Noću spavam 6 - 6 i po sati, i oko sat vremena posle posla. To mi je dovoljno, tj. navikao sam se jer sam evo skoro 2 godine na tom režimu. Dok nisam počeo da radim spavao sam oko 8 sati samo noću. Kod mene stres dosta utiče na san, mada zadnjih meseci lepo spavam. Pošto treniram popodne gledam da ranije završim trening i da mi se organizam smiri.

Tekst koji je Robert priredio je dovoljno informativan oko mnogih stvari...a jedna od najgorih stvari koju sebi možemo prirediti je tzv. kompenzacija spavanja...dakle, tokom nedelje "štedimo na snu" i za vikend spavanje po desetak sati dnevno...eto uvoda u haos "telesnog časovnika"...

Ustalimo ritam odlaska na počinak...i ne zaboravimo da je dovoljno sna jedna od prvih stvari koje su nam najbitnije u fazi oporavka od napornih treninga..."u snu bebe rastu"...kao i mi... 

I ja imam sličan problem i konstantno sam umoran, skoro nikad nisam bistrog uma i svež. Spavam po 5-8h ali kad imam vremena za odmor onda mi ni 15h nisu dovoljni.

Slažem se sa kolegom...isprati i pritisak...nije na odmet...

Bolja organizacija će sigurno pomoći...potrudi se da ustališ vreme odlaska na počinak, bez naglih promena po tom pitanju...

Nemam glavobolje, ujtru sam odmoran kad ustanem, ali kad dodjem iz skole jedem i odma u krevet, nisam ni za sta drugo, izgleda me je pogodilo to sto sam tri nedelje prva smena, nesto menjali raspored.

Sto se hidratacije tice i ishrane, sredjeno full.

Ne traje ovo dugo vec jedno nedelju - dve nedelje, videcu kako ce biti sledece nedelje kada budem druga smena.

Nista od suplementacije.

Npr. anemija može dati sliku tog nekog hroničnog umora, hipotireoza( smanjena funkcija štine žlezde)...čak i promena vremenskih prilika...od sunčanog leta stižemo da "tmurne, kišne jeseni" sa malo sunca...sve to "cima" našu epifizu, može indirektno uticati na cirkardijalni ritam, neurotransmitere i sl.

Dakle, prava pitanja bi bila...da li "patiš od nedostatka energije" za sve dnevne aktivnosti? Sve ti je napor? Konstantan umor? Glavobolje? Da li se budiš ujutru odmoran? Nervoza? "Depresivne misli"? Česte prehlade, infekcije? Konstatan stres, stresne situacije, psihofizički napori?

Nekada i loša adaptacija na "nove prilike" može biti uzrok svemu tome, nezarrešene koflikte situacije...neki vid "mehanizma odbrane"...

Suplementacija?

Koenzim Q10? Vitamin C? Vitamini B-kompleksa? Omega-3?

Ishrana? Redovni obroci? Dobro si hidriran?

Ma ja kad legnem spavam ko' zaklan, probudim se nekad do wc-a da odem, ali ne stalno, veruj mi i posle te dremke od par sati ja uvece zaspim kao i uvek, preumoran sam, ocigledno da i ovo vreme utice na to.

Nisam skoro radio analize i to, poslednji put prosle godine u septembru. Da li se moze sumnjati na nesto?

Treca nedelja kako sam prva smena u skoli, znaci svaki dan kuci spavam po 3-4h u toku dana + 6-7h nocu i nikako da se naspavam, jedva cekam drugu smenu, pa da se vratim na ono da lezem u 10, a ustajem u sedam.
Znaci toliko sam umoran i sve...iako zaspim pre 12 i ustanem u pola 7 + 3-4h u toku dana.

Imate neki savet?

E to ti je slično kao promena vremenskih zona...daj vremena svom telu( epifizi) da se privikne na promene...tj. novo vreme ustajanja...

Pretpostavljam da je bilo nekih promena po tom pitanju?

Da li se budiš često u toku noći, "lak san"? Ili "spavaš ko zaklan"?  

Moja preporuka bi bila da izbegneš to dvofazno spavanje nego da ranije legneš i duže odspavaš u kontinuitetu( noću)...dremka od oko sat vremena može dobro doći da se "baterije napune", ali 3-4 sata to je već "previše"...verovatno da kad ustaneš posle te "duže dremke" kasnije ne možeš da se uspavaš?

Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Anemija? Ekg?

Treca nedelja kako sam prva smena u skoli, znaci svaki dan kuci spavam po 3-4h u toku dana + 6-7h nocu i nikako da se naspavam, jedva cekam drugu smenu, pa da se vratim na ono da lezem u 10, a ustajem u sedam.
Znaci toliko sam umoran i sve...iako zaspim pre 12 i ustanem u pola 7 + 3-4h u toku dana.

Imate neki savet?

menjao sam nesto smene na poslu pa sam bas poremetio spavanje u zadnje 2 nedelje

jedva cekam da se normalizujem

vidim u tekstu pise da treba da izbegavamo telefon a ja bas suprotno radim i ne smeta mi, brzo mi dodje san na oci kad krenem da cackam telefon u krevetu

Kako vas služi san ovih dana?

Važnost sna i oporavka

Od tri glavna faktora fitnes života (ishrana, trening i san), dobrom snu se pridaje najmanje pažnje. Ljudi su u stanju da provedu sate i sate u diskusiji o tome da li je za mišićnu masu bolje raditi velike težine i manji broj ponavljanja, ili male težine i veći broj ponavljanja, ili da li je bolja Paleo ili Keto dijeta. MeĂ°utim, kada ste poslednji put čuli diskusiju o tome na koji način poboljšati kvalitet sna?

Značaj sna je veoma potcenjen, a od ključnog je značaja za oporavak tela. Mali broj ljudi mogu se pohvaliti dobrim navikama spavanja, bilo da se radi o dužini ili samom kvalitetu sna. Dok spavamo, telo obavlja veoma bitne procese. Trening je neophodan da bi mišići rasli i bili snažniji, ali to se neće desiti ako se ne odmaraju i oporavljaju valjano. Treningom se kidaju mišićna vlakna, a spavanjem se obnavljaju i bivaju jača nego pre.

Neki od glavnih problema izazvanih lošim snom su:

Smanjena proizvodnja hormona rasta, koji se proizvodi tokom duboke faze sna
Povišen nivo kortizola, koji se povezuje sa gubitkom mišićne mase i pojačanom koncentracijom masti na stomaku
Manjak energije, što se može loše odraziti na trening
Slabljenje imuniteta, što znači da ćete se češće razboljevati
Smanjenje nivoa leptina i povećanje grelina, što može izazvati probleme u slanju signala mozgu u vezi sa apetitom i sitošću.

Pored toga, usled manjka sna, skloni ste donošenju loših odluka u životu uopšte. Naći ćete opravdanja za prejedanje ili propuštanje treninga, što će dalje uticati na vašu formu.

Rešavanje problema

Dakle, pošto znamo sve probleme, kako možemo popraviti naviku spavanja? Prvo se postarajte da imate dovoljno sati sna. Većini je dovoljno od 7 do 9 sati. Vrlo lako ćete naći koliko sati vam odgovara tako što ćete pratiti dužinu sna i osećaj kada se probudite (da li se osećate odmorno i naspavano).

Treninzi

Termin treninga može imati uticaja na kvalitet sna. Za najkvaliteniji san, pokušajte da trenirate ujutru. Jutarnji trening, u poreĂ°enju sa popodnevnim i večernjim, daje najbolji uticaj na san. Ukoliko to nije moguće, onda pokušajte da trening završite najkasnije 4-6 sati pre odlaska u krevet, kako biste telu dali dovoljno vremena da se smiri i ohladi.

Naravno, ako nema druge, moraćete da trenirate neposredno pred spavanje.

Ishrana

Vrlo je bitno šta jedete i pijete. Ukoliko ste pokušali da zaspite nakon preobilnog nezdravog obroka, znate o čemu pričam. Telo mora da se izbori sa unetom hranom, da je svari, pa nećete moći da spavate ili će to biti vrlo slabog kvaliteta. Zato ćete se osećati umornije no obično.

Izbegavajte kofein u popodnevni satima, pošto je jak stimulans i potrebno mu je neko vreme da mu proĂ°e efekat. On se nalazi u kafi, čaju, energetskim napicima i sličnim proizvodima kojima je cilj da vas održe budnim.

Pored toga, klonite se i alkohola, posebno uveče. Osim što negativno utiče na nivo testosterona i mišićni rast,  remeti i spavanje. Dok telo metaboliše alkohol, teže ćete spavati i slabije ćete se odmoriti. Probudićete se nikakvi.

Steknite rutinu

Telo je uvek željno rutine, pa je više nego poželjno i da navike spavanja pretvorite u rutinu. Prva stvar je da počnete da ustajete ranije ujutru. S jedne strane, to će vam pomoći da ugurate jutarnji trening u vaš raspored, a sa druge strane bićete umorniji na kraju dana pa ćete čvršće spavati.

Ležite i ustajte u isto vreme i počećete potpuno sami da se budite otprilike u vreme alarma. Izbegavajte veštačke izvore svetlosti pred spavanje, poput laptopa ili telefona. Soba nek bude što više zamračena. Mozak će se umiriti, telo opustiti, i mentalno ćete postati spremni da zaspite.

Sklopite sve ove kockice

Možda sve ovo zajedno deluje komplikovano, pa zato krenite da slažete jednu po jednu kockicu dok na kraju ne uklopite sve i kompletirate rutinu. Recimo, počnite tako što ćete u isto vreme odlaziti na spavanje i obratiti pažnju na unos kofeina. Kada vam to preĂ°e u naviku, primetićete kako se bolje oporavljate od treninga. Kada se naviknete na bolje, neće vam pasti na pamet da se vratite starim navikama.


Izvor: cuttystrength.com
Prevod: Robert