ZMA je jedan od najboljih suplemenata, barem za mene. Neizostavan deo tokom većeg dela godine. Odmor, tj. san sa i bez ZMA su mi nebo i zemlja. To nije skupa suplementacija, i mnogi je mogu priuštiti, a zaista mnogo znači. Koristim Scitec ZMB6. Preporučujem svima. Mnogo bolja stvar od melatonina.

steta sto nije pomenut ZMA, dusu dao za spavanje

izgleda smesno jer su to minerali pa niko i ne obraca paznju, ali je tako dobra stvar. koristio neko?

Pa, rečeno je da se već podrazumeva da, kao vežbači, alkohol svakako minimalno konzumiramo, a i to minimalno da se ne uzima kasno u toku dana. A, oni koji koji žele da koriste medikamente, barem da znaju koji su bolji. Tu je naveden i suplement - Melatonin, kao dobra opcija.

Ali smanjite unos alkohola u popodnevnim satima i uzeti odreĂ°ene medikamente? Pa zar su to saveti?

Spavam kao medved 8 sati ili vise- kad mi se moze, naravno

Kako stojite sa snom, forumaši? Da li dobro spavate i koliko sati?

Ja uvek spavam minimum 7 sati, a najčešće 8. Ustajem uvek u isto vreme (8 h), a na spavanje odlazim oko ponoći. Dešava se da se probudim ujutru i zateknem sebe u istom položaju kako sam zaspao. Što se kaže, spavam ko zaklan.

6 saveta za bolji kvalitet sna

1) Nemojte trenirati dosta kasno

Trening može pomoći boljem i kvalitetnijem snu, ali ne baš i ako trenirate neposredno pred odlazak  na spavanje. Trening podiže telesnu temperaturu i povećava budnost. Jeste da je današnji ritam života veoma ubrzan, pa bukvalno grabimo vreme za trening u bilo kom terminu, ali je veoma poželjno trening završiti oko 3 sata pre odlaska na spavanje. To bi trebalo biti dovoljno vremena da se telesna temperatura spusti i dovede u normalu. Ovo je bitan korak u rešavanju problema sa nesanicom.

2) Smanjite unos alkohola u popodnevnim satima

Nadamo se da ste već svesni lošeg uticaja alkohola na mišićni rast i snižavanje testosterona, pa da je piće svedeno na pristojnu meru. No, i tu pristojnu meru nije poželjno uzimati u kasnije sate. Alkohol može da remeti cirkadijalni ritam (termini za spavanje/buĂ°enje na koje je telo naviknuto) i dehidrira telo. Pored toga, zbog toga što telo metaboliše alkohol, može doći do buĂ°enja iz sna i remećenja odmora, pa ćete se ujutru osećati manje odmornim.

3) Isključite elektronske ureĂ°aje

Jedna studija univerziteta u Ohaju tokom 4 nedelje proučavala je uticaj veštačkog svetla na hrčke. Cilj je bio stvoriti efekat što sličniji svetlu koje zrače pametni telefoni, računari, tableti i tv ekrani. Životinje izložene ovakvom uticaju bile su depresivnije i umornije od onih koje su spavale u potpunom mraku.  Jedan od razloga mogao bi biti taj što svetlo smanjuje prirodno lučenje melatonina – hormona koji pomaže telu u održavanju cirkadijalnog ritma. Na 30-ak minuta pre spavanja isključite sve ureĂ°aje koji emituju svetlost, a naša preporuka bi bila da onda nešto čitate pre spavanja. Ima toliko dobrih fitness magazina.

4) Regulisati unos kofeina

Kofein ima brojne pozitivne strane, uključujući ubrzanje metabolizma, povećanje budnosti i energije. No, ako ga konzumirate u kasne sate i osećate se nervoznim pre spavanja, pomerite tajming unosa za sredinu popodneva.

5) Izaberite odgovarajuće medikamente

Ambien, Lunesta, i ostali lekovi koje lekari najčešće prepisuju su izuzetno efikasni, ali mogu stvoriti i zavisnost. Unisom, kao i još neki medikamenti koji se izdaju bez recepta, sadrže u svom sastavu  antihistamin doksilamin – koji pomaže na kratke staze, ali isto mogu izazvati i osećaj ošamućenosti nakon buĂ°enja. Uzimanje 0.3 – 1 mg melatonina, 60-90 min pre spavanja, može pomoći da zaspite ukoliko su optimalni uslovi za to (što bi značilo da je u sobi tiho i zamračeno). Ne očekujte od njega da vas onesvesti poput nekih pomenutih medikamenata.

6) Ustanite ako ne možete zaspati

Ako uhvatite sebe da se nervozno vrpoljite u pokušaju da zaspite, ustanite iz kreveta. Možda ovo zvuči kontradiktorno ali će vam pomoći da odagnate pritisak i nervozu. Baš taj pritisak vam i ne da da utonete u san.

Izvor: muscleandfitness.com
Prevod: Robert