|
Robert
|
 |
« Odgovor #1 poslato: April 03, 2014, 09:13:20 posle podne » |
|
Najveća trening laž by Christian Thibaudeau Evo šta treba da znate: - Tokom prve 4 nedelje novog programa, najviše se razvija adaptacija nervnog sistema, a tek onda mišićna masa.
- Kada prvi put dostignete plato na novom programu, tek tada počinje izgradnja mišićne mase, pod uslovom da nastavite intenzivno da trenirate.
- Ukoliko želite nove mišiće, tokom cele godine držite se glavnih vežbi. Menjajte broj serija, ponavljanja ili trening tehnike, ali ne i glavne vežbe. U koju god teretanu da sam radio, držao seminar ili trenirao, činilo se potpuno normalnim i efikasnim da vežbači menjaju trening programe na svake 4 nedelje. Čak su i treneri u tim teretanama insistirali na tome. Suprotno bi značilo usporavanje napretka. Telo se navikava na trening i prestaje da reaguje.
Dozvolite mi da budem vulgaran sada: Ovo je neviĂ°eno s**nje!
Ti treneri ili nemaju pojma o tome kako se telo priligaĂ°ova treningu ili prosto žele da vam uzmu što više novca češćom kupovinom programa. Šta god da je, najbolje je da trening savete potražite na nekom drugom mestu.
Iluzija napretka Potpuna izmena programa na svake 4 nedelje jedna je od najvećih laži u svetu treninga. Evo kako u suštini izgledaju stvari:
Tokom prve nedelje novog programa performanse su vam dosta niske, usled navikavanja na nove vežbe ili neke druge parametre treninga. To je potpuno normalno jer radite ono na šta telo nije naviknuto.
Daću vam primer kako novi dizajn treninga utiče na slabe rezultate u početku. Nedavno sam otišao na trening sa prijateljem i, iz zabave, odlučio sam da radim sve što i on. Njegov glavni potisak na tom treningu bio je kosi benč. Reći ću vam da tu vežbu nisam radio možda 6 godina, pa su 6 ponavljanja sa 100 kg za mene bila pravi izazov, iako imam benč od 200 kg.
Dakle, brojke vam neće biti naklonjene prve nedelje. Tokom druge nedelje već se osećate komfornije, pa i težine počinju da rastu. Nervni sistem treće nedelje postaje još efikasniji, može bolje da sinhronizuje mišićna vlakna koja učestvuju u pokretu i angažuje više brzo-grčećih vlakana. Kao rezultat toga, brojke počinju još osetnije da rastu. No, sve ovo je samo nervna adaptacija, bez i najmanjeg napretka u mišićnoj masi.
Tokom četvrte nedelje gotovo je završen proces adaptacije nervnog sistema, pa napredak lagano usporava. Kod većine vežbača neće doći do povećanja brojki tokom te nedelje. Zbog toga onda treneri i promene program. Nove vežbe i novi metodi. I, šta se dešava? Brojke tokom prve nedelje su male i opet se osećate nekomforno.
I tako se ciklus nastavlja. Druge nedelje ide lagani napredak, treće nedelje sledi mnogo brži zbog nervne adaptacije, a onda usporava ili prestaje četvrte nedelje. Onda vam pete nedelje trener opet prodaje novi program zbog toga što se "vaše telo adaptiralo na postojeći program".
Ciklus se nastavlja sve dok se ne smorite izostankom rezultata ili bankrotirate. Kako god, ovakvim stilom nikada nećete nabaciti značajnu mišićnu masu jer ćete se stalno vrteti oko adaptacije nervnog sistema.
Prilikom rada sa velikim težinama telo je pod snažnim stresom, pa će pokušati vrlo brzo da se prilagodi tome i spremnije dočeka naredni takav trening. U takvim situacija telo se ponaša vrlo ekonomično. Mnogo je lakše da poboljša adaptaciju nervnog sistema nego da gradi novo mišićno tkivo.
Na kraju krajeva, izgradnja mišića uopšte nije "jeftin proces" za telo, i "košta" oko 10.000 kalorija za pola kilograma mišićne mase. Pored toga, novi kilogrami mišića zahtevaju i nove (veće) energetske potrebe tela. Prosto rečo, telo će prihvatiti da gradi mišiće samo ako nema drugih opcija. Dakle, ako mora da bira izmeĂ°u mišića i adaptacije nervnog sistema, uvek će izabrati isto.
Da biste počeli da nabacujete mišićnu masu, morate naterati telo da se "iscrpi" usled nervne adaptacije i da onda na novi stres konačno odgovori novim mišićima.
 Mišići počinju da se grade onda kada dostignete plato (stagnacija) Važna je reći ovo: Kada sa novim programom prvi put dostignete plato, zapravo tada tek počinje proces izgradnje mišića.
Ako pogledate trening programe najvećih i najjačih momaka, videćete da oni ne menjaju često vežbe. Možda će tu i tamo odraditi koju seriju neke nove vežbe, čisto zbog varijacije, ali će im se srž treninga uvek bazirati na istim vežbama.
Dorian, Coleman, Arnold... svi su se držali istih vežbi. Kroz svoja iskustva naučili su da bazične vežbe daju najbolje rezultate.
Pogledajte i nove momke – Jim Wendler, Mark Rippetoe i moja malenkost, svi mi imamo ključne vežbe kojih se držimo tokom cele godine. One su temelji naših programa i ne menjamo ih. Možemo povremeno promeniti broj serija, ponavljanja ili tehniku, ali uvek ostaju iste vežbe. Ako bi ih menjali prečesto, nikada ne bismo izgradili toliko mišićne mase.
Ok, sada će možda neki uprti prstom u Westside powerliftere, koji se služe mnogim varijacijama vežbi, ali prema rečima samog Louie Simmonsa (vlasnika Westside Barbell – powerlifting klub), cilj je fokusirati se na nervnu adaptaciju a onda krenuti izgradnju mišića klasičnim "bodibilding treningom". Dakle, on namerno često menja vežbe kada je fokus na nervnoj adaptaciji, ali ako je fokus na izgradnji mišićne mase onda se vežbe vrlo retko menjaju.
Znači, varijacije nisu potrebne? Možda sada mislite: "Ok, sve što treba jeste da ponavljam iste stvari iz dana u dan, tokom cele godine, i rašću kao iz vode." Pa, ne baš. Vaše telo i dalje zahteva varijacije, ali one pametne. Pametne varijacije znače držati se istih, glavnih vežbi, ali menjati šemu izvoĂ°enja ili šemu opterećenja.
Na primer, možete promeniti broj serija ili broj ponavljanja koji izvodite, ili možete ubaciti lance tokom 2-4 nedelje, a možete i pojačati intenzitet (primera radi, sa 80% od maksimuma uradite maksimalan broj ponavljanja za 10 minuta). Postoji mnogo različitih opcija, tj. izbora za varijacije u treninzima, ali ključno je da se uvek držite osnovnih vežbi.
Izvor: t-nation.comPrevod: Robert |
PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA 
Pomoć
Pretraga
Prijavljivanje
Registracija
PRODAVNICA
Teme: 12166
Autor