Proteini iz biljnih izvora spadaju u nekompletne proteine...dakle, nemaju sve esencijalne amino kiseline ili pak one nisu u "dobrim odnosima"( dovoljnim kolicinama), tako da jezgraste plodove posmatraj pre svega kao izvore zdravih masti...

Samo nemoj da u jedan obrok sabijes 100 gr kirikija( pecen, neslan)...vec to podeli na nekoliko obroka...

DETALJNO O KIKIRIKIJU... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kikiriki-kao-izvor-zdravlja.html

U svemu treba imati mere...dakle, moras da kvantifikujes odrednicu "dosta"...tj. da obzir uzmes u ostale "izvore masti" koje imas na dnevnom nivou...i uklapas u dnevne potrebe za mastima...

Malo racunanja oko unosa makronutrijenata potrebno!  

Šta ti nije jasno po pitanju unosa hidrata? Tu smo za sva detaljna objašnjenja...

Molio bih te da pažljivo iščitaš predložene tekstove, jer su oni ukratko sve ono što bi trebalo da znaš o nekim osnovama ishrane...kao i manipulacijama unosa makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)...ako ima nejasnoća - slobodno pitaj...

Moraćeš da ovladaš nekim pojmovima , to je u tvom interesu...sve zavisi od tebe i tvog zalaganja i istrajnosti...ovo nije samo "pomeranje tereta od tačke A do tačke B", ovo je smisleno pomeranje tereta sa naglaskom na "pogaĂ°anje mišića"( željeni osećaj), kao dobar odnos treninga, ishrane i odmora...ovo je proces stalnog učenja...o sebi, svojim mogućnostima...ali i saznavanje novih stvari, čitanje...logično i ciljno pitanje...

Dakle, trebalo bi "pogoditi" i pravilan unos makronutrijenata...npr., ciljani unos- hidrati 4-6 gr po kg...masti 0,6-0,8 gr po kg...proteini bar 1,5-2 gr po kg...proteinski suplementi su "minimalno" dovoljni samo posle treninga u pwm( merica proteina sa 1bananom ili 30-50 gr suvog grožĂ°a)

Nije bitno samo da se hraniš "zdravo" u manjim obrocima i užinama, već da to bude dovoljno da obezbedi kvalitetan kalorijski suficit( "višak") koji će te pogurati na polju povećanja mišićne mase...opet skrećem pažnju na ciljani unos proteina, hidrata, masti...

Užine na "zub"...malo kikirikija, po koja voćka - to ne bih računao u užine, već bih to učinio konkretnim obrocima...

Po pitanju detaljnog mikro i makronutritivnog sastava svake namirnice, preporuka sa sajt... http://nutritiondata.self.com/

Okej znaci kiriki mogu dosta da jedem, primetio sam da ima 17g uh,20 g proteina i 50g masti.Jesu li to te zdrave masti o kojima pricas?

Šta ti nije jasno po pitanju unosa hidrata? Tu smo za sva detaljna objašnjenja...

Molio bih te da pažljivo iščitaš predložene tekstove, jer su oni ukratko sve ono što bi trebalo da znaš o nekim osnovama ishrane...kao i manipulacijama unosa makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)...ako ima nejasnoća - slobodno pitaj...

Moraćeš da ovladaš nekim pojmovima , to je u tvom interesu...sve zavisi od tebe i tvog zalaganja i istrajnosti...ovo nije samo "pomeranje tereta od tačke A do tačke B", ovo je smisleno pomeranje tereta sa naglaskom na "pogaĂ°anje mišića"( željeni osećaj), kao dobar odnos treninga, ishrane i odmora...ovo je proces stalnog učenja...o sebi, svojim mogućnostima...ali i saznavanje novih stvari, čitanje...logično i ciljno pitanje...

Dakle, trebalo bi "pogoditi" i pravilan unos makronutrijenata...npr., ciljani unos- hidrati 4-6 gr po kg...masti 0,6-0,8 gr po kg...proteini bar 1,5-2 gr po kg...proteinski suplementi su "minimalno" dovoljni samo posle treninga u pwm( merica proteina sa 1bananom ili 30-50 gr suvog grožĂ°a)

Nije bitno samo da se hraniš "zdravo" u manjim obrocima i užinama, već da to bude dovoljno da obezbedi kvalitetan kalorijski suficit( "višak") koji će te pogurati na polju povećanja mišićne mase...opet skrećem pažnju na ciljani unos proteina, hidrata, masti...

Užine na "zub"...malo kikirikija, po koja voćka - to ne bih računao u užine, već bih to učinio konkretnim obrocima...

Po pitanju detaljnog mikro i makronutritivnog sastava svake namirnice, preporuka sa sajt... http://nutritiondata.self.com/

Pozdrav i od mene...da bi sve to sva ta oštećenja mišićnog tkiva dala željenu hipertrofiju( povećanje mišične mase), potrebno je mišiće i dobro nahraniti...ali i odmoriti...

Koliko imaš godina? Koliko si visok, težak?

Koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Neka računica u sastvalju obroka?!

Doručak moraš da pojačaš proteinima( npr. dodaj jaja-belanaca)...navedeni doručak deluje oskudno...čini mi se da nemaš dovoljno zdravih masti na meniju? Voće ubaci izmeĂ°u obroka...umesto mleka za poslednji obrok se odluči za posniji sir( ella, meggle sa 0% m.m., ili neki drugi sa do 10% m.m.)

Navedeni protein od 4 kg je "pretpostavljam" Power Protein od Biotech - previše soje...koja je loš izbor, evo i zašto - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/soji-je-odzvonilo.html

Po pitanju ishrane, preporuka za DETALJNO OBAVEZNO ČITANJE...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Imam 18 godina , 182 cm i 80 kg.

