Pozdrav,redovno vas pratim,pa povremeno i postavim neko pitanje. Procitao sam one textove za ishranu,pa bih pitao kako da manipulisem ugljenim hidratima. Nikada nisam bio na dijeti pa sam resio da krenem. Imam dugog staza u vezbanju i od prosle nedelje jedem iskljucivo cisto.  
1. obrok 4 supene kasike ovsenih oko 60 gr i 3 supene kasike ekspandirani jecam oko 45 gr dakle sve zajedno preko 100 gr
2. 3. i 4. obrok mi je isti oko 200-250gr pirinca i oko 100 gr belog mesa. kao zamenu za pirinac ubacujem i krompir. kao zadnji obrok 5. nameravam da ubacim 50 - 100gr kiki rikija. Naravno uz obroke uvek ubacim salatu,trenutno cveklu.
E sad nije mi bas najjasnije, Slavisa u tvojim textovima si pisao 100 gr pirinca pre kuvanja,a ja obario 300gr i dobio punu serpu za sva tri obroka po oko 200-250 gr i jos mi ostalo za sutra. Dakle nikad nisam imao problema sa kilazom brz mi je metabolizam ali cilj mi je da se malo izrezem..kako ovi likovi bilderi takmicari rade,stalno citam 5 dan o hdrata itd. Da li da radim rotacije pa da recimo 1 dan u 3 obroka imam pirinac 2 dan u 2 obroka pirinac 3 dan u 1 obroku pirinac pa 4 dan bez pirinca samo meso i salata jel moze tako?

Da li u prvom obroku uz sve navedeno imaš i neki izvor proteina visoke biološke vrednosti? Jaja, npr., ili solo pahuljice? Potrudi se da u svakom obroku imaš bar 30 gr proteina...

Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.

Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.

Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.

Proteini uzeti bez ugljenih hidrata će se iskoristiti “za energiju” (ili za stvaranje glukoze), a ne za “obnovu i izgradnju” mišićnog tkiva (sem u obroku pred počinak).

Bez insulinskog “boost efekta” koji izazivaju hidrati iskoristljivost proteina na željeni način će biti manja (pogotovo u periodu posle treninga).

Konzumiranje ugljenih hidrata i proteina zajedno smanjuje rizik da se ugljeni hidrati “skladište kao masti”.

Detaljnije... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Da si pominije pratio tekstove primetio bi da navodim stalno kao idealnu kombinaciju za poslednji obrok posniji sir( ella, meggle sa 0% mlečne masti, ili neki drugi posniji sir sa do 10% m.m.) i jezgraste plodove kao izvore zdravih masti...dakle, ne unosiš sve zdrave masti u jednom obroku, već to lepo raspodleiš uz obroke u toku dana...dakle, poslednji orbok kombinacija proteini visoke biološke vrednosti+ zdrave masti

Unos hidrata, proteina i masti prilagoĂ°avaš ciljevima( redukcija masnih naslaga...), potrebama( TDEE), čak smo dali i okvirne preporuke o količini makrontrijenata po kg telesne mase...

I najjednostavnije preporuke se odnose na pirinač pre kuvanja...dakle, 100 gr pirinča pre kuvanja, kad ga skuvaš, on "povuče" i vodu, eto veće količine( porasta na osnovu težine vode)...jasnije?

Po pitanju rotacija...akcenat ja na unosu hidrata, tj. njihovoj količini na dnevnom nivou...uglavnom ima dosta sličnosti sa onim što si napisao...a na osnovu potreba, aktivnosti i sl. bi trebalo uklapati dane...dakle, to ostaje na tebi( individualno)...

Dakle, radi se o promenama na nivou dnevnog unosa hidrata, u globali imaš tri vrste dana...

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata

E sad, kod dana sa niskim unosom, npr. nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg, tada unos hidrata možeš da ima samo u dva obroka, npr. pre i posle treninga...

Dan bez hidrata, npe. 2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga( 15-30 gr dekstroze)
Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.

