Srecna Nova godina, puno zdravlja i ciste misicne mase svima Zelim da se zahvalim svim forumasima koji su u protekloj godini nesebicno delili svoja iskustva i znanje, ali i vreme sa nama kojima pitanja nikad ne manjkaju. Nadam se da znate da barem neki od nas zaista slusaju i prate vase savete. Stoga, vec sam pisao ovde oko  broja serija po treningu, sve ostalo sam poslusao, ali kad je rec o ovoj temi i dalje pruzam otpor. Da li bi mogao neko od iskusnijih vezbaca (poput Dzejkatlera, MileticDusana itd) da napise svoj program vezbanja i tacno koliko serija radi po misicnoj grupi, mozda tako utuvim mojoj tvrdoj glavici kupusa da treba da smanjim serije? inace, u teretani gde treniram nema stalka za tegove, tako da nije moguce da radim cucnjeve ili npr potisak za rame sa slobodnim tegovima, zbog cega vec mesecima (nekih godinu i po dana ) unazad radim na smitu. Poslednja 2-3 meseca osecam bolove u kolenima, pa ne znam da li je moguce da je zbog cucnjeva na smitu, nasao sam negde na netu da zbog toga sto ne dozvoljava male korekcije pokreta tokom vezbe (blaga pomeranja napred i nazad) jer je sipka fiksirana da moze da dovede do problema. Zanima me da li je to istina, i ako jeste koliko je zapravo stetno, i da li bi trebalo da nastavim da radim cucnjeve na smitu? Obicno nakon zagrevanja, uradim 6-7 serija i poslednjih par nedelja osecao sam bol tokom same vezbe sto se ranije nije desavalo. Ali glavni problem su mi radne serije koje za velike misicne grupe neretko idu preko 20 (nekad i 25) po treningu, a za male i do 15. Hvala onima koji pokazu razumevanje za moje bildersko ludilo Pozz

Oke, tnx. Tako i vezbam, tj. 70-80% 1Mr, samo ne baratam terminologijom, pa nisam razumeo

Pošto mnogi nikad nisu imali potrebe da odrade max i 1RM može da se korisi i ova formula, da ne bi došlo do povreĂ°ivanja na "kecu"

1RM= W/{1.0278-(0.0278xr)}
Gdje je W= podignuta težina, a
"r" broj uraĂ°enih ponavljanja

Ovo je formula koju je smislio Matt Brzycki i relativno je tačna do 10 ponavljanja.

Baš tako...dovoljno hidrata, dovoljno glikogena...tada nema potrebe da telo crpe "rezerve energije" iz mišića i masnog ktiva...preuslov za održavanje postojeće mišićne mase i dodavanje nove su hidrati...tj. dobar odnos( bez "zamašćivanja)...ali to sam moraš da odrediš...
Pedja je lepo pomenuo i odmor...posle napornih treninga( preobinih, predugih) raste nivo kataboličkih hormona( kortizol...)...dakle, i dobar odnos treninga i odmora je ključ svega...

A po ptanju MR i njegovog izračunavanja...

"1RM ( repetitio maximum) представља оно оптерећење које можемо подићи САМО ЈЕДНОМ У СЕРИЈИ...НАШ МАКСИМУМ!
Да би га израчунали користићемо следећу табелу :
% од максимума -Број понављања у серији
100 % -1
97.22 % - 2
94.44 % -3
91.66 % -4
88.88 % -5
86.1 % -6
83.32 % -7
80.29 % -8
78.84 % -9
77.47 % -10
76.18 % -11
74.96 % -12
73.8 % -13
72.7 % -14
71.66 % -15
Ево једног примера рачунања 1RM
Ако на бенчу подигнемо 60 kg , 4 пута, искористићемо формулу по којој је
V- максимална тежина коју дижемо,
I – тежина коју смо подигли,
P – проценат од максималне тежине, тј. 1RM.
V = ( I x 100 ) : P ,
V= (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg
V=65.45 kg
Из овога видимо да ја максимална тежина коју наш вежбач може да избаци на бенчу 65.45 kg, то је његов 1RM.
Ево још једног примера...хоћемо да урадимо неку вежбу са 8 понављања...
Ако знамо да нам је максимум у некој вежби 110 kg (то нам је 1RM), a желимо да знамо која је то тежина са којом ћемо радити 8 пута, израчунамо:
I = (P x V) :100
I = ( 80.29 x 110kg) : 100
I= 88, 32 kg
Дакле, 8 понављања, тј. 80% од 1RM је 88, 32 kg!"

Ekto, mezo ili endo uopšte nije bitno. Princip je isti.

Imaš li 2-2,5 g P/kg TT?
Imaš li 1 g M/kg TT?
Znaš li koja je količina UH za tebe max, a da se ne umašćuješ?

