Kao pocetnik nisam shvatao vaznost ovih aminokiselina,ali sada su postale moja nezaobilazna suplementacija i daje odlicne rezultate!koristim 15g bca i glm pre i posle treninga i dodam u jos poneki obrok,bca nikad dosta

5 faktora u prilog BCAA

Verovatno ste čuli za BCAA, ali da li znate koji su sve efekti ovih amino kiselina? Naučite kako vam mogu pomoći u izgradnji mišićne mase, sagorevanju masti i još štošta.

Ne želi svako ko trenira da postane takmičar ili fitnes model, ali to ne znači da ne treba ozbiljno da se posveti treningu i onome što ga prati. Ogromna je satisfakcija i napraviti životnu formu, ali je za tako nešto neophodna velika posvećenost ishrani i treningu. Ta dva faktora su od podjednakog značaja bilo da radite na masi ili definiciji. No, tu su i neki sitniji, ali isto tako bitni detalji. MeĂ°u njima su i BCAA, tj. amino kiseline razgranatog lanca. BCAA čine tri amino kiseline – leucin, izoleucin i valin.

1. Pomažu u izgradnji mišićne mase

Ne možete transformisati telo bez dodavanja barem malo mišićne mase, a BCAA tu igraju važnu ulogu na više načine.

Pre svega, BCAA su „blokovi“ iz kojih se sastoji protein. Mišići su sačinjeni od proteina, a proteini od pojedinačnih amino kiselina spojenih zajedno kroz proces nazvan proteinska sinteza.

Kada se unesu, amino kiseline putem creva dospevaju do jetre, koja odlučuje gde će ih i kojim redosledom slati dalje. Ukoliko je telu potrebna energija,  biće iskorišćene za tu svrhu, a ne za izgradnju mišićnog tkiva.

Sa druge strane, BCAA imaju veću tendenciju da iz jetre budu poslate u mišiće. Nakon toga mišićna vlakna preuzimaju odluku o tome kako će biti iskorišćene, a u zavisnosti od potreba. Jedna od potreba može biti i izgradnja novih mišićnih vlakadan, što je odlično.

U pogledu proteinske sinteze, leucin je ubedljivo najbitnija amino kiselina. Poput ključa koji startuje motor automobila, tako leucin pokreće procese sinteze proteina. Dalje, BCAA imaju ulogu i u stimulisanju proizvodnje insulina i hormona rasta (GH). Iako je najveći deo istraživanja u ovoj oblasti  raĂ°en na životinjama, unos BCAA pre treinga može povećati koncentraciju ovih hormona, podstičući mišićni rast, snagu, pa čak i gubljenje telesnih masti.

Na kraju, BCAA pomažu u obaranju nivoa kortizola tokom treninga. To je od velikog značaja, pošto je reč o kataboličkom hormonu koji negativno utiče na testosteron i izgradnju mišića. Unos BCAA tokom samog treninga može ublažiti mišićnu razgradnju i ubrzati oporavak.

2. BCAA i mršavljenje

Ne samo da su od velike koristi mišićima, već imaju svoju ulogu i u mršavljenju. Jedna od prvih studija koja potvrĂ°uje ovo raĂ°ena je na rvačima još 1997. godine.  Rvači koji su unosili BCAA u kombinaciji sa smanjenjem kalorija zabeležili su veći gubitak telesnih masti u odnosu na one koji su dobijali placebo.

Šta više, šestonedeljna studija raĂ°ena u Brazilu pokazala je da leucin u kombinaciji sa niskokaloričnom djietom ima još veći efekat na mršavljenje.

3. Više energije i manje umora

Ranije sam napisao kako BCAA imaju višestruki uticaj na mišiće, jedan od njih je i  brzo dostupan nivo energije, posebno tokom napornih treninga. Što je duži i jači trening, BCAA će više biti korišćene kao gorivo. Zbog toga je potrebno imati jače doze ovog suplementa pre treninga. Ovde valin igra glavnu ulogu u obezbeĂ°ivanju potrebne energije za trening. Tokom treninga, mozak u velikoj meri koristi triptofan, koji se konvertuje u 5-HTP, ili poznatije u serotonin. Što viši nivo serotonina, to je jači signal mozgu da je telo umorno, što dalje vodi do pada snage i izdržljivosti.

MeĂ°utim, valin se „takmiči“ sa triptofanom u dostupnosti mozgu i obično odnosi pobedu. Tako se manje triptofana konvertuje u serotonin, pa mišići mogu da izdrže duže i jače opterećenje pre pojave zamora.

4. Jačanje imuniteta

Nema mnogo faktora koji mogu u tolikoj meri da nas ometaju u postizanju dobre forme kao pad imuniteta. Verovatno vam je poznato – nekoliko meseci odličnih treninga, sve ide kao po loju, a onda odjednom bolest pokuca na vrata i nedelju dana puze od treninga. Vratite se u teretanu, a posle par nedelja opet se razbolite. Da, pao vam je imunitet, a tu BCAA mogu biti od pomoći. Jaki treninzi mogu negativno da utiču na imuni sistem, posebno u kombinaciji sa niskim unosom kalorija, tako da BCAA služe kao dobra prevencija da vas ne uhvati neka prehlada ili grip i odvoji vas od teretane.

5. Produžavaju životni vek

U jednoj milanskoj studiji, italijanski naučnici su otkrili da su miševi koji su dobijali BCAA imali viši nivo mitohondrija u mišićima, veću aktivnostu SIRT1 gena dugovečnosti i živeli 12% duže od miševa kojima nije davan ovaj suplement. Iako ovi efekti još nisu potvrĂ°eni na ljudima, ne košta ništa da pored ostalih dokazanih prednosti BCAA testiramo i ovu.

Način korišćenja

Tri najvažnija faktora u korišćenju BCAA su: doza, odnos leucina i izoleucina, i vreme uzimanja.

Doza: Optimalna doza bila bi 5-10 grama po serviranju.

Odnos: Ovo je ključni faktor. Leucin ima najjači uticaj na mišićnu masu, ali to ne znači da više znači i bolje. Najbolje bi bilo da budu u odnosu 2:1:1 (leucine, izoleucin, valin) kada se uzimaju pre treninga. Posle treninga možete malo pojačati leucin, pa da odnos bude 3:1:1, kako bi se pojačao efekat na oporavak i rast.

Vreme: Čuo sam ljude koji smatraju da nema smisla uzimati BCAA pre treninga, kao i da je izlišno uzimati ih nakon treninga ako već imamo proteinski šejk. Uopšte se ne slažem sa ovim. Smatram da treba uzimati po 5-10 g pre i posle treninga, bez obzira da li imamo i proteinsku suplementaciju ili ne. Uzete pre treninga, BCAA služe kao lako dostupan izvor energije  koji će odložiti pojavu zamora, dok će doza posle treninga podstaknuti proteinsku sintezu, podići nivo insulina i GH, istovremeno obarajući nivo kortizola.

Još jedno bitno doba dana za uzimanje BCAA je uz obroke u kojima ima manje od 30 g proteina. Trenutna procena je da je potrebno 3 grama leucina za optimalnu sintezu proteina. Najveći deo uobičajenih izvora proteina – govedina, jaja, mleko, riba, morska hrana, svinjetina – obezbeĂ°uje upravo oko 3 g leucina na 30 g proteina. Znači, ako jednim obrokom ne možete da obezbedite tu količinu proteina, slobodno mu dodajte još najmanje 5 g BCAA.


Izvor: bodybuilding.com
Prevod: Robert