Kod dana sa visokim unosom npr. 1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h., tada unos hidrata može podeliti u 3 obroka( periodi sa najvećom osetljivošću na insulin) - prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga, obrok posle treninga...idealno bi bilo da taj dan za punjenje, bude dan odmora...

Pozdrav,redovno vas pratim,pa povremeno i postavim neko pitanje. Procitao sam one textove za ishranu,pa bih pitao kako da manipulisem ugljenim hidratima. Nikada nisam bio na dijeti pa sam resio da krenem. Imam dugog staza u vezbanju i od prosle nedelje jedem iskljucivo cisto. 
1. obrok 4 supene kasike ovsenih oko 60 gr i 3 supene kasike ekspandirani jecam oko 45 gr dakle sve zajedno preko 100 gr
2. 3. i 4. obrok mi je isti oko 200-250gr pirinca i oko 100 gr belog mesa. kao zamenu za pirinac ubacujem i krompir. kao zadnji obrok 5. nameravam da ubacim 50 - 100gr kiki rikija. Naravno uz obroke uvek ubacim salatu,trenutno cveklu.
E sad nije mi bas najjasnije, Slavisa u tvojim textovima si pisao 100 gr pirinca pre kuvanja,a ja obario 300gr i dobio punu serpu za sva tri obroka po oko 200-250 gr i jos mi ostalo za sutra. Dakle nikad nisam imao problema sa kilazom brz mi je metabolizam ali cilj mi je da se malo izrezem..kako ovi likovi bilderi takmicari rade,stalno citam 5 dan o hdrata itd. Da li da radim rotacije pa da recimo 1 dan u 3 obroka imam pirinac 2 dan u 2 obroka pirinac 3 dan u 1 obroku pirinac pa 4 dan bez pirinca samo meso i salata jel moze tako?

Da se ne bavimo mnogo hipotetisanjem i "teorijama šta bi bilo kad bi bilo"...i da ne ulazimo u materiju koja može opteretiti ostale forumaše i koja ulazi u domen "metaboličke zone sumraka"...

Osnove su svima poznate, a koliko nam tačno hidrata treba( donja, tj. gornja granica), to je ipak indivudalno...

Neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan) :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500 kCal)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...

Rotacije i keto varijante ipak treba ostaviti za iskusnije vežbače...

Tacno je 100% da smanjeni unos ugljenih hidrata igra presudnu ulogu u gubljenju masti , ali tu je po meni vise pitanje nalazenja tog ,,sweet spot-a,, odnosno kolicine i vrste ugljenih hidrata koji nece smetati u procesu. Jer znam po sebi kad sam bio na low carb dijeti , prakticno ketogenoj , osjecao sam se kao ljudski izmet a treninzi su mi bili ocajni... Tako da sam ubacio UH sto pre nazad jer sam osjecao da mi i imunitet pada i ko zna sta bi bilo. Ja licno mislim da ako neko ima potrebu za UH-ma , bolje da ih uzme nego da ih preskoci jer ce na taj nacin povecati intezitet treninga , sagoreanje Kcl itd , ali samo do one granice kad trening vise ne trpi. Cim se trening vrati u normalu stop sa UH i skracuj pomalo o5 dok ne pocne da pada. Ali opet to je za iskusnije vezbace , ja mislim  da ti to nema potrebe da radis...

U svemu treba imati sistem i koliko-toliko okvirno znati koliko je čega uneseno, bar po pitanju makronutrijenata...zar ne?

A veza izmeĂ°u "peći" i ishrane je...1 gr hidrata ima oko 4 kCal, a 1gr proteina ima oko 4 kCal, a 1 gr masti ima oko 9 kCal...tako da su oba puta opravdana i "relativno" pouzdana...