Za anabolne procese je potreban odmor (kojeg ti uopšte nemaš), jer oporavak ne funkcioniše po principu popijem dexstrozu i protein i ceo dan unosim UH i P. Tvoje telo (endokrini aparat) nema pojma da li ti radiš noge ili ruke. I jedno i drugo je za njega stres i treba vremena da se telo prevede u anabolno hormonsko stanje, koga mu ti nikako ne daješ.
Slaviša ti je sve dovoljno razloženo objasnio i nema potrebe da se ide dublje u detalje.

1 RM znači One Repeat Max ili maksimalna težina sa kojom izvodiš jedno ponavljanje.

Ok, unosim ja i dalje dosta UH. Strpljen, spasen Hvala puno
Jos samo jedna stvar, sta znaci 1 MR?

Vidi, ako nemaš dovoljno kvalitetnih hidrata u "arsenalu ishrane", svi ti proteini odoše u glukozu( energiju), dakle, manipuliši unosom kvalitetnih hidrata...

Ključ uspeha je vreme...nemoj gubiti nadu...samo polako...ništa se ne dogaĂ°a preko noći...upornost pobeĂ°uje sve...

Skrati treninge...akcenat na trening hipertrofije, tj. 70-80% od 1 MR...

Pozdrav Slavisa Znam za telesne tipove od ranije, i upravo tako, ja sam je*eni ektomorf Nikad nisam imao salo i sl., a jedem mnogo vise od ljudi koji imaju problem sa tim, ali to je nesto sa cim sa se pomirio. Pre nego sto sam krenuo u gym, bio sam kost i koza, sad sam vec zadovoljan kako izgledam, ali uvek moze bolje. Znam kako bi trebalo da izgleda trening jednog ektomorfa, i dugo vremena postujem to, tipa da se serije rade od 5 do 10 ponavljanja, da pravim malo duze pauze, sve mi je to prirodno doslo kada sam krenuo da vezbam, uopste nisam stao na traku i biciklu, jer znam sta bi to znacilo za mene. Sam sam osetio da mi je bolje raditi sa vecim tezinama (min 5-6, max 9-10 ponavljanja), osetim da bolje pogodim odredjeni misic, i definitvno clanak se u potpunosti odnosi na moj tip gradje. Takodje kada vezbam, uvek je prioritet na vezbe sa tegovima ili sa sopstvenom tezinom (propadanja i zgibovi), a manje na sajle, njih vise radim kao dopunu. Jedino cega se ne pridrzavam jeste vreme trajanja treninga, utuvio sam sebi u glavu da ne mogu da napredujem ako ne radim veci broj serija, tako da mi treninzi, iako radim samo jednu grupu misica dnevno (izuzev ruka, biceps i tripces radim zajedno) traju u proseku 1,5h. Takodje, nisam ljubitelj vode, max 2l u toku dana. Haha smesno mi je ovo za dremku u toku dana, to je bas ja, sestra se non-stop sali na racun toga, ali istina je da cesto dremnem kasno popodne. Znam da imam vrlo brz metabolizam, zato stalno i pored kvalitne hrane, unosim junk food, ali opet ide vrlo sporo. Sto se tice samog vezbanja, ponedeljkom radim noge, utorkom grudi, sredom trbusnjake, cetvrkom ledja, petkom ramena, subotom ruke, i nedeljom opet trbusnjake, tako da sredu i nedelju racunam kao dane kada pravim pauzu, s tim da radim 5 vezbe za trbusnjake u trajanju oko 30-40 min. Da li ima smisla da ne jurim masu, vec da samo obezbedim adekvatan unos proteina u toku dana, i da verujem u rezultate?

Pozdrav svima. Od poslednjeg javljanja, nije se puno promenilo, i dalje sam na 72kg. Odustao sam od nabacivanja misicne mase, jer mi je bilo tesko terati sebe da svakog dana jedem kolicinski mnogo i tako vise puta u toku dana, a da pritom ne daje rezultate, cak i kada bi preskocio neki obrok zbog obaveza, vratio bih se na pocetak. Tako da mi je cilj sada zadovoljavajuci dnevni unos proteina, kako bi osigurao rast ciste misicne mase. Zanima me koliko kg na godisnjem nivou ,,suvih misica'' je moguce dobiti, s obzirom da od jula prosle godine kako sam krenuo trenirati, ugojio sam se 12kg, pritom sam tada imao los bf, a sada na 183cm imam 72kg, a body fat mi je oko 10% (prema formuli koju sam nasao na netu bf je 10,55%, mada mislim da imam ispod 10% odokativno). Ishrana mi je u fulu, koristim whey posle treninga, a treninzi su mi i dalje iscrpni, i dalje je u pitanju veliki broj vezbi sa velikim brojem serija, kao sto sam dole i ranije naveo.

Pozdrav Zveri...ne znam koliko si upoznat sa podelom ljudi prema telesnim tipovima...Viliam Šeldon je naveo podelu na EKTMORFE, mezomorfe i endomorfe...
Sve što si do sada opisao ukazuje da si ektomorf...evo jednog mog teksta o tome...mislim da će ti koristiti...