Jeste to je taj protein, necu ga uzimati definitivno.Sto se tice racunice , nisam proracunavao do sad samo sam jeo zdravu hranu vise puta po manje sa uzinama.Znam da bi trebalo da unosim minimum 2 g po kg moje tezine proteina , za zdrave masti stvarno nisam siguran i nije mi jasan bas unos slozenih ugljenih hidrata u odnosu na moj cilj ,a to je misicna masa, naravno ne izbegavam salo i to je sastavni deo.

Pozdrav i od mene...da bi sve to sva ta oštećenja mišićnog tkiva dala željenu hipertrofiju( povećanje mišične mase), potrebno je mišiće i dobro nahraniti...ali i odmoriti...

Koliko imaš godina? Koliko si visok, težak?

Koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Neka računica u sastvalju obroka?!

Doručak moraš da pojačaš proteinima( npr. dodaj jaja-belanaca)...navedeni doručak deluje oskudno...čini mi se da nemaš dovoljno zdravih masti na meniju? Voće ubaci izmeĂ°u obroka...umesto mleka za poslednji obrok se odluči za posniji sir( ella, meggle sa 0% m.m., ili neki drugi sa do 10% m.m.)

Navedeni protein od 4 kg je "pretpostavljam" Power Protein od Biotech - previše soje...koja je loš izbor, evo i zašto - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/soji-je-odzvonilo.html

Po pitanju ishrane, preporuka za DETALJNO OBAVEZNO ČITANJE...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Probaj pa javi ustiske. Što se tiče ovih jeftinih proteina predlažem da ti zaobiĂ°eš to i da za te pare kupiš manje pakovanje ali kvalitetnog i proverenog proteina.

Evo ovo može da bude nešto za početak posle par meseci bih ja neke vežbe zamenio ali o tome ćemo da kad doĂ°e vreme za to
 
Grudi-biceps:
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3

LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3

Odmor

Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Grudi-biceps ....

Deluje mi okej trening,probacu, ako primetim da efikasno deluje nastavicu dok ne prodje par meseci pa da vidimo dalje za te izmene )

Ja gledam samo kod mene u teretani i svi ali bas svi koje sam video rade parcijalni pokret na benchu niko ne spusta do grudi a 50% od njih stavlja kilazu koju ne može ni jednom da podigne i sa njom uz pomoć trening partnera radi 10 ponavljanja. Ovaj mu prica ajde sve radiš sam a ja na prvom ponavljanju vidim da mu je teg pao na grudi da nije mogao kontrolisano ni da spusti teg a ne da ga podigne.

Pozdrav i dobrodošao na forum. Na pitanje šta radiš pogrešno odgovor bi bio skoro sve. Više treninga ne znači veći rast mišića čak naprotiv kao početnik lako doĂ°eš do pretreniranosti i ostvariš kontra efekat. TakoĂ°e te vezane serije, superserije ili šta već su neke naprednije tehnike koje se ne rade stalno i koje nisu pogodne za početnike. Trebao bi da odradiš jedno razvlačenje po treningu a da ti osale vežbe budu složene vežbe kao bench pres, ostali potisci za grudi i na primer propadanja. Broj ponavljanja od 6 do 12 zavisi od vežbe i da radiš sa odgovarajućim opterećenjem.

Razumem, da li bi mogao da mi navedes onda neki primer treninga i redosled vezbi ,po koliko ponavljanja.Bendz me i ne pokadja toliko, koliko me bucice bas pogadjaju.I ako bi mogao da mi kazes da li da radim samo jednom grudi ili 2 puta nedeljno, hvala!

Razlozi zasto ti potisak ne pogadja grudi su ili da preterivas sa kilazom te vecina opterecenja ide na ramena i triceps,ili ti je forma pogresna koju nije toliko tesko nauciti(dobro postavljena stopala,laktovi,lopatice,ledja).Ukoliko je prvi problem u pitanju savetujem da spustas opterecenje dok ne osetis solidnu pumpu u grudima posle recimo 2 seta od po 10ak ponavljanja i nakon toga korigujes u odnosu na ponavljanja i napredak.

Evo ovo može da bude nešto za početak posle par meseci bih ja neke vežbe zamenio ali o tome ćemo da kad doĂ°e vreme za to
 
Grudi-biceps:
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3

LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3

Odmor

Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Grudi-biceps ....

Licno sam radio ovo prva tri meseca teretane, uz kvalitetnu ishranu i ovakav trening rezultati su odlicniii!

Evo ovo može da bude nešto za početak posle par meseci bih ja neke vežbe zamenio ali o tome ćemo da kad doĂ°e vreme za to
 
Grudi-biceps:
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3

LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3

Odmor

Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Grudi-biceps ....

Aman, nije BENDZ, nego BENCH-press !!!

,,Piši kao što govoriš, čitaj kako je napisano.'' Gramaticki je ispravno takodje i ovako !

Kakve veze ima gramatika sa pravopisom ?

Radi isto kao i sve ostale grupe mišića. Radi i bench verovatno tehnički ne radiš kako treba pa probaj da poradiš na tehnici i radi pun pokret. Aj da proverim dal imam negde kopirano skoro sam nekome pisao predlog za trening program pa ti kačim ovde ili ti napišem drugi.

Hvala ti puno!!

Aman, nije BENDZ, nego BENCH-press !!!

,,Piši kao što govoriš, čitaj kako je napisano.'' Gramaticki je ispravno takodje i ovako !

Aman, nije BENDZ, nego BENCH-press !!!