Naravno da treba pratiti.
Ali i sami znate da veza peći i ishrane ne radi. Jeste 1gr proteina 4KCal u peći, ali u ljudskom organizmu se ne dobije ni 2kCal. I sa mastima se ne dobije svih 9kCal. Onda imamo pitanje šta od hrane organizam uopšte uzme. Zato mu kažem slobodno da udari po mahunarkama, jer iz njih organizam ugljene hidrate skoro i ne pipne.
Imamo enzime koji se u različito doba dana manje ili više luče. Zato mu kažem da šećere raspali jutrom i posle treninga.
Onda imamo različite vrste šećera. Zato mu kažem da preskoči voće, jer fruktoza ima sasvim različit metabolizam od saharoze. Ona ne može u mišić i gotovo.
Imamo uticaj raznih hormona, koji elemente usmeravaju u različite namene. Nešto organizam iskoristi za gorivo, nešto usmeri da izgradi mišiće zato što veruje da su mu ovi potrebni, a  nešto kumulira da koristi za gorivo kasnije. Zato vežbamo, da kažemo organizmu da mu treba više mišića. Zato jedemo češće, da kažemo organizmu, ne boj se biće šećera, ne moraš da ga trpaš u salo za kasnije.
Ali nema potrebe da polemišemo. Ja sam stekao utisak da Vi i te kako znate šta pišete, samo sam hteo StormRider-u da kažem da ako već ima mišiće koje hoće definicijom da pokaže, verovatno ima prilično dobru ishranu koju samo treba da oslobodi nekih ugljenih hidrata, malo pojača proteinima i možda mastima. Nema potrebe da on računa kalorije u decimalu ili da meri namirnice u gram. U ostalom vremenom će u ogledalu videti da li mu dijeta i vežbe valjaju ili mora još nešto da menja.

U kalorije se ne treba mnogo uzdati, nije čovek peć pa da na isti način koristi kalorije iz raznorodnih izvora.
Prosto metabolizmi masti, šećera i proteina su tako različiti i prilično nezavisni da se te kalorije ne daju sabirati.
Kada hoćeš da pokažeš svoje postojeće mišiće najbolje ćeš da uradiš prosto da u svojoj ishrani smanjiš šećere, pogotovo u drugom delu dana i malo pojačaš belančevine da ne sagoriš i mišiće. Masti ne smanjuj.
Šećera šta ostane, kroz zobene izjutra i posle treninga snage, i nema da pogrešiš.
Udri po pasuljima, grašcima, boranijama, kupusima, cveklama. To će ti pomoći da ne budeš gladan. Od njih se uzdrži samo pred trening, da ti ne uspore probavu.
Za vežbe, imaš dve šanse da pogrešiš.
Prva je da smanjiš treninge snage. Oni treba da ostanu. Pomažu da šećer ide u mišiće i održavaju hormone i brzinu procesa u organizma.
Druga je da na aerobnim treninzima vežbaš previše intenzivno. Nema veze što aparati pokazuju potrošene kalorije, važno je da ih spaljuješ na umerenom intenzitetu, da bi organizam stigao da posegne za masnim tkivima.

U svemu treba imati sistem i koliko-toliko okvirno znati koliko je čega uneseno, bar po pitanju makronutrijenata...zar ne?

A veza izmeĂ°u "peći" i ishrane je...1 gr hidrata ima oko 4 kCal, a 1gr proteina ima oko 4 kCal, a 1 gr masti ima oko 9 kCal...tako da su oba puta opravdana i "relativno" pouzdana...

U kalorije se ne treba mnogo uzdati, nije čovek peć pa da na isti način koristi kalorije iz raznorodnih izvora.
Prosto metabolizmi masti, šećera i proteina su tako različiti i prilično nezavisni da se te kalorije ne daju sabirati.
Kada hoćeš da pokažeš svoje postojeće mišiće najbolje ćeš da uradiš prosto da u svojoj ishrani smanjiš šećere, pogotovo u drugom delu dana i malo pojačaš belančevine da ne sagoriš i mišiće. Masti ne smanjuj.
Šećera šta ostane, kroz zobene izjutra i posle treninga snage, i nema da pogrešiš.
Udri po pasuljima, grašcima, boranijama, kupusima, cveklama. To će ti pomoći da ne budeš gladan. Od njih se uzdrži samo pred trening, da ti ne uspore probavu.
Za vežbe, imaš dve šanse da pogrešiš.
Prva je da smanjiš treninge snage. Oni treba da ostanu. Pomažu da šećer ide u mišiće i održavaju hormone i brzinu procesa u organizma.
Druga je da na aerobnim treninzima vežbaš previše intenzivno. Nema veze što aparati pokazuju potrošene kalorije, važno je da ih spaljuješ na umerenom intenzitetu, da bi organizam stigao da posegne za masnim tkivima.

'92 godiste,174cm,84kg.
Pa ovako,ujutru jedem ovsene pahuljice sa mlekom,bananom,speltine pahuljice,protein,bademi i lesnici.
Onda trening posleg kojeg popijem protein i pojedem bananu.Za rucak uglavnom jedem grasak,belo meso,piletina,sarma,pasulj.Za uzinu barena ili pecena jaja,pavlaka,sir,jogurt,mleko a posle opet uzina kada jedem voce.Vecera isto sto i za rucak.
Hteo sam da ubacim trcanje i trbusnjake jer sam to zapostavio :-)

Kakav ti je unos proteina na dnevnom nivou?

Podseticu da je ono cim manipulises u periodu rada na definiciji UNOS UGLJENIH hidrata, a da je unos proteina i masti konstantan...

Tj. 2-2,5 gr proteina po kg, masti 0,6-0,8 gr po kg...a hidrate mozes po nahodjenju...

Ako sve svedemo na "nivo kalorija"...

Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?

Inače, za "definiciju" ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko "mesa na kostima")...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Izbgevaj vocne uzine...neka to bude konkretan obrok...dakle,iako smanjujes unos hidrata, potrebni su ti u obroku pre i posle treninga, naravno ograniceno...akcenat uvek na slozene ugljene hidrata sto manje prostih koje mozes "jedino" do 30 gr neposredno posle treninga...

Evo jedne slicne teme,pa pogledaj da ne ponavljam stalno copy/paste... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=205315.0

Banane i grožĂ°e imaju najviše šećera

Ali najmanje problematičnog šećera. GrožĂ°ani šećer, ili ti dekstroza, najpre će u mišiće, ako se uzme odmah posle treninga. Fruktoza iz jagoda, višanja, malina, nikada ne može da se spakuje u mišiće.

Voće je precenjeno ako hoćeš neku bolju liniju/formu. Banane i grožĂ°e imaju najviše šećera msm.
Ako baš voliš, jagode, maline, višnje...

Ja bih rekao baš svo. Neko će reći da može koja banana ili grožĂ°e posle treninga, ali ja bih da pucam na definiciju izbacio baš svo voće.
U voću ima fruktoze ili ti srpski, voćnog šećera, a ona, osim male količine koja može da se skladišti u jetri, ide pravac u trigliceride u krvi, a onda u masno tkivo.

Hvala na savetima.Bas svo voće ili neko odredjeno?

uzina kada jedem voce

Izbaci voće. Vitamine i minerale unesi iz povrća, malo i suplementacijom ako se znojiš na aerobnim treninzima.
Smanji i tu laktozu. Nije jogurt loš, ali mleko ume da smeta u skidanju masti. Kad pogledaš nema u mleku puno šećera, ali insulinska osetljivost na laktozu je velika.

Mislim da ne barataš dobro baš pojmovima u ishrani, čim u isti koš stavljaš krompir,pirinač i ribu. Sve su to dobre namirnice, ali su izvori različitih nutrijenata i imaju svoju svrhu, kao i kada ih je najbolje uneti. Malo prelistaj forum i isčitaj one duge tekstove koje je Doktor postavio na četrdesetak mesta.

A bareni krompir,pirinadz,riba su isto ok?