Ono cudo na engleskom od 200 strana?
www.send-file.com/C3E85252C369369A

hmmm.... "The file is damaged and could not be repaired..."
ajde vidi zasto to...

Ono cudo na engleskom od 200 strana?
www.send-file.com/C3E85252C369369A

ne znam sad na sta mislis, citao sam sve sto si okacio u skorije vreme, i onaj diplomski rad malo,
gde je sad to? bas sam se pogubio...

Hvala momci.
Quaresma, jesi downloadovao onaj moj 'manual' za fudbal?

svaka cast za text, zadivljujuce....

Odlican text. U potlpunosti se slazem s tvojim stavom, tegovi pre nego masine.

Ovaj članak je originalno objavljen u X-Fitness časopisu, pa pošto sam ja autor, valjda imam pravo da ga objavim i ovde
--------------------------------------------------------------------------

Specifičnosti treninga snage kod sportista

Cilj ovog teksta jeste da čitaoca upozna sa specifičnostima u dizajnu treninga snage za sportiste. Pod terminom sportista, prvenstveno se misli na one sportiste koji nisu iz tzv. sportova snage (olimpijsko dizanje tegova, powerlifting), već iz sportskih igara, kao što su tenis, fudbal, košarka, odbojka, hokej i sl.

Ideje, principi i metode treninga snage dolaze iz različitih izvora. Neki od tih izvora su:
1.   Olimpijsko dizanje tegova
2.   Powerlifting
3.   Strongman
4.   Bodibilding
5.   Atletika (trening bacača, sprintera, skakača )
6.   Rehabilitacija (fizikalna terapija, kineziterapija)

Svaki od ovih šest izvora ima vlastite specifičnosti u treningu snage. Kod olimpijskih dizača tegova, koji se takmiče u dve vežbe: nabačaju i izbačaju te trzaju, trening snage se prvenstveno sastoji od izvoĂ°enja takmičarskih vežbi i njihovih varijacija, te čučnja. Powerlifteri se takmiče u tri vežbe, a to su čučanj, benč i mrtvo dizanje, te je njihov trening snage prvenstveno namenjen poboljšanju rezultata u te tri vežbe. Strongman takmičari se takmiče u raznoraznim nošenjima, bacanjima, prevrtanjima, te se njihov trening snage sprovodi sa ciljem poboljšanja tih aktivnosti u kojima se takmiče. Bodibilderi se takmiče u estetici, njihov cilj je estetske prirode.  Atletičari iz disciplina kao što su bacanje kugle, sprint, skok u dalj su razvili takve metode treninga snage koje im omogućuju da poprave rezultat u svojoj disciplini. Rehabilitacija koristi takoĂ°e trening snage sa ciljem da što pre osposobi povreĂ°enog za normalan rad i život, odnosno sportistu za povratak na takmičenje i normalan trening.

Cilj ovog teksta nije da vreĂ°e sportiste iz navedenih izvora, već da upozori na to da su ciljevi navedenih izvora različiti, a samim time i metode njihovog rada, te da je mehaničko korišćenje njihovih ideja, principa i metoda kod treninga sportista veoma limitirajuće i ponekada opasno po sportistu. Ono što je rešenje ovog problema, jeste da kondicioni treneri moraju da razviju poseban sistem treninga snage za sportiste, svojevrsan njihovim ciljevima i potrebama, uvažavajući dostignuća iz pomenutih izvora.

