Hvala na savetima i izdvojenom vremenu

Za to forum i sluzi...za sve sugestije, savete, kontruktivne kritike...tu smo... 

Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak...

Hvala na savetima i izdvojenom vremenu

Bitna stvar u "priči" oko povećavanja mišićne mase je ciljan i svrsishodan, tj. delotvoran odnos ugljenih hidrata i proteina...koji je reklo bi se, "različit za svakoga od nas"...neki će reći hidrate dizati do nivoa "zamašćivanja"...ali, opet naglašavam, da ako radiš na povećanju mišićne mase, moraš povećati unos hidrata( "kvalitetnih hidrata" - složeni hidrati)...a povećanje unos hidrata neizbežno nosi rizik od "zamašćivanja"( najprostije rečeno)...ali sa druge strane, ako ne uneseš dovoljno ugljenih hidrata, "mišićni rast" bez obzira što je unos proteina na zavidnom nivou može izostati...tu na scenu dolazi faktor iskustva...

Ako ćemo detaljno o tome...

Većina početnika sastavljajući svoje „jelovnike“ uvek potceni značaj dovoljnog unosa ugljenih hidrata. Prva asocijacija početnika kada se pomene mišićna masa je povećan unos proteina, ali se uporno zanemaruje značaj ugljenih hidrata.

Čim smanjite unos ugljenih hidrata vaše telo je primorano da traži alternativne izvore energije od kojih je „najmorbidniji za mišićnu masu“, glikoneogeneza, tj. korišćenje amino kiselina pretvaranjem u glukozu (transaminacijom, gde se iz BCAA i glutamina u tzv. „ciklusu glukoza-alanin“ iz nastalog piruvata stvara glukoza) ili direktno pretvaranje amino kiselina u energiju (dezaminacijom nastaju keto kiseline koje se uključuju u Krepsov ciklus, tj. oksidativnu fosforilaciju)...

Dakle, ugljeni hidrati su glavni izvori energije za naše telo, ali i glavni „štit“ protiv razgradnje „mukom stečene mišićne mase“...

Ne zaboravite, da naše telo funkcioniše po principu ekonomisanja raspoloživim resursima, tj. očuvanje mišićne mase nije prioritet našeg tela, već dovoljno energije za sve procese u našem telu.

Kao što je glikogen rezervni oblik ugljenih hidrata u našem telu, masno tkivo („salo“) - rezervni oblik masti, tako su i mišići rezerve brzodostupnih amino kiselina u našem telu!

DOVOLJAN UNOS UGLJENIH HIDRATA = ODBRANA OD „RAZGRADNJE MIŠIĆA = “OSNOVNI PREDUSLOV PORASTA MIŠIĆNE MASE“

Ugljeni hidrati su bitni sa aspekta oslobaĂ°anja insulina koji predstavlja jedan od najjačih anaboličkih hormona u našem telu.

Ovladati prirodnom sekrecijom insulina manipulacijama u unosu hidrata( pravilna proporcija unosa) i vrsti unetih hidrata( prosti, tj. složeni hidrati) može se ostvariti željeni učinak na povećanje mišićne mase sa minimalni neželjenim efektom koji se ogleda u povećavanju masnih naslaga.

Pomenimo i to da amino kiseline nastale u procesu varenja hrane na „talasu“ insulina stižu do „gladnih“ mišićnih ćelija gde će se iskoristiti za obnovu mišićnog tkiva „izmorenog“ treningom, i tako biti preduslov za postepeno povećavanje mišićne mase (proces adaptacije na opterećenje).

Preporuka za čitanje na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Unos masti neka bude konstantan( akcenat na zdrave masti)...0,6-0,8 gr po kg telesne mase...hidratima uvek manipulišeš...

Ako je unos hidrata tokom "radnih" dana na zavidnom nivou, u danima pauze možeš unos hidrata smanjiti za 20%...smatra se pak da u danima pauze( odmora) treba povećati unos hidrata i tako "napakovati glikogen" do maksimuma...

Neki čak unos hidrata prilagoĂ°avaju i težini treninga( zahtevnosti)...na težim treninzima - 4-6 gr hidrata po kg dnevno, na lakšim treninzima 2-4 gr po kg...a u danima odmora unos oko 2 gr po kg( tzv. rotacije za masu)...sve u svemu, ciljani unos hidrata je relativna stvar...a skidanje masnih naslaga i povaćenja mišićne mase "retko" kada idu zajedno...a da bi se sekao moraš da imaš šta da sečeš, dakle dovoljno mišićne mase...

Bogme, povrće ćeš morati da ubaciš na dnevni meni - prepuno korisnih mikronutrijenata( vitamini, minerali, antioksidansi), kao i dijetnih vlakana( bolja probava)...paradjz, zelena salata, kupus, krastvac, kelj, sveža paprika, malo peršuna...brokoli je ok...

Riba( sveža) bar 3 puta nedeljno...izvor proteina visoke biološke vrednosti, zdravih masti( omega-3), kao i joda, cinka, magnezijuma, fosfora...

OBAVEZNO PROČITATI... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Kada kažem posni sir mislim na sir sa do 10% mlečne masti...moj predlog ide ella siru, meggle sa 0% m.m., prezident sa 5 % m.m. ( eventualno mladi sir)...

HRANI SE KAO MUŠKARAC, VEŽBAJ KAO MUŠKARAC, IZGLEDAJ KAO MUŠKARAC...nema izvoljavanja - "muka mi je od ovoga, ono ne mogu, ukus mi ne odgovara, bljutavo mi"...osim ukoliko nisi alergičan na neku namirnicu, nema opravdanja! I po pitanju recepata ti možemo pomoći...tako da hranu možeš učiniti ukusnijom...male kulinarske manipulacije čine život lepšim!

OBAVEZNO PROČITATI... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Povecavam opterecenje, hvala na sugestijama, izmenicu trening

3-6 UH malo preveliki raspon , koliko uh i masti u danima kad ne treniram ?

Koji je to konkretno sir, ako moze naziv ?

Salate nazalost ne jedem, nikad u zivotu ih nisam jeo , pokušavao sam mnogo puta nazor, al ne ide, uvek neki nagon za povracanje imam
Ribu ne jedem cesto , par puta mesecno , meso spremam na maslinovom ulju

Nadam se da će se kolega Dušan uključiti i dati svoj komentar u vezi treninga...

Ono na šta bih ja skrenuo pažnju...

Nadam se da u svakoj narednoj seriji povećavaš opterećenje? "Piramidalno povećavanje opterećenja"? "Sistem" 6-12 ponavljanja?!

Pauze bih ograničio na 45-60 sekundi...

Čini mi se da bi trebalo da za noge ubaciš još koju vežbu, za zadnju ložu - leg curl npr.?! Iskorak?

Za leĂ°a bih dodao mrtvo vučenje, POD OBAVEZNO...za triceps - potisak sa čela i uski benč...za biceps bih dodao pregibe na skot klupi, pregib šipkom / bućicama je prosto rečeno varijacija iste vežbe, možeš to menjati od treninga do treninga( jedan trening pregib šipkom, drugi trening bućicama), dodao bih i koncentacioni pregib za biceps, eventualno hammer pregib bućicama...

Za grudi, propadanja, eventualno kontra kosi benč...potisak bucićama ( za grudi)možeš ubacivati na ravnoj i kosoj klupi umesto benča( ravni i kosi), kao alternativu, npr. jedan trening šipka, naredni bućice...

Treninzi su ti oskudni, rekao bih da je jedan od problema i pottreniranost...mišić moraš pogoditi iz više različith uglova da bi dao željenu stimulaciju...dakle, po mišićnoj partiji 3-4 vežbe...SLAB TRENING + VIŠE KALORIJA = MASNO TKIVO...

Ono što mi upada u oči prvo kod ishrane je 50 gr dekstroze posle treninga...15-30 gr je sasvim dovoljno...više nije bolje, kada je dekstroza u pitanju...i 15 gr dektroze će dati željeni insulinski boost...sav višak ode "tamo gde ne treba"...

Šejkove pravi sa vodom, bar u pwm, mleko će "usporiti apsorpciju"...

Nema potrebe za neki prevelikim komplikovanjem u obroku pred počinak - izvor kazeina - posniji sir sa zdravim mastima( jezgrasti plodovi)...whey štedi...

Ne idi u krajnost po pitanju unosa proteina 2 gr po kg telesne mase je sasvim ok...hidrati neka budu 3-6 gr po kg...naravno akcenat na složene hidrate, bez dekstroza ispada...

U doručku bih veći akcenat stavio na belanca( subjektiva preporuka)...npr. 5-7 belanaca + 2 cela jaja...

Imaš li povrće na meniju? Salate od povrća?

Koliko često imaš svežu ribu na meniju( oslić, skuša, pastrmka, losos), ne računam konzerve? Maslinovo ulje, laneno ulje? (taman kao "dresing" sa salatu od svežeg povrća)

Kako spremaš meso?

Po pitanju suplementacije preporuka ide za vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3 esencijalne masne kiseline...

Ponedeljak grudi i biceps - ravan benč, kosi , dumbbell press  , za biceps pregib sa sipkom  i pregib sa bucicama -sve radim 4 serije po 8 ponavljanja, trudim se da pauze izmedju serija ne budu duze od dva minuta

Sreda ledja i triceps- vucenje unapred na latu , veslanje sedeci , zgibovi 4x5, veslanje u pretklonu, triceps - kablovi lat i ravna sipka lat - sve 4x8

Petak- noge i ramena - cucanj 8x8 , podizanje na prste sa opterecenjem 4x8 , ramena millitary press 4x8, odrucenja 4x8, letenje u pretklonu i podizanje jednorucnih unpred (ne znam kako se zove vezba) 4x8
Trudim se da trening zavrsim za sat vremena.


otrpilike ovako mi ovako izgledaju obroci
5 jaja + 100 g ovsenih
merica whey-a + badem
200g piletine + 100 g pirinac
pwm - merica proteina25g + dekstroza 50g
200g piletine + 100g pirinac
100g ella sira + ponekad tunejvina , nekad samo sir
pred spavanje pijem mericu whey-a (znam da ovaj protein nije namenjen za pred spavanje )
sejkove pravim sa mlekom tako da popijem i litar , litar i po mleka

kardio ne radim

Visok sam 193 cm i imam 82 kg, pre tri meseca poceo sam da treniram i tada sam imao 72,3 kg, sto ce reci da sam nabacio desetak kg pridrzavajuci se programa za nabacivanje mase za ektomorfni tip, ali nabacio sam i dosta sala na stomaku i po bokovima, na mestima na kojima nikad ranije nisam imao salo i citajuci neke clanke shvatio sam da sam skinny-fat tip. U ova tri meseca nisam u potpunosti izbacio proste secere i nezdrave masti misleci da sigurno necu dobiti salo , ali ocigledno sam mnogo pogresio. Uzeo sam impact whey od myproteina. Ako bi neko mogao da mi napravi plan ishrane uz koji cu i dalje nabacivati masu , ali uz manji postotak sala . Sta jos da dodam od suplemenata? Treniram tri puta nedeljno. Hvala unapred

Pozdrav i dobrodošao na Forum...

Može li malo detaljnije o programu treninga koji si sprovodio? Raspored po mišićnim partijama? Broj vežbi po mišićnim partijama? Broj ponavljanja po serijama? Pauze izmeĂ°u serija? Dužina treninga?

Zapitaj sebe prvo, da li si stvarno ektomorf? Najiskrenije, jednom početniku je kranje nepotrebno da se opterećuje stvarima vezanim za telesni tip, već da nauči osnove treninga i pre svega zdrave ishrane koja će poslužiti svrsi...kvalitetan suficit = kvalitetna mišićna masa( naravno, koliko je to moguće)...

I sam si svestan toga da su prosti šećeri i loše masti "crux mortis" za nastanak masnog tkiva...

Većina ljudi etiketira sebe kao ektomorfe, a da zapravo i nemaju dovoljno "potrebnih" makronutrijanata na dnevnom nivou( drastičan kalorijski deficit), i da zato i ne dobijaju na težini...a kada se počne sa povećavanjem unosa kalorija( koje "nisu čiste") eto problema...velikog problema...a ako nema ni "dovoljno dobrog treninga" da kompenzuje nalet "nekvalitetnog suficita", eto još problema...

Bio ti ektomorf, endomorf, mezomorf, ili pak neki "prelazni tip", osnovna pravila vezana za zdravu i kvalitetnu ishranu i ciljani trening su ista za sve...

Koliko obroka imaš dnevno? Kako izgledaju ti obroci( sa naglaskom na količnu i odabir namirnica)...kako ti izgleda pwm? Obrok pred počinak? Radiš li kardio?

Inače, po ko zna koji put ponavljam - povećanje mišićne mase, zahteva kvalitetan kalorijski suficit...u stanju suficita niko ti ne može garantovati dobitak na čistoj mišićnoj masi( odreĂ°en dobitak na povećanju BF realno moguć)...dakle, ili radimo na povećanju mišićne mase ili skidanju masnih naslaga?! Nešto izmeĂ°u je malo verovatno...

Ubaci neku svoju sliku pa ces na osnovu te slike dobiti dalje instrukcije

Visok sam 193 cm i imam 82 kg, pre tri meseca poceo sam da treniram i tada sam imao 72,3 kg, sto ce reci da sam nabacio desetak kg pridrzavajuci se programa za nabacivanje mase za ektomorfni tip, ali nabacio sam i dosta sala na stomaku i po bokovima, na mestima na kojima nikad ranije nisam imao salo i citajuci neke clanke shvatio sam da sam skinny-fat tip. U ova tri meseca nisam u potpunosti izbacio proste secere i nezdrave masti misleci da sigurno necu dobiti salo , ali ocigledno sam mnogo pogresio. Uzeo sam impact whey od myproteina. Ako bi neko mogao da mi napravi plan ishrane uz koji cu i dalje nabacivati masu , ali uz manji postotak sala . Sta jos da dodam od suplemenata? Treniram tri puta nedeljno. Hvala unapred