos masti( ?)? Dakle, računamo hidrate koji su vredni računanja...ne vlakna...podećenja radi...

Preporucljivo je kolko sam citao do 1 gr po kilogramu tezine. 120 grama dnevno kroz orasaste plodove maslinovo ulje itd. da li je dovoljno, s obzirom da bademi,kikiriki sadrze u sebi neki procenat dijetnih vlakana?

Na meniju ne mora biti samo belo meso, već možeš dodati i crveno meso, ribu...

Bude, ali redje, tipa 2 puta nedeljno.

2 x nedeljno noge? Pre bih spojio ruke u jednu partiju...ramena čak "podelio" i dodao uz veće partije i tako dobio 2 dana nedeljno odmora od treninga...

Nisam ovo razumeo, vec imam 2 dana odmora vikendom?

Isto tako dao bih prednost varijaciji grudi - triceps, ledja - biceps. Razloga je puno a najbitniji je onaj da vjezbama za grudi aktiviras u velikoj mjeri triceps, isto tako i vjezbama za ledja aktiviras biceps. Ali svakako nije greska ni ovaj sistem treninga. Skrenuo bih paznju takodje na dane pauze izmedju treninga grudi i ramena.

Naime prednje rame trpi dosta prilikom treninga grudi, pa se cesto desi da se ne oporavi u dovoljnoj mjeri ako je dan ili dva unazad bio trening ramena. Posebno je bitno za one koji potisak sa klupe izvode tako sto vise aktviraju ramene misice nego li grudne, a takvih je dosta.

Dobro promenicu na grudi-triceps,ledja-biceps. A sto se tice benc presa, izvodim ga pravilno tako da tu nema greske.

Takođe smatram da je 2x u toku nedjelje raditi noge, a da pri tom nisi takmicar, sasvim nepotrebno.

Mislio sam zbog boostanja testosterona a i zbog toga sto noge u sustini cine polovinu tela. Ne znam..

Moj prethodni post je otprilike jedan moj dnevni meni sa malim varijacijama.
Prvi obrok : ovsene 80gr i 3 velika jaja kajgana
2. Pirinac (ovsene) 80gr + 2-3 jaja kuvana
Trening sad ili posle treceg obroka
Pwm merica ipo proteina + 5 gr kreatin
3. Pirinac 100 gr + 200 gr belo meso
4. Belo meso 200 gr + nesto sto ima od rucka (pasulj, kiseli kupus itd.)
5. 150 gr ela sir + 30 gr badem + 70 gr kikiriki
Fali mi salata..

Obim struka 91cm.

Trening program koji sam preuzeo sa youtube i citajuci shvatio da je mozda najbolji za mene.

1. GRUDI + BICEPS
2. NOGE
3. LEDJA + TRICEPS
4. NOGE
5. RAMENA + ABS


GRUDI
benc                4-6s
kosi sklekovi/benc kosa klupa        4s
push ups                4s



BICEPS
barbell cheat curls            3s otkaz
chin ups                4s otkaz
dumbbell curls        3s otkaz


NOGE
squat      4, 5s
barbell hip thrust            4 s
lunges        4s po nozi x 12
goblet adductor lunge                2s po nozi x 12
hip band ladder - hod sa gumom na stranu        2x ladder do 10rep


LEDJA
dead lift                5s
chin ups                4s
pull ups                2s
barbell trapezius shrug 3s


TRICEPS
uski benc                4s
teg iza glave u stojecem polozaju    4s
skullcrusher dumbbells   4s
push downs sa gumom        4s


RAMENA
WARMUP overhead band press    2x15 3sekunde
ohp ili dumbbell ohp            4s x8rep
dumbbell banded ohp        1s x 15
delt stretch            2s x 7 po vezbi
SUPERSET{       
dumbbell cheat laterals        3s otkaz po ruci
dumbbell push press        3s otkaz po ruci   
}       
facepulls                3x15


ABS
https://youtu.be/DHD1-2P94DI
kruzenje nogama leva,desna        60sekundi
drunken mountain climbers        60s
pauza 30s
planks sa dizanjem nogu        60s
scissors                60s
planks sa dizanjem na laktove

Svaku seriju radim otprilike 10,12 do 15 ponavljanja maks,takve su tezine. Ciljani unos bi bio 150 gr proteina, hidrati valjda je dovoljno 250 gr ne znam ni sam, masti 70,80 gr. Visok 190,73 kile, obim struka 91cm.

Slozio bih se sa kolegom za trening grudi, ubaci bar jos jednu vjezbu. Da bi obuhvatio gornji, srednji i donji dio grudi, fali ti propadanje ili npr kontra-kosi bench.

Isto tako dao bih prednost varijaciji grudi - triceps, ledja - biceps. Razloga je puno a najbitniji je onaj da vjezbama za grudi aktiviras u velikoj mjeri triceps, isto tako i vjezbama za ledja aktiviras biceps. Ali svakako nije greska ni ovaj sistem treninga. Skrenuo bih paznju takodje na dane pauze izmedju treninga grudi i ramena.

Naime prednje rame trpi dosta prilikom treninga grudi, pa se cesto desi da se ne oporavi u dovoljnoj mjeri ako je dan ili dva unazad bio trening ramena. Posebno je bitno za one koji potisak sa klupe izvode tako sto vise aktviraju ramene misice nego li grudne, a takvih je dosta.

Takođe smatram da je 2x u toku nedjelje raditi noge, a da pri tom nisi takmicar, sasvim nepotrebno.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

...nadam se da će se unos hidrata povećati( 3-4 gr + ), kao i unos masti( ?)? Dakle, računamo hidrate koji su vredni računanja...ne vlakna...podećenja radi...

Na meniju ne mora biti samo belo meso, već možeš dodati i crveno meso, ribu...

Čak bih spojio obrok 1 i 2...pa da to bude npr. 100 gr ovsenih + 5 jaja...a da dodaš još jedan obrok po principu meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata...

2 x nedeljno noge? Pre bih spojio ruke u jednu partiju...ramena čak "podelio" i dodao uz veće partije i tako dobio 2 dana nedeljno odmora od treninga...

Obratio bih pažnju na opterećenje...dakle, 70-85% od 1RM...dakle, posle serije "zagrevanja", težine sa kojom će se "jedva" uz pravilnu formu pokreta odraditi 6-12 ponavljanja...( najprostije rečeno)

Trening sa grudi mi deluje oskudno...

Siguran sa da će kolega Šaranović to detaljnije prokomentarisati....

Moj prethodni post je otprilike jedan moj dnevni meni sa malim varijacijama.
Prvi obrok : ovsene 80gr i 3 velika jaja kajgana
2. Pirinac (ovsene) 80gr + 2-3 jaja kuvana
Trening sad ili posle treceg obroka
Pwm merica ipo proteina + 5 gr kreatin
3. Pirinac 100 gr + 200 gr belo meso
4. Belo meso 200 gr + nesto sto ima od rucka (pasulj, kiseli kupus itd.)
5. 150 gr ela sir + 30 gr badem + 70 gr kikiriki
Fali mi salata..

Obim struka 91cm.

Trening program koji sam preuzeo sa youtube i citajuci shvatio da je mozda najbolji za mene.

1. GRUDI + BICEPS
2. NOGE
3. LEDJA + TRICEPS
4. NOGE
5. RAMENA + ABS


GRUDI
benc                4-6s
kosi sklekovi/benc kosa klupa        4s
push ups                4s



BICEPS
barbell cheat curls            3s otkaz
chin ups                4s otkaz
dumbbell curls        3s otkaz


NOGE
squat      4, 5s
barbell hip thrust            4 s
lunges        4s po nozi x 12
goblet adductor lunge                2s po nozi x 12
hip band ladder - hod sa gumom na stranu        2x ladder do 10rep


LEDJA
dead lift                5s
chin ups                4s
pull ups                2s
barbell trapezius shrug 3s


TRICEPS
uski benc                4s
teg iza glave u stojecem polozaju    4s
skullcrusher dumbbells   4s
push downs sa gumom        4s


RAMENA
WARMUP overhead band press    2x15 3sekunde
ohp ili dumbbell ohp            4s x8rep
dumbbell banded ohp        1s x 15
delt stretch            2s x 7 po vezbi
SUPERSET{       
dumbbell cheat laterals        3s otkaz po ruci
dumbbell push press        3s otkaz po ruci   
}       
facepulls                3x15


ABS
https://youtu.be/DHD1-2P94DI
kruzenje nogama leva,desna        60sekundi
drunken mountain climbers        60s
pauza 30s
planks sa dizanjem nogu        60s
scissors                60s
planks sa dizanjem na laktove

Svaku seriju radim otprilike 10,12 do 15 ponavljanja maks,takve su tezine. Ciljani unos bi bio 150 gr proteina, hidrati valjda je dovoljno 250 gr ne znam ni sam, masti 70,80 gr. Visok 190,73 kile, obim struka 91cm.

Bilo bi uputnije "Stari vuče" da nam ispišeš kompletan dnevni meni po obrocima( sastav obroka, gramaža namirnica), da bi realno sagledali šta je dovoljno, a šta ne...

Koliki je ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Koliko si visok, težak? Obim struka? Vežba se redovno? Teretana?

Kao što ti je rečeno sa salatom nema grešaka( vlaknasto povrće) - minalna kalorijska vrednost( dominiraju vlakna, energetski nekonvertibilna - ne vare se), a tu su i bitni vitamini, minerali, antioksidansi i sl.

Citao sam ali imam nedoumice. Radim na masi naravno. A sta da uradim, da ubacim u prvi obrok 2, 3 kuvana jaja, dal je to dovoljno, a u drugi obrok da ubacim ponovo ovsene sa 3 jaja? A za rucak da ubacim neku salatu ovisno od sezone, paradajz, krastavci, cvekla?

Mozes jaja u prvom obroku, 3-4 je sasvim ok u kombinaciji sa ovsenim. Drugi obrok moze pirinac ili krompir, ne mora da bude ovas, mada nije greska iako bude. Salatu bi trebao da imas u svakom obroku. Nije bitno koja, manje vise sve rade posao

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Citao sam ali imam nedoumice. Radim na masi naravno. A sta da uradim, da ubacim u prvi obrok 2, 3 kuvana jaja, dal je to dovoljno, a u drugi obrok da ubacim ponovo ovsene sa 3 jaja? A za rucak da ubacim neku salatu ovisno od sezone, paradajz, krastavci, cvekla?

Moze mala pomoc?
Sta mislite o mojoj ishrani,visok sam 190 a imam samo 72 kile.
7:00 100gr ovsenih i 30gr badema
11:00 4-5 jaja
15:30 80 gr riza 200gr belo meso
 18:00 Trening
Whey merica ipo + (banana)
19:00 100gr riza + 200gr belo meso + kapsula omega 3 + malo masl ulja
21:30 ella sir 100 gr +70 gr kikirikija +casa toplog mleka
Spavanje
Gde gresim? Da li mi je mali unos makrosa?

Da si procitao par postova malo unazad, znao bi da moras imati u obroku proteine koje kombinujes sa uh, mastima i nekom salatom. Dakle u prvom obroku fale ti proteini.
Ostali obroci su ok, ali ne vidim da imas salatu u jelovniku? Bolje malomasni sir pred soavanje nego toplo mlijeko. Ako ne dodajes kilograme, pojacas unos UH. Masti drzi na 0,8 - 1g po kg tjelesne tezine. Proteine 1,2-1,5g po kg tjelesne tezine.

San 6-8h, trening da bude na nivou.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk