Majmunski hvat deformitet dobrog dela vežbača. Posle ih vidiš kako se u gradskom tako drže za šipku.

Sve znao o bezbednosti a pokidao grudni misic, hmm...

Savršen benč pres

Autor: Lejn Norton

Benč je jedna od najbitnijih vežbi za gornji deo tela. Ne samo da je ključna za hipertrofiju torza, već i za veliki prirast snage. Mnogi misle da je benč vežba samo za grudi, ali vam moram reći da je dobar i za tricepse, ramena, leĂ°a, pa čak i gluteuse. Odlična i kompleksna vežba, ali može biti veoma opasna ako je izvodite pogrešno.

Ukoliko nikada niste razmišljali o tome kako izvodite ovu vežbu, vreme je da to učinite. Smanjite malo težine i fokusirajte se na usavršavanje tehnike. Pre 7 godina sam pokidao desni grudni mišić na benču i mogu vam reći da je to mnogo nezgodno.

Nakon toga sam proveo godine usavršavajući tehniku kako bih angažovao prave grupe mišića, kao i sam pokret. Kada sam to uspeo, ne samo da mi je ova vežba postala mnogo bezbednija, već su i brojke skočile.

1. Oprema

Iako vam ništa nije neophodno, postoje stvarčice koje mogu da učine ovu vežbu boljom i sigurnijom.

Steznici za zglobove

Steznici su najbitniji deo moje opreme. Da biste proizveli maksimalnu silu,  zglobovi vam moraju biti pravi. Steznici će im omogućiti da ostanu čvrsti i u liniji, pa ih zato uvek preporučujem.

Steznik bi trebalo u potpunosti da pokrije ručni zglob, pa je poželjno da je takve dužine da pokrije malo prostora i ispod i iznad zgloba. Preferiram steznike dužine 18 do 24 inča (46 – 61 cm) , tako da mogu da imam dovoljno namotaja za deo iznad i ispod zgloba. MeĂ°utim, možete se služiti steznicima bilo koje dužine izmeĂ°u 30 i 90 cm.

Individualno je koliko ćete ih čvrsto namotati. Neko jedinstveno pravilo je da budu toliko čvrsti sve dok vam ne izazivaju bol ili ukočenost.

Obuća

Stopala su vam osnova. Ona su veza tela i podloge, tako da je vrlo bitno šta ćete nositi na nogama dok benčujete. Sve ostalo što se tiče obuće je individualno, jedino je važno da stvara dobar oslonac na podu i ne klizi. Volim da nosim dizačke patike jer imaju izdignutu petu, pa onda mogu bolje da oslonim stopala. Osim toga, Ă°on im je takav da uopšte ne proklizava, tako da imam siguran oslonac. Neki, pak, preferiraju obuću potpuno ravnog Ă°ona, poput rvačkih ili "Starki". Šta god da izaberete, bitno je da vam pruža dobar oslonac.

Kreda

Volim da pokrijem kredom ramena i gornji deo leĂ°a – deo koji dolazi u kontakt sa klupom – kako bih sprečio klizanje i uspostavio čvrst stav. Ni u kom slučaju ovo nije obavezno, ali ako želite da dižete neku ozbiljnu kilažu i imate trening partnera, recite mu da vam nabaca malo krede na gornjim leĂ°ima. Verovatno ćete primetiti razliku.

2. Nameštanje

Od toga kako ćete se namestiti ispod šipke zavisiće efikasnost ove vežbe, kao i težina koju ćete moći da izbacite. Ovo je vrlo bitan deo priče, shvatite ga ozbiljno.

Položaj stopala

Iako nije u toj meri bitan kao kod mrtvog dizanja ili čučnja, i dalje je od izvesnog značaja i ovde. Stopala su početak čvrstog položaja i odatle polazi snaga. Gurnite ih maksimalno nazad, sve dok i dalje možete da ih držite ravno na zemlji. U zavisnosti od visine i telesne graĂ°e, ovo će izgledati drugačije kod svakog. Poenta je u tome da stopala postavite tako čvrsto da vam omoguće da prenesete snagu sa podloge na čitavo telo.

Položaj leĂ°a

Poput položaja stopala, i položaj leĂ°a je vrlo individualan u zavisnosti od graĂ°e i mehanike pokreta. Bitno je da se postavite dovoljno "duboko" ispod šipke da možete lako da izbacite težinu sa stalka, ali ne i preduboko pa da zakačite kuke prilikom potiska. Čvrsto stegnite lopatice tako da budu stabilne i štite ramena. Zamislite da pokušavate da smrvite jabuku izmeĂ°u lopatica i onda uprite leĂ°ima čvrsto u klupu.

Izvijena leĂ°a (most)

Ovo je malo kontroverzna tema, posebno meĂ°u bodi bilderima. Većina njih smatra da je izvijanje leĂ°a, tj. pravljenje "mosta" samo za powerliftere. MeĂ°utim, izvijanje donjeg dela leĂ°a pomoći će vam u održavanju neutralnog položaja kičme  i njene čvrstine, pa ćete biti sigurniji tokom izvoĂ°enja benča.

Ukoliko niste powerlifter, nema potrebe za preizraženim izvijanjem, ali se trudite da uvek napravite mali luk. Ako ste powerlifter, napravite što veći most tako da maksimalno smanjite rastojanje izmeĂ°u šipke i grudi.

Hvat

Zgrabite šipku čvrsto i autoritativno. Neka vam bude što niže na dlanu koliko je to moguće. Ako stoji previsoko na dlanu ili čak na prstima, saviće vam zglobove nazad. Samo pravi zglobovi proizvode maksimalnu snagu.

Širina hvata zavisi od telesne graĂ°e. Ljudi sa dužim rukama koristiće širi hvat, a ovi sa kraćim služiće se užim hvatom. Ipak, ne volim da se preteruje ni sa jednim hvatom, tj. ni da se ide preširoko ni preusko. Većina će staviti šake preko "prstena" ili malo unutar njega. Ne preporučujem "otvoreni hvat" (majmunski) jer može biti opasan. Uvek obavijte palac oko šipke.

Disanje

Duboko udahnite, izbacite težinu sa stalka i onda izdahnite. Udahnite opet duboko i onda krenite da spuštate šipku. Držite dah i koristite ga za čvrstoću trbušnog zida. Držite dah sve dok ne preĂ°ete ključnu tačku izbačaja, i onda snažno izdahnite uz dovršavanje pokreta.

Izbacivanje šipke sa stalka

Ne trošite bespotrebno energiju na izbačaj sa stalka, a posebno ako se radi o velikoj težini. Ako već nemate trening partnera, uprite snažnom leĂ°ima o klupu tako da šipka izleti sa stalka.

3. Sam pokret

Izbacili ste šipku, udahnuli duboko i krenuli da spuštate ka grudima. Dok ovo radite, zamislite da rukama krivite šipku u obliku slova U. Ovakav manevar dozvoliće bezbednu i prirodnu putanju vašim laktovima, istovremeno omogućiti  angažovanje latisimusa (mišiće leĂ°a) i zaštitu ramena.

Koji deo grudi ćete dodirnuti šipkom zavisi od dužine vaših ruku i širine hvata. U svakom slučaju, bitno je da vam u tom trenutku podlaktice budu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na zemlju. Ako je ugao veći ili manji, možete izgubiti na snazi.

Ako imate duge ruke i uži hvat, šipkom ćete dodirnuti niži deo grudi. Kraće ruke i širi hvat znači da ćete šipkom dodirnuti viši deo grudi. Većina vežbača spušta šipku u predelu izmeĂ°u bradavica i gornjeg reda trbušnjaka. Gde god da spuštate, pokušajte da pri svakom ponavljanju dodirnete isto mesto.

Čim šipkom dodirnete grudi, započnite izbačaj snažnim angažovanjem gluteusa i nogu (tzv. "guranje stopalima u zemlju"). Ne, to nije "varanje". Čvrste noge će vam omogućiti čvrstinu čitavog tela i guranje veće težine.

Dok gurate težinu, zamišljajte da gurate šipku blago unazad. Šipka bi se trebalo kretati u vidu blago izvijenog "obrnutog slova J" šablona.

4. Najčešće greške

Kao što vidite, benč pres je mnogo kompleksnija vežba nego što ste zamišljali, pa je samim tim moguće i više grešaka. Jedna od najčešćih koju viĂ°am jeste odbijanje težine o grudi.Ne samo da se ovako stvara ogroman pritisak na grudnu kost, već se i gubi čvrst položaj tela koji je neophodan za ovu vežbu. Osim toga, ako odbijate težinu, kako možete reći da ste je podigli?

Često se viĂ°a i loše disanje, bilo da se radi o uzimanju vazduha ili izbacivanju istog. Poradite na tehnici disanja. Bićete iznenaĂ°eni koliko veću težinu ćete moći da savladate kada naučite da napunite pluća vazduhom i držite stomak čvrstim.

Primećujem i loše držanje laktova, tj. njihov preširok stav. Vežbači smatraju da će tako bolje angažovati grudne mišiće. Čak i da je tako, izbačeni laktovi nisu vredni rizika. Tako sam pokidao grudni mišić.  Hvat mi je bio preširok, baš kao i položaj laktova. Na taj način se latisimusi ne mogu dovoljno angažovati i vežba je manje efikasna.

ViĂ°am i guranje ramena napred u poslednjem delu pokreta, kada je težina potisnuta. Zatim, "otključavaju" lopatice dok guraju, pomeraju stopala, itd. Sve to remeti stabilnost stava i ugrožava bezbednost. Samo čvrsto i stabilno.

Sada idite i benčujte. Benčovanje je svojevrsna veština, baš poput čučnja ili neke druge složene vežbe. Što je više praktikujete, bićete sve bolji u toj vežbi. Počnite sa malim težinama i povećavajte ih srazmerno rastu  vašeg znanja o benču i osećaja za isti.


Izvor: bodybuilding.com
Prevod: Robert