Šta je cilj treninga snage kod sportista? Većina kondicionih trenera bi se složila da je primarni cilj treninga snage kod sportista poboljšanje izvoĂ°enja (skok uvis, akceleracija, brzina i sl.) putem povećanja snage, brzinske snage, eksplozivne snage i reaktivne snage, meĂ°utim to je sekundarni cilj! Primarni cilj treninga snage kod sportista jeste redukcija povreĂ°ivanja, kako na terenu, tako i prilikom izvoĂ°enja vežbi snage. Verujem da se mnogi kondicioni treneri koji čitaju ovaj tekst ne slažu sa mnom, ali zamislite da imate sportistu koji je potpisao ugovor u vrednosti nekoliko miliona evra za naredne tri godine. Ono što je cilj kondicionog trenera jeste da omogući tom sportisti da igra te naredne tri godine. Iz tog razloga, selekcija vežbi koje daju najviše rezultata, a najmanje rizika kako na terenu, tako i u teretani je neophodna. Kondicioni treneri koji su pobornici HIT (engl. High Intensity Training) metoda, koriste vežbe na mašinama nebi li smanjili rizik povreĂ°ivanja u teretani, meĂ°utim to je kratkovidan pristup rešavanju problema, jer na taj način iako smanjuju rizik povreĂ°ivanja u teretani, zbog nedostatka proprioceptivnih stimulusa (unutrašnja povratna veza koja nosi informacije o poziciji i kretanju), te nedostatku stabilizacije tokom vežbi, uveliko povećavaju rizik od povreĂ°ivanja tokom takmičenja. Da li kondicioni treneri koji sprovode sistem treninga koji smanjuje povrede u treningu, ali koji ne smanjuje učestalost povreĂ°ivanja tokom tamičenja, kvalitetno rade svoj posao? Moj odgovor bi bio: NE!

Veoma je poznat i diskutovan problem treninga na mašinama ili treninga sa slobodnim tegovima. Moje mišljenje jeste da je trening sa slobodnim tegovima (uključujući sajle koje predstavljaju mašine) predstavlja najbolji izbor za trening snage kod sportista. Zašto? Iz prostog razloga što trening na mašinama zahteva skupocenu opremu, stalno prilagoĂ°avanje sportisti, nedostatak stabilizacije u sve tri ravni, forsiranje kružne ili linijske putanje pokreta koja ponekad nije fiziološka, preterano korišćenje izolacijskih pokreta i sl. Zamislite sportistu od 2m20cm koji pokušava da se namesti na u lat mašinu! A sada zamislite devojčicu koja trenira tenis koja to isto pokušava. Dimenzije mašina su dizajnirane za prosečnog čoveka, i uz vrlo malo iznimki njima nema mesta u trengu sportista.

Slobodni tegovi, kao što su šipke, bučice, medicinke i sl., zahtevaju vrlo malo održavanja, vrlo su jeftine za nabavku, odgovaraju svakom sportisti, omogućuju laku progresiju u težini i zahtevaju stabilnost od sportiste. MeĂ°utim, zahtevaju konstantu obuku tehnike dizanja. Najlakše je staviti sportistu u/na mašinu i čitati novine dok on vežba. Žao mi je, ali moram da vas razočaram – onaj ko to radi niti je trener, niti je čovek, niti sprovodi trening.

Iz razloga što su bodibilding metodi lako dostupni javnosti, većina ljudi izjednačava trening bodibildera sa treningom sportista. Razni metodi kao što su trening do otkaza, polovična ponavljanja, čiting (engl. cheating), izolacijske vežbe, mašine i sl., nemaju mesta kod treninga sportista.

Vežbanje do otkaza je kontraproduktivno kod treninga sportista, jer ima veći potencijal za povreĂ°ivanje nego vežbanje sa 1-2 ponavljanja u rezervi, te nepotrebno više zamara sportistu. Polovična ponavljanja, čiting, izolacijske vežbe – o njima ne želim niti da govorim. Bodibilding je sport za sebe, i krajnje je kriminalno mehanički koristiti njegove ideje za trening sportista.

Sedeti ili stajati? Da li se košarka igra sedeći (osim košarke u invalidskim kolicima)? Ne! Da li se fudbal, odbojka, hokej, rukomet igraju sedeći? Ne! Iz ovog vrlo jednostavnog razloga, većina vežbi treba biti sprovedena dok sportista stoji – npr. umesto potiska za ramena sedeći treba sprovoditi potisak stojeći, čime se razvija i stabilnost trupa.

Sportisti trebaju da treniraju pokret, a ne mišić. Iako je klasifikacija vežbi po mišićima veoma popularna, isto tako je krajnje nepotrebna. Klasifikacija vežbi po pokretima jeste sledeća:

   Vežbe za trup (engl. core)
   Vežbe za celo telo (ekplozivne vežbe – nabačaj, trzaj i sl.)
   Vežbe gde je dominantno opterećeno koleno (jednonožne i dvonožne varijante – čučanj, iskorak i sl.)
   Vežbe gde je dominantno opterećen kuk (jednonožne i dvonožne varijante – rumunsko mrtvo dizanje, „dobro jutro“ i sl.)
   Vertikalno povlačenje (zgibovi i sl.)
   Vertikalno guranje (stojeći potisak i sl.)
   Horizontalno guranje (benč pres, sklekovi i sl.)
   Horizontalno povlačenje (veslanje, ženski zgibovi i sl.)

Kondicioni treneri ne smeju da pokušaju da naglase razvoj snage kod odreĂ°enog tipa pokreta, već da traže ravnotežu izmeĂ°u pokreta guranja i povlačenja, pokreta za koleno i za kuk, dvonožnih i jednonožnih vežbi. Neki kondicioni treneri upadaju u zamku tako što pokušavaju da povećaju snagu sportista kod odreĂ°enog tipa pokreta koji je specifičan za dati sport. Na primer, neki kondicioni treneri pre-naglašavaju benč pres kod rukometaša jer su mišići grudnog koša primarni pokretači kod šuta. Pri tome zaboravljaju na balans sa mišićima antagonistima (mišići koji koče pokret) i mogu da dovedu do povreĂ°ivanj usled razvoja imbalansa. Trening prvenstveno treba da spreči broj povreĂ°ivanja, a ne da ga povećava.

Treba li trening snage da bude specifičan za dati sport? Ja mislim da NE SME, a ne da ne treba. Razlozi za ovaj moj stav jesu da pokušaj da se trening snage sprovede na najspecifičniji način povećava specifičan stres kojeg sportista ionako previše ima. Umesto da naglašavaju horizontalno guranje, kao što rade, kondicioni treneri bi kod rukometaša trebali da povećaju rad na zgibovima i veslanju, te time održe balans i dugotrajnu karijeru sportiste. Drugi razlog jeste da je većina sportova sličnija nego što je različita – kretni obrasci kao što su skokovi, sprint, lateralna (bočna) kretanja, bacanja, udaranja su opšte veštine koje su prisutne kod većini sportova. Specifične vežbe snage, koje imitiraju tehniku datog sporta mogu NEGATIVNO da utiču na izvoĂ°enje sportiste i pri tome povećaju rizik od povreĂ°ivanja. Jedan od zadataka treninga snage jeste da poveća snagu mišića koji su uključeni u dati pokret, te da poboljša redosled njihovog regrutovanja, a ne obavezno da imitira dati pokret.

Telo je pametno i u većini slučajeva neće da dozvoli izvoĂ°enje nečega što predstavlja potencijalnu opasnost. Kad sam već spomenuo rukometaše, brzina njihovog šuta u početku se može povećati radom na primarnim pokretačima (grudni mišići, triceps, unutrašnji rotatori ramena i dr.), meĂ°utim nakon nekog vremena dalji rad neće dovesti do napretka, te može dovesti do povreĂ°ivanja. Zašto je to tako? Zato što je telo pametno i „zna“ da su primarni pokretači izuzetno jaki, dok su mišići koji zaustavljaju pokret i stabilizuju rame nedovoljno razvijeni, te neće dopustiti brže izvoĂ°enje šuta iako je u stanju da to napravi, ne bi li sprečilo povreĂ°ivanje ramena (koje se nekad dogodi i uz prisustno ovog zaštitnog mehanizma). Zamislite da imate Ferrari koji može da ide 300 na sat, ali ima pokvarene kočnice – koliko ćete da ga „nagazite“? Ne verujem preko 100! Da bi išli brže treba da popravite kočnice, a ne da menjate motor! Iz tog razloga, kod treninga snage kod sportista treba tražiti balans i ravnotežu, bez specifičnog naglašavanja odreĂ°enog pokreta odn. mišićnih grupa.