"Телесни типови...још је у прастарим књигама записано је да постоје три телесна типа људске расе - Vata, Pitta и Kapha, а Вилиам Шелдон је ту поделу "осавременио" и три телесна типа назвао - ЕКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЕНДОМОРФ.
Ова три телесна типа најбоље осликавају степен анаболизма људског тела и брзину метаболизма.

"Вечерас ћемо причати о ектоморфима, ситним , али динамитним момцима, који "безнадежно јуре масу", а често греше, не познајући себе...nosce te ipsum(упознај себе самог)

ЕКТОМОРФИ, су покретни сагоревачи калорија, тешко набацују и мишићну и "масну масу", то је онај тип људи који кажу за себе, "једем све што стигнем и никако да се угојим"(добијем на маси)...

Овај телесни тип карактеришу уска рамена и кукови, уско лице са високим челом, танак и узак грудни кош и абдомен, танке руке и ноге, мали проценат телесне масти.

Овом телесном типу се препоручују основне вежбе, веће тежине( 5-10 понављања), мањи број серија,8-12 по мишићној партији (како би се стимулисала "дубока" мишићна влакна,а самим тим и раст мишића), "сплит систем" са 1-2 мишићне партије за тренинг је ИДЕАЛАН...овај телесни тип треба да избегава изолационе вежбе(сајле, машине..., дакле, "слободан тег" је број 1 за ектоморфе), ИЗБЕГАВАТИ дуге и исцрпљујуће тренинге(ДУЖЕ ОД САТ ВРЕМЕНА), овом типу треба више одмора од тренинга, како би се избегла фатална претренираност и катаболизам( и оно мало напретка се уништи), кардио-тренинг свести на најмању могућу "потребну" меру...
Дакле, мање пикања фудбалице и улудог трошења калорија, а више одмора, чувајте енергију!!!

Паузе између серија треба да су "мало" дуже, 60-90 секунди, а између мишићних партија 5 минута...
Добар и окрепљујући сан је неопходан( бар 8 сати током ноћи и сат времена "дремке" у току дана).

Овај телесни тип МОРА ДА ЈЕДЕ ЧЕСТО, НА СВАКА 2 ИПО ДО 3 САТА, ДАКЛЕ 5-7 мањих ОБРОКА, ЈЕСТИ МАКСИМАЛНО КВАЛИТЕТНО, УЗИМАТИ НАЈМАЊЕ 1,5 - 2 грама протеина по килограму телесне тежине, плус споро-ослобађајући угљени хидрати(низак гликемички индекс, не изазивају нагли скок шећера у крви,а одржавају га дуго), типа - пасуљ, кукуруз, овсене пахуљице, интегрални пиринач, производи од житарица од целог зрна(интегрално)!!!
Однос хранљивих материја код ектоморфа би требало да буде - 20-25% протеини, 50% угљени хидрати, 20-25% масти.

ОБАВЕЗАН ЈЕ ВИСОКОПРОТЕИНСКИ ОБРОК 90 минута ПРЕД СПАВАЊЕ, ЈЕР ОН ДРАГЕ МОЈЕ СУШЉЕ ШТИТИ ВАШЕ МИШИЋЕ ОД РАЗГРАДЊЕ ТОКОМ СНА!

ПИЈТЕ 2,5 - 4 ЛИТАРА ЧИСТЕ ВОДЕ НА ДАН(ту не рачунамо сокове, чајеве и друге напитке, већ само воду)."

Da li si se pronašao u nekim stvarima ili grešim? 

Pozdrav svima. Od poslednjeg javljanja, nije se puno promenilo, i dalje sam na 72kg. Odustao sam od nabacivanja misicne mase, jer mi je bilo tesko terati sebe da svakog dana jedem kolicinski mnogo i tako vise puta u toku dana, a da pritom ne daje rezultate, cak i kada bi preskocio neki obrok zbog obaveza, vratio bih se na pocetak. Tako da mi je cilj sada zadovoljavajuci dnevni unos proteina, kako bi osigurao rast ciste misicne mase. Zanima me koliko kg na godisnjem nivou ,,suvih misica'' je moguce dobiti, s obzirom da od jula prosle godine kako sam krenuo trenirati, ugojio sam se 12kg, pritom sam tada imao los bf, a sada na 183cm imam 72kg, a body fat mi je oko 10% (prema formuli koju sam nasao na netu bf je 10,55%, mada mislim da imam ispod 10% odokativno). Ishrana mi je u fulu, koristim whey posle treninga, a treninzi su mi i dalje iscrpni, i dalje je u pitanju veliki broj vezbi sa velikim brojem serija, kao sto sam dole i ranije naveo.

Narocito na ekscentricnu kontrakciju...deo pokreta kada spustas teg!

A to, pa naravno, uvek pazljivo i fokusirano

Da pokrete kontrolises, da ne radis nepravilno, da ne cimas, ne mlataras tegovima i velikim kilazama vec da ti je svaki pokret iskontrolisan i pravilan.

Oke, smanjicu, samo jos jedna stvar, sta je misicna kontrola? Hvala puno svima na svim savetima, puno znace

Smanji broj serija i fokusiraj se na misicnu kontrolu.