Puno treninga i puno vežbi po treningu, trebas smanjiti broj vežbi i fokusirati se na osnovu.

Nisam se zagrevao i poceo sam da radim propadanja i tako sam "zaradio" povredu lakta.Sto se tice zagrevanja pre treninga ok ali zasto i posle?Za sada cu probati ovu kombinaciju posto treniram vec 5-6meseci i mislim da sam spreman za treniranje 5 dana nedeljno.Ovde gde je 8 serija to je 4 serije jedna ruka 4 serije druga ruka.Ubacicu jos par vezbi za stomak.

Imaš i druge predloge koje su kolege poslale. Predlažem da probaš, da bi uvideo koja ti kombinacija najbolje odgovara.
Za tvoj početak puno je 5 dana nedeljno da treniraš. Potreban je i adekvatan odmor, kako za rast mišića tako i za ceo organizam.

Ne zaboravi zagrevanje 10 do 15 min pre treninga (steper, lagano trčanje na traci npr, ili napolju kasnije)
Istezanje OBAVEZNO na kraju treninga, 10ak minuta. To ne bi trebalo preskakati, ma koliko dosadno nekad bilo

Šta si rekao kakva je povreda lakta u pitanju? Kada je nastala? Posle koje vežbe, ako možeš da povežeš?

S obzirom da si se potrudio da napraviš program, predlažem da ipak probaš ovo što si smislio bar nedelju dana. Dok ne probaj svoj plan nećeš moći uporediti sa predlozima
Posle nedelju-dve svog programa probaj sledeće izmene:
- uniformišeš broj serija (idi do 3, max 4.....8 je stvarno puno, složićeš se, a i sam ćeš videti)
- broj ponavljanja 16-14-12, shodno tome planiraš opterećenje, da može da isprati ponavljanja
- 3-4 vežve za velike mišićne partije, za male 2 do 3
Po danima:
ponedeljak- uvedi i bučice u raspored rada grudi, pa kombinuj sa sipkom; posle dobro urađenih grudi do 3 vežbe za triceps je više nego dovoljno, možda će ti čak odgovarati i dve za početak
utorak prebaci leđa biceps
sreda pauza
cetvrtak- trbušnjake bih spojila sa ramenima. Za tvoj početak podlakticu ne moraš posebno raditi, ili ako baš želiš ubaci 2 vežbe sa ramenima i trbušnjacima ili kad radiš ruke
petak noge- ubaci -i učanj sa šipkom, iskorak, penjanje na klupu, pa kombinuj....list ostavi za kraj pošto ionako ti je aktivan dok radiš noge
Trbušnjake bar 2x nedeljno. Potrudi se malo više oko izbora vežbi. primer: https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

Malo sam izmenio trening, zamenio dan radjenja bicepsa i tricepsa, izbacio radjenje bicepsa 2 puta nedeljno.Mozda u buducnosti ubacim i propadanja, videcu kada pocnem da treniram kakav sam sa povredom lakta, trenutno pauziram.

Konacna verzija treninga:

Ponedeljak, grudi-triceps:
Machine Fly: 4 serije
Barbell Bech Press: 5 serija
Barbell Decline Bench Press: 2 serije
Barbell Incline Bench Press: 1 serija
Cable One Arm Tricep Extension: 8 serija
Dumbbell Bent Arm Pullover: 3 serije
Dumbbell Fly: 3 serije
Dumbbell Tricep KickBack: 2 serije

Utorak, stomak-podlaktica:
Cable Reverse One Arm Curl: 8 serija
Weight Plate Decline Crunch: 5 serija
Barbell EZ Bar Reverse Grip Curl: 4 serije
Ab Crunch Machine: 5 serija
Barbell Behind The Back Wrist Curl: 4 serije
Knee Hip Raise On Parallel Bars: 5 serija

Sreda (dve vrste treninga, jedna jednu sredu, druga drugu sredu)

Prva Vrsta- Ledja, biceps(sirina):
Pull Ups: 5 serija
Dumbbell Cross Body Hammer Curl: 3 serije
Hyperextensions-Back Extensions: 5 serija
Barbell Curl(sa pravougaonom sipkom): 3 serije
Cable Seated Row: 4 serije
Cable Rope Hammer Curls: 3 serije
Cable Close Grip Curl: 3 serije

Druga Vrsta- Ledja, biceps(velicina):
Barbell Deadlift: 5 serija
Dumbbell Alternate Hammer Curl: 3 serije
Dumbbell Alternate Bicep Curl: 3 serije
EZ Bar Curl: 4 serije
Wide Grip Lat Pulldown: 2 serije
Close Grip Front Lat Pulldown: 1 serija
Close Grip Reverse Front Lat Pulldown: 1 serija
Dumbbell Shoulder Shrug: 3 serije
Barbell Shrug: 3 serije

Cetvrtak: PAUZA

Petak, noge:
Standing Calf Raises: 5 serija
Smith Machine Squat: 5 serija
Lying Leg Curls: 5 serija
Leg Extensions: 3 serije
Leg Press: 3 serije

Subota, ramena:
Dumbbell Bent Over Delt Raise: 3 serije
Machine Shoulder Press: 4 serije
Dumbbell Standing Alternaate Front Raises: 4 serije
Leverage Shoulder Press: 4 serije
Cable Standing Deltoid Raise: 8 serija
Barbell Up Right Row: 4 serije
Cable Reverse Fly: 4 serije

Nije greska kako god da organizujes, svacije telo drugacije reaguje. Imas par kombinacija probaj.
Samo ne radi biceps 2x nedwljno, a mialim da ne moras ni podlaktice poseban dan

I kada se odlućiš za konačni plan treninga napiši i izbor vežbi po danima.

Iskreno, ne bih se bavio hipotetikom, dakle, "šta bi bilo kad bi bilo", jer svako od nas drugačije reaguje na određeni sistem treninga...a da bi došli do prave "formule" potrebno je da prođe dosta vremena, znanje, iskustvo...

Poenta svega je dati dovoljno vremena i većim i manjim particijama za odmor....probaj, eksperimentiši, ali ipak ne bih želeo da učiš na svojim greškama...

Ja ne bih odvajao poseban dan za ramena ali kako ti želiš.

A mozda ono staro(Grudi-biceps, stomak-podlaktica, ledja-triceps, ramena, noge) samo da zamenim biceps i triceps da radim triceps sa grudima a triceps sa ledjima.Posto kad radim benc osim grudi radim i triceps pa odradim 3 vrste bencha i jos par izolacionih vezbi za triceps i to je to.Skratio bi vreme treninga, ali kakav bi efekat bio?

Ja se slažem sa Slavišinim predlogom, to je i moja preporuka za raspored mišićnih grupa po danima.

Ima i nekih drugih "mogućnosti", npr.

Grudi-"prednje i srednje rame"

Leđa-"zadnje rame"

Noge i trbušnjaci

Ruke( triceps + biceps) i "podlaktice"

Odmor

Složio bih se sa kolegom što se treninga biceps tiče.
Dva puta u toku nedelje nema potrebe.

Trening u tvom slučaju bi trebao da traje 45min, maksimalno sat vremena. Takođe bespotrebno je i previše da treniraš biceps dva puta nedeljno.

Nema potrebe da grudi radis vise od 1x nedeljno. Uz adekvatno opterecenje i ishranu doci ce sve to na svoje.