A šta je sa split sistemom? Split sistemi, odnosno podela tela na delove koji se odvojeno treniraju tokom nedelje, su nastali iz potrebe bodibildera da izoluju mišić i da taj isti mišić odmore izmeĂ°u treninga. Sportisti treba na treningu da rade „celo telo“, tj. da koriste sve navedene vrste pokreta, ili u krajnjem slučaju da sprovode split „gornje-donje“ (engl. upper-lower), tj. da na jednom treningu rade vežbe za gornji deo tela, a na drugom za donji. Split sistem im nije potreban jer sprovode mali broj vežbi i ne „pogaĂ°aju“ mišiće već pokrete.

Imaju li izolacijski pokreti svrhu u treningu sportista? Pa zavisi šta smatrate pod terminom „izolacijski pokreti“? Ponekad su izolacijski pokreti neophodni nebi li aktivirali odreĂ°eni mišić (tzv. aktivacija), kao kod treninga stabilizatora trupa ili kod vežbi koje dominantno opterećuju kuk. MeĂ°utim, u većini slučajeva treba se držati principa sinergizma: celina je uvek veća od zbira svojih delova. Telo funcioniše kao celina, a ne kao zbir delova. Sportista neće napredovati ukoliko trenira delove i mišiće odvojeno od celine!

Trening snage za sportiste predstavlja svojevrsno sredstvo za ispunjavanje njima svojevrsnih ciljeva. Slepo kopiranje treninga powerliftera, bodibildera je krajnje neodgovarajuće. U kratkim crtama, specifičnosti treninga snage za sportiste su sledeći:

   Ciljevi: redukovati broj povreda i povećati izvoĂ°enje sportista
   Trening snage je sredstvo ka ispunjenju odreĂ°eog cilja, a ne cilj sam po sebi
   Trenirati pokrete, a ne mišiće
   Korišćenje slobodnih tegova i višezglobnih vežbi, te izbegavanje mašina, izolacije mišića i jednozglobnih vežbi
   Raditi vežbe u stojećem položaju kad god je to moguće
   Tražiti balans i harmoniju u razvoju svih grupa pokreta, bez naglašavanja odreĂ°enog tipa
   Trening snage je opšte sredstvo, a ne specifično
   Ne raditi do otkaza. Ostaviti 1-2 ponavljanja u rezervi u većini vremena i raditi više serija
   Raditi celo telo na treningu, tj. sve navedene grupe pokreta
   Sprovesti eksplozivne vežbe prve u treningu
   Tražiti najviše za uloženo vreme i energiju

Jedan hipotetički primer treninga snage (izbor i redosled vežbi), jeste sledeći:

Trening A
A. Ekplozivno dizanje: Trzaj
B1. Dominantno koleno: Čučanj
B2. Vertikalno povlačenje: Zgibovi
C1. Horizontalno guranje: Benč
C2. Jednonožna vežba za koleno: Iskorak

Trening B
A. Ekplozivno dizanje: Nabačaj
B1. Dominantan kuk: „Dobro jutro“
B2. Vertikalno guranje: Potisak stojeći
C1. Horizontalno povlačenje: Sedeće veslanje
C2. Jednonožna vežba za koleno: Bočni iskorak

* Trening A i B se smenjuju svake nedelje. Prva nedelja A-B-A, druga nedelja B-A-B

Literatura:
Boyle, M. (2004). Functional Training for Sports. Human Kinetics.
Boyle, M. (2005). Functional Strength Coach DVD. Volume 1. www.michaelboyle.biz
Boyle, M. (2006). Designing Strength Training Programs and Facilities. www.michaelboyle.biz
Boyle, M. (2006). Functional Strength Coach DVD. Volume 2. www.michaelboyle.biz
Boyle, M. (2006). Advance program design. www.michaelboyle.biz
Kenn, J. (2003). The Coach’s Strength Training Playbook. Coaches Choice
Rippetoe, M., Kilgore, L. (2005). Starting Strength. The Aasgaard Company.
Schuler, L., Cosgrove, A. (2005). New Rules of Lifting: Six Basic Moves for Maximum Muscle. Avery.
Siff, M, Verhoshansky, J. (2003). Supertraining. Supertraining Institute.
Tsatsouline, P. (1999). Power to the People. www.dragondoor.com
Tsatsouline, P. (2005). Beyond Bodybuilding. www.dragondoor.com
Zatsiorsky, V. (1